Estiramientos después de correr

Los estiramientos después de correr son básicos para evitar lesiones en nuestros músculos. No solo vamos estirar los músculos de las piernas, si no todos aquellos implicados en el ejercicio.

  • Gemelos: busca un escalón o un bordillo, apoya la parte anterior del pie, con las rodillas estiradas, deja caer el talón. Ahora repetimos el estiramiento pero con las rodillas un poco flexionadas.
  • Tibiales y peroneos. partimos de una posición inicial de pie, ahora cruzamos una pierna por detrás de la otra, con el pie en punta. Ahora nos flexionamos para tocar con las manos en el suelo.
  • Isquiotibiales. Sube el pie a un lugar alto, por ejemplo, la parte alta de un banco (asegúrate de no manchar) con ambas piernas estiradas y el cuerpo erguido, intentaremos tocar el pie con ambas manos.
  • Cuádriceps. De pie con algún apoyo, un banco, un árbol o una columna, llevamos el talón a los glúteos presionado con la mano.
  • Glúteos. Tumbados en el césped,  partimos de una posición inicial donde la espalda  se encuentra pegada al suelo, las rodillas flexionadas y la planta de los pies en el suelo. Cruzamos una pierna sobre el muslo de la otra y, agarrando la pierna de abajo con las manos las acercamos al pecho.
  • La postura de yoga, la cobra. Tumbados con el vientre pegado al suelo y las manos apoyadas a la altura de los hombros, nos empujamos hacia arriba hasta llegar a la altura del obligo.

¿Qué ejercicios realizas para estirar y relajarte?

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Chi Running. Parte 4

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

El ChiRunning persigue dos objetivos: evitar lesionarse y evitar esforzarse. Es decir, ser lo más eficiente posible para que correr no sea muy cansado. Con la incorporación de aspectos del Tai Chi lo que se busca es técnica de carrera, es decir, se incorporan elementos que te van a ayudar a correr mejor”. Rafael Izquierdo

Cómo practicar el Chi running 

  • Cuerpo

Debemos marcar correctamente los ritmos de respiración. Para ello, con la técnica pilates de respiración, tomamos el máximo oxígeno posible en cada inhalación. Nos ayudará a oxigenar el cuerpo y a impulsarnos gracias a la respiración.

Debemos conectar nuestro cuerpo; es decir, activar los músculos de nuestro, en concreto, nuestro abdomen pues es nuestro centro energético. Nuestra postura corporal debe estar inclinada hacia delante y conectando la espalda, las caderas, las piernas, rodillas y tobillos, de forma que estén alineadas. Los pasos deben ser cortos por debajo de nuestro centro de gravedad; así necesitaremos gastar menos energía y controlaremos mejor nuestro cuerpo.

Relaja los músculos de tu cuerpo, evitaremos tensiones y futuras lesiones. ¿Cómo hacerlo? Con un buen calentamiento, donde realicemos ejercicios de movilidad articular y estiramientos antes de comenzar a correr.

  • Mente

Quizás esta sea la parte que más nos cueste. El tiempo que dediquemos a correr, debemos dedicarlo también a desconectar del mundo y conectar con nosotros mismos. De esta forma, iremos borrando y evitando los pensamientos negativos, la tensión mental que nos produce el día a día o el estrés. Mantendremos nuestra mente relajada y nos concentraremos en la armonía de nuestros movimientos, debemos escuchar a nuestro cuerpo para conseguir una eficiencia energética y comprobar que estamos corriendo con la postura idónea.

¿Te animas a probarlo? Cuéntanos tu experiencia

Chi Running. Parte 3

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

“Se basa en reaprender a correr como hacíamos cuando éramos pequeños: usando la inclinación para propulsarnos hacia delante. Con el paso del tiempo nos movemos menos, vamos adquiriendo malas posturas, cambiamos nuestros hábitos… Y esta técnica corrige todo eso”, asegura Rafael Izquierdo.

  • Beneficios del Chi running 
  1. Se mejora la postura, el cuerpo se alinea, de forma que los pies y los brazos se mueven de forma eficiente.
  2. Se colabora con la tierra y la gravedad, utilizando a ésta última para impulsarnos.
  3. Al igual que en las disciplinas del pilates o el yoga, se utiliza la respiración y la fuerza del abdomen para movernos. Nos movemos desde el centro energético y no solo utilizando las piernas.
  4. Los beneficios psicológicos son notables, pues reconectamos nuestra mente con nuestro cuerpo, siendo más conscientes de éste.
  5. Por otra parte, el cambio de mentalidad del deporte como sacrificio, al deporte como momento de paz y reconexión con uno mismo, hace que sea más apetecible practicarlo y por tanto, sea más fácil cumplir con una rutina beneficiosa para la salud.
  6. Nos ayuda a prevenir lesiones, al correr de forma responsable y consciente de nuestro cuerpo, las articulaciones ya no sufren como antes.

Son múltiples los beneficios, pero debemos adaptarnos a una nueva visión y puesta en práctica de nuestro deporte, pero verás que con un poco de fuerza de voluntad interiorizarás estos consejos tan beneficiosos.

Mañana te contamos cómo practicarlo.

 

 

Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana 2

La mayoría de la población sufrimos dolores de espalda a causa de la vida sedentaria y las malas posturas que adoptamos en la oficina. Se calcula que casi el 80% de la población sufre este problema, por ello, vamos a tratar algunos de los ejercicios para movilizar y estirar la espalda.

Espalda baja

Nos sentamos en el suelo, teniendo en cuenta que la espalda debe estar recta y los hombros relajados. Las piernas están estiradas, elegimos una y la cruzamos por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Sujetamos la rodilla de la pierna cruzada con el codo contrario y tiramos hacia nosotros. Debemos estar en esta posición unos diez segundos y repetir unas tres o cuatro veces.

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Escápulas

De pie o sentados, tratamos de juntar las escápulas con los hombros bajos y relajados. En cada posición debemos estar unos segundos y repetir ocho veces.

escapulas

Cobra o baby cobra

Haremos este estiramiento más o menos intenso según nuestro nos indique, si hubiera lesiones lumbares entonces la opción debería ser baby cobra o incluso no realizarlo. Comenzamos estirando nuestro cuerpo en el suelo, nuestras manos deben estar apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, cogemos aire y nos elevamos poco a poco; una vez hemos llegado a nuestro punto máximo, descendemos vértebra a vértebra hasta regresar.

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Ejercicio contrario

Una vez hemos terminado de realizar la cobra, realizamos su ejercicio inverso, nos tumbamos boca arriba, con las piernas estiradas y las manos hacia atrás. Cogemos aire y poco a poco subimos las piernas hasta que las rodillas queden a la altura de la cabeza y los pies toquen el suelo. Como en todos los ejercicios, explicamos el objetivo, pero no debemos forzar a nuestro cuerpo, la flexibilidad y la fuerza se trabajan poco a poco.

estiramiento-yoga

Estos estiramientos los puedes realizar en un gimnasio con un monitor o en casa con una esterilla o colchoneta que nos haga más cómodo los ejercicios. Muy importante conocer y entender los ejercicios, para evitar lesionarnos por una mala realización de los mismos, si elegimos hacerlo solos en casa, muchos canales de youtube nos explican paso a paso a la vez que lo realizan.

San Valentín: ejercicio en pareja

Deporte en pareja

El deporte suele ser mejor si lo hacemos acompañados, las metas y los objetivos tienden a cumplirse sin caer en excusas. Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Santa Clara de California, Estados Unidos, indica que para alcanzar metas relacionadas con la actividad física es importante tener un punto de comparación con otra persona. Además nos divierte y motiva más tener una persona con la que compartir los momentos y vivencias relacionadas con el entrenamiento.

Hacer deporte con la pareja puede ayudarnos a afianzar los lazos; el hecho de lograr conjuntamente una meta aumenta la motivación de cada miembro de la pareja y la sensación de bienestar que cada uno logra al liberar endorfinas. Pasar un buen rato en pareja y ayudando al otro, da confianza, seguridad y bienestar.

¿Qué deportes o actividades físicas se pueden hacer en pareja?

Baile

Tomar clases de baile con tu pareja, es la opción más clásica. Además de ser divertido, movilizas todas las articulaciones y haces cardio.

baile

Pilates o yoga

Muchos ejercicios de estiramientos, fuerza y flexibilidad en estas dos modalidades, se realizan en pareja, requiere mucha confianza y conocimiento de la otra persona, por lo que os puede unir más.

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Running o marcha deportiva

Si eres de los que les gusta la competición, un “pique” sano con tu pareja puede ayudaros a los dos a dar lo mejor de vosotros. Siempre se puede apostar una cena para hacerlo más interesante.

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¡FELIZ SAN VALENTIN A TODOS!

Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana

La mayoría de la población sufrimos dolores de espalda a causa de la vida sedentaria y las malas posturas que adoptamos en la oficina. Se calcula que casi el 80% de la población sufre este problema, por ello, vamos a tratar algunos de los ejercicios para movilizar y estirar la espalda.

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Rodilla al pecho

Para esta posición debemos estar tumbados hacia arriba, llevamos la rodilla al pecho y la abrazamos unos segundos. Luego cambiamos y lo realizamos con la otra pierna. Podemos repetir el ejercicio unas diez veces.

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Rodillas al pecho

En esta variante del ejercicio anterior, llevamos las dos rodillas al pecho al mismo tiempo, las abrazamos y esperamos unos segundos. Podemos repetir el ejercicio diez veces.

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Posición del Mahometano

En esta posición nos ponemos en posición cuadrupeda y dejamos caer nuestro cuerpo hasta que los glúteos estén apoyados en nuestros talones y las manos pegadas al suelo, lo más adelantadas posibles.

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Estiramiento del gato

Partimos de una posición inicial de cuadrupedia, las manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. El primer movimiento, es arquear las espalda hacia arriba; volvemos a una posición neutral y hacemos el ejercicio contrario curvando hacia abajo.

gato

 

 

Estos estiramientos los puedes realizar en un gimnasio con un monitor o en casa con una esterilla o colchoneta que nos haga más cómodo los ejercicios. Muy importante conocer y entender los ejercicios, para evitar lesionarnos por una mala realización de los mismos.