La marcha deportiva: velocidad y control

La marcha atlética es un deporte que tiene siglos de historia, actualmente, vuelve a estar en auge gracias a sus beneficios como alternativa al running. Una vez hemos aprendido la técnica adecuada nos introduciremos en la velocidad.

marcha-deportiva-2

Si ya somos profesionales los pulsómetros o las fórmulas de frecuencia cardiaca nos pueden orientar en nuestro entrenamiento, de forma, que tengamos datos que nos ayuden a cambiar los ritmos dentro del entrenamiento y comprobar que no estamos forzando demasiado.

Como en todos los entrenamientos hay sistemas de niveles en intensidad, normalmente, estos sistemas se combinan para conseguir los máximos beneficios. Por ello, en primer lugar, suelen fijarse las intensidades para luego crear un plan adaptado a nosotros. El sistema gradual de ritmos, suele ser sencillo evitando así la complejidad y las confusiones al iniciarnos en un entrenamiento; por otra parte, cambiar las rutinas es beneficioso para estar siempre motivado.

marcha-deportiva

En este caso, tendremos cuatro niveles de intensidad en el entrenamiento; recuerda estirar y calentar antes de comenzar:

El primer nivel o ritmo, corresponde a la velocidad normal con la que caminamos. El segundo nivel, sería un poco más intenso, como si tuviéramos prisa por llegar a algún sitio. En el nivel tres, estaríamos casi en el nivel máximo de nuestra velocidad caminando, siendo el nivel cuatro el instante antes de echar a correr.

marcha-deportiva-4

Estos niveles son individuales y personales, poco a poco el cuerpo tiene que ir adaptándose al ejercicio físico sobre todo si nos estamos iniciando. Es importante, que nuestros objetivos sean realistas, es decir, perder o estar en plena forma, es un objetivo a largo plazo y cada uno conseguirá el objetivo en un tiempo diferente dependiendo de su salud, forma física inicial, su metabolismo, etc.

¿Nos vamos de marcha? ¿Por qué practicas la marcha deportiva? Cuéntanos

Anuncios

La marcha deportiva: motivos para iniciarte

La marcha deportiva, aunque tiene ya unos siglos de historia, vuelve a recuperarse como deporte para mantenerse en forma, sobre todo para aquellas personas que tienen contraindicado el running.

marcha-deportiva-2

Nos tomamos unas líneas para desmentir el mito: “la marcha deportiva no tiene tantos beneficios como el running” Muchas personas piensan que marcha no se acerca a la estimulación cardiovacular, muscular o respiratorio, del running, sin embargo, esto no cierto, conseguimos los mismos beneficios y reducimos el riesgo de lesión a prácticamente cero: por una inadecuada técnica o por forzar el cuerpo con lesiones previas que se puedan agravar.

¿Cuáles son los beneficios de la Marcha Deportiva?

1- La marcha deportiva, es decir, caminar a velocidad elevada, “pone” a trabajar el sistema vascular periférico; de esta forma, conseguimos una disminución de la tensión arterial, lo cual es beneficioso para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2- Ayuda a reducir el nivel de colesterol en sangre, junto con una dieta adecuada baja en grasas y un aumento de la fruta y verdura. Para saber más acerca de cómo reducir nuestro colesterol, debemos preguntar a nuestro médico de cabecera.

marcha-deportiva

3- Nos ayuda a perder peso; si necesitamos reducir peso una buena manera es hacer deporte acompañado de una dieta recomendada por nuestro médico o nutricionista.

4- Mejora la fuerza en la musculatura: sobre todo de piernas, glúteos y abdomen, unos músculos fuertes y sanos, disminuirán las lesiones futuras en las articulaciones.

5- El corazón se ve fortalecido al trabajar el sistema coronario y la musculatura cardiaca.

6- Es el deporte menos agresivo con las articulaciones, junto con la natación.

7- Al igual que toda la actividad física, nuestro cerebro libera endorfinas, mejorando el control del sueño y reduciendo el estrés; es decir, estaremos más felices.

8- Se puede hacer en grupos, por lo que podemos socializar a la vez que hacemos deporte.

¿Quieres saber más? Sigue atento al blog.

10 mitos sobre el running

10 mitos sobre el running

Hoy hablaremos sobre 10 mitos que están presentes en el Running y que muchos corredores aficionados los toman como verdades absolutas. Errores muy típicos que se dan en todos los ámbitos cuando se hace viral una creencia y la gente empieza a repetirla.

10 mitos sobre el running

– No estires antes de correr

Todos coincidimos en que hay que estirar tras correr, de hecho ya escribimos sobre ello hace un tiempo. Pero el estiramiento estático somete a los músculos y a los tendones a unas tensiones y estrés que no están preparados. La mejor manera es realizar los llamados estiramientos dinámicos (sin estar totalmente quietos), de los que ya hablaremos en los próximos días.

– Realiza sprints cortos cuando vayas a tener una carrera

Seguro que alguna vez has visto por la televisión a varios atletas realizando cortas carreras de entre 5 y 10 segundos antes de correr. Esto lo hacen para poner a punto el corazón y activar el organismo. Pero recuerda, no hagas esos sprints con tu máxima velocidad. Ve acelerando poco a poco, de manera progresiva.

– Tiradas largas de 30 Kms

Cuando estás preparándote para una maratón, hay muchas veces que la gente se marca rutinas de 30 kms para llegar a punto. En realidad, no tiene sentido hacer sesiones de más de dos horas. Lo suyo es que en ese tiempo hagas los máximos kilómetros que puedas.

– Recuerda seguir un plan

Es muy común tener rutinas o planes de entrenamientos muy rígidos. Es decir, da igual si están cansado o si en ese momento no te sientas bien, la ruta que uno sigue es siempre la misma. Volvemos a caer en el mismo error; los planes están para que se vayan adaptando a las sensaciones que tienes en un momento determinado. Si ves que no progresas o que te supera, prueba a bajar la carga del entrenamiento.

– No hagas las tiradas largas a ritmo de maratón

Una tirada larga sirve para acostumbrar a nuestro cuerpo a que se acostumbre a la intensidad de una competición. El problema viene cuando queremos completarlas a la misma velocidad que la maratón a la que nos vamos a presentar. Lo único que vas a conseguir es cansarte, así que mejor baja el ritmo e intenta hacer las tiradas un minuto más lento que el objetivo que te has marcado. Te sentirás más fresco a la hora de la verdad y tendrás menos posibilidades de lesionarte.

– Haz pesas

Existe la creencia que por hacer pesas vas a correr menos. Nada más lejos de la verdad. Recuerda que los últimos tramos de una maratón dependen más de la fuerza que de tu resistencia aeróbica. Fortalece tus músculos.

– ¿Cuándo descansar?

Sería lógico pensar que hay que descansar una vez hayamos terminado la prueba. Lo recomendable es descansar el día anterior, pues el pico de cansancio no llega hasta los 48 horas.

– Cuando vuelves tras una lesión

Al volver de una lesión solemos realizar sesiones de entrenamientos diferentes; sobre todo, en bicicleta y elíptica. Otro error porque tus ligamentos y tendones se ejercitarán a un ritmo muy superior y corres el riesgo de volver a lesionarte.

– No vayas aumentando un 10% los kilómetros que corres a la semana

Recientes estudios han demostrado que existen las mismas lesiones en aquellos que siguen esta regla, como en los que incrementaban más rápido. Lo suyo es mantenerte cuatro semanas en los mismos kilómetros y después aumentar un 20%.

– Haz más caso a tu cuerpo que a los aparatos electrónicos

Existen GPS, relojes y demás maquinaria que te ayuda a controlar tu ritmo cardiaco, por ejemplo. Pero al que debes escuchar es a tu cuerpo para aprender hasta dónde puedes llegar y poder marcarte así unos objetivos.

 

5 aplicaciones que te ayudarán a correr mejor

La tecnología crece y nosotros cada vez somos más dependientes de ella. El móvil se ha convertido en nuestro mejor amigo; aquel con el pasamos más tiempo que con las personas de nuestro entorno. Es por ello que mediante aplicaciones, los smartphones se han ido introduciendo en nuestro día a día. Y ahora, desde Axpe Consulting, os queremos mostrar diferentes formas de usar el móvil.

5 aplicaciones para salir a correr.

PumaTrac

Aplicaciones para correr

Con esta aplicación no te faltará de nada. Podrás calcular lo que has corrido, la velocidad a la que estás yendo, el recorrido que has hecho con el GPS que lleva incorporado y compartirlo. Además, lleva integrado un reproductor de música donde podrás escuchar las listas de Spotify (si eres premium) y te advertirá de las condiciones climatológicas.

Sports Tracker

Aplicaciones para correr

Puede medir el tiempo, la distancia, las calorías quemadas e incluye una medición de la frecuencia cardíaca. La ventaja que tiene esta aplicación es que puedes hacer un registro de los entrenamientos, por lo que si cambias de móvil podrás descargártelos entrando en su web.

Nike Plus + 

aplicaciones para correr

La más descargadas de todas en los móviles. Quién no ha visto en el Facebook a alguien que haya compartido los kilómetros que ha corrido. Y es que esta aplicación permite precisamente eso, mostrar a todo el mundo lo que eres capaz de hacer y compararte con tus ‘competidores’. A eso hay que añadirle los consejos por voz que tiene y que son muy útiles.

Runkeeper

Aplicaciones para correr

Otra aplicación muy popular con más de treinta millones de usuarios.  Runkeeper integra planes de entrenamiento específicos, como correr X kilómetros para que intentes hacerlos. También da información meteorológica y gráficas del rendimiento. Al igual que la anterior, esta app se caracteriza por su aspecto social, permitiendo compartir entrenamientos, carreras y objetivos logrados con seguidores de Twitter y amigos en Facebook.

Endomondo

Aplicaciones para correr

Y para terminar, otra de las aplicaciones más populares y respetadas por todos los que les gusta este mundillo del running. Los datos que ofrece son como los de las aplicaciones anteriores: tiempo, distancia recorrida, calorías quemadas, ritmo y altimetría. Permite marcarte objetivos y recibir instrucciones de un entrenador de audio. El punto fuerte de Endomondo es que detecta si ha habido un parón durante la carrera y notifica si es hora de hidratarse. Y como es habitual, permite compartir los logros y entrenamientos en las redes sociales.

 

Ejercicios previos para trabajar la velocidad

La velocidad en carrera es una parte vital de un plan de entrenamiento. Pero la carrera de mayor intensidad también provoca más estrés en los tendones, ligamentos y tejido muscular. Andrew Kastor, jefe del club Mammoth Track, recomienda una serie de ejercicios previos que ayudarán a crear un puente entre el calentamiento y el ejercicio.

Los ejercicios incrementan la amplitud entre los puntos de apoyo, lo que nos permite hacer zancadas más largas con menos esfuerzo. También activan tu sistema nervioso, haciéndolo más eficiente a la hora de controlar los músculos. Sigue leyendo

Para mejorar nuesta velocidad lo mejor es correr distancias cortas

Cuando empezamos por primera a entrenarnos para pruebas de atletismo de larga distancia la forma de hacerlo es empezando con distancias cortas e ir alargándolas según vayamos progresando en nuestro entrenamiento. Existe la idea preconcebida que para correr mejor lo ideal es hacer más kilómetros pero para mejorar nuestra velocidad en carrera y perder el miedo a correr rápido esta teoría no sirve.

Sigue leyendo