El método Kayla

¿Deseas tener un cambio drástico en tu cuerpo en tan solo 12 semanas? ¿Piensas que solo está a la alcance de las modelos? ¿Te parece una completa locura? Tranquila, Kayla Itsines, una entrenadora autraliana de tan solo 24 años, te da las claves para convertir en real lo imposible. En su libro Bikini Body Guide, puedes encontrar entrenamientos en forma de circuito y dietas saludable.

¿A qué se debe la fama que ha ganado esta joven? La Bikini Body Guide es una guía de 100 páginas que publicó hace no mucho. Si antes las cosas se ponían de moda mediante el “boca a boca”, ahora, y con la época de las nuevas tecnologías, la red social de fotografías Instagram ha sido decisiva para que se haya hecho famosa en todo el mundo. En el enlace que he puesto, tenéis acceso al perfil de Kayla donde pone fotos de aquellas mujeres a las que ha ayudado a ponerse en forma.

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¿Qué es el Electrofitness?

El Electrofitness son sesiones de entrenamiento que combinan un trabajo físico con una electroestimulación dada por un traje compuesto por 20 electrodos aproximadamente. De esta manera nuestro músculo se ve altamente implicado en cada movimiento y los estímulos son regulados por un aparato conectado al traje mediante cables. Seguramente pensarás que muchos ejercicios se verán limitados, pero no es así. Puedes realizar todo tipo de movimientos multiarticulares típicos de un entrenamiento. También se puede regular la intensidad, por lo que el Electrofitness es un método de trabajo bastante personalizado.

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Errores comunes cuando corremos

Los errores pueden ser tanto en la psicología del entrenamiento cómo en la técnica que estamos utilizando para correr. El running es un deporte muy completo y de apariencia sencilla, pero como en todos los deportes, necesita de aprender y practicar. Te contamos algunos de los errores más comunes cuando practicamos running.

Errores en la psicología del entrenamiento

  • El error más universal de todos los corredores nuevos es la impaciencia. Éste es un problema que hay que atajar lo antes posible pues, querer ver resultados nada más empezar nos llevará a forzar nuestro cuerpo con un entrenamiento superior al que le corresponde consiguiendo el efecto contrario. Otro error derivado de la impaciencia es el querer recuperarnos antes de tiempo, entrenar requiere fuerza de voluntad pero ésta no nos debe llevar a correr lesionados o enfermos.

  • El siguiente error más común es no seguir el entrenamiento. Los corredores más nuevos sufren ciclos de motivación donde un mes entrenan de más y otro la pereza y el dolor muscular hacen que no entrenen. Tras una revisión médica y un plan de entrenamiento, debemos seguirlo con fuerza de voluntad, tomando los días de descanso, no corriendo lesionados, pero tampoco cayendo en excusas porque no vemos resultados inmediatos.

  • Ignorar el dolor. El dolor es la forma que tiene nuestro cuerpo de comunicarnos que algo no está bien. Si sentimos agujetas no pasa nada, es normal los primeros días hasta que el cuerpo se acostumbra. Sin embargo, si el dolor es diferente entonces debemos averiguar de dónde procede y cómo solucionarlo visitando a nuestro médico antes de que la lesión sea más grave o se vuelva crónica.

¿Cuáles has cometido al iniciarte? Mañana te contamos los errores más comunes en la técnica.

Running vs Marcha deportiva

¿Qué deporte tiene más beneficios el running o la marcha atlética? ¿Cuál quema más calorías? ¿Y tiene menor riesgo de lesiones?

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Para adelgazar ¿es mejor la marcha o el running?

El marcha deportiva esta demostrando ser más efectiva a la hora de reducir nuestra grasa corporal, entrenadores personales, están notando que controlando la frecuencia cardíaca y adaptándola a nuestro estado físico y de salud, un plan de entrenamiento en marcha puede quemar más calorías.

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Se recomienda una media de 3 o 4 veces a la semana, la duración del entrenamiento varia según nuestra situación personal, pero con 40 minutos sería suficiente. La comodidad de este deporte por su poca inversión económica y en tiempo, está haciendo que vuelva a ponerse de moda.

¿Qué deporte tiene menos lesiones?

La marcha deportiva sustenta este título, caminar rápido requiere una técnica más sencilla de aprender y fuerza menos las articulaciones; lo que supone un gran alivio para las personas que presentan dolores articulares o lesiones.

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¿Cuál presenta más beneficios?

  • El running reduce el riesgo de tensión alta un 4,2% lo que supone un 3% menos que la marcha atlética.
  • El riesgo de colesterol es reducido en un 4,3% por la carrera siendo de un 7% por el power walking.
  • En cuanto al riesgo de padecer enfermedades del corazón caminar rápido casi duplica el beneficio, siendo de un 9,3% frente al 4,5% de correr.

Estudio publicado en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

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Entonces ¿qué elegimos?

Es una decisión personal, dependerá en primer lugar de nuestro estado de salud y los consejos médicos concretos. Suponiendo que no haya contraindicaciones hacia la práctica del running, debemos elegir el deporte que más nos motive. El plan de entrenamiento se asegurará de que consigamos los beneficios que necesitamos con independencia de cuál sea nuestra elección; las claves son la técnica y la constancia.

La marcha deportiva: velocidad y control

La marcha atlética es un deporte que tiene siglos de historia, actualmente, vuelve a estar en auge gracias a sus beneficios como alternativa al running. Una vez hemos aprendido la técnica adecuada nos introduciremos en la velocidad.

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Si ya somos profesionales los pulsómetros o las fórmulas de frecuencia cardiaca nos pueden orientar en nuestro entrenamiento, de forma, que tengamos datos que nos ayuden a cambiar los ritmos dentro del entrenamiento y comprobar que no estamos forzando demasiado.

Como en todos los entrenamientos hay sistemas de niveles en intensidad, normalmente, estos sistemas se combinan para conseguir los máximos beneficios. Por ello, en primer lugar, suelen fijarse las intensidades para luego crear un plan adaptado a nosotros. El sistema gradual de ritmos, suele ser sencillo evitando así la complejidad y las confusiones al iniciarnos en un entrenamiento; por otra parte, cambiar las rutinas es beneficioso para estar siempre motivado.

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En este caso, tendremos cuatro niveles de intensidad en el entrenamiento; recuerda estirar y calentar antes de comenzar:

El primer nivel o ritmo, corresponde a la velocidad normal con la que caminamos. El segundo nivel, sería un poco más intenso, como si tuviéramos prisa por llegar a algún sitio. En el nivel tres, estaríamos casi en el nivel máximo de nuestra velocidad caminando, siendo el nivel cuatro el instante antes de echar a correr.

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Estos niveles son individuales y personales, poco a poco el cuerpo tiene que ir adaptándose al ejercicio físico sobre todo si nos estamos iniciando. Es importante, que nuestros objetivos sean realistas, es decir, perder o estar en plena forma, es un objetivo a largo plazo y cada uno conseguirá el objetivo en un tiempo diferente dependiendo de su salud, forma física inicial, su metabolismo, etc.

¿Nos vamos de marcha? ¿Por qué practicas la marcha deportiva? Cuéntanos

La marcha deportiva: motivos para iniciarte

La marcha deportiva, aunque tiene ya unos siglos de historia, vuelve a recuperarse como deporte para mantenerse en forma, sobre todo para aquellas personas que tienen contraindicado el running.

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Nos tomamos unas líneas para desmentir el mito: “la marcha deportiva no tiene tantos beneficios como el running” Muchas personas piensan que marcha no se acerca a la estimulación cardiovacular, muscular o respiratorio, del running, sin embargo, esto no cierto, conseguimos los mismos beneficios y reducimos el riesgo de lesión a prácticamente cero: por una inadecuada técnica o por forzar el cuerpo con lesiones previas que se puedan agravar.

¿Cuáles son los beneficios de la Marcha Deportiva?

1- La marcha deportiva, es decir, caminar a velocidad elevada, “pone” a trabajar el sistema vascular periférico; de esta forma, conseguimos una disminución de la tensión arterial, lo cual es beneficioso para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2- Ayuda a reducir el nivel de colesterol en sangre, junto con una dieta adecuada baja en grasas y un aumento de la fruta y verdura. Para saber más acerca de cómo reducir nuestro colesterol, debemos preguntar a nuestro médico de cabecera.

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3- Nos ayuda a perder peso; si necesitamos reducir peso una buena manera es hacer deporte acompañado de una dieta recomendada por nuestro médico o nutricionista.

4- Mejora la fuerza en la musculatura: sobre todo de piernas, glúteos y abdomen, unos músculos fuertes y sanos, disminuirán las lesiones futuras en las articulaciones.

5- El corazón se ve fortalecido al trabajar el sistema coronario y la musculatura cardiaca.

6- Es el deporte menos agresivo con las articulaciones, junto con la natación.

7- Al igual que toda la actividad física, nuestro cerebro libera endorfinas, mejorando el control del sueño y reduciendo el estrés; es decir, estaremos más felices.

8- Se puede hacer en grupos, por lo que podemos socializar a la vez que hacemos deporte.

¿Quieres saber más? Sigue atento al blog.

Claves para comenzar a correr parte 11

Los ritmos vitales son muy diferentes en cada uno de nosotros, dependemos de nuestra rutina, nuestro trabajo, nuestras costumbres o responsabilidades personales. Por ello, en este artículo completamos la gama de opciones de entrenamiento y cuándo debemos ingerir los alimentos.

¿Cómo debemos comer si entrenamos a medio día?

Si nuestra rutina de ejercicio la realizamos a media mañana entonces debemos desayunar dos horas antes, de esta forma, podemos realizar un desayuno completo pues nos da tiempo a realizar adecuadamente la digestión. La ventaja es que tendremos la energía necesaria para realizar sesiones más intensas o de duración más larga.

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¿Y si es a la hora de comida?

En muchos casos nuestra empresa nos da dos horas para comer y muchos aprovechan para ir a un gimnasio cercano o para salir a correr si están en buena zona. De esta forma, pueden compaginar mejor su vida y estar sanos y en forma. Si vamos a aprovechar la hora de la comida, debemos hacer un tentempié a medio día: una fruta, zumo o una barrita. Tras finalizar el ejercicio ya podemos comer lo que teníamos preparado en nuestro tupper.

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¿Y si entrenamos por la tarde?

Si nuestro tiempo destinado al deporte se encuadra en media tarde, entonces debemos realizar una comida adecuada al entrenamiento posterior. Lo recomendable es que sea una comida baja en grasas y de digestión fácil. Si la actividad que vamos a realizar será de larga duración, entonces nuestra comida deberá contener carbohidratos: legumbres o pasta; proteínas (dependerá de si además de correr deseamos muscular) y una fruta.

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¿Y si realizamos la actividad física por la noche?

Si hacemos deporte cuando llegamos del trabajo hacia las ocho o nueve de la noche, entonces es recomendable realizar una merienda un par de horas antes. Si todavía es más tarde como a las diez de las noche, entonces debemos realizar una merienda más copiosa y tras el entrenamiento un ligero tentempié.

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¿Tus propósitos para este año son hacer deporte o salir a correr? No te pierdas nuestros artículos de iniciación. Los consejos para comenzar se encuentran ahí.

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