Cómo recuperarse tras un entrenamiento intenso

Tras una carrera o un entrenamiento de alta intensidad, debemos tomarnos en serio la recuperación y el descanso para que nuestro cuerpo asimile el ejercicio y repare los daños.

Si vamos a tener una sesión de alta intensidad el día siguiente debemos planificarlo como una sesión de entrenamiento recuperadora. Esto significa centrar nuestra atención en ayudar a la circulación sanguínea para favorecer la reparación de los tejidos dañados el día anterior y la correcta oxigenación de los músculos. El objetivo principal es hacer una sesión que equilibre a nuestro cuerpo..

  • Debemos estar en calma. En primer lugar, realizaremos un calentamiento y estiraremos nuestros músculos adecuadamente, para iniciar una movilidad muscular. Luego podremos practicar la marcha o trotar muy suavemente.
  • Escucha a tu cuerpo. El segundo paso, es controlar nuestra mente y las ganas de entrenar duro, lo importante es ecuchar a nuestro cuerpo, nos marcará el ritmo y nos informará de posibles lesiones o sobrecargas.
  • Olvida los aparatos tecnológicos. En el día de recuperación no importan los tiempos o los kilométros, lo importante, es ayuda a nuestro cuerpo a reparar los daños y eliminar el ácido láctico de nuestros músculos. La recuperación es en lo único en lo que pensar mientras corres realizando estas sesiones.

Si nos tomamos en serio el día de la recuperación volveremos a estar al 100% al día siguiente.

¿Cuáles son tus recomendaciones?

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Esta fórmula matemática te ayudará a no desfallecer en un maratón

Desde ayer los periódicos se hacen eco de esta noticia; las matemáticas pueden aplicarse al deporte, entiendo mejor los procesos y pudiendo enmarcar en el contexto científico las estrategias a seguir; aunque la noticia no es de actualidad, pues el estudio lleva vigente desde octubre de 2010; es ahora cuando está en auge su aplicación.

Benjamin Rapoport, investigador de la Universidad de Harvard, obtuvo una fórmula matemática que dice ayudar a no desfallecer durante un maratón. Esta calculadora está diseñada para permitir a los corredores de resistencia determinar los pasos a seguir en cada competición, siendo éstos seguros y personalizados. Los cálculos que se realizan en la calculadora, se basan en el modelo matemático de BI Rapoport, publicado en PLoS Computational Biology en octubre de 2010. Si quieres saber más de los datos que hay detrás de la fórmula ganadora, aquí te dejamos el enlace.

El modelo, publicado en la revista ‘PLoS Computational Biology’, utiliza diferentes variables: la capacidad aeróbica del corredor, el tiempo que se marca como objetivo para terminar el maratón, el peso, la edad y la frecuencia cardíaca en reposo.

Los resultados estiman, en varios escenarios, qué velocidad debe llevar para poder aguantar hasta el final y cuántos carbohidratos debe consumir. Esta será una guía que nos orientará en nuestra estrategia, pero como decíamos en nuestros artículos sobre el Chi Running, es necesario escuchar al cuerpo en cada momento. Las variables de nuestro organismo o medioambientales pueden cambiar el día de la competición y por tanto, debemos adaptar nuestra estrategia. Siempre hay que competir desde el punto de vista responsable con nuestro cuerpo y nuestra salud.

 

Música para correr. Parte 3

Los beneficios de la música en el deporte son indiscutibles ¿te perdiste nuestro artículo? Pincha aquí: Música para correr. Parte 2.

Lista de reproducción para entrenar

Estas son algunas de las canciones más escuchadas tanto en los gimnasios como en el running por su capacidad para motivar y ayudarnos a mantener el ritmo en la carrera. ¿Zapatillas? ¿Música? ¡A entrenar!

  • Offspring days go by
  • Eye Of The Tiger
  • I want you back- The Jackson 5
  • Radioactive – Imagine Dragons
  • We Own It (Fast & Furious) – 2 Chainz & Wiz Khalifa
  • Feel This Moment – Pitbull Featuring Christina Aguilera
  • The Other Side – Jason Derulo
  • Here’s To Never Growing Up – Avril Lavigne
  • Play Hard – David Guetta Featuring Ne-Yo & Akon
  • We are Young- Fun
  • Carry on- Manowar
  • Live It Up – Jennifer Lopez Featuring Pitbull
  • People Like Us – Kelly Clarkson
  • “Maniac” – Michael Sembello (from Flashdance)
  • Go do – Jónsi
  • You´re the best around- Karate kid
  • The touch- Bush
  • Starships- Minaj
  • “Take A Minute” – K’NAAN
  • Rolling in the Deep- Adele
  • Moves Like Jagger- Maroon 5
  • Everybody knows- Cohen
  • Only human- AT VANCE

¿Cuáles son tus canciones preferidas?

Chi Running. Parte 4

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

El ChiRunning persigue dos objetivos: evitar lesionarse y evitar esforzarse. Es decir, ser lo más eficiente posible para que correr no sea muy cansado. Con la incorporación de aspectos del Tai Chi lo que se busca es técnica de carrera, es decir, se incorporan elementos que te van a ayudar a correr mejor”. Rafael Izquierdo

Cómo practicar el Chi running 

  • Cuerpo

Debemos marcar correctamente los ritmos de respiración. Para ello, con la técnica pilates de respiración, tomamos el máximo oxígeno posible en cada inhalación. Nos ayudará a oxigenar el cuerpo y a impulsarnos gracias a la respiración.

Debemos conectar nuestro cuerpo; es decir, activar los músculos de nuestro, en concreto, nuestro abdomen pues es nuestro centro energético. Nuestra postura corporal debe estar inclinada hacia delante y conectando la espalda, las caderas, las piernas, rodillas y tobillos, de forma que estén alineadas. Los pasos deben ser cortos por debajo de nuestro centro de gravedad; así necesitaremos gastar menos energía y controlaremos mejor nuestro cuerpo.

Relaja los músculos de tu cuerpo, evitaremos tensiones y futuras lesiones. ¿Cómo hacerlo? Con un buen calentamiento, donde realicemos ejercicios de movilidad articular y estiramientos antes de comenzar a correr.

  • Mente

Quizás esta sea la parte que más nos cueste. El tiempo que dediquemos a correr, debemos dedicarlo también a desconectar del mundo y conectar con nosotros mismos. De esta forma, iremos borrando y evitando los pensamientos negativos, la tensión mental que nos produce el día a día o el estrés. Mantendremos nuestra mente relajada y nos concentraremos en la armonía de nuestros movimientos, debemos escuchar a nuestro cuerpo para conseguir una eficiencia energética y comprobar que estamos corriendo con la postura idónea.

¿Te animas a probarlo? Cuéntanos tu experiencia

Chi Running. Parte 3

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

“Se basa en reaprender a correr como hacíamos cuando éramos pequeños: usando la inclinación para propulsarnos hacia delante. Con el paso del tiempo nos movemos menos, vamos adquiriendo malas posturas, cambiamos nuestros hábitos… Y esta técnica corrige todo eso”, asegura Rafael Izquierdo.

  • Beneficios del Chi running 
  1. Se mejora la postura, el cuerpo se alinea, de forma que los pies y los brazos se mueven de forma eficiente.
  2. Se colabora con la tierra y la gravedad, utilizando a ésta última para impulsarnos.
  3. Al igual que en las disciplinas del pilates o el yoga, se utiliza la respiración y la fuerza del abdomen para movernos. Nos movemos desde el centro energético y no solo utilizando las piernas.
  4. Los beneficios psicológicos son notables, pues reconectamos nuestra mente con nuestro cuerpo, siendo más conscientes de éste.
  5. Por otra parte, el cambio de mentalidad del deporte como sacrificio, al deporte como momento de paz y reconexión con uno mismo, hace que sea más apetecible practicarlo y por tanto, sea más fácil cumplir con una rutina beneficiosa para la salud.
  6. Nos ayuda a prevenir lesiones, al correr de forma responsable y consciente de nuestro cuerpo, las articulaciones ya no sufren como antes.

Son múltiples los beneficios, pero debemos adaptarnos a una nueva visión y puesta en práctica de nuestro deporte, pero verás que con un poco de fuerza de voluntad interiorizarás estos consejos tan beneficiosos.

Mañana te contamos cómo practicarlo.

 

 

Chi Running. Parte 2

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

  • ¿Cuál es el objetivo del Chi Running?

“Es una forma mucho más fácil y benigna de correr”, explica. “El ChiRunning persigue dos objetivos: evitar lesionarse y evitar esforzarse. Es decir, ser lo más eficiente posible para que correr no sea muy cansado. Con la incorporación de aspectos del Tai Chi lo que se busca es técnica de carrera, es decir, se incorporan elementos que te van a ayudar a correr mejor”. Expone Rafael Izquierdo.

  • ¿Cómo el Tai Chi se introducen en el Running?

La incorporación de las enseñanzas y técnicas del Tai Chi en el running, pretende corregir algunos de los aspectos más importantes de este deporte.

En primer lugar, nos ayuda a realizar una correcta respiración que ayude, tanto a la relajación, como a los movimientos que estamos haciendo. Por otro lado, insiste en la adecuada postura corporal, necesaria para ejercitar correctamente nuestra musculatura evitando lesiones. Nos hace conscientes de la pisada neutra, cómo explicábamos al comienzo de la semana, una correcta pisada evitará lesiones graves y nos ayudaba a conseguir un óptimo impulso. Nos ayuda conectar todo nuestro cuerpo entre sí utilizando nuestro abdomen para correr y, a conectar mente y cuerpo, escuchando y siendo consciente de lo que nos comunica.

No te pierdas el artículo del lunes, hablaremos sobre los beneficios del Chi Running y cómo practicarlo. 

¿Lo has probado? ¿Cuál es tu experiencia?

 

Chi Running

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

  • ¿Qué es y cuándo surge el Chi Running?

El ChiRunning nace en 1999 de la mano del estadounidense Danny Dreyer. Descubrió que algunos de los principios por los que aboga el Tai Chi podían ayudarle a conseguir sus objetivos en el running y las carreras; desde la necesidad de un enfoque más consciente y responsable con nuestro cuerpo, desarrolla la teoría de esta técnica introduciendo principios como la eficiencia del movimiento, la flexibilidad y la relajación, propias del Tai Chi, al running.

  • Sus comienzos

El Chi Running está en boga en Estados Unidos, es una de las tendencias más influyentes pues ofrece un planteamiento consciente para un running más eficiente. De esta forma, unimos mente y cuerpo para conseguir los beneficios del deporte sin tener dolor o generar lesiones.

  • ¿Cómo lo definen algunos de sus entrenadores?

“El ChiRunning combina la concentración interna y el movimiento fluido del Tai Chi con la potencia y la energía del running para dar como resultado una forma de correr más eficiente energéticamente”. asegura Rebecca Smith, entrenadora de Chi Running. “De esta forma, la combinación de Tai Chi y Running, dos disciplinas tan aparentemente tan diferentes, tiene como objetivo hacer la carrera más consciente, disfrutando del proceso. Así, tomas consciencia de tu cuerpo y de todos tus movimientos, para canalizar mejor la energía y evitar lesiones.”

“Es una forma mucho más fácil y benigna de correr”, explica Rafael Izquierdo-y añade- “El ChiRunning persigue dos objetivos: evitar lesionarse y evitar esforzarse. Es decir, ser lo más eficiente posible para que correr no sea muy cansado. Con la incorporación de aspectos del Tai Chi lo que se busca es técnica de carrera, es decir, se incorporan elementos que te van a ayudar a correr mejor”.

  • ¿Qué aporta el Tai Chi al running?

Cuando practicamos running nuestra concentración nos crea una sensación de burbuja frente al mundo. Con la introducción del Tai Chi conseguimos generar una mayor conciencia de nosotros mismos, llegando a la meditación; de esta forma, no solo obtenemos beneficios físicos si no que ganamos en fortaleza mental.

 

5 consejos para mejorar tu técnica en running

Con una buena técnica para correr evitamos lesiones y pérdida de energía; es por ello que, cuando nos iniciamos a este deporte, lo primero en lo que insisten los entrenadores personales es en la necesidad de aprender a correr.

  • En primer lugar, la postura; mira hacia adelante y alinea todo tu cuerpo con los pies. Un ejercicio que te puede ayuda es imaginar que tu cabeza está sostenida por una cuerda; así pues debemos mantener la barbilla alta y la vista al frente. No debemos mirar al suelo para no cargar las cervicales.
  • Los hombros deben estar relajados y abajo, de esta forma, liberamos la tensión en la zona alta de la espalda y nos ayuda a mantener una postura adecuada de la espalda.
  • Los brazos los balanceamos hacia el pecho y la cadera, al estar en movimiento nos ayuda a avanzar, además los ejercitamos también haciendo este deporte más completo. Las manos deben estar relajadas, ayuda al movimiento y evita que cansemos esos músculos, centrando nuestra concentración en correr-

  • La pisada es una de las técnicas más complicadas. En primer lugar, debemos insistir en qué un médico analice nuestra pisada para poder corregir los defectos con plantillas. Posteriormente, debemos practicar la pisada para interiorizar la técnica. No debemos centrar la pisada en los dedos de los pies, de esta forma, sobrecargaremos los gemelos; por otra parte, si lo hacemos en los talones sufre nuestro cuerpo entero pues nos obliga a adoptar posturas incorrectas. La pisada debe centrarse en el antepié, seguida de una ligera flexión de rodilla, reduciendo el impacto en nuestras articulaciones.
  • El cuerpo debe estar alineado hacia el final de la zancada, tu pie debe estar en línea con el suelo, detrás de la rodilla, que a su vez, tiene que estar debajo de la cadera. Para adoptar esta postura deberemos inclinarnos un poco hacia adelante. De esta forma, el movimiento será más efectivo y evitamos el sufrimiento articular y muscular.

Errores comunes cuando corremos

Los errores pueden ser tanto en la psicología del entrenamiento cómo en la técnica que estamos utilizando para correr. El running es un deporte muy completo y de apariencia sencilla, pero como en todos los deportes, necesita de aprender y practicar. Te contamos algunos de los errores más comunes cuando practicamos running.

Errores en la psicología del entrenamiento

  • El error más universal de todos los corredores nuevos es la impaciencia. Éste es un problema que hay que atajar lo antes posible pues, querer ver resultados nada más empezar nos llevará a forzar nuestro cuerpo con un entrenamiento superior al que le corresponde consiguiendo el efecto contrario. Otro error derivado de la impaciencia es el querer recuperarnos antes de tiempo, entrenar requiere fuerza de voluntad pero ésta no nos debe llevar a correr lesionados o enfermos.

  • El siguiente error más común es no seguir el entrenamiento. Los corredores más nuevos sufren ciclos de motivación donde un mes entrenan de más y otro la pereza y el dolor muscular hacen que no entrenen. Tras una revisión médica y un plan de entrenamiento, debemos seguirlo con fuerza de voluntad, tomando los días de descanso, no corriendo lesionados, pero tampoco cayendo en excusas porque no vemos resultados inmediatos.

  • Ignorar el dolor. El dolor es la forma que tiene nuestro cuerpo de comunicarnos que algo no está bien. Si sentimos agujetas no pasa nada, es normal los primeros días hasta que el cuerpo se acostumbra. Sin embargo, si el dolor es diferente entonces debemos averiguar de dónde procede y cómo solucionarlo visitando a nuestro médico antes de que la lesión sea más grave o se vuelva crónica.

¿Cuáles has cometido al iniciarte? Mañana te contamos los errores más comunes en la técnica.

Running y Semana Santa

Parece mentira que ya llevemos cuatro meses de 2017, pero poco a poco el tiempo pasa. Llega la Semana Santa y con ella, las torrijas, las cañas, las reuniones, los amigos y las vacaciones. ¿Qué hacemos con el running?

  • No te obsesiones. Si eres de los que tienen pocas vacaciones al año, úsalas para recuperarte y hacer caso a tu familia y amigos.
  • Si te ves con fuerzas para entrenar un poco, lo mejor es hacerlo en compañía, puedes quedar con amigos o con tu pareja para correr una horita por una ruta bonita de la ciudad en la que estés.

  • A no ser qué tu médico específicamente te lo haya prohibido, puede caer una torrija, disfrútala.  Si somos demasiado estrictos terminaremos dejando el entrenamiento.
  • Si estás en una ciudad nueva de viaje, una mañana de running cómo forma de turismo puede ser muy divertida. Puedes planificarla o improvisar un poco, lo importante es que corramos de forma segura y con las zapatillas adecuadas.

  • Cuidado esta Semana Santa que está haciendo calor, evita las horas centrales del día. Por otra parte, como quizás comamos un poco en exceso, asegúrate de hacer bien la digestión antes de salir a correr.

¿Preparados? Pues felices vacaciones y feliz Semana Santa