Consejos para correr en verano. Parte 4

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Aprovecha los días más calurosos para complementar tu entrenamiento. Los días en los que se hagan difícil o imposible salir a correr, lo mejor que podemos hacer es aprovechar para realizar ejercicios que complementen nuestro entrenamiento, como estirar, calentar o trabajar los abdominales, brazos y piernas con otros ejercicios.
  • Recuerda que la prehidratación es muy importante. “La prehidratación es fundamental en el sentido de poder entrenar al nivel que queremos, pero no debemos perder de vista el recuperarnos una vez finalizado el ejercicio”, señala el entrenador personal Javier Ayúcar. Una forma de saber la cantidad aproximada de líquido que debemos reponer es pesarse antes y después de correr y beber al finalizar en una proporción de un litro por kilo perdido durante el entrenamiento.. “Además hay que tener en cuenta que el exceso de sudor puede provocar la pérdida de sales minerales por lo que es muy recomendable, casi obligatorio, tomar algún tipo de sales minerales y/o bebidas isotónicas”, añade Vicente Úbeda.
  • Mira complementos que puedan serte de utilidad: por ejemplo, una mochila de hidratación puede ser muy interesante pues nos facilita beber y que no se nos olvide. Otro complemento puede ser un pulsometro ayudándonos a verificar si las pulsaciones son las adecuadas.Sobre todo no te olvides de escuchar a tu cuerpo, haces deporte para mejorar tu salud y estado físico, por ello, debemos cuidar de no dañarlo en el proceso, si te encuentras mal aunque el aparato diga que los parámetros son normales, para y evalúa la situación.

¿Cuáles son tus trucos para correr en verano?

Consejos para correr en verano. Parte 3

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Lleva el material adecuado para este tiempo. Lo más importante es conseguir prendas ligeras y transpirables, de esta forma, no dañará el sudor nuestra piel. Si la ropa nos queda holgada mejor, circulará más el aire evitando que nuestra temperatura suba demasiado.
  • Debes estar alerta a los signos del golpe de calor. Si bien es cierto que es mejor evitar las horas centrales del día reduciendo así el riesgo de padecerlo, si corres con calor debes reconocerlos a tiempo. Los signos que se manifiestan con el golpe del calor son: náuseas, pesadez en la cabeza, dejar de sudar, sentirte mareado o débil. Ante cualquier advertencia de nuestro cuerpo debemos parar la actividad y evaluar nuestro estado.
  • Evalúa las zonas más frescas cercanas a tu residencia. Si vives cerca de una colina o montaña éstas serán zonas más frescas, además si pasa algún río o arroyo por ellas serán ideales para refrescarnos. Si no las zonas residenciales o parques con árboles pueden ser otra gran opción, los aspersores mantienen frescas las zonas de césped.
  • En verano ritmo lento. La temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora y exigimos más esfuerzo a nuestro cuerpo. En el verano si queremos batir marcas debemos plantearnos o madrugar mucho o con la noche cerrada o un gimnasio, para evitar daños en nuestra salud.

¿Cuáles son tus trucos para correr en verano?

Consejos para correr en verano. Parte 2

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Planifica los entrenamientos. Si vas a salir a correr y aún el sol está fuerte, entonces deberemos planificar muy bien el entrenamiento para evitar una insolación, desmayos o excesiva pérdida de líquidos y electrolitos. Esto no debe ignorarse pues puede ocasionarnos daños graves en el organismo o la muerte. Por eso, si no te queda más remedio que salir cuando aún hay sol, (espera lo máximo posible) planifica en tu recorrido que haya fuentes de agua para refrescar tu cuerpo, comprueba que haya tiendas de alimentación por si tu bebida se acaba. Otra alternativa es hacer circuitos cerca de casa de forma que si nos tomamos muy cansados o que nuestra  temperatura ha subido más de lo recomendable podremos ir a casa a refrescarnos y descansar.
  • Lleva gorra de sol. Para evitar una insolación lo mejor sería evitar los momentos más fuertes del sol, pero si no nos fuera posible, lo mejor es llevar una gorra que podamos mojar de vez en cuando.
  • Comprueba índice del calor. Si ves que la temperatura es muy elevada (más de 32º-35º) deberías posponer el entrenamiento o ir a un gimnasio donde la temperatura será más adecuada para hacer deporte.
  • Comprueba el índice de humedad. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. Por eso, si el índice de humedad es alto, es mejor no salir a correr o al menos realizar un entrenamiento de baja intensidad.

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Consejos para correr en verano

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Si tienes alergia a las flores, plantas, etc. busca en las aplicaciones móviles donde se localizan tus alergenos y cuales son los días o las horas en las que están más activos para así, poder evitarlas.
  • Si tu alergia es a las picaduras de un insecto consulta con tu médico tratamientos previos o si puedes llevar algo encima por si te pican.
  • Tensión baja o poca tolerancia al calor. Esta es una de las razones más comunes por la que los runners rechazan salir a correr en verano. Sin embargo, con las medidas adecuadas podremos seguir con nuestra rutina.
  • Beber: Los médicos y entrenadores profesionales especifican que  hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Pero no sólo necesitamos líquido, para una correcta hidratación requerimos de electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.
  • El sol, es muy importante estar preparado, debemos evitar las horas más intensas del sol, por lo que saldremos a correr o muy pronto por la mañana o muy tarde, al caer el sol. Por otra parte, es muy importante llevar protección solar evitando así que nos quememos la piel.

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