Principio 1: La planificación

La planificación en el deporte, como en la vida, es esencial para conseguir nuestros objetivos. Un buen plan de entrenamiento nos permite comprobar cómo vamos evolucionando y si seguimos orientados a nuestro objetivo o por el contrario nos estamos desviando.

Si estamos comenzando con el running, lo más importante, es comenzar a aprender la técnica e ir acostumbrando al cuerpo al ejercicio. La planificación de éste, debe tener en cuenta nuestros horarios y disponibilidad, nuestra forma física y nuestros objetivos desde el punto de vista de la realidad; es decir, ponernos objetivos imposibles sólo nos causará desmotivación y lesiones por forzar demasiado el cuerpo.

Un ejemplo de planificación de running para principiantes

El objetivo inicial será correr 30 minutos, se intercalan tiempos de recuperación para ir adaptando al cuerpo al deporte.

Semana 1

Día 1: 1′ corriendo , 2′ andando. 5 veces.
Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces.
Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces.
Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces
Semana 5

Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces.
Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
Día 3: 30 minutos corriendo

Plan deportivo de Runnics.

Esta planificación es una idea general, debemos adaptarla a nuestra forma física inicial y nuestras lesiones, de forma que evitemos agravarlas. Consulta con tu médico o entrenador personal.

¿Y tú cómo entrenas? ¿Cuál es tu plan?