10 consejos para recuperarse después de un entrenamiento

10 consejos recuperarse después de un entrenamiento

Después de una dura jornada de entrenamiento, debemos saber cómo recuperarnos. Por ello, existen múltiples técnicas que nos ayudan a relajar los músculos. A continuación ponemos las 10 más importantes y que todo experto recomienda.  Sigue leyendo

Kilómetros basura

Kilómetros basura

Correr ha sido el ejercicio del que más hemos hablado en este blog. Siempre hemos incidido en el esfuerzo que requiere, pues los resultados llegan por el compromiso y lo serio que nos tomemos esta actividad física. Claro que, dicho esto, no quiere decir que uno se ponga a hacer running de una manera loca todos los días. Como con todo, correr tiene un límite que debemos respetar si no queremos que los kilómetros realizados se conviertan en un problema más que en una solución. Estos son lo que llamamos Kilómetros basuras y es de lo que hablaremos hoy. Sigue leyendo

Doping mental: Cuando la música se considera ilegal

Doping mental

Cuando salimos a correr muchos llevamos con nosotros un MP3 ( ahora ese papel lo hacen los móviles) con unos auriculares para escuchar música que nos gusta. Nos ayuda a evadirnos del exterior y a no pensar en los kilómetros que nos quedan para terminar. Hasta ahí parece todo normal; no hacemos daño a nadie ni perjudicamos o molestamos a alguien que también esté haciendo running. Sin embargo, ¿qué pasaría si te dijera que escuchar música con cascos se considera doparse en muchas maratones? Suena un poco ridículo, pero sigue leyendo y quedarás alucinado.

Un 14 de noviembre de 2010, en la prueba italiana de 30 kilómetros Forli – Ravenna, la cual es bastante conocida al llevar casi 30 años realizándose, 25 corredores fueron descalificados de la carrera. ¿El problema? Leyendo el reglamento del certamen, uno se da cuenta que pone lo siguiente: “se prohíbe la posesión o utilización de cámaras de vídeo, grabadoras, CD, receptores de radio, teléfonos móviles, reproductores musicales o similares“. Sí, estos corredores fueron acusados de lo que se conoce como doping mental.

Y si nos vamos al reglamento de la IAAF, Federación Internacional de Federaciones de Atletismo, llegamos a la conclusión de que no es solo una pájara que entró al dueño de la prueba italiana, ya que en el artículo 144.2.b: “A los efectos de este Artículo lo siguiente se considerará como asistencia y, por lo tanto, no estará permitido la posesión o uso de vídeos o magnetófonos, radios, CD, radiotransmisores, teléfonos portátiles u otros aparatos similares en el terreno de la competición”.

Los motivos que podemos encontrar a la prohibición de algo un tanto absurdo pueden ser dos: Uno, evitar encontronazos con el resto de corredores al no estar al tanto de lo que pasa fuera; y dos, considerarse una ayuda externa. Es decir, que te ayude a seguir corriendo cuando estás cansado. Pero lo primero pierde su lógica al ver que las Carreras populares permiten llevar estos aparatos, poniendo, además, música a través de grandes altavoces para animar a todos. Entonces, ¿cuál es el motivo realmente? Ni lo sabemos aún, ni lo sabremos a este paso.

En fin, una decisión que ha causado polémica. En nuestro país, hace dos años, se descalificaron a 82 personas por lo mismo en la medio maratón de Vigo y en la famosa prueba neoyorquina se ha adoptado la misma histórica ley. Así que ya sabes,si vas a competir, no te la juegues y deja la música en casa.

Cinta de correr vs Elíptica

Cinta de correr vs elíptica

Ya son muchas las entradas las que hemos dedicado al ejercicio aeróbico en general, ya que los beneficios son bastantes. Empezando con el fortalecimiento de nuestro corazón hasta la quema de calorías. Sin embargo, no son pocas las maneras que hay de practicarlo. La más famosa, como todos sabréis, es el running, ya sea en el exterior como en el interior.

Cinta de correr vs elíptica

Salir a correr por la calle no siempre es posible debido a la climatología, y más en estas fechas donde hay unos cambios que son prácticamente de predecir. Un día te puedes encontrar con un resplandeciente y otro con un cielo gris. Para evitar eso se crearon las cintas de correr, esas que siempre están ocupadas en todos los gimnasios. Pero ahora, ha ido cogiendo más fuerza otra máquina que está destinada a competir con la cinta. Estamos hablando de la elíptica, un invento que ayuda a realizar los movimientos de los corredores.

Entonces, ahora el debate se centra sobre cuál es mejor para hacer ejercicio aeróbico al ser ambas creadas para las carreras interiores. La cinta de correr es la más antigua y, aunque existan muchos modelos con miles de opciones, al final el objetivo es el mismo: Imitar el movimiento de correr pero sin desplazamiento. El resultado es el mismo que salir a un parque. Pero, ¿cuál es la desventaja? El mayor inconveniente que tiene es el impacto de la zancada sobre nuestras rodillas y tobillos.. Al tener una superficie muy dura, dicho impacto es muy fuerte y puede dañarnos seriamente.

Y precisamente de ese inconveniente nace la elíptica. Para muchos es la máquina de cardio más completa y la que recomiendan encarecidamente. Fue creada para evitar ese impacto al no tener que pisar ninguna superficie. Es la propia máquina la que te va guiando suavemente en los movimientos, por lo que la pega que se lo podría sacar es la limitación de libertad de la que gozas en una cinta. También podría ser perjudicial para determinados corredores, ya que un movimiento forzado puede derivar en lesiones.

Sin embargo, no se trata de tener que elegir entre una y otra. Si eres un principiante, lo más normal es que empieces por la elíptica y, en función de que vayas adaptándote, pasar luego a la cinta de correr. Disfruta de ambas.

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

Ya que vivimos en un mundo donde los avances tecnológicos aparecen a pasos agigantados, desde Axpe Consulting nos gusta recomendar aquellas innovaciones que podemos integrarlas nuestro día a día. En el pasado os hemos hablado de aplicaciones que os pueden resultar útiles a la hora de correr, de hacer ejercicio evitar el polen. Hoy hablaremos de aquellas que te echarán una mano para bajar de peso.

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

Calorie Counter & Diet Tracker

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

La aplicación más famosa para Iphone que existe para controlar la dieta. Aunque haya una app con el mismo nombre en el Google Store, no es del mismo creador. Ostenta una gigantesca base de datos con más de 750 mil alimentos. Puedes ver información sobre cada uno de ellos y elaborar dietas, además de poder contar as calorías y conseguir informes sobre cómo va la dieta y cómo evoluciona.

Diet & Food Tracker

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

Esta aplicación te permite sincronizar tu dieta con la web Shark People. Cuenta también con una base de datos gigante que te permitirá contar en todo momento las calorías ingerida. La novedad en esta app es que puedes hacer tu plan de dieta personalizado.

Lose it!

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

Se centra más en aquellas personas que realmente quieren perder peso. Metes los datos de lo que has comido y te dice un plan alternativo para quitar más calorías. Además puedes compartir los resultados con tus amigos y compararos.

 Daily Burn

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

Al igual que las anteriores, puedes hacer un seguimiento de la calorías y carbohidratos consumidos. Cuenta con una base de datos de 350 mil alimentos. ¿Qués es lo realmente novedoso? Pues que puedes escanear los códigos de barra de los alimentos con la cámara de tu móvil y Daily Burn te da información y un análisis sobre ellos.

ALowGIDiet

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

Orientada a personas que sufren diabetes, te permite conocer los niveles de índice glucémico, y los va a clasificar en bajo, medio y alto. El objetivo es ayudarte a reducir la cantidad de azúcar en sangre.

La mente: La herramienta más importante del runner

La mente: La herramienta más importante del runner

Es lógico que para preparar una carrera o una maratón debamos centrarnos casi al 100% en lo puramente físico. Si nuestro cuerpo no está preparado para correr determinados kilómetros, no podremos alcanzar nuestro objetivo. Pero, lamentablemente, el entrenamiento no se reduce a la simple puesta en punto de nuestra condición física, ya que la herramienta más fundamental que todo ser humano posee no se ve involucrada en ese ejercicio. Muchas veces, el éxito o fracaso va a depender de la mente, que es tan maravillosa como fatal.

Prepararnos psicológicamente hace que esquivemos el miedo, la ansiedad, la falta de motivación para que no cometamos ningún error. Es por eso que cuerpo y mente van unidos indispensablemente de la mano. Y su perfecta coordinación va a ser la que determine si lograremos lo que nos hemos propuesto.

La mente: Cuatro tareas a entrenar

  • Concentración: Los seres humanos tendemos a pensar en muchas cosas a la vez, aumentado la distracción de lo que nos concierne en esos instantes. Debemos ser capaces de focalizar nuestra atención en una sola tarea, sin que se vea afectada por elementos externos o internos.
  • Motivación : Sin motivación no hay preparación física que valga. Los objetivos que nos marcamos viene gracias a ella, que es la que nos permite superarnos día a día. La falta de motivación para un deportista es de las peores cosas que le pueden pasar.
  • Autoconfianza : La autoconfianza va a marcar el grado de optimismo u pesimismo que tenemos hacia la prueba. Es crucial creer en nosotros y no dudar de nuestras habilidades en ningún momento. Aquí es donde se diferencia a un gran atleta de uno del montón.
  • Comunicación: Ya sea en un juego colectivo como individual, sin comunicación no se puede alcanzar el éxito. Debemos hablar con nuestro entrenador, en caso de tenerlo, y explicarle en todo momento nuestras sensaciones para que él pueda optimizar la carga de trabajo.

Y para preparar nuestra mente, tenemos que disponer de las siguientes herramientas:

  • Autoconocimiento: La disponibilidad de respuestas a las preguntas nos va a ayudar a autocontrolarnos en las situaciones difíciles y saber manejar la situación. Es por ello que debemos conocernos plenamente para ser capaces de reaccionar en determinados momentos.
  • Relajación: La relajación es una herramienta que nos va a ayudar tanto a nivel físico como mental. Previene lesiones al eliminar las tensiones musculares, por lo que descansaremos mejor, y nos ayuda a pensar mejor para no actuar de manera precipitada.
  • Visualización: Una forma de disociar la mente de la dura tarea que tenemos por delante es proponiéndonos metas visibles. De esta manera, la motivación, la atención y la autoconfianza estarán presentes durante la carrera.

Consejos para comenzar a hacer ciclismo

Consejos para comenzar a hacer ciclismo

Hoy, 15 de abril, es el Día Mundial del Ciclismo y desde Axpe Consulting queremos celebrarlo dándoos unos consejos de iniciación para este deporte. El ciclismo es un deporte maravilloso y que aporta grandes beneficios para la salud, pero también es uno de los más duros, ya que requiere mucha fuerza y resistencia. Claro está que con constancia y dedicación, los resultados llegarán y ese esfuerzo gastado en la causa habrán merecido la pena.

Consejos para empezar a hacer ciclismo

1. Antes de ponerte a rodar, necesitas, lógicamente, una bicicleta. La elección es sumamente importante, puesto que va a ser la que te acompañe siempre. Es imprescindible fijarse en la talla y seleccionar aquella que mejor se ajuste a nuestro cuerpo y nivel de dificultad. No todas las bicicletas son iguales y podremos decidir entre una de montaña, de carretea o por ciudad. Tú eliges por dónde quieres pedalear.

2. Una vez que ya tienes la bicicleta, ahora debemos centrarnos en la ropa de ciclismo. Al ser principiante, no hace falta que elijas la ropa más cara; puedes comenzar por un maillot de corte ergonómico que se ajuste a tu cuerpo y, lo más importante, que transpire. No olvides, sobre todo, las gafas de sol y el casco. Ya no somos pequeños como para ir sin prevención.

3. No es buena idea subirse a la bicicleta nada más salir de casa. Al estar frío, tus músculos pueden sufrir y provocarte una lesión. Calienta y realiza estiramientos entre 5 y 15 minutos.

4. Si tu experiencia con las bicicletas se reduce a los paseos por tu pueblo que hacías con los amigos, no pretendas realizar rutas tremendamente largas y exigentes. Aunque parezca que vas sentada y la bicicleta “ruede” sola, la exigencia que requiere es bestial. Tómatelo con tiempo y no te preocupes por empezar con rutas sencillas de 30 minutos. Según vayas avanzando, irás aumentando poco a poco el tiempo hasta la hora de duración. Intenta ir al principio recorridos llanos para no cansarte antes de tiempo.

5. El número de pedaladas es fundamental para mejorar la resistencia. Obviamente no te podemos decir que intentes hacer 100 pedaladas por minuto, ya que esa marca es la que hacen los ciclistas profesionales. Si estás comenzando, lo mejor es hacer unas 60 aproximadamente.

6. Primero fue la bicicleta, después la ropa y ahora el pulsómetro de pecho. Es ideal que lleves uno para controlar las pulsaciones y el ritmo cardíaco durante estés en la bicicleta. Al principio no tiene por qué ser obligatorio, pero cuando tus entrenamientos sean más exigentes, sí que deberás llevarlo para tener un mayor control de ellos. Y, por supuesto, no olvides hidratarte.

7. Ya lo hablábamos al principio, pero es que no podemos dejar de deciros esta palabra: Constancia. Hazte un calendario de entrenamiento en el que se muestren las evoluciones que vas a hacer. Cada día que cojas la bicicleta, exígete un poquito más con el fin de ganar fuerza y resistencia.

Estiramientos dinámicos

estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos se han ido poniendo de moda a lo largo de los últimos al comprobar que resultaban ser más beneficiosos que los estáticos. Aunque en un primer momento puede que no sepas diferenciar entre uno y otro, en realidad es muy común vérselos realizar a jugadores de fútbol o corredores cuando calientan.

Vendrían siendo aquel tipo de estiramiento cuyo objetivo es estar moviendo de forma activa las articulaciones o los músculos. Se suelen hacer unas 12 repeticiones por cada diferente estiramiento. Entonces, podemos decir que el elemento principal es el movimiento.

Por el contrario, el estiramiento estático se basa únicamente en mover una articulación hasta donde puedas alcanzar y mantenerla en esa posición durante un minuto aproximadamente.

Diferencias Estiramientos dinámicos vs estáticos

Para empezar, tanto los estiramientos estáticos y los dinámicos ayudan a mejorar la flexibilidad. Pero, en el caso de los segundos, se ha demostrado que no proporciona una flexibilidad excesiva, por lo que resulta hasta beneficioso ya que reduce la cantidad de energía que necesitamos cuando vamos a correr.

Además, los calentamientos dinámicos nos ayudan a ganar fuerza y potencia, cosa de lo que carecen los estáticos. Y a eso hay que añadir que pueden tener un efecto negativo sobre el equilibrio y la agilidad.

Hay que evitar realizar estiramientos estáticos cuando los músculos están fríos. Y ya que si los realizamos antes de una competición nos puede reducir la fuerza, mejor es hacerlo después, al ser muy efectivos para disminuir la tensión muscular y el dolor producido por los músculos y aumenta la circulación sanguínea. Los dinámicos son los idóneos para antes de la actividad, debido a que preparamos nuestro cuerpo para movimientos específicos. Vamos a aumentar la temperatura del cuerpo y nos elevarán el ritmo cardíaco, a la vez que ponen en funcionamiento nuestro sistema nervioso.

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5 alimentos que puedes consumir antes de correr

Hace no mucho os hablábamos de las mejores bebidas para tomar después de los entrenamientos, vitales para la recuperación de las energías. Sin embargo, no debemos olvidarnos de los alimentos que podemos consumir antes de empezar a correr y que nos van a beneficiar porque, como siempre os hemos dicho, la alimentación es la parte más importante a la hora de ponernos en forma.

5 alimentos que puedes consumir antes de correr

Frutos secos

5 frutas que puedes consumir antes de correr

De todos los frutos que hay, los más recomendados para antes de hacer ejercicio son las nueves y las almendras porque son una gran fuente de energía. Al tener mucha proteína, nos sacia el apetito y, además, la Vitamina E presente en ellos nos cuida la piel y la vista. Lo mejor es que no ocupan nada y los podemos llevar en el bolsillo para consumir antes y después de los entrenamientos.

Plátanos

5 frutas que puedes consumir antes de correr

Todos hemos visto muchas veces a Rafa Nadal comiendo un plátano en medio de un partido de tenis. No es solo porque le apasiona esa fruta, sino también porque contiene cardohidratos, que nos dará un gran cantidad de energía de forma rápido, y potasio.

Salmón

5 frutas que puedes consumir antes de correr

El salmón es muy importante debido que mantiene a salvo el ácido graso Omega 3 en nuestro cuerpo. ¿Qué quiere decir esto? Pues que esa grasa es muy buena para el corazón, mejorando la circulación y el sistema nervioso. Además, recientes estudios han demostrado que este tipo de pescado nos ayuda a mantener los niveles de insulina, nos previene de problemas de la vista y reduce el riesgo de cáncer de colon, próstata y riñón.

Cerezas

5 frutas que puedes consumir antes de correr

Se incluye normalmente a las cerezas en estos rankings porque proporcionan una alta concentración de antioxidantes, lo cual es muy beneficioso. Se ha demostrado que puede minimizar el dolor causado por una carrera.

Avena

5 frutas que puedes consumir antes de correr

A nivel de carbohidratos, probablemente se uno de los alimentos que más aporten. Durante todo el entrenamiento se mantiene contigo, ayudándote a liberar azúcar del sistema circulatorio.

 

Deportes que ayudan a relajarte

No solo hacer ejercicio o alimentarse bien hace que gocemos de buena salud. La tranquilidad, la calma o la paz interior son factores que debemos tener en cuenta. El deporte no se basa únicamente en poner tu cuerpo al límite y sudar, hay disciplinas, como veremos ahora, que utilizan la relajación como método para liberar tensiones o el estrés acumulado.

Deportes que ayudan a relajarte

1. Pilates

Pilates. Ejercicios para relajarse

Es un modo de entrenamiento tanto físico como psicológico en el que se crea una conexión entre la fuerza muscular, el control mental, la respiración y la relajación. Por lo tanto, ejercitaremos el cuerpo físicamente a la vez que mejoramos nuestra capacidad de concentración y control. Digamos que es como una fusión entre las rutinas occidentales y orientales.

Los ejercicios, en su mayor parte, se realizarán mediante una serie de movimientos suaves y lentos y algunos con la ayuda de máquinas u artilugios diseñados para este deporte. Con movimientos controlados se trata que consigamos la mayor precisión posible a través del control de la respiración, la correcta alineación de nuestro cuerpo y, como hemos mencionado antes, la concentración.

2. Tai Chi

Tai Chi. Ejercicios para relajarse

Oriental, como se puede intuir por el nombre, es un arte marcial con aplicaciones terapéuticas originario del imperio chino, y su ejecución busca el equilibrio físico y psíquico.

El taichi trabaja los componentes de la aptitud física: la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio y, en menor grado pero también, el acondicionamiento aeróbico. Se basan en movimientos relajados, cuyos objetivo es la conexión entre el Yin y el Yang, dos energías opuestas que necesitan complementarse. Lo que vendría siendo estar en armonía.

3. Quigong

Qigong. Ejercicios para relajarse

Es otra técnica englobada dentro de la medicina tradicional china. Su práctica comprende, al igual que el Tai Chi, la mente, la respiración y el ejercicio físico.

El Quigong va a mantener el equilibrio del cuerpo, ayudándote a eliminar el estrés acumulado y a aumentar la concentración, por lo que tendrá grandes beneficios mentales, también. Es una práctica que puede ser muy lenta.

4. Correr

Correr. ejercicios para relajarse

Pues sí. Puede parecer mentira, pero salir a correr es otro de los modos para relajarse. Comparado con los anteriores deportes, es cierto que requiere un mayor sacrificio físico, sin embargo, salir a correr te ayuda a olvidarte de los problemas y a liberar endorfinas. También despejas la mente mientras estás en contacto con el aire libre

5. Body balance

Body balance. Ejercicios para relajarse

El body balance vendría siendo como una combinación de yoga, estiramientos, pilates y taichi para ejercitar lo que hemos venido hablando: fuerza muscular, relajación y equilibrio del cuerpo y mente. Por lo tanto, hará trabajar a todo el cuerpo, tonificando los músculos, realizando estiramientos para ganar flexibilidad y técnicas de relajación.