El método Kayla

¿Deseas tener un cambio drástico en tu cuerpo en tan solo 12 semanas? ¿Piensas que solo está a la alcance de las modelos? ¿Te parece una completa locura? Tranquila, Kayla Itsines, una entrenadora autraliana de tan solo 24 años, te da las claves para convertir en real lo imposible. En su libro Bikini Body Guide, puedes encontrar entrenamientos en forma de circuito y dietas saludable.

¿A qué se debe la fama que ha ganado esta joven? La Bikini Body Guide es una guía de 100 páginas que publicó hace no mucho. Si antes las cosas se ponían de moda mediante el “boca a boca”, ahora, y con la época de las nuevas tecnologías, la red social de fotografías Instagram ha sido decisiva para que se haya hecho famosa en todo el mundo. En el enlace que he puesto, tenéis acceso al perfil de Kayla donde pone fotos de aquellas mujeres a las que ha ayudado a ponerse en forma.

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Running vs Marcha deportiva

¿Qué deporte tiene más beneficios el running o la marcha atlética? ¿Cuál quema más calorías? ¿Y tiene menor riesgo de lesiones?

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Para adelgazar ¿es mejor la marcha o el running?

El marcha deportiva esta demostrando ser más efectiva a la hora de reducir nuestra grasa corporal, entrenadores personales, están notando que controlando la frecuencia cardíaca y adaptándola a nuestro estado físico y de salud, un plan de entrenamiento en marcha puede quemar más calorías.

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Se recomienda una media de 3 o 4 veces a la semana, la duración del entrenamiento varia según nuestra situación personal, pero con 40 minutos sería suficiente. La comodidad de este deporte por su poca inversión económica y en tiempo, está haciendo que vuelva a ponerse de moda.

¿Qué deporte tiene menos lesiones?

La marcha deportiva sustenta este título, caminar rápido requiere una técnica más sencilla de aprender y fuerza menos las articulaciones; lo que supone un gran alivio para las personas que presentan dolores articulares o lesiones.

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¿Cuál presenta más beneficios?

  • El running reduce el riesgo de tensión alta un 4,2% lo que supone un 3% menos que la marcha atlética.
  • El riesgo de colesterol es reducido en un 4,3% por la carrera siendo de un 7% por el power walking.
  • En cuanto al riesgo de padecer enfermedades del corazón caminar rápido casi duplica el beneficio, siendo de un 9,3% frente al 4,5% de correr.

Estudio publicado en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

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Entonces ¿qué elegimos?

Es una decisión personal, dependerá en primer lugar de nuestro estado de salud y los consejos médicos concretos. Suponiendo que no haya contraindicaciones hacia la práctica del running, debemos elegir el deporte que más nos motive. El plan de entrenamiento se asegurará de que consigamos los beneficios que necesitamos con independencia de cuál sea nuestra elección; las claves son la técnica y la constancia.

La marcha deportiva: motivos para iniciarte

La marcha deportiva, aunque tiene ya unos siglos de historia, vuelve a recuperarse como deporte para mantenerse en forma, sobre todo para aquellas personas que tienen contraindicado el running.

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Nos tomamos unas líneas para desmentir el mito: “la marcha deportiva no tiene tantos beneficios como el running” Muchas personas piensan que marcha no se acerca a la estimulación cardiovacular, muscular o respiratorio, del running, sin embargo, esto no cierto, conseguimos los mismos beneficios y reducimos el riesgo de lesión a prácticamente cero: por una inadecuada técnica o por forzar el cuerpo con lesiones previas que se puedan agravar.

¿Cuáles son los beneficios de la Marcha Deportiva?

1- La marcha deportiva, es decir, caminar a velocidad elevada, “pone” a trabajar el sistema vascular periférico; de esta forma, conseguimos una disminución de la tensión arterial, lo cual es beneficioso para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2- Ayuda a reducir el nivel de colesterol en sangre, junto con una dieta adecuada baja en grasas y un aumento de la fruta y verdura. Para saber más acerca de cómo reducir nuestro colesterol, debemos preguntar a nuestro médico de cabecera.

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3- Nos ayuda a perder peso; si necesitamos reducir peso una buena manera es hacer deporte acompañado de una dieta recomendada por nuestro médico o nutricionista.

4- Mejora la fuerza en la musculatura: sobre todo de piernas, glúteos y abdomen, unos músculos fuertes y sanos, disminuirán las lesiones futuras en las articulaciones.

5- El corazón se ve fortalecido al trabajar el sistema coronario y la musculatura cardiaca.

6- Es el deporte menos agresivo con las articulaciones, junto con la natación.

7- Al igual que toda la actividad física, nuestro cerebro libera endorfinas, mejorando el control del sueño y reduciendo el estrés; es decir, estaremos más felices.

8- Se puede hacer en grupos, por lo que podemos socializar a la vez que hacemos deporte.

¿Quieres saber más? Sigue atento al blog.

Claves para comenzar a correr parte 13

En el artículo anterior hablamos sobre la importancia de realizar una “comida” después de un deporte intenso. Pero, ¿qué debe llevar este tentempié?

Debe contener carbohidratos pero en este caso debe sen de media y rápida asimilación; cuando hablamos de comer antes del deporte especificábamos que fuera de media o larga duración para aportando energía al cuerpo durante todo el entrenamiento.

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Un ejemplo de carbohidratos de rápida absorción son los que siguen; podemos consumir fruta, tanto en pieza, zumo o puré, pan, galletas, cereales y este es el momento, si lo deseas de introducir algún alimento dulce; mermelada, nocilla, natillas, etc. pero debemos recordar que sólo si se ha realizado un entrenamiento de intensidad alta y de larga duración.

Por otra parte, debemos incluir en este tentempié proteínas como leche, pavo, jamón, huevos, etc. de esta forma, ayudamos a nuestro cuerpo a recuperarse y reparar los daños que hubiera sufrido. Lo mejor es realizarlo unos quince minutillos después así que nos da tiempo a ducharnos primero o llegar a casa y comer algo.

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El aperitivo será más o menos abundante dependiendo del ejercicio físico realizado, pero también se ha de tener en cuenta las características concretas de la persona. Por ello, si vas a realizar entrenamientos muy exigentes conviene que un médico te reconozca y un entrenador te planifique el ejercicio en base a las recomendaciones médicas.

¿Qué tentempiés realizas habitualmente? ¡Cuéntanos!

 

Claves para comenzar a correr parte 12

Y después de entrenar ¿qué debemos comer?

En los artículos anteriores nos hemos centrado en la importancia de comer y qué comer antes de un entrenamiento o salir a correr como método para conseguir un rendimiento adecuado.

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Sin embargo, ¿Qué debemos comer después de un entrenamiento? La importancia de ingerir alimentos después de una actividad física es desconocida por la mayoría, pero nos ayuda a lograr la recuperación después de la misma y, por tanto, a aportar energía a los siguientes retos. Por ejemplo, si entrenamos antes de ir a trabajar, podemos hacer un minidesayuno, entrenar y luego un tentempié para afrontar la jornada laboral.

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Si el ejercicio, tanto si es correr, salir en bici o entrenamiento en gimnasio, si ha sido intenso o duradero ha gastado la energía ingerida previamente, debido al esfuerzo al que hemos sometido a nuestro cuerpo y nuestros músculos. Para evitar, problemas derivados de la falta de glucosa en sangre y/o ayudar a nuestras fibras musculares a que se reparen después de la sesión, debemos realizar un pequeño tentempié.

¿Qué debemos consumir? Los estudios y los expertos afirman que ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos o pequeñas dosis de proteína nos darían los beneficios deseados.

¿Quieres saber lo que debe incluir un tentempié para después del ejercicio? No te pierdas el artículo de mañana.

 

Claves para comenzar a correr. Parte 1

¿Estás pensando en salir a correr? Estas son las pautas que hay que seguir

El reconocimiento médico

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En primer lugar, salir a correr o cualquier otra actividad física supone un esfuerzo para el cuerpo, debemos averiguar si está preparado para él y comenzar con un nivel básico y luego ir aumentado la exigencia; por supuesto, siempre dentro de los rangos marcados por nuestra revisión médica. En ella es importante comprobar que no tenemos lesiones que se puedan agravar corriendo tanto en nuestros músculos como articulaciones, pasando por cuestiones más específicas como el corazón. Correr supone no sólo que nuestras piernas respondan, si no que oxigenemos adecuadamente, que nuestro corazón soporte el deporte. etc. de forma que el ejercicio que realicemos sea beneficioso para todo nuestro organismo. Si nos dan el visto bueno, entonces comenzaremos sin problemas, si nos detectan alguna lesión, deberemos consultar con el médico si correr es el deporte adecuado y si lo es, cómo realizarlo para evitar agravar el problema encontrado.

El equipamiento

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Una vez tenemos claro que vamos a practicar el running, ¿qué necesitamos? Lo más importante de todo el equipamiento son las zapatillas deportivas. En nuestro reconocimiento médico, si nos han detectado un problema en la pisada y nos han recomendado plantillas o un tipo concreto de zapatilla, deberemos tenerlo en cuenta a la hora de comprar. La mayoría de zapatillas están orientadas a cubrir las necesidades de corredores con pisada neutra o ligeramente pronada que representan cerca del 90% de corredores, si difieres de la mayoría déjate aconsejar por los expertos. Una buena zapatilla es básico para evitar daños al correr, pues una correcta pisada nos ayudará a cargar el peso de nuestro cuerpo adecuadamente evitando daños en las articulaciones o incluso la espalda.

¿Quieres saber más? No te pierdas nuestro próximo artículo

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El jugador de baloncesto Español, Pau Gasol, esta considerando no ir a los Juegos Olímpicos en Rio de Janeiro debido a las preocupaciones que tiene sobre el virus Zika.14175094277916 Sigue leyendo

Excesos del running

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Correr está bien y, sobre todo, si lo haces de manera continua. Pero los extremos nunca han sido amigos de los hombres, así que ten cuidado con pasarte de la raya y recuerda que todo tiene un límite. No por correr mucho un día vas a estar más en forma. Ya hablamos hace poco de los kilómetros basuras, esos que perjudican más que beneficiarte. Sigue leyendo

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Ducharse con agua fría o caliente después de un entrenamiento

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