Rutina de ejercicios para el verano

¿Objetivo? Estar sano, en forma y con el cuerpo definido.

El ejercicio lo debemos practicar todo el año de forma que nuestro cuerpo se mantenga en un estado físico saludable. Los atracones de entrenamiento antes del verano son perjudiciales tanto para nuestro cuerpo como para nuestro metabolismo; al querer bajar peso y tonificar rápidamente, estamos expuestos a las lesiones por sobrecarga de esfuerzo y a un efecto rebote de nuestro organismo, provocando engordar más fácilmente.

Recomendaciones básicas

Dicho esto, te contamos algunos ejercicios que te servirán para tonificar y definir tu cuerpo antes del verano. Como siempre decimos, acude a tu médico para comprobar que los ejercicios propuestos puedes realizaros teniendo en cuenta tu salud y tu forma física.

Antes de cada sesión de entrenamiento debemos dedicar 15 minutos a calentar nuestro cuerpo y articulaciones; además debemos estirar nuestros músculos con especial atención a los que vamos a ejercitar.

Rutina de ejercicios propuesta por ejerciciosencasa.es

  • Lunes

3×20 Sentadillas con peso corporal
3×8 Sentadilla sumo
3×12 Abdominales bicicleta
15 minutos haciendo el galope

  • Miércoles

3× Fallo Flexiones (con rodillas apoyadas si no podemos)
3× Fallo Flexiones diamante con rodillas apoyadas
3× Fallo Flexiones de hombro con rodillas apoyadas
3×10 Tijeras verticales
3×20 Crunch

  • Viernes

3×12 Zancadas (6 con cada pierna)
3×15 Sentadillas (sin peso)
3×15 Patada de glúteo
20 minutos haciendo el galope

¿Te animas con el reto?

Los 7 principios del running

Principio 1: La planificación

La planificación en el deporte, como en la vida, es esencial para conseguir nuestros objetivos. Un buen plan de entrenamiento nos permite comprobar cómo vamos evolucionando y si seguimos orientados a nuestro objetivo o por el contrario nos estamos desviando.

running-2

Si estamos comenzando con el running, lo más importante, es comenzar a aprender la técnica e ir acostumbrando al cuerpo al ejercicio. La planificación de éste, debe tener en cuenta nuestros horarios y disponibilidad, nuestra forma física y nuestros objetivos desde el punto de vista de la realidad; es decir, ponernos objetivos imposibles sólo nos causará desmotivación y lesiones por forzar demasiado el cuerpo.

Un ejemplo de planificación de running para principiantes

El objetivo inicial será correr 30 minutos, se intercalan tiempos de recuperación para ir adaptando al cuerpo al deporte.

running

Semana 1

Día 1: 1′ corriendo , 2′ andando. 5 veces.
Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces.
Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces.
Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces
Semana 5

Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces.
Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
Día 3: 30 minutos corriendo

Plan deportivo de Runnics.

Esta planificación es una idea general, debemos adaptarla a nuestra forma física inicial y nuestras lesiones, de forma que evitemos agravarlas. Consulta con tu médico o entrenador personal.

¿Y tú cómo entrenas? ¿Cuál es tu plan?