Chi Running. Parte 4

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

El ChiRunning persigue dos objetivos: evitar lesionarse y evitar esforzarse. Es decir, ser lo más eficiente posible para que correr no sea muy cansado. Con la incorporación de aspectos del Tai Chi lo que se busca es técnica de carrera, es decir, se incorporan elementos que te van a ayudar a correr mejor”. Rafael Izquierdo

Cómo practicar el Chi running 

  • Cuerpo

Debemos marcar correctamente los ritmos de respiración. Para ello, con la técnica pilates de respiración, tomamos el máximo oxígeno posible en cada inhalación. Nos ayudará a oxigenar el cuerpo y a impulsarnos gracias a la respiración.

Debemos conectar nuestro cuerpo; es decir, activar los músculos de nuestro, en concreto, nuestro abdomen pues es nuestro centro energético. Nuestra postura corporal debe estar inclinada hacia delante y conectando la espalda, las caderas, las piernas, rodillas y tobillos, de forma que estén alineadas. Los pasos deben ser cortos por debajo de nuestro centro de gravedad; así necesitaremos gastar menos energía y controlaremos mejor nuestro cuerpo.

Relaja los músculos de tu cuerpo, evitaremos tensiones y futuras lesiones. ¿Cómo hacerlo? Con un buen calentamiento, donde realicemos ejercicios de movilidad articular y estiramientos antes de comenzar a correr.

  • Mente

Quizás esta sea la parte que más nos cueste. El tiempo que dediquemos a correr, debemos dedicarlo también a desconectar del mundo y conectar con nosotros mismos. De esta forma, iremos borrando y evitando los pensamientos negativos, la tensión mental que nos produce el día a día o el estrés. Mantendremos nuestra mente relajada y nos concentraremos en la armonía de nuestros movimientos, debemos escuchar a nuestro cuerpo para conseguir una eficiencia energética y comprobar que estamos corriendo con la postura idónea.

¿Te animas a probarlo? Cuéntanos tu experiencia

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Chi Running. Parte 3

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

“Se basa en reaprender a correr como hacíamos cuando éramos pequeños: usando la inclinación para propulsarnos hacia delante. Con el paso del tiempo nos movemos menos, vamos adquiriendo malas posturas, cambiamos nuestros hábitos… Y esta técnica corrige todo eso”, asegura Rafael Izquierdo.

  • Beneficios del Chi running 
  1. Se mejora la postura, el cuerpo se alinea, de forma que los pies y los brazos se mueven de forma eficiente.
  2. Se colabora con la tierra y la gravedad, utilizando a ésta última para impulsarnos.
  3. Al igual que en las disciplinas del pilates o el yoga, se utiliza la respiración y la fuerza del abdomen para movernos. Nos movemos desde el centro energético y no solo utilizando las piernas.
  4. Los beneficios psicológicos son notables, pues reconectamos nuestra mente con nuestro cuerpo, siendo más conscientes de éste.
  5. Por otra parte, el cambio de mentalidad del deporte como sacrificio, al deporte como momento de paz y reconexión con uno mismo, hace que sea más apetecible practicarlo y por tanto, sea más fácil cumplir con una rutina beneficiosa para la salud.
  6. Nos ayuda a prevenir lesiones, al correr de forma responsable y consciente de nuestro cuerpo, las articulaciones ya no sufren como antes.

Son múltiples los beneficios, pero debemos adaptarnos a una nueva visión y puesta en práctica de nuestro deporte, pero verás que con un poco de fuerza de voluntad interiorizarás estos consejos tan beneficiosos.

Mañana te contamos cómo practicarlo.

 

 

Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana 2

La mayoría de la población sufrimos dolores de espalda a causa de la vida sedentaria y las malas posturas que adoptamos en la oficina. Se calcula que casi el 80% de la población sufre este problema, por ello, vamos a tratar algunos de los ejercicios para movilizar y estirar la espalda.

Espalda baja

Nos sentamos en el suelo, teniendo en cuenta que la espalda debe estar recta y los hombros relajados. Las piernas están estiradas, elegimos una y la cruzamos por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Sujetamos la rodilla de la pierna cruzada con el codo contrario y tiramos hacia nosotros. Debemos estar en esta posición unos diez segundos y repetir unas tres o cuatro veces.

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Escápulas

De pie o sentados, tratamos de juntar las escápulas con los hombros bajos y relajados. En cada posición debemos estar unos segundos y repetir ocho veces.

escapulas

Cobra o baby cobra

Haremos este estiramiento más o menos intenso según nuestro nos indique, si hubiera lesiones lumbares entonces la opción debería ser baby cobra o incluso no realizarlo. Comenzamos estirando nuestro cuerpo en el suelo, nuestras manos deben estar apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, cogemos aire y nos elevamos poco a poco; una vez hemos llegado a nuestro punto máximo, descendemos vértebra a vértebra hasta regresar.

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Ejercicio contrario

Una vez hemos terminado de realizar la cobra, realizamos su ejercicio inverso, nos tumbamos boca arriba, con las piernas estiradas y las manos hacia atrás. Cogemos aire y poco a poco subimos las piernas hasta que las rodillas queden a la altura de la cabeza y los pies toquen el suelo. Como en todos los ejercicios, explicamos el objetivo, pero no debemos forzar a nuestro cuerpo, la flexibilidad y la fuerza se trabajan poco a poco.

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Estos estiramientos los puedes realizar en un gimnasio con un monitor o en casa con una esterilla o colchoneta que nos haga más cómodo los ejercicios. Muy importante conocer y entender los ejercicios, para evitar lesionarnos por una mala realización de los mismos, si elegimos hacerlo solos en casa, muchos canales de youtube nos explican paso a paso a la vez que lo realizan.

San Valentín: ejercicio en pareja

Deporte en pareja

El deporte suele ser mejor si lo hacemos acompañados, las metas y los objetivos tienden a cumplirse sin caer en excusas. Un estudio del Departamento de Psicología de la Universidad de Santa Clara de California, Estados Unidos, indica que para alcanzar metas relacionadas con la actividad física es importante tener un punto de comparación con otra persona. Además nos divierte y motiva más tener una persona con la que compartir los momentos y vivencias relacionadas con el entrenamiento.

Hacer deporte con la pareja puede ayudarnos a afianzar los lazos; el hecho de lograr conjuntamente una meta aumenta la motivación de cada miembro de la pareja y la sensación de bienestar que cada uno logra al liberar endorfinas. Pasar un buen rato en pareja y ayudando al otro, da confianza, seguridad y bienestar.

¿Qué deportes o actividades físicas se pueden hacer en pareja?

Baile

Tomar clases de baile con tu pareja, es la opción más clásica. Además de ser divertido, movilizas todas las articulaciones y haces cardio.

baile

Pilates o yoga

Muchos ejercicios de estiramientos, fuerza y flexibilidad en estas dos modalidades, se realizan en pareja, requiere mucha confianza y conocimiento de la otra persona, por lo que os puede unir más.

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Running o marcha deportiva

Si eres de los que les gusta la competición, un “pique” sano con tu pareja puede ayudaros a los dos a dar lo mejor de vosotros. Siempre se puede apostar una cena para hacerlo más interesante.

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¡FELIZ SAN VALENTIN A TODOS!

Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana

La mayoría de la población sufrimos dolores de espalda a causa de la vida sedentaria y las malas posturas que adoptamos en la oficina. Se calcula que casi el 80% de la población sufre este problema, por ello, vamos a tratar algunos de los ejercicios para movilizar y estirar la espalda.

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Rodilla al pecho

Para esta posición debemos estar tumbados hacia arriba, llevamos la rodilla al pecho y la abrazamos unos segundos. Luego cambiamos y lo realizamos con la otra pierna. Podemos repetir el ejercicio unas diez veces.

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Rodillas al pecho

En esta variante del ejercicio anterior, llevamos las dos rodillas al pecho al mismo tiempo, las abrazamos y esperamos unos segundos. Podemos repetir el ejercicio diez veces.

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Posición del Mahometano

En esta posición nos ponemos en posición cuadrupeda y dejamos caer nuestro cuerpo hasta que los glúteos estén apoyados en nuestros talones y las manos pegadas al suelo, lo más adelantadas posibles.

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Estiramiento del gato

Partimos de una posición inicial de cuadrupedia, las manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. El primer movimiento, es arquear las espalda hacia arriba; volvemos a una posición neutral y hacemos el ejercicio contrario curvando hacia abajo.

gato

 

 

Estos estiramientos los puedes realizar en un gimnasio con un monitor o en casa con una esterilla o colchoneta que nos haga más cómodo los ejercicios. Muy importante conocer y entender los ejercicios, para evitar lesionarnos por una mala realización de los mismos.

 

 

 

Demasiado tiempo en la oficina… La solución: Pilates

¿Cómo prevenir lesiones en la oficina?

La mayor parteordenador de la gente trabajamos frente a un ordenador toda nuestra jornada laboral. En primer lugar, deberíamos adaptar esta herramienta a nuestro cuerpo para evitar lesiones; la pantalla del ordenador debe estar a la altura de los ojos, de esta forma, evitaremos bajar o subir el cuello adoptando una postura negativa. En segundo lugar, el teclado debe estar en una posición natural para nuestro hombro, brazo y muñeca; evitando la lesión más típica que es la inflamación del manguito de los rotadores.

¿Pilates cómo solución y prevención? Sí.

Una vez hemos aplicado estos trucos, debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo se resiente estando tantas horas en la misma posición; además adoptamos malas posturas sin darnos cuenta, según nos vamos cansando. Por ello, un ejercicio como Pilates puede sernos de gran ayuda. Su objetivo es fortalecer y estirar cada músculo de nuestro cuerpo;  realizando un trabajo combinado de fuerza y flexibilidad, pero mediante esfuerzos controlados y relajados para no someter al cuerpo a una excesiva tensión.

pilates

Los ejercicios de Pilates también son muy beneficiosos,para los que practican running o marcha deportiva,  permite prevenir lesiones por sobrecarga, mejorar la respiración y la flexibilidad a nivel de caderas, piernas y espalda.

¿Cuáles son los beneficios de Pilates?

  • La tonificación y alargamiento de la musculatura.
  • La reeducación postural.
  • La disociación de movimientos.
  • Respiración más eficaz
  • Un mayor equilibrio dinámico y estático.

La marcha deportiva: técnica y consejos

Antes de introducirte a la marcha deportiva…

Uno de los errores más comunes es pensar que todos sabemos correr o caminar; de hecho, varias de las lesiones que se producen entre los que se inician a correr o caminar es por desconocimiento de la técnica, de forma que cargamos el peso de forma inadecuada en las articulaciones o forzamos una mala pisada. Esto es contraproducente, por ello, es importante antes de comenzar a realizar cualquier deporte, conocer nuestro estado de salud y nuestras lesiones previas; posteriormente debemos ponernos en mano de un entrenador para que nos enseñe las técnicas del mismo.

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Técnica y consejos de la marcha deportiva…

En la marcha deportiva estos tres consejos son esenciales, una vez los domines todo es cuestión de acelerar el ritmo.

En primer lugar, debemos mantener la postura; esto quiere decir que debemos mantener la columna y la pelvis en posición neutra. En pilates y yoga se trabaja con la posición de la pelvis para conseguir beneficios en los abdominales y en la zona lumbar, de forma, que se hacen ejercicios de retroversión y anteversión. En este caso, no debemos forzar la pelvis si no dejarla neutra, lo que si podemos hacer si conocemos la técnica es contraer los abdominales (es una sensación de crear una “faja” en tu zona abdominal) y respirar; es lo que se denomina respiración pilates, así además de trabajar las piernas acentuamos el trabajo de los abdominales profundos.

pelvis

En segundo lugar, no debemos forzar el movimiento de los brazos, la posición de éstos con el codo doblado debe ser de 90º, los hombros deben estar relajados y no debemos hacer fuerza, evitando así lesionar o sobrecargar la musculatura de la zona superior: clavícula y cuello.

marcha

Por último, la pisada, es muy importante que al caminar en la marcha, apoyemos por completo la planta del pie, ¿Cómo hacerlo? El primer contacto corresponde al talón de forma que la punta se queda elevada un instante hasta que se apoya, quedando toda la planta en el suelo.

pisada

¿Nos vamos de marcha? ¿Qué consejos aportarías?