Cómo entrenar los abdominales oblicuos y su beneficio en la carrera

Para correr adecuadamente necesitamos que todos los músculos estén en plena forma, solemos centrar nuestra atención en las piernas, pero los músculos del abdomen también son clave para conseguir un resultado óptimo. Si no hemos entrenado esta parte de nuestro cuerpo, los músculos llegarán fatigados haciéndonos perder el ritmo y empeorando nuestras marcas.

  • El abdomen

La musculatura abdominal está compuesto por el abdomen recto, el abdomen transverso y los oblicuos (interno y externo). Éstos últimos son muy importantes pues nos crean una especie de malla o faja que comprime y sujeta la zona abdominal, dando estabilidad y fortaleza a nuestra zona troncal.

  • Abdominales oblicuos en la carrera

Para trabajar estos músculos se hace una torsión de cadera de un lado y el hombro del lado contrario, este movimiento es el que repetimos al correr, por ello, para entrenar o competir adecuadamente, debemos entrenar estos músculos. Antes de entrenar o competir debemos calentar, trabajar y estirar todos los músculos de nuestro cuerpo, pues, al final implicamos a todos en la carrera. Prestaremos especial atención a los más implicados, por eso, te dejamos unos ejercicios con los que entrenar los abdominales oblicuos.

  • Ejercicios

· Abdominales cruzados (un codo toca la rodilla contraria)

· Plancha con un solo pie (aguantar con los antebrazos y solo un pie en el suelo)

· Plancha lateral y subir-bajar (de lado apoyados sobre un antebrazo, levantar la cadera y bajarla sin llegar a tocar el suelo).

Abdominales para un vientre plano

¿Quieres definir tu abdomen? Te contamos algunos ejercicios de abdominales muy sencillos que puedes hacer en tu casa. Con ellos, mejoraremos nuestro tono muscular. Si queremos estar en forma, debemos complementar estos ejercicios con 20 minutos en bici estática o media hora andando, por ejemplo. ¡Comencemos!

Nivel básico

Abdominales “Mariposa”

Este ejercicio es quizás el más conocido por todos; para realizarlo correctamente, debemos acostarnos de espaldas, dobla las piernas y ábrelas llevando cada rodillas a un lado, manteniendo juntos los pies. Las manos se colocan detrás de la cabeza con el cuello estirado y la barbilla hacia el pecho; los codos deben estar muy abiertos. De esta forma, evitamos “tirar de cuello”. Sin doblar la espalda, levantamos un poco el torso manteniendo la posición unos cinco segundos. Después regresamos a la posición inicial. Comenzaremos repitiendo el ejercicio 10 veces.

Ejercicio para los músculos oblicuos del abdomen

Nuestra posición inicial será acostados de espaldas, doblamos las piernas y llevamos las manos detrás de la cabeza. Ahora debemos levantar un poco el torso llevamos los brazos hacia delante quedando paralelos al suelo y a la altura de la cadera. Estiramos un brazo hacia delante y volvemos a la posición, y estiramos el contrario. Asegúrate de que las lumbares están apoyadas en el suelo para evitar lesiones, el cuello y la cabeza deben estar en linea. Repetimos este ejercicio 10 veces con cada lado.

 Plancha

La plancha es uno de los ejercicios más de moda, para iniciarnos realizaríamos unas 10 series de 3 segundos cada una. ¿Quieres saber más?

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Mañana subimos al nivel intermedio. No te lo pierdas.