Claves para comenzar a correr. Parte 6

Principios del entrenamiento

El Plan

Tener un plan de entrenamiento ayuda por un lado, a nuestra fuerza de voluntad manteniendonos firmes en nuestro propósito. Por otro lado, nos permite estructurar los esfuerzos, los descansos y evaluar los progresos, de esta forma, podremos evaluar si lo estamos haciendo correctamente. La actitud positiva y la motivación también se ven impulsadas por un plan de entrenamiento real y adaptado a nosotros, pues al ir cumpliendo pequeños objetivos sentiremos la alegría de ganar y alcanzar metas. Para ello, es necesario entender el plan desde un punto de vista realista, es decir, debe tener cuenta nuestra forma física inicial, nuestros conocimientos, nuestro ritmo de vida y si existen lesiones o patologías que puedan influir, sino el plan nos esclavizará, no será productivo y terminaremos dejándolo.

correr_calor

Recodamos la importancia del principio de individualidad que tratamos ayer, debemos modular la intensidad tanto del ejercicio físico como de los descansos, encontrando un equilibro productivo. El descanso nos proporciona la recuperación muscular y ayuda a mejorar en nuestras capacidad aeróbicas. Por ello, es importante, si no podemos acceder a un entrenador personal, que el plan sí lo haga un experto y pasar un reconocimiento médico previo; en muchas ocasiones tenemos lesiones ocultas como problemas incipientes de rodilla o mala pisada que se pueden agravar a causa del deporte sin vigilancia.

Secuencia del entrenamiento

La estructura del entrenamiento es importante pues nos permite preparar nuestro cuerpo para el ejercicio y para el descanso, de forma que evitemos lesiones y sea un entrenamiento productivo.

estirar_piernas

  • El calentamiento

Ejercicios previos de movilidad en las extremidades (rotación rodillas, pies, cabeza, hombros, cadera), seguido de un calentamiento de activación muscular y cardiovascular caminando rápidamente o con un ligero trote durante 5 o 10 minutos.

  • Entrenamiento

Durante la sesión principal debemos realizar los ejercicios que nos haya recomendado un profesional teniendo en cuenta la intensidad y el tiempo.

  • Finalización o vuelta a la calma

No debemos saltarnos esta parte, también es importante. Para preparar nuestro cuerpo para el descanso, debemos realizar una serie de estiramientos que nos ayudarán a reducir la tensión muscular, mejora la flexibilidad, prevención de lesiones, entre otros beneficios.

¿Preparado? ¡Comencemos! 

Claves para comenzar a correr. Parte 1

¿Estás pensando en salir a correr? Estas son las pautas que hay que seguir

El reconocimiento médico

running-1275803_960_720

En primer lugar, salir a correr o cualquier otra actividad física supone un esfuerzo para el cuerpo, debemos averiguar si está preparado para él y comenzar con un nivel básico y luego ir aumentado la exigencia; por supuesto, siempre dentro de los rangos marcados por nuestra revisión médica. En ella es importante comprobar que no tenemos lesiones que se puedan agravar corriendo tanto en nuestros músculos como articulaciones, pasando por cuestiones más específicas como el corazón. Correr supone no sólo que nuestras piernas respondan, si no que oxigenemos adecuadamente, que nuestro corazón soporte el deporte. etc. de forma que el ejercicio que realicemos sea beneficioso para todo nuestro organismo. Si nos dan el visto bueno, entonces comenzaremos sin problemas, si nos detectan alguna lesión, deberemos consultar con el médico si correr es el deporte adecuado y si lo es, cómo realizarlo para evitar agravar el problema encontrado.

El equipamiento

entrenamiento-running

Una vez tenemos claro que vamos a practicar el running, ¿qué necesitamos? Lo más importante de todo el equipamiento son las zapatillas deportivas. En nuestro reconocimiento médico, si nos han detectado un problema en la pisada y nos han recomendado plantillas o un tipo concreto de zapatilla, deberemos tenerlo en cuenta a la hora de comprar. La mayoría de zapatillas están orientadas a cubrir las necesidades de corredores con pisada neutra o ligeramente pronada que representan cerca del 90% de corredores, si difieres de la mayoría déjate aconsejar por los expertos. Una buena zapatilla es básico para evitar daños al correr, pues una correcta pisada nos ayudará a cargar el peso de nuestro cuerpo adecuadamente evitando daños en las articulaciones o incluso la espalda.

¿Quieres saber más? No te pierdas nuestro próximo artículo

Las 5 lesiones más típicas del pádel

Las lesiones de pádel, como en todos los deportes, pueden llegar a ser muy frecuentes. Por ello es importante saber cuales son las lesiones de pádel más vistas, para poder prevenirlas o tratarlas para una buena recuperación. Sigue leyendo

Barefoot: La nueva tendencia a correr descalzos

El ser humano no fue diseñado para correr con amortiguación, aunque las zapatillas de hoy en día digan lo contrario. El hombre ha vivido, andado y corrido (que no se olvide) sin ningún tipo de protección en los pies. La introducción de estos elementos han hecho de nuestro cuerpo un ser vago, o al menos eso es lo que dicen unos cuantos expertos. Porque por ese motivo, somos capaces ahora de soportar mayores impactos, lo que hace que se nos haya olvidado la forma más eficiente de correr.

barefoot

Como se puede observar en la imagen, las zapatillas han hecho que retrasemos nuestra posición a la hora de pegar las zancadas. La pisada, y su recepción, la hacemos en una posición antinatural para nuestro cuerpo. Es decir, las deportivas nos están forzando a entrar con el talón, e independientemente de que las zapatillas tengan amortiguación, sufrimos constantes impactos, sobre todo, en las rodillas, que pueden ser perjudiciales a medio y largo plazo.

El Barefoot – o correr descalzos – lo que hace es desplazar nuestro centro de gravedad al correr (lo que viene siendo correr más adelantados), permitiendo al pie trabajar de una forma mucho más relajada y con un aterrizaje gradual e instintivo. En este enlace tenéis un estudio realizado por la Universidad de Harvard en el que demuestra que los corredores que usan zapatillas descargan en cada pisada más energía de golpe que los que van descalzos, los cuales controlan más gradualmente dicho impacto.

Otro efecto negativo de correr con zapatillas es que alteran el ángulo natural de apoyo del pie. Descalzos, ese ángulo es 0, pero al revés, estamos más inclinados, que a la larga se traduce en lesiones en las rodillas y la cadera. Además, sin ayudas externas, obligamos a los músculos de los pies y las piernas a que trabajen para absorber el impacto de la pisada. Esto significa que el tren inferior de nuestro cuerpo trabaja más y el ejercicio es más completo. Y gracias a eso, el tren inferior se va a fortalecer en su conjunto, y se va a hacer más resistente a lesiones y dolores varios.

Pero, como todo, tiene sus desventajas también. No todo van a ser buenas palabras hacia el Barefoot:

– La primera contra es que correr descalzos es igual a perder la protección que nos ofrecen las zapatillas con respecto a las piedras, o pequeñas cosas que nos pueden cortar. Hay terrenos donde no podemos poner en práctica esta nueva técnica.
– El tendón de Aquiles puede sufrir.
– Las ampollas florecen. La piel de pie es débil, ya que no está bien curtida al haber estado protegida. Prepárate para ellas cuando empieces.
– Sobrecargas en los gemelos.
– Si te importa lo que digan las personas, mejor corre de noche porque te van a mirar raro…

10 consejos para recuperarse después de un entrenamiento

10 consejos recuperarse después de un entrenamiento

Después de una dura jornada de entrenamiento, debemos saber cómo recuperarnos. Por ello, existen múltiples técnicas que nos ayudan a relajar los músculos. A continuación ponemos las 10 más importantes y que todo experto recomienda.  Sigue leyendo

10 mitos sobre el running

10 mitos sobre el running

Hoy hablaremos sobre 10 mitos que están presentes en el Running y que muchos corredores aficionados los toman como verdades absolutas. Errores muy típicos que se dan en todos los ámbitos cuando se hace viral una creencia y la gente empieza a repetirla.

10 mitos sobre el running

– No estires antes de correr

Todos coincidimos en que hay que estirar tras correr, de hecho ya escribimos sobre ello hace un tiempo. Pero el estiramiento estático somete a los músculos y a los tendones a unas tensiones y estrés que no están preparados. La mejor manera es realizar los llamados estiramientos dinámicos (sin estar totalmente quietos), de los que ya hablaremos en los próximos días.

– Realiza sprints cortos cuando vayas a tener una carrera

Seguro que alguna vez has visto por la televisión a varios atletas realizando cortas carreras de entre 5 y 10 segundos antes de correr. Esto lo hacen para poner a punto el corazón y activar el organismo. Pero recuerda, no hagas esos sprints con tu máxima velocidad. Ve acelerando poco a poco, de manera progresiva.

– Tiradas largas de 30 Kms

Cuando estás preparándote para una maratón, hay muchas veces que la gente se marca rutinas de 30 kms para llegar a punto. En realidad, no tiene sentido hacer sesiones de más de dos horas. Lo suyo es que en ese tiempo hagas los máximos kilómetros que puedas.

– Recuerda seguir un plan

Es muy común tener rutinas o planes de entrenamientos muy rígidos. Es decir, da igual si están cansado o si en ese momento no te sientas bien, la ruta que uno sigue es siempre la misma. Volvemos a caer en el mismo error; los planes están para que se vayan adaptando a las sensaciones que tienes en un momento determinado. Si ves que no progresas o que te supera, prueba a bajar la carga del entrenamiento.

– No hagas las tiradas largas a ritmo de maratón

Una tirada larga sirve para acostumbrar a nuestro cuerpo a que se acostumbre a la intensidad de una competición. El problema viene cuando queremos completarlas a la misma velocidad que la maratón a la que nos vamos a presentar. Lo único que vas a conseguir es cansarte, así que mejor baja el ritmo e intenta hacer las tiradas un minuto más lento que el objetivo que te has marcado. Te sentirás más fresco a la hora de la verdad y tendrás menos posibilidades de lesionarte.

– Haz pesas

Existe la creencia que por hacer pesas vas a correr menos. Nada más lejos de la verdad. Recuerda que los últimos tramos de una maratón dependen más de la fuerza que de tu resistencia aeróbica. Fortalece tus músculos.

– ¿Cuándo descansar?

Sería lógico pensar que hay que descansar una vez hayamos terminado la prueba. Lo recomendable es descansar el día anterior, pues el pico de cansancio no llega hasta los 48 horas.

– Cuando vuelves tras una lesión

Al volver de una lesión solemos realizar sesiones de entrenamientos diferentes; sobre todo, en bicicleta y elíptica. Otro error porque tus ligamentos y tendones se ejercitarán a un ritmo muy superior y corres el riesgo de volver a lesionarte.

– No vayas aumentando un 10% los kilómetros que corres a la semana

Recientes estudios han demostrado que existen las mismas lesiones en aquellos que siguen esta regla, como en los que incrementaban más rápido. Lo suyo es mantenerte cuatro semanas en los mismos kilómetros y después aumentar un 20%.

– Haz más caso a tu cuerpo que a los aparatos electrónicos

Existen GPS, relojes y demás maquinaria que te ayuda a controlar tu ritmo cardiaco, por ejemplo. Pero al que debes escuchar es a tu cuerpo para aprender hasta dónde puedes llegar y poder marcarte así unos objetivos.

 

ChiRunning: Una nueva forma de correr sin esfuerzo

ChiRunning

Correr es algo que está muy de moda. Las ventajas que tiene son múltiples: Bueno para la salud, sin apenas coste o con flexibilidad horaria. Lo malo es que correr a la larga puede ser perjudicial para las articulaciones, las rodillas y los tobillos, que sufren más de lo debido. Para intentar solucionar esto, desde Axpe Consulting os traemos una técnica que está llamada a ser la revolución del deporte.

ChiRunning: Corre sin lesiones y sin esforzarte

¿Qué es el ChiRunning? Esta modalidad viene a solucionar el tema de las articulaciones que estábamos hablando. Se trata en correr con total precisión y control de tu propio cuerpo con el fin de no cansarte, evitando así las temidas lesiones. Vendría siendo una mezcla entre el Running que todos conocemos y el Tai Chi, del que coge los principios de la eficiencia del movimiento, la flexibilidad y la relajación.

Pero, ¿cómo se traduce todo esto a la práctica? Muy fácil:

  • La relajación: Aprender a respirar, algo de lo que ya hablamos para saber cómo controlar la respiración.
  • Una postura del cuerpo eficiente no solo para correr sino para el día a día.
  • Aprender cómo pisar e impulsarte para que las piernas y los talones no sufran.
  • No solo hay que utilizar las piernas para correr, el abdomen es también crucial.
  • Y lo más importante, saber entender al cuerpo para evitar lesiones. El sobreesfuerzo nunca es bueno.

El objetivo de los que practican el ChiRunning es estar concentrados y tranquilos para que los movimientos realizados sean más eficientes.Trabajaremos nuestro centro de gravedad, mantendremos una postura hacia adelante, relajaremos los miembros y realizaremos así un mayor número de pasos por minuto, mucho más ligeros.

En definitiva, podemos decir que el Chi Running es una especie de meditación, pero que en vez de estar sentado, estás corriendo; y donde cosas tan distintas a la idea de hacer deporte como son la tranquilidad, la concentración y la mente están conectadas con la práctica de correr.

Si quieres seguir indagando en esta novedosa técnica, te recomiendo que leas el libro ChiRunning: Una Manera Revolucionaria de Correr Sin Esfuerzo y Sin Lesiones”, de  Danny Dreyer

Lesiones derivadas del atletismo

Tipos de lesiones

La mayoría de las lesiones en el atletismo se debe al excesivo esfuerzo o a los malos apoyos de los pies. Esguinces, roturas fibrilares o tendinitis son algunas que veremos a continuación.

Principales lesiones

Esguince: El esguince de tobillo es el más típico y se debe a la lesión de los ligamentos que se encuentran alrededor de las articulaciones. Puede deberse a un mal apoyo o a un movimiento antinatural. Lo que viene siendo una torcedura de tobillo, por ejemplo. Puede ser de tres grados: Esguince leve -destensión ligera de los ligamentos-, esguince moderado -desgarramiento moderado de ellos- o esguince total -rotura completa de los ligamentos-.

Roturas fibrilares: Como su propio nombre indica, son roturas del tejido muscular. Como con los esguinces, pueden ser de mayor o menor gravedad. Coloquialmente son los llamados tirones y vienen causados por las sobrecargas o por esforzarse más de lo debido. Puede ir desde una rotura fibrilar, pasando por una rotura parcial, hasta la rotura completa del músculo.

Tendinitis: Inflamación o hinchazón de un tendón. Es la lesión más leve de todas y se puede evitar utilizando un calzado adecuado y haciendo ejercicios de estiramientos bien realizados. Si se prolonga durante un tiempo, puede dar lugar a roturas.

Periostitis: Lesión típica de las personas que corren. El periostio es la membrana que recubre el hueso de la tibia. La mayoría de las veces, la lesión viene debido a la inadaptación de esta membrana al excesivo entrenamiento. Además, es la más fácil de detectar al sentir un dolor en el momento que apoyamos el pie en el suelo. La tibia viene siendo el hueso que más peso debe soportar de nuestro cuerpo. Es por ello que no debemos forzar y tenemos que preocuparnos por utilizar unas zapatillas específicas para nuestro propósito.

Casi todas estas lesiones se pueden evitar estirando y siendo conscientes de nuestras limitaciones. Aunque algunos son leves, la reiteración de estos dolores puede provocar lesionas graves.

 

 

Tecnología 3D para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones

Nos encanta cuando la tecnología se alía con el deporte para hacerlo mejor. Este es uno de estos casos: Pablo Floría, profesor e investigador de la Universidad Pablo de Olavide, en Sevilla, ha creado I+D Running, una empresa que utiliza la tecnología 3D para evitar lesiones y mejorar el rendimiento de corredores amateur.

Sigue leyendo