Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 8

En el artículo anterior comentábamos la importancia de reconocer el dolor y las lesiones para poner una solución cuanto antes. El mejor consejo que se puede dar, es acudir cuanto antes al médico, podólogo o traumatólogo, según de donde provenga nuestro dolor para que nos diagnostiquen y nos pongan en tratamiento antes de que la lesión se agrave.

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En artículos anteriores, hablábamos sobre las causas y síntomas de la tendinitis del musculo extensor del pie; los uñeros y los callos,  tendinitis del peroneo , el esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior, dolor en el seno del tarso y, por último, los juanetes, si te lo perdiste: Cuando corres … ¿Te duele el pie?,  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 2  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 3 , Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 4  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 5 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 6 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 7

Principales causas del dolor en el pie en runners

CARA MEDIAL DEL PIE

3) Bursitis: es la inflamación o irritación de las bursas; son unas bolsas llenas de líquido localizadas en los lugares de roce de nuestro cuerpo (músculos, tendones o huesos).El objetivo de las bursas es ayudar al movimiento de las articulaciones y evitar fricciones entre ellas. En el cuerpo humano hay más de 150 bursas. La bursitis suele manifestarse sobre todo, en los hombros, rodillas, caderas, pelvis, codos, muñecas, dedos de los pies y talones.

bursitis

¿Cómo reconocemos la lesión? Se produce una inflamación en la zona, dolor y/o la incapacidad para realizar ciertos ejercicios o movimientos habituales en la vida diaria.

Las causas más comunes de la bursitis son el uso repetitivo o excesivo de la articulación; la repetición diaria de un movimiento o un sobreesfuerzo en las articulaciones puede provocar la inflamación de las bursas. Aunque éstas son las causas más comunes, un traumatismo o una infección también pueden causarlo.

 

 

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Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 6

En el artículo anterior comentábamos la importancia de reconocer el dolor y las lesiones para poner una solución cuanto antes. El mejor consejo que se puede dar, es acudir cuanto antes al médico, podólogo o traumatólogo, según de donde provenga nuestro dolor para que nos diagnostiquen y nos pongan en tratamiento antes de que la lesión se agrave.

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En artículos anteriores, hablábamos sobre las causas y síntomas de la tendinitis del musculo extensor del pie; los uñeros y los callos,  tendinitis del peroneo , el esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior y, por último, dolor en el seno del tarso, si te lo perdiste: Cuando corres … ¿Te duele el pie?,  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 2  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 3 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 4 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 5

Principales causas del dolor en el pie en runners

CARA MEDIAL DEL PIE

1) Hallux Limitus: es la limitación de la movilidad en la articulación formada por la falange del primer dedo con el primer metatarsiano. El hallux limitus aparece en personas jóvenes , con el paso del tiempo se va transformando en un hallux rígidus, por lo que en ocasiones se le considera como un estadio inicial de la degeneración articular. Esta articulación es básica en el desarrollo de la marcha humana, permite soportar el peso del cuerpo cuando corremos.

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¿Cómo reconocemos la lesión? Esta limitación de la movilidad articular provoca dolor y consecuentemente una disminución de la actividad de la persona que sufre este problema.

Las causas más comunes del hallux limitus es la alteración biomecánica del pie. La pronación de las articulaciones de la parte posterior del pie provocan hipermovilidad del primer metatarsiano, desarrollando un disbalance muscular que limita el movimiento de la falange del primer dedo sobre el primer metatarsiano.

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La consecuencia es que el metatarsiano coche contra la falange del primer dedo, perdiendo funcionalidad en la marcha.

Si hay antecedentes en su familia o comienza a notar los síntomas, acuda rápidamente a su médico o podologo pues los daños de la lesión no se recuperan, por tanto, un diagnostico preventivo o su rápida actuación impedirán que degenere la lesión en su estadio más grave.

Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 5

En el artículo anterior comentábamos la importancia de reconocer el dolor y las lesiones para poner una solución cuanto antes. El mejor consejo que se puede dar, es acudir cuanto antes al médico, podólogo o traumatólogo, según de donde provenga nuestro dolor para que nos diagnostiquen y nos pongan en tratamiento antes de que la lesión se agrave.

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En artículos anteriores, hablábamos sobre las causas y síntomas de la tendinitis del musculo extensor del pie; los uñeros y los callos,  tendinitis del peroneo y, por último, el esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior, si te lo perdiste: Cuando corres … ¿Te duele el pie?,  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 2 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 3 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 4

Principales causas del dolor en el pie en runners

CARA LATERAL DEL PIE

3) Dolor en el seno del tarso: el seno del tarso es un pequeño canal óseo que discurre por el interior del tobillo, por debajo del hueso astrágalo.

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¿Cómo reconocemos la lesión? El dolor del seno del tarso será difuso en la zona de la cara externa del pie, irradiando dolor cuando corremos o estamos a pie firme, sin embargo, el síndrome del túnel tarsiano, será un dolor específico y se inflamará; este último se puede debe a sobre esfuerzos o causa de haber sufrido un esguince de tobillo. No se deben confundir ambas lesiones.

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Las causas más comunes del dolor en el seno del tarso: traumatismos anteriores, una mala pisada que fuerce la zona o un sobre esfuerzo realizado de forma inadecuada.

¿Quieres saber más? No te pierdas nuestros próximos artículos.

Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 4

En el artículo anterior comentábamos la importancia de reconocer el dolor y las lesiones para poner una solución cuanto antes. El mejor consejo que se puede dar, es acudir cuanto antes al médico, podólogo o traumatólogo, según de donde provenga nuestro dolor para que nos diagnostiquen y nos pongan en tratamiento antes de que la lesión se agrave.

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En artículos anteriores, hablábamos sobre las causas y síntomas de la tendinitis del musculo extensor del pie; los uñeros y los callos, y por último, tendinitis del peroneo, si te lo perdiste: Cuando corres … ¿Te duele el pie?,  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 2 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 3.

Principales causas del dolor en el pie en runners

CARA LATERAL DEL PIE

2)  Esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior: es el más común entre corredores. El tobillo está formado por la articulación  tibioperoné-astragalina, a su vez compuesto por los huesos inferiores o distales de la pierna (tibia y peroné) y por el hueso del pie (Astrágalo). Los movimientos principales de esta articulación son la flexión dorsal y flexión ventral. Su movimiento es debido a tres grandes grupos de ligamentos: ligamentos Tibioperoneos (Sindesmosis), ligamento Deltoideo (Ligamento lateral interno) y ligamento Lateral Externo. En este último grupo se encuentra el ligamento peroneo-astragalino; su tensión aumenta con los movimiento de flexión plantar, supinación e inversión, por ello, es el más propenso a lesionarse.

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¿Cómo reconocemos la lesión? El dolor se encontrará en el tobillo y alrededores, al ser un esguince, habrá una inflamación aparejada. Es muy habitual entre corredores; siendo en el 80% de los casos la causa de lesión. Por supuesto, siempre, ante cualquier molestia o duda debemos acudir a un profesional.

Las causas más comunes del esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior son: un movimiento más o menos brusco, en el que el tobillo se tuerza hacia un lado produciéndose un esguince (distensión, ruptura parcial o total del ligamento). Otra causa común es la repetición de un movimiento que implique que los ligamentos internos o externos son distendidos progresivamente.

¡No te pierdas nuestros próximos artículos!

Cuando corres … ¿Te duele el pie?

En este blog no nos cansamos de comentar que cuando hay dolor o una lesión clara hay que ir al especialista para poner una solución lo más rápidamente posible. Muchas veces, esperamos demasiado para acudir al podólogo, traumatólogo o al fisioterapeuta y la lesión se ha vuelto más graves. Estos días hablaremos de algunos de los dolores más comunes para que podáis reconocerlos y así ponerle solución.

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Al correr o realizar marcha deportiva, podemos tener molestias que aparecen y desaparecen, generando un lesión poco a poco. ¿A qué se puede deber una lesión en los pies de los runners? Muchas son las causas que nos llevan a tener dolor en los pies: mala pisada, una técnica no adecuada, una zapatilla que no está bien diseñada, sobre esfuerzos o sobrepeso; un entrenamiento no adaptado a nuestra condición física o lesiones previas.

El pie a grandes rasgos consta de tres partes o caras: dorsal (empeine), medial (dentro del pie) y lateral. Analizaremos las causas más comunes del dolor en cada parte del pie.

Principales causas del dolor en el pie en runners

Cara dorsal del pie

1. Tendinitis de los músculos extensores del pie: la tendinitis es una inflamación  del tendón, la estructura fibrosa que une el músculo con el hueso. Los tendones de los extensores del pie van desde la pierna por la zona anterior del tobillo y el empeine hasta insertarse en los dedos. Su función es la de extender los dedos del pie. Los músculos que componen los extensores son: tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, extensor corto del dedo gordo y extensor común de los dedos.

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Los síntomas que nos causará son: dolor en la zona del empeine; será un dolor interno o externo dependiendo de qué músculos se vean afectados.

Las causas más comunes de esta inflamación son: llevar zapatos inadecuados a nuestra fisiología del pie o demasiado ajustados, comprimiendo los tendones y provocando inflamación. Un traumatismo, es una causa muy común, una caída o un golpe directo en el empeine; o una lesión en el pie contrario que nos provoca caminar de forma diferente. Por supuesto, un sobre entrenamiento hace que los tendones se inflamen por la sobrecarga o un entrenamiento por terrenos que afecten directamente a los tendones como las cuestas, generando tensión en dicha zona.

¡No te pierdas los artículos de esta semana, trataremos las causas más comunes del dolor en el pie!

 

 

Demasiado tiempo en la oficina… La solución: Pilates

¿Cómo prevenir lesiones en la oficina?

La mayor parteordenador de la gente trabajamos frente a un ordenador toda nuestra jornada laboral. En primer lugar, deberíamos adaptar esta herramienta a nuestro cuerpo para evitar lesiones; la pantalla del ordenador debe estar a la altura de los ojos, de esta forma, evitaremos bajar o subir el cuello adoptando una postura negativa. En segundo lugar, el teclado debe estar en una posición natural para nuestro hombro, brazo y muñeca; evitando la lesión más típica que es la inflamación del manguito de los rotadores.

¿Pilates cómo solución y prevención? Sí.

Una vez hemos aplicado estos trucos, debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo se resiente estando tantas horas en la misma posición; además adoptamos malas posturas sin darnos cuenta, según nos vamos cansando. Por ello, un ejercicio como Pilates puede sernos de gran ayuda. Su objetivo es fortalecer y estirar cada músculo de nuestro cuerpo;  realizando un trabajo combinado de fuerza y flexibilidad, pero mediante esfuerzos controlados y relajados para no someter al cuerpo a una excesiva tensión.

pilates

Los ejercicios de Pilates también son muy beneficiosos,para los que practican running o marcha deportiva,  permite prevenir lesiones por sobrecarga, mejorar la respiración y la flexibilidad a nivel de caderas, piernas y espalda.

¿Cuáles son los beneficios de Pilates?

  • La tonificación y alargamiento de la musculatura.
  • La reeducación postural.
  • La disociación de movimientos.
  • Respiración más eficaz
  • Un mayor equilibrio dinámico y estático.

Running vs Marcha deportiva

¿Qué deporte tiene más beneficios el running o la marcha atlética? ¿Cuál quema más calorías? ¿Y tiene menor riesgo de lesiones?

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Para adelgazar ¿es mejor la marcha o el running?

El marcha deportiva esta demostrando ser más efectiva a la hora de reducir nuestra grasa corporal, entrenadores personales, están notando que controlando la frecuencia cardíaca y adaptándola a nuestro estado físico y de salud, un plan de entrenamiento en marcha puede quemar más calorías.

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Se recomienda una media de 3 o 4 veces a la semana, la duración del entrenamiento varia según nuestra situación personal, pero con 40 minutos sería suficiente. La comodidad de este deporte por su poca inversión económica y en tiempo, está haciendo que vuelva a ponerse de moda.

¿Qué deporte tiene menos lesiones?

La marcha deportiva sustenta este título, caminar rápido requiere una técnica más sencilla de aprender y fuerza menos las articulaciones; lo que supone un gran alivio para las personas que presentan dolores articulares o lesiones.

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¿Cuál presenta más beneficios?

  • El running reduce el riesgo de tensión alta un 4,2% lo que supone un 3% menos que la marcha atlética.
  • El riesgo de colesterol es reducido en un 4,3% por la carrera siendo de un 7% por el power walking.
  • En cuanto al riesgo de padecer enfermedades del corazón caminar rápido casi duplica el beneficio, siendo de un 9,3% frente al 4,5% de correr.

Estudio publicado en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

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Entonces ¿qué elegimos?

Es una decisión personal, dependerá en primer lugar de nuestro estado de salud y los consejos médicos concretos. Suponiendo que no haya contraindicaciones hacia la práctica del running, debemos elegir el deporte que más nos motive. El plan de entrenamiento se asegurará de que consigamos los beneficios que necesitamos con independencia de cuál sea nuestra elección; las claves son la técnica y la constancia.

La marcha deportiva: técnica y consejos

Antes de introducirte a la marcha deportiva…

Uno de los errores más comunes es pensar que todos sabemos correr o caminar; de hecho, varias de las lesiones que se producen entre los que se inician a correr o caminar es por desconocimiento de la técnica, de forma que cargamos el peso de forma inadecuada en las articulaciones o forzamos una mala pisada. Esto es contraproducente, por ello, es importante antes de comenzar a realizar cualquier deporte, conocer nuestro estado de salud y nuestras lesiones previas; posteriormente debemos ponernos en mano de un entrenador para que nos enseñe las técnicas del mismo.

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Técnica y consejos de la marcha deportiva…

En la marcha deportiva estos tres consejos son esenciales, una vez los domines todo es cuestión de acelerar el ritmo.

En primer lugar, debemos mantener la postura; esto quiere decir que debemos mantener la columna y la pelvis en posición neutra. En pilates y yoga se trabaja con la posición de la pelvis para conseguir beneficios en los abdominales y en la zona lumbar, de forma, que se hacen ejercicios de retroversión y anteversión. En este caso, no debemos forzar la pelvis si no dejarla neutra, lo que si podemos hacer si conocemos la técnica es contraer los abdominales (es una sensación de crear una “faja” en tu zona abdominal) y respirar; es lo que se denomina respiración pilates, así además de trabajar las piernas acentuamos el trabajo de los abdominales profundos.

pelvis

En segundo lugar, no debemos forzar el movimiento de los brazos, la posición de éstos con el codo doblado debe ser de 90º, los hombros deben estar relajados y no debemos hacer fuerza, evitando así lesionar o sobrecargar la musculatura de la zona superior: clavícula y cuello.

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Por último, la pisada, es muy importante que al caminar en la marcha, apoyemos por completo la planta del pie, ¿Cómo hacerlo? El primer contacto corresponde al talón de forma que la punta se queda elevada un instante hasta que se apoya, quedando toda la planta en el suelo.

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¿Nos vamos de marcha? ¿Qué consejos aportarías?

La marcha deportiva: motivos para iniciarte

La marcha deportiva, aunque tiene ya unos siglos de historia, vuelve a recuperarse como deporte para mantenerse en forma, sobre todo para aquellas personas que tienen contraindicado el running.

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Nos tomamos unas líneas para desmentir el mito: “la marcha deportiva no tiene tantos beneficios como el running” Muchas personas piensan que marcha no se acerca a la estimulación cardiovacular, muscular o respiratorio, del running, sin embargo, esto no cierto, conseguimos los mismos beneficios y reducimos el riesgo de lesión a prácticamente cero: por una inadecuada técnica o por forzar el cuerpo con lesiones previas que se puedan agravar.

¿Cuáles son los beneficios de la Marcha Deportiva?

1- La marcha deportiva, es decir, caminar a velocidad elevada, “pone” a trabajar el sistema vascular periférico; de esta forma, conseguimos una disminución de la tensión arterial, lo cual es beneficioso para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2- Ayuda a reducir el nivel de colesterol en sangre, junto con una dieta adecuada baja en grasas y un aumento de la fruta y verdura. Para saber más acerca de cómo reducir nuestro colesterol, debemos preguntar a nuestro médico de cabecera.

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3- Nos ayuda a perder peso; si necesitamos reducir peso una buena manera es hacer deporte acompañado de una dieta recomendada por nuestro médico o nutricionista.

4- Mejora la fuerza en la musculatura: sobre todo de piernas, glúteos y abdomen, unos músculos fuertes y sanos, disminuirán las lesiones futuras en las articulaciones.

5- El corazón se ve fortalecido al trabajar el sistema coronario y la musculatura cardiaca.

6- Es el deporte menos agresivo con las articulaciones, junto con la natación.

7- Al igual que toda la actividad física, nuestro cerebro libera endorfinas, mejorando el control del sueño y reduciendo el estrés; es decir, estaremos más felices.

8- Se puede hacer en grupos, por lo que podemos socializar a la vez que hacemos deporte.

¿Quieres saber más? Sigue atento al blog.

Claves para comenzar a correr parte 12

Y después de entrenar ¿qué debemos comer?

En los artículos anteriores nos hemos centrado en la importancia de comer y qué comer antes de un entrenamiento o salir a correr como método para conseguir un rendimiento adecuado.

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Sin embargo, ¿Qué debemos comer después de un entrenamiento? La importancia de ingerir alimentos después de una actividad física es desconocida por la mayoría, pero nos ayuda a lograr la recuperación después de la misma y, por tanto, a aportar energía a los siguientes retos. Por ejemplo, si entrenamos antes de ir a trabajar, podemos hacer un minidesayuno, entrenar y luego un tentempié para afrontar la jornada laboral.

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Si el ejercicio, tanto si es correr, salir en bici o entrenamiento en gimnasio, si ha sido intenso o duradero ha gastado la energía ingerida previamente, debido al esfuerzo al que hemos sometido a nuestro cuerpo y nuestros músculos. Para evitar, problemas derivados de la falta de glucosa en sangre y/o ayudar a nuestras fibras musculares a que se reparen después de la sesión, debemos realizar un pequeño tentempié.

¿Qué debemos consumir? Los estudios y los expertos afirman que ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos o pequeñas dosis de proteína nos darían los beneficios deseados.

¿Quieres saber lo que debe incluir un tentempié para después del ejercicio? No te pierdas el artículo de mañana.