Operación verano: reducir la grasa corporal. Parte 4

¿Por qué no puedo eliminar las grasas de mi dieta?

Como comentamos en el artículo anterior las grasas son una parte fundamental de nuestra alimentación; su papel en el adecuado funcionamiento del organismo ocupa las áreas de regulación y estructural.

Si necesitamos perder peso y reducir las grasas de nuestro organismo, debemos acudir a un médico o nutricionista que nos aconseje en nuestro caso particular. La dieta no será la misma si la complementamos con deporte que si no; y nos ofrecerán consejo acerca de qué grasas, en qué medida y en qué momento es mejor consumirlas.

Si eres deportista no debes eliminar un alto porcentaje de grasas

Cuando hacemos deporte el organismo se provee de energía consumiendo glucógeno, pero cuando éste se acaba, pasa a las reservas de energía del cuerpo, las grasas. Si estas fueran escasas entonces la energía tendría que ser liberada de las proteinas, es decir, del músculo. Como éste no es el objetivo, puesto que no queremos perder músculo, si no adelgazar estando en forma creando hábitos saludables; debemos realizar una dieta adecuada a nuestra actividad y condición física.

Dietas muy extremas provocan que nuestro organismo se adapte, de forma, que si le privamos radicalmente de grasas, cuando consumamos, guardará mayor cantidad, para las épocas en las que escasee. De esta forma, lejos de conseguir adelgazar provocamos un cambio en el metabolismo contraproducente.

Entonces, ¿cómo adelgazamos?

Es sencillo, la premisa de toda dieta es crear un déficit controlado, es decir, gastar más energía de la que consumimos. A partir de este punto, las dietas deben ser controladas por un especialista para adelgazar de forma segura y ayudarnos a construir hábitos saludables, así en el futuro mantendremos un peso y una forma física adecuada de forma más estable.

 

 

 

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Operación verano: reducir la grasa corporal. Parte 3

¿Qué son las grasas?

Las grasas son un conjunto heterogéneo de sustancias que tienen en común su insolubilidad en agua. Se encuentran en todas las células (animales y vegetales) y se pueden sintetizar a partir de los hidratos de carbono. Como el resto de los macronutrientes, las sustancias lipídicas contienen los tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno.

Las grasas importantes para la alimentación son:

  • Los triglicéridos (lípidos simples).
  • Los fosfolípidos (lípidos complejos).
  • Otros lípidos (esteroles y vitaminas liposolubles)

Funciones grasas en el organismo

Las grasas proporcionan al organismo energía y ácidos grasos esenciales y, además, realizan funciones estructurales y reguladoras.

  • Las grasas pueden ser fuente de energía inmediata (por combustión de los ácidos grasos libres en la circulación, en el proceso de betaoxidación) o servir como un reservorio de energía para cubrir las necesidades a más largo plazo.
  • Los ácidos grasos se clasifican como esenciales en función de la posición del primer doble enlace, destacan; los ácidos grasos esenciales linoleico y alfalinolénico
  • una cierta cantidad de grasa corporal es necesaria, ya que protege los órganos y el cuerpo de lesiones y golpes y lo aísla frente a los cambios de temperatura.
  • retrasan el vaciado del estómago, contribuyendo a la sensación de saciedad.
  • Los ácidos grasos polinsaturados (AGP) ayudan a construir los fosfolípidos de las membranas; pero, además, forman parte de una serie de reguladores metabólicos, llamados eicosanoides, que funcionan en los sistemas cardiovascular, pulmonar, inmune, secretor y reproductor.
  • Finalmente, las grasas de la dieta sirven como transportadores de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y ayudan a su absorción en el intestino

¿Quieres saber más? 

Te dejamos el estudio de R.M.Ortega “La importancia de las grasas en la salud”.

Operación verano: reducir la grasa corporal. Parte 2

El descubrimiento de la importancia de los lípidos en una nutrición sana es un proceso que se inició a partir de los años veinte, pero ¿cuáles son los niveles saludables de grasas en nuestro organismo?

Hay dos formas de calcular el nivel de grasa corporal para comprobar en qué punto estamos. Aunque en este artículo daremos unas pinceladas que nos ayudarán a contextualizar la grasa, es importante acudir a un médico o nutricionista para que evalúe nuestro caso particular y nos aconseje.

¿Cuál es el nivel óptimo de grasa corporal?

IMC vs Porcentaje de grasa corporal

IMC es el índice de masa corporal no debemos confundirlo con el porcentaje de grasa corporal.

Para calcular el indice de masa corporal, podemos utilizar las calculadoras IMC online o hacer a mano con la fórmula: peso/altura (al cuadrado).

Para interpretar el resultado sigue estas indicaciones:

  • Entre 18,5 y 24,9 tienes un peso normal y un riesgo promedio.
  • Entre 25 y 29,9 tienes sobrepeso y un riesgo aumentado.
  • Entre 30 y 34,9 tienes obesidad grado I y un riesgo moderado.
  • Entre 35 y 39,9 tienes obesidad grado II y un riesgo severo.
  • Más de 40 tienes obesidad grado III y un riesgo muy severo.

El porcentaje de grasa corporal, es la cantidad de grasa total de nuestro organismo. Los valores varían según el sexo y la actividad.

  • Nivel esencial: 10/12% Mujer; 2-4% Hombre
  • Nivel atleta: 14/20% mujer; 6/13% hombre
  • Nivel normal: 21/24% mujer, 14/17% hombre
  • Nivel sobrepeso: 25/31% mujer, 18/25% hombre
  • Nivel obesidad: más de 31% mujer, más 25% hombre

Para medir el porcentaje de grasa corporal existen dos fórmulas: Hodgdon y Beckett. Por la diferencia de acumulación de grasas entre hombres y mujeres existen fórmulas para cada uno.

  • Hombres: %Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
  • Mujeres: %Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450

Mañana desmentiremos los mitos alrededor de las grasas corporales. ¡No te lo pierdas!