¿Acortar la zancada?

Ventajas e inconvenientes de acortar la zancada

La semana pasada hablamos sobre el concepto de frecuencia de paso óptima, ésta se define como el número de pasos por minutos en el que nuestro cuerpo economiza el movimiento y la energía. Si quieres saber más aquí te dejamos el link del artículo.

Universidad de Wisconsin-La Crosse y J. Wellenkotterha ha realizado un estudio  donde llega a la conclusión de que si aumentamos nuestra frecuencia de pasos en un 5% el impacto sobre nuestro pie y las demás articulaciones implicadas de reduce hasta un 0,5%. Como ya hemos comentando en otras ocasiones las lesiones derivadas del entrenamiento suelen ser por ejercicios repetitivos con un impacto, en este caso, articular y muscular. Un porcentaje de 0,5% puede parecer poco decisivo, pero si lo multiplicamos por todas las veces que realizamos el movimiento, desde luego, se vuelve clave para reducir el riesgo de lesión. Asimismo, con el aumento del 5% de la frecuencia también conseguimos reducir el tiempo de contacto con el suelo, por tanto, aumenta nuestra velocidad.

¿Cuáles son los aspectos negativos del aumento de la frecuencia?

Al aumentar la frecuencia nos vemos obligados a reducir la zancada, lo que nos llevaría a ser más rápidos pero menos efectivos.

¿Cuándo es interesante este cambio de frecuencia?

Por una parte, en los entrenamientos los cambios de frecuencia nos ayudan a reducir el riesgo de lesiones repetitivas y a aumentar el gasto energético, por tanto, si nuestro objetivo es reducir el peso, es una buena estrategia. Por otra parte, si estamos recuperándonos de una lesión, siempre con el consejo de nuestro médico y entrenador.

 

La frecuencia ideal para caminar

  • ¿Qué es la frecuencia ideal para caminar? Es el número de zancadas en el cuál nuestro cuerpo consigue la economía en los pasos.
  • ¿Cómo se llega a conseguir la frecuencia ideal? Los investigadores han demostrado que cuando realizamos una tarea repetidamente, correr, marcha deportiva o caminar, nuestro cuerpo se adapta a la frecuencia para ser energéticamente eficiente.
  • ¿Siempre utilizaremos la frecuencia ideal? No necesariamente, muchos entrenamientos están basados en cambiar la frecuencia cuando el cuerpo se adapta para conseguir la no eficiencia y, por tanto,  quemar más calorías.
  • ¿Qué músculos intervienen en la alteración de la frecuencia? Cuando cambiamos la frecuencia los músculos que más se ven afectados son los gemelos y tibial anterior. Algo similar ocurre con el cuádriceps y los isquiotibiales, aunque estos sólo aumentan su trabajo si la frecuencia es más alta de la ideal. Si andamos correctamente deberíamos tener conectado el abdomen de forma que los músculos de nuestro torso también trabajen.
  • Si tenemos una carrera al día siguiente, una forma de preparar nuestro cuerpo es salir a caminar pero en nuestra frecuencia ideal, de esta forma, estarán activados y preparados para la carrera. No te olvides de estirar y calentar previamente.
  • ¿Quieres saber cuál es tu frecuencia de zancada ideal? Entrena de forma continua y cuenta tus pasos, el número comenzará a aproximarse y parecerse cada vez más, hasta que se vuelva el mismo siempre. Éste número es el número de zancadas que das en tu frecuencia ideal. Será una referencia para aumentar o disminuir la misma, según nuestros objetivos.