El método Kayla

¿Deseas tener un cambio drástico en tu cuerpo en tan solo 12 semanas? ¿Piensas que solo está a la alcance de las modelos? ¿Te parece una completa locura? Tranquila, Kayla Itsines, una entrenadora autraliana de tan solo 24 años, te da las claves para convertir en real lo imposible. En su libro Bikini Body Guide, puedes encontrar entrenamientos en forma de circuito y dietas saludable.

¿A qué se debe la fama que ha ganado esta joven? La Bikini Body Guide es una guía de 100 páginas que publicó hace no mucho. Si antes las cosas se ponían de moda mediante el “boca a boca”, ahora, y con la época de las nuevas tecnologías, la red social de fotografías Instagram ha sido decisiva para que se haya hecho famosa en todo el mundo. En el enlace que he puesto, tenéis acceso al perfil de Kayla donde pone fotos de aquellas mujeres a las que ha ayudado a ponerse en forma.

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Estiramientos antes del running

El calentamiento constituye una parte muy importante del entrenamiento; en él preparamos a nuestro cuerpo para la actividad física, ya sea de baja, media o alta intensidad. Después de calentar, debemos realizar una serie de estiramientos, este paso es necesario realizar este paso para evitar lesiones. Nunca debemos forzar ningún ejercicio, poco a poco iremos ganando en flexibilidad.

  • Isquiotibiales: Partimos de una posición inicial donde tenemos una rodilla apoyada en el suelo mientras la otra está estirada hacia delante, nos inclinamos hacia ésta suavemente. El tiempo de estiramiento es de 15 o 20 segundos.
  • Cuádriceps: éste músculo soportará la mayor parte de la carga de nuestra carrera, por ello, cuando termines de entrenar, estíralo en primer lugar. Desde una posición inicial de pie, cogemos nuestra pierna y la llevamos hasta el glúteo. Igual que el anterior el tiempo estimado es de 15 a 20 segundos.
  • Sóleo: los calambres típicos en el pie es por falta de potasio y por no estirar bien este músculo. Debemos traccionar el pie hacia nosotros para tensar la planta del pie, para ello, nos sentaremos con la rodilla flexionada.
  • Aductores: desde una posición erguida del cuerpo nos acercamos las rodillas al suelo de forma suave y progresiva. Cuando las plantas de los pies contacten entre ellas, llevarás el talón hacia ti. Mantenemos la posición unos 20 segundos.
  • Psoas: para los runners es uno de los músculos más importantes. Partimos de una posición inicial donde tenemos una rodilla en el suelo,  con la pierna semiestirada, mientras que la otra pierna la tendrás delante con el pie y la rodilla a la misma altura. Baja un poco la cadera, de forma suave y progresiva. De 15 a 20 segundos por pierna.
  • Gemelos: con la pierna auxiliar flexionada, pero con la que vas a estirar, ahora totalmente estirada delante de ti. 15 segundos por pierna.

Música para correr- Parte 4

En artículos anteriores hemos hablado de la importancia de estirar antes y después de entrenar para evitar lesiones. Hoy os dejamos una lista de reproducción cuya melodía nos ayudará a relajar cuerpo y mente, para estirar nuestro cuerpo. ¿Quieres saber más acerca de los beneficios de la música en el deporte? Pincha aquí: Música para correr. Parte 2.

Lista de reproducción para realizar estiramientos

La duración de la sesión de estiramiento será igual tanto al comienzo como al final; debemos estirar todos los músculos del cuerpo haciendo especial hincapié en los que más hemos forzado en el entrenamiento. Los expertos recomiendan 3 o 4 canciones para estirar, lo que correspondería más o menos a 10 minutos. Podemos tomarnos otras 2 o 3 canciones para meditar o simplemente cerrar los ojos y descansar, la sensación final será de éxito y relajación.

  • Orinoco Flow- Enya
  • Tierra de Nadie- Hevia
  • Love my life- Robbie Williams
  • So Young- The Corrs
  • Relaxing Celtic Music (lista de reproducción)
  • Relaxinf yoga music (lista de reproducción)
  • Adele – Someone Like You
  • Enya – Shepherd moons
  • Mozart – Canzonetta Sull’aria
  • Muse- Innocent voices
  • The Beatles- Flying
  • Bandas sonoras de películas, por ejemplo, Avatar o Titanic
  • Evanescence – My Immortal
  • Beethoven – Moonlight
  • Bob Marley – One Love
  • The Police – Every Breath You Take
  • Coldplay – Paradise
  • Metallica – Nothing Else Matters
  • Cyndi Lauper – Time After Time
  • The Who – Baba o’Riley

¿Cuál es tu lista favorita? Comparte con nosotros tus canciones

Estiramientos después de correr

Los estiramientos después de correr son básicos para evitar lesiones en nuestros músculos. No solo vamos estirar los músculos de las piernas, si no todos aquellos implicados en el ejercicio.

  • Gemelos: busca un escalón o un bordillo, apoya la parte anterior del pie, con las rodillas estiradas, deja caer el talón. Ahora repetimos el estiramiento pero con las rodillas un poco flexionadas.
  • Tibiales y peroneos. partimos de una posición inicial de pie, ahora cruzamos una pierna por detrás de la otra, con el pie en punta. Ahora nos flexionamos para tocar con las manos en el suelo.
  • Isquiotibiales. Sube el pie a un lugar alto, por ejemplo, la parte alta de un banco (asegúrate de no manchar) con ambas piernas estiradas y el cuerpo erguido, intentaremos tocar el pie con ambas manos.
  • Cuádriceps. De pie con algún apoyo, un banco, un árbol o una columna, llevamos el talón a los glúteos presionado con la mano.
  • Glúteos. Tumbados en el césped,  partimos de una posición inicial donde la espalda  se encuentra pegada al suelo, las rodillas flexionadas y la planta de los pies en el suelo. Cruzamos una pierna sobre el muslo de la otra y, agarrando la pierna de abajo con las manos las acercamos al pecho.
  • La postura de yoga, la cobra. Tumbados con el vientre pegado al suelo y las manos apoyadas a la altura de los hombros, nos empujamos hacia arriba hasta llegar a la altura del obligo.

¿Qué ejercicios realizas para estirar y relajarte?

La marcha deportiva: velocidad y control

La marcha atlética es un deporte que tiene siglos de historia, actualmente, vuelve a estar en auge gracias a sus beneficios como alternativa al running. Una vez hemos aprendido la técnica adecuada nos introduciremos en la velocidad.

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Si ya somos profesionales los pulsómetros o las fórmulas de frecuencia cardiaca nos pueden orientar en nuestro entrenamiento, de forma, que tengamos datos que nos ayuden a cambiar los ritmos dentro del entrenamiento y comprobar que no estamos forzando demasiado.

Como en todos los entrenamientos hay sistemas de niveles en intensidad, normalmente, estos sistemas se combinan para conseguir los máximos beneficios. Por ello, en primer lugar, suelen fijarse las intensidades para luego crear un plan adaptado a nosotros. El sistema gradual de ritmos, suele ser sencillo evitando así la complejidad y las confusiones al iniciarnos en un entrenamiento; por otra parte, cambiar las rutinas es beneficioso para estar siempre motivado.

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En este caso, tendremos cuatro niveles de intensidad en el entrenamiento; recuerda estirar y calentar antes de comenzar:

El primer nivel o ritmo, corresponde a la velocidad normal con la que caminamos. El segundo nivel, sería un poco más intenso, como si tuviéramos prisa por llegar a algún sitio. En el nivel tres, estaríamos casi en el nivel máximo de nuestra velocidad caminando, siendo el nivel cuatro el instante antes de echar a correr.

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Estos niveles son individuales y personales, poco a poco el cuerpo tiene que ir adaptándose al ejercicio físico sobre todo si nos estamos iniciando. Es importante, que nuestros objetivos sean realistas, es decir, perder o estar en plena forma, es un objetivo a largo plazo y cada uno conseguirá el objetivo en un tiempo diferente dependiendo de su salud, forma física inicial, su metabolismo, etc.

¿Nos vamos de marcha? ¿Por qué practicas la marcha deportiva? Cuéntanos

10 consejos para recuperarse después de un entrenamiento

10 consejos recuperarse después de un entrenamiento

Después de una dura jornada de entrenamiento, debemos saber cómo recuperarnos. Por ello, existen múltiples técnicas que nos ayudan a relajar los músculos. A continuación ponemos las 10 más importantes y que todo experto recomienda.  Sigue leyendo

Estiramientos dinámicos

estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos se han ido poniendo de moda a lo largo de los últimos al comprobar que resultaban ser más beneficiosos que los estáticos. Aunque en un primer momento puede que no sepas diferenciar entre uno y otro, en realidad es muy común vérselos realizar a jugadores de fútbol o corredores cuando calientan.

Vendrían siendo aquel tipo de estiramiento cuyo objetivo es estar moviendo de forma activa las articulaciones o los músculos. Se suelen hacer unas 12 repeticiones por cada diferente estiramiento. Entonces, podemos decir que el elemento principal es el movimiento.

Por el contrario, el estiramiento estático se basa únicamente en mover una articulación hasta donde puedas alcanzar y mantenerla en esa posición durante un minuto aproximadamente.

Diferencias Estiramientos dinámicos vs estáticos

Para empezar, tanto los estiramientos estáticos y los dinámicos ayudan a mejorar la flexibilidad. Pero, en el caso de los segundos, se ha demostrado que no proporciona una flexibilidad excesiva, por lo que resulta hasta beneficioso ya que reduce la cantidad de energía que necesitamos cuando vamos a correr.

Además, los calentamientos dinámicos nos ayudan a ganar fuerza y potencia, cosa de lo que carecen los estáticos. Y a eso hay que añadir que pueden tener un efecto negativo sobre el equilibrio y la agilidad.

Hay que evitar realizar estiramientos estáticos cuando los músculos están fríos. Y ya que si los realizamos antes de una competición nos puede reducir la fuerza, mejor es hacerlo después, al ser muy efectivos para disminuir la tensión muscular y el dolor producido por los músculos y aumenta la circulación sanguínea. Los dinámicos son los idóneos para antes de la actividad, debido a que preparamos nuestro cuerpo para movimientos específicos. Vamos a aumentar la temperatura del cuerpo y nos elevarán el ritmo cardíaco, a la vez que ponen en funcionamiento nuestro sistema nervioso.

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10 mitos sobre el running

10 mitos sobre el running

Hoy hablaremos sobre 10 mitos que están presentes en el Running y que muchos corredores aficionados los toman como verdades absolutas. Errores muy típicos que se dan en todos los ámbitos cuando se hace viral una creencia y la gente empieza a repetirla.

10 mitos sobre el running

– No estires antes de correr

Todos coincidimos en que hay que estirar tras correr, de hecho ya escribimos sobre ello hace un tiempo. Pero el estiramiento estático somete a los músculos y a los tendones a unas tensiones y estrés que no están preparados. La mejor manera es realizar los llamados estiramientos dinámicos (sin estar totalmente quietos), de los que ya hablaremos en los próximos días.

– Realiza sprints cortos cuando vayas a tener una carrera

Seguro que alguna vez has visto por la televisión a varios atletas realizando cortas carreras de entre 5 y 10 segundos antes de correr. Esto lo hacen para poner a punto el corazón y activar el organismo. Pero recuerda, no hagas esos sprints con tu máxima velocidad. Ve acelerando poco a poco, de manera progresiva.

– Tiradas largas de 30 Kms

Cuando estás preparándote para una maratón, hay muchas veces que la gente se marca rutinas de 30 kms para llegar a punto. En realidad, no tiene sentido hacer sesiones de más de dos horas. Lo suyo es que en ese tiempo hagas los máximos kilómetros que puedas.

– Recuerda seguir un plan

Es muy común tener rutinas o planes de entrenamientos muy rígidos. Es decir, da igual si están cansado o si en ese momento no te sientas bien, la ruta que uno sigue es siempre la misma. Volvemos a caer en el mismo error; los planes están para que se vayan adaptando a las sensaciones que tienes en un momento determinado. Si ves que no progresas o que te supera, prueba a bajar la carga del entrenamiento.

– No hagas las tiradas largas a ritmo de maratón

Una tirada larga sirve para acostumbrar a nuestro cuerpo a que se acostumbre a la intensidad de una competición. El problema viene cuando queremos completarlas a la misma velocidad que la maratón a la que nos vamos a presentar. Lo único que vas a conseguir es cansarte, así que mejor baja el ritmo e intenta hacer las tiradas un minuto más lento que el objetivo que te has marcado. Te sentirás más fresco a la hora de la verdad y tendrás menos posibilidades de lesionarte.

– Haz pesas

Existe la creencia que por hacer pesas vas a correr menos. Nada más lejos de la verdad. Recuerda que los últimos tramos de una maratón dependen más de la fuerza que de tu resistencia aeróbica. Fortalece tus músculos.

– ¿Cuándo descansar?

Sería lógico pensar que hay que descansar una vez hayamos terminado la prueba. Lo recomendable es descansar el día anterior, pues el pico de cansancio no llega hasta los 48 horas.

– Cuando vuelves tras una lesión

Al volver de una lesión solemos realizar sesiones de entrenamientos diferentes; sobre todo, en bicicleta y elíptica. Otro error porque tus ligamentos y tendones se ejercitarán a un ritmo muy superior y corres el riesgo de volver a lesionarte.

– No vayas aumentando un 10% los kilómetros que corres a la semana

Recientes estudios han demostrado que existen las mismas lesiones en aquellos que siguen esta regla, como en los que incrementaban más rápido. Lo suyo es mantenerte cuatro semanas en los mismos kilómetros y después aumentar un 20%.

– Haz más caso a tu cuerpo que a los aparatos electrónicos

Existen GPS, relojes y demás maquinaria que te ayuda a controlar tu ritmo cardiaco, por ejemplo. Pero al que debes escuchar es a tu cuerpo para aprender hasta dónde puedes llegar y poder marcarte así unos objetivos.

 

Deportes que ayudan a relajarte

No solo hacer ejercicio o alimentarse bien hace que gocemos de buena salud. La tranquilidad, la calma o la paz interior son factores que debemos tener en cuenta. El deporte no se basa únicamente en poner tu cuerpo al límite y sudar, hay disciplinas, como veremos ahora, que utilizan la relajación como método para liberar tensiones o el estrés acumulado.

Deportes que ayudan a relajarte

1. Pilates

Pilates. Ejercicios para relajarse

Es un modo de entrenamiento tanto físico como psicológico en el que se crea una conexión entre la fuerza muscular, el control mental, la respiración y la relajación. Por lo tanto, ejercitaremos el cuerpo físicamente a la vez que mejoramos nuestra capacidad de concentración y control. Digamos que es como una fusión entre las rutinas occidentales y orientales.

Los ejercicios, en su mayor parte, se realizarán mediante una serie de movimientos suaves y lentos y algunos con la ayuda de máquinas u artilugios diseñados para este deporte. Con movimientos controlados se trata que consigamos la mayor precisión posible a través del control de la respiración, la correcta alineación de nuestro cuerpo y, como hemos mencionado antes, la concentración.

2. Tai Chi

Tai Chi. Ejercicios para relajarse

Oriental, como se puede intuir por el nombre, es un arte marcial con aplicaciones terapéuticas originario del imperio chino, y su ejecución busca el equilibrio físico y psíquico.

El taichi trabaja los componentes de la aptitud física: la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio y, en menor grado pero también, el acondicionamiento aeróbico. Se basan en movimientos relajados, cuyos objetivo es la conexión entre el Yin y el Yang, dos energías opuestas que necesitan complementarse. Lo que vendría siendo estar en armonía.

3. Quigong

Qigong. Ejercicios para relajarse

Es otra técnica englobada dentro de la medicina tradicional china. Su práctica comprende, al igual que el Tai Chi, la mente, la respiración y el ejercicio físico.

El Quigong va a mantener el equilibrio del cuerpo, ayudándote a eliminar el estrés acumulado y a aumentar la concentración, por lo que tendrá grandes beneficios mentales, también. Es una práctica que puede ser muy lenta.

4. Correr

Correr. ejercicios para relajarse

Pues sí. Puede parecer mentira, pero salir a correr es otro de los modos para relajarse. Comparado con los anteriores deportes, es cierto que requiere un mayor sacrificio físico, sin embargo, salir a correr te ayuda a olvidarte de los problemas y a liberar endorfinas. También despejas la mente mientras estás en contacto con el aire libre

5. Body balance

Body balance. Ejercicios para relajarse

El body balance vendría siendo como una combinación de yoga, estiramientos, pilates y taichi para ejercitar lo que hemos venido hablando: fuerza muscular, relajación y equilibrio del cuerpo y mente. Por lo tanto, hará trabajar a todo el cuerpo, tonificando los músculos, realizando estiramientos para ganar flexibilidad y técnicas de relajación.

 

Serie de ejercicios para hacer en cualquier parte

Seguro que cuando piensas en empezar a hacer ejercicio se te viene a la mente apuntarte al gimnasio o salir a correr. A veces, impulsado por la motivación del momento y de las falsas esperanzas que tienes de ponerte en forma en dos semanas, te faltará tiempo para darte de alta. Pero la realidad es que al cabo de un tiempo lo abandonarás por la pereza que te da de ir a entrenar tras una dura jornada de trabajo. Eso sin contar que no todo el mundo tiene un gimnasio cerca, no le sobra el dinero o no puede ir a la hora que le plazca. Entonces, ¿cómo es posible estar en forma de la manera más económica posible y sin moverte un dedo?

Desde AXPE Consulting os proponemos una serie de ejercicios para hacer en el momento que quieras. Solo necesitarás un espacio un tanto amplio para no tener ningún susto. Con una habitación donde quepas tumbado será más que suficiente.

Rutina de varios ejercicios para hacer en casa

Lo primero de todo será calentar que, como ya vimos, hace unos días, es de suma importancia. Hay muchas maneras de hacerlo y de forma sencilla, desde correr en el sitio elevando las rodillas al pecho o llevando los talones a los glúteos hasta con una bicicleta estática en caso de tenerla.

– Sentadillas (3/10)

Ejercicios para adelgazar

En esta ocasión haremos 3 series de 10 repeticiones. Con los pies rectos a la altura de los hombros, lentamente, ve doblando la cadera, rodillas y tobillos hasta formar un ángulo de 90 grados. Regresa a tu posición natural.

– Flexiones (3/12)

Ejercicio para adelgazar

Tumbado boca abajo y con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, debes mantener el tronco recto mientras bajas y subes. Ten en cuenta que solo tienes que estar apoyado con las manos y los dedos de los pies durante las dos 12 repeticiones.

– Zancadas (2/14)

ejercicios para adelgazar

Uno de los ejercicios más efectivos. Consiste en poner los pies juntos y dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás esté tocando prácticamente el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.

– Fondos de tríceps (3/12)

Ejercicio para adelgazar

Es uno de los ejercicios que más se utilizan para ganar fuerza. De espalda, apoya las manos en alguna silla o mueble (ten cuidado de que no se muevan) y estira las piernas. Debes flexiona los brazos y dejar que el tronco se deslice hacia abajo. Hay otra forma de hacer que es con las piernas apoyadas en otro sitio, por lo que tu cuerpo quedarías suspendido en el aire. Pero eso solo déjala para cuando estés más preparado.

– Elevaciones laterales de brazos (3/15)

Ejercicio para adelgazar

Mantente y extiende los brazos con peso a cada lado. Si no tienes mancuernas, utiliza otros objetos como alguna botella.

– Dominadas o remo (2/15)

Ejercicio para hacer en casa

Dado que los más seguro es que no dispongas de una barra para hacer dominadas, prueba hacer remo. Para ello, usa un banco o silla, apoya una de las rodillas y con un brazo empieza a hacer flexiones levantando un peso.

– Abdominales (2/20)

Ejercicio en casa

Los abdominales son los ejercicios básicos que todo el mundo debe hacer, independientemente de la rutina que estén siguiendo. Hay muchas formas de hacer ejercicios de abdominales, pero una de las más conocidas es como se ve en la imagen. Independientemente de cuál hagas, recuerda que debes tener la espalda recta y apoyada en el suelo.

Y para terminar recuerda que debes volver a estirar para no tener ningún susto y para que todo el ejercicio realizado haya servido para algo.