Consejos para correr en verano. Parte 4

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Aprovecha los días más calurosos para complementar tu entrenamiento. Los días en los que se hagan difícil o imposible salir a correr, lo mejor que podemos hacer es aprovechar para realizar ejercicios que complementen nuestro entrenamiento, como estirar, calentar o trabajar los abdominales, brazos y piernas con otros ejercicios.
  • Recuerda que la prehidratación es muy importante. “La prehidratación es fundamental en el sentido de poder entrenar al nivel que queremos, pero no debemos perder de vista el recuperarnos una vez finalizado el ejercicio”, señala el entrenador personal Javier Ayúcar. Una forma de saber la cantidad aproximada de líquido que debemos reponer es pesarse antes y después de correr y beber al finalizar en una proporción de un litro por kilo perdido durante el entrenamiento.. “Además hay que tener en cuenta que el exceso de sudor puede provocar la pérdida de sales minerales por lo que es muy recomendable, casi obligatorio, tomar algún tipo de sales minerales y/o bebidas isotónicas”, añade Vicente Úbeda.
  • Mira complementos que puedan serte de utilidad: por ejemplo, una mochila de hidratación puede ser muy interesante pues nos facilita beber y que no se nos olvide. Otro complemento puede ser un pulsometro ayudándonos a verificar si las pulsaciones son las adecuadas.Sobre todo no te olvides de escuchar a tu cuerpo, haces deporte para mejorar tu salud y estado físico, por ello, debemos cuidar de no dañarlo en el proceso, si te encuentras mal aunque el aparato diga que los parámetros son normales, para y evalúa la situación.

¿Cuáles son tus trucos para correr en verano?

Deporte, ejercicio y running en nuestra jornada

A menudo nos damos cuenta de que nos falta tiempo para entrenar y que cada vez somos más sedentarios. Sin embargo, tenemos muchas formas de “rascarle” a los tiempos muertos unos minutos para entrenar o simplemente movernos.

  • Despertarnos media hora antes. Con solo 30 minutos podemos mantenernos en forma y activos. Entrenar antes de ir a trabajar nos ayuda a activarnos y ser más productivos, además cuando lleguemos a casa sabremos que ya hemos cumplido con nuestros deberes.
  • Si vas en transporte público, escoge las escaleras. A menudo por pura rutina cogemos las escaleras mecánicas, los pasos mecánicos o más buses o metros. Podemos aprovechar este trayecto para activar nuestro cuerpo y movernos, bajando o subiendo las escaleras, o quizás bajándonos una parada antes para caminar unos minutillos.
  • Si disponemos de 1.30 o 2 horas para comer podemos dedicarle una a ir al gimnasio si está cerca, correr por los alrededores si el paseo es agradable, etc. Después de ejercitar podremos comer en el oficina y volver a trabajar. Nos ayudará no solo a estar en forma, si no a cortar la jornada laboral para que no sea tan intensa.
  • Al volver a casa, podemos hacer algunos ejercicios, sobre todo de movilidad articular y estiramientos para evitar la sobrecarga muscular por el trabajo. Te dejamos unos link muy interesantes:

Demasiado tiempo en la oficina… La solución: Pilates

Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana

Demasiado tiempo en la oficina… estiramiento de cuello

¿Cuáles son tus trucos para mantenerte activo en el día a día? 

Música para correr- Parte 4

En artículos anteriores hemos hablado de la importancia de estirar antes y después de entrenar para evitar lesiones. Hoy os dejamos una lista de reproducción cuya melodía nos ayudará a relajar cuerpo y mente, para estirar nuestro cuerpo. ¿Quieres saber más acerca de los beneficios de la música en el deporte? Pincha aquí: Música para correr. Parte 2.

Lista de reproducción para realizar estiramientos

La duración de la sesión de estiramiento será igual tanto al comienzo como al final; debemos estirar todos los músculos del cuerpo haciendo especial hincapié en los que más hemos forzado en el entrenamiento. Los expertos recomiendan 3 o 4 canciones para estirar, lo que correspondería más o menos a 10 minutos. Podemos tomarnos otras 2 o 3 canciones para meditar o simplemente cerrar los ojos y descansar, la sensación final será de éxito y relajación.

  • Orinoco Flow- Enya
  • Tierra de Nadie- Hevia
  • Love my life- Robbie Williams
  • So Young- The Corrs
  • Relaxing Celtic Music (lista de reproducción)
  • Relaxinf yoga music (lista de reproducción)
  • Adele – Someone Like You
  • Enya – Shepherd moons
  • Mozart – Canzonetta Sull’aria
  • Muse- Innocent voices
  • The Beatles- Flying
  • Bandas sonoras de películas, por ejemplo, Avatar o Titanic
  • Evanescence – My Immortal
  • Beethoven – Moonlight
  • Bob Marley – One Love
  • The Police – Every Breath You Take
  • Coldplay – Paradise
  • Metallica – Nothing Else Matters
  • Cyndi Lauper – Time After Time
  • The Who – Baba o’Riley

¿Cuál es tu lista favorita? Comparte con nosotros tus canciones

Música para correr. Parte 3

Los beneficios de la música en el deporte son indiscutibles ¿te perdiste nuestro artículo? Pincha aquí: Música para correr. Parte 2.

Lista de reproducción para entrenar

Estas son algunas de las canciones más escuchadas tanto en los gimnasios como en el running por su capacidad para motivar y ayudarnos a mantener el ritmo en la carrera. ¿Zapatillas? ¿Música? ¡A entrenar!

  • Offspring days go by
  • Eye Of The Tiger
  • I want you back- The Jackson 5
  • Radioactive – Imagine Dragons
  • We Own It (Fast & Furious) – 2 Chainz & Wiz Khalifa
  • Feel This Moment – Pitbull Featuring Christina Aguilera
  • The Other Side – Jason Derulo
  • Here’s To Never Growing Up – Avril Lavigne
  • Play Hard – David Guetta Featuring Ne-Yo & Akon
  • We are Young- Fun
  • Carry on- Manowar
  • Live It Up – Jennifer Lopez Featuring Pitbull
  • People Like Us – Kelly Clarkson
  • “Maniac” – Michael Sembello (from Flashdance)
  • Go do – Jónsi
  • You´re the best around- Karate kid
  • The touch- Bush
  • Starships- Minaj
  • “Take A Minute” – K’NAAN
  • Rolling in the Deep- Adele
  • Moves Like Jagger- Maroon 5
  • Everybody knows- Cohen
  • Only human- AT VANCE

¿Cuáles son tus canciones preferidas?

Running vs Marcha deportiva

¿Qué deporte tiene más beneficios el running o la marcha atlética? ¿Cuál quema más calorías? ¿Y tiene menor riesgo de lesiones?

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Para adelgazar ¿es mejor la marcha o el running?

El marcha deportiva esta demostrando ser más efectiva a la hora de reducir nuestra grasa corporal, entrenadores personales, están notando que controlando la frecuencia cardíaca y adaptándola a nuestro estado físico y de salud, un plan de entrenamiento en marcha puede quemar más calorías.

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Se recomienda una media de 3 o 4 veces a la semana, la duración del entrenamiento varia según nuestra situación personal, pero con 40 minutos sería suficiente. La comodidad de este deporte por su poca inversión económica y en tiempo, está haciendo que vuelva a ponerse de moda.

¿Qué deporte tiene menos lesiones?

La marcha deportiva sustenta este título, caminar rápido requiere una técnica más sencilla de aprender y fuerza menos las articulaciones; lo que supone un gran alivio para las personas que presentan dolores articulares o lesiones.

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¿Cuál presenta más beneficios?

  • El running reduce el riesgo de tensión alta un 4,2% lo que supone un 3% menos que la marcha atlética.
  • El riesgo de colesterol es reducido en un 4,3% por la carrera siendo de un 7% por el power walking.
  • En cuanto al riesgo de padecer enfermedades del corazón caminar rápido casi duplica el beneficio, siendo de un 9,3% frente al 4,5% de correr.

Estudio publicado en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

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Entonces ¿qué elegimos?

Es una decisión personal, dependerá en primer lugar de nuestro estado de salud y los consejos médicos concretos. Suponiendo que no haya contraindicaciones hacia la práctica del running, debemos elegir el deporte que más nos motive. El plan de entrenamiento se asegurará de que consigamos los beneficios que necesitamos con independencia de cuál sea nuestra elección; las claves son la técnica y la constancia.

La marcha deportiva: velocidad y control

La marcha atlética es un deporte que tiene siglos de historia, actualmente, vuelve a estar en auge gracias a sus beneficios como alternativa al running. Una vez hemos aprendido la técnica adecuada nos introduciremos en la velocidad.

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Si ya somos profesionales los pulsómetros o las fórmulas de frecuencia cardiaca nos pueden orientar en nuestro entrenamiento, de forma, que tengamos datos que nos ayuden a cambiar los ritmos dentro del entrenamiento y comprobar que no estamos forzando demasiado.

Como en todos los entrenamientos hay sistemas de niveles en intensidad, normalmente, estos sistemas se combinan para conseguir los máximos beneficios. Por ello, en primer lugar, suelen fijarse las intensidades para luego crear un plan adaptado a nosotros. El sistema gradual de ritmos, suele ser sencillo evitando así la complejidad y las confusiones al iniciarnos en un entrenamiento; por otra parte, cambiar las rutinas es beneficioso para estar siempre motivado.

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En este caso, tendremos cuatro niveles de intensidad en el entrenamiento; recuerda estirar y calentar antes de comenzar:

El primer nivel o ritmo, corresponde a la velocidad normal con la que caminamos. El segundo nivel, sería un poco más intenso, como si tuviéramos prisa por llegar a algún sitio. En el nivel tres, estaríamos casi en el nivel máximo de nuestra velocidad caminando, siendo el nivel cuatro el instante antes de echar a correr.

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Estos niveles son individuales y personales, poco a poco el cuerpo tiene que ir adaptándose al ejercicio físico sobre todo si nos estamos iniciando. Es importante, que nuestros objetivos sean realistas, es decir, perder o estar en plena forma, es un objetivo a largo plazo y cada uno conseguirá el objetivo en un tiempo diferente dependiendo de su salud, forma física inicial, su metabolismo, etc.

¿Nos vamos de marcha? ¿Por qué practicas la marcha deportiva? Cuéntanos

La marcha deportiva: técnica y consejos

Antes de introducirte a la marcha deportiva…

Uno de los errores más comunes es pensar que todos sabemos correr o caminar; de hecho, varias de las lesiones que se producen entre los que se inician a correr o caminar es por desconocimiento de la técnica, de forma que cargamos el peso de forma inadecuada en las articulaciones o forzamos una mala pisada. Esto es contraproducente, por ello, es importante antes de comenzar a realizar cualquier deporte, conocer nuestro estado de salud y nuestras lesiones previas; posteriormente debemos ponernos en mano de un entrenador para que nos enseñe las técnicas del mismo.

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Técnica y consejos de la marcha deportiva…

En la marcha deportiva estos tres consejos son esenciales, una vez los domines todo es cuestión de acelerar el ritmo.

En primer lugar, debemos mantener la postura; esto quiere decir que debemos mantener la columna y la pelvis en posición neutra. En pilates y yoga se trabaja con la posición de la pelvis para conseguir beneficios en los abdominales y en la zona lumbar, de forma, que se hacen ejercicios de retroversión y anteversión. En este caso, no debemos forzar la pelvis si no dejarla neutra, lo que si podemos hacer si conocemos la técnica es contraer los abdominales (es una sensación de crear una “faja” en tu zona abdominal) y respirar; es lo que se denomina respiración pilates, así además de trabajar las piernas acentuamos el trabajo de los abdominales profundos.

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En segundo lugar, no debemos forzar el movimiento de los brazos, la posición de éstos con el codo doblado debe ser de 90º, los hombros deben estar relajados y no debemos hacer fuerza, evitando así lesionar o sobrecargar la musculatura de la zona superior: clavícula y cuello.

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Por último, la pisada, es muy importante que al caminar en la marcha, apoyemos por completo la planta del pie, ¿Cómo hacerlo? El primer contacto corresponde al talón de forma que la punta se queda elevada un instante hasta que se apoya, quedando toda la planta en el suelo.

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¿Nos vamos de marcha? ¿Qué consejos aportarías?

La marcha deportiva: motivos para iniciarte

La marcha deportiva, aunque tiene ya unos siglos de historia, vuelve a recuperarse como deporte para mantenerse en forma, sobre todo para aquellas personas que tienen contraindicado el running.

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Nos tomamos unas líneas para desmentir el mito: “la marcha deportiva no tiene tantos beneficios como el running” Muchas personas piensan que marcha no se acerca a la estimulación cardiovacular, muscular o respiratorio, del running, sin embargo, esto no cierto, conseguimos los mismos beneficios y reducimos el riesgo de lesión a prácticamente cero: por una inadecuada técnica o por forzar el cuerpo con lesiones previas que se puedan agravar.

¿Cuáles son los beneficios de la Marcha Deportiva?

1- La marcha deportiva, es decir, caminar a velocidad elevada, “pone” a trabajar el sistema vascular periférico; de esta forma, conseguimos una disminución de la tensión arterial, lo cual es beneficioso para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2- Ayuda a reducir el nivel de colesterol en sangre, junto con una dieta adecuada baja en grasas y un aumento de la fruta y verdura. Para saber más acerca de cómo reducir nuestro colesterol, debemos preguntar a nuestro médico de cabecera.

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3- Nos ayuda a perder peso; si necesitamos reducir peso una buena manera es hacer deporte acompañado de una dieta recomendada por nuestro médico o nutricionista.

4- Mejora la fuerza en la musculatura: sobre todo de piernas, glúteos y abdomen, unos músculos fuertes y sanos, disminuirán las lesiones futuras en las articulaciones.

5- El corazón se ve fortalecido al trabajar el sistema coronario y la musculatura cardiaca.

6- Es el deporte menos agresivo con las articulaciones, junto con la natación.

7- Al igual que toda la actividad física, nuestro cerebro libera endorfinas, mejorando el control del sueño y reduciendo el estrés; es decir, estaremos más felices.

8- Se puede hacer en grupos, por lo que podemos socializar a la vez que hacemos deporte.

¿Quieres saber más? Sigue atento al blog.

La marcha deportiva

No todo el mundo se siente a gusto corriendo, en algunos casos porque no se tiene la técnica adecuada, en otros, porque algunas lesiones o pisadas inadecuadas, nos impiden correr correctamente. Si este es el motivo, una revisión médica, unas adecuadas zapatillas y un entrenador que nos enseñe a correr solucionarían el problema. En el caso de que alguna lesión o contra indicación médica no se pueda resolver o  si eres de los que correr no le inspiran pero andar sí; la marcha deportiva es tu ejercicio.

¿Pero cómo surge este deporte? Un poquito de historia.

La práctica de la marcha deportiva o marcha atlética se documenta por primera vez en Inglaterra a finales del siglo XVIII. La popularidad de este deporte fue en aumento durante el siglo siguiente, de forma, que grandes ciudades europeas como Italia, Francia, Alemania o Suecia se unieron a la práctica del mismo, organizando marchas populares. Esta pasión cruzó el océano hasta llegar a Estados Unidos y Méjico.

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Con el comienzo del siglo XX, la marcha fue reconocida como disciplina atlética y fue reglada, lo que daría paso a ser incluida unos años más tarde en el programa olímpico, en categoría masculina, en los Juegos Olímpicos de Londres en 1908. Las distancias fueron de 3500m y 10 millas.

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Para competir en categoría femenina, las mujeres aún tendrían que esperar unos años. En concreto, para competir a nivel mundial hubo que esperar hasta el año 1979, en la Copa del Mundo de Marcha Atlética celebrada en Eschborn, Alemania; la distancia de esta competición fue de 5 km. En 1987, con motivo de los Campeonatos Mundiales de Atletismo, la distancia recorrida fueron de 10 km. La categoría femenina se introdujo por primera vez en unos Juegos Olímpicos en 1992, en la ciudad de Barcelona. Pero no sería hasta los Juegos Olímpicos de Sidney en el año 2000, cuando compitieron con una distancia de 20 km.

La marcha deportiva, una alternativa al running

La marca deportiva o sportive walking vuelve a estar en auge entre los “amateur”. Gracias a que es un deporte sencillo, sin apenas riesgo de lesión, ideal para aquellas personas que por cualquier motivo no pueden o no quieren unirse al fenómeno del running.

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¿En qué nos ayuda? Beneficios de la marcha deportiva

En primer lugar, esta recomendado por los médicos caminar una hora al día. De esta forma, no solo cumplimos el requisito, si no que lo ampliamos. Los beneficios de la marcha deportiva son, al igual que el running, son las mejoras cardiovasculares y respiratorias, nos ayuda a perder peso por el gasto calórico derivado del ejercicio, es un deporte completo, por lo que fortalece y tonifica todos los músculos de cuerpo.

¿Te ha gustado? ¿Quieres saber más?

No te pierdas nuestro próximo articulo.

Claves para comenzar a correr parte 13

En el artículo anterior hablamos sobre la importancia de realizar una “comida” después de un deporte intenso. Pero, ¿qué debe llevar este tentempié?

Debe contener carbohidratos pero en este caso debe sen de media y rápida asimilación; cuando hablamos de comer antes del deporte especificábamos que fuera de media o larga duración para aportando energía al cuerpo durante todo el entrenamiento.

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Un ejemplo de carbohidratos de rápida absorción son los que siguen; podemos consumir fruta, tanto en pieza, zumo o puré, pan, galletas, cereales y este es el momento, si lo deseas de introducir algún alimento dulce; mermelada, nocilla, natillas, etc. pero debemos recordar que sólo si se ha realizado un entrenamiento de intensidad alta y de larga duración.

Por otra parte, debemos incluir en este tentempié proteínas como leche, pavo, jamón, huevos, etc. de esta forma, ayudamos a nuestro cuerpo a recuperarse y reparar los daños que hubiera sufrido. Lo mejor es realizarlo unos quince minutillos después así que nos da tiempo a ducharnos primero o llegar a casa y comer algo.

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El aperitivo será más o menos abundante dependiendo del ejercicio físico realizado, pero también se ha de tener en cuenta las características concretas de la persona. Por ello, si vas a realizar entrenamientos muy exigentes conviene que un médico te reconozca y un entrenador te planifique el ejercicio en base a las recomendaciones médicas.

¿Qué tentempiés realizas habitualmente? ¡Cuéntanos!