Rutina de ejercicios para el verano

¿Objetivo? Estar sano, en forma y con el cuerpo definido.

El ejercicio lo debemos practicar todo el año de forma que nuestro cuerpo se mantenga en un estado físico saludable. Los atracones de entrenamiento antes del verano son perjudiciales tanto para nuestro cuerpo como para nuestro metabolismo; al querer bajar peso y tonificar rápidamente, estamos expuestos a las lesiones por sobrecarga de esfuerzo y a un efecto rebote de nuestro organismo, provocando engordar más fácilmente.

Recomendaciones básicas

Dicho esto, te contamos algunos ejercicios que te servirán para tonificar y definir tu cuerpo antes del verano. Como siempre decimos, acude a tu médico para comprobar que los ejercicios propuestos puedes realizaros teniendo en cuenta tu salud y tu forma física.

Antes de cada sesión de entrenamiento debemos dedicar 15 minutos a calentar nuestro cuerpo y articulaciones; además debemos estirar nuestros músculos con especial atención a los que vamos a ejercitar.

Rutina de ejercicios propuesta por ejerciciosencasa.es

  • Lunes

3×20 Sentadillas con peso corporal
3×8 Sentadilla sumo
3×12 Abdominales bicicleta
15 minutos haciendo el galope

  • Miércoles

3× Fallo Flexiones (con rodillas apoyadas si no podemos)
3× Fallo Flexiones diamante con rodillas apoyadas
3× Fallo Flexiones de hombro con rodillas apoyadas
3×10 Tijeras verticales
3×20 Crunch

  • Viernes

3×12 Zancadas (6 con cada pierna)
3×15 Sentadillas (sin peso)
3×15 Patada de glúteo
20 minutos haciendo el galope

¿Te animas con el reto?

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Errores comunes cuando corremos. Parte 2

Los errores pueden ser tanto en la psicología del entrenamiento cómo en la técnica que estamos utilizando para correr. El running es un deporte muy completo y de apariencia sencilla, pero como en todos los deportes, necesita de aprender y practicar. Te contamos algunos de los errores más comunes cuando practicamos running.

Errores en la técnica del entrenamiento

  • Los brazos y hombros deben estar relajados y ayudando en el movimiento natural de cada zancada.
  • Correr con el tronco flexionado puede producir dorsalgias y lumbalgias. Es necesario intentar llevarlo recto.
  • La pelvis y el tronco deben entrenarse con ejercicios de flexibilidad para que su adaptabilidad a los cambios de inclinación del terreno sean los óptimos.
  • Los ejercicios de estiramiento deben ser una parte importante de nuestro entrenamiento; si después de correr no estiramos correctamente, los músculos pueden rotar nuestra cadera, generando tensión a  los cuadriceps, los isquiotibiales, los aductores, los abductores, los bíceps femorales y otros músculos de esa misma zona.

  • Las rodillas soportan el mayor número de lesiones de un corredor, para evitarlo es necesario un buen desarrollo muscular que equilibre de forma adecuada la rodilla en la carrera. Este trabajo se debe hacer con pesas o con gomas.
  • La pisada debe ser la correcta o lesionaremos tanto el tobillo como la rodilla o la cadera. Una mala pisada nos obliga a cambiar la posición adecuada del cuerpo, por ello, es importante analizar nuestra pisada para corregirla con una buena zapatilla o plantilla.
  • En las zancadas al correr debe haber una alineación tobillo-rodilla, para que las fuerzas que generamos en cada una sean repartidas adecuadamente por los músculos y articulaciones.

 

Errores comunes cuando corremos

Los errores pueden ser tanto en la psicología del entrenamiento cómo en la técnica que estamos utilizando para correr. El running es un deporte muy completo y de apariencia sencilla, pero como en todos los deportes, necesita de aprender y practicar. Te contamos algunos de los errores más comunes cuando practicamos running.

Errores en la psicología del entrenamiento

  • El error más universal de todos los corredores nuevos es la impaciencia. Éste es un problema que hay que atajar lo antes posible pues, querer ver resultados nada más empezar nos llevará a forzar nuestro cuerpo con un entrenamiento superior al que le corresponde consiguiendo el efecto contrario. Otro error derivado de la impaciencia es el querer recuperarnos antes de tiempo, entrenar requiere fuerza de voluntad pero ésta no nos debe llevar a correr lesionados o enfermos.

  • El siguiente error más común es no seguir el entrenamiento. Los corredores más nuevos sufren ciclos de motivación donde un mes entrenan de más y otro la pereza y el dolor muscular hacen que no entrenen. Tras una revisión médica y un plan de entrenamiento, debemos seguirlo con fuerza de voluntad, tomando los días de descanso, no corriendo lesionados, pero tampoco cayendo en excusas porque no vemos resultados inmediatos.

  • Ignorar el dolor. El dolor es la forma que tiene nuestro cuerpo de comunicarnos que algo no está bien. Si sentimos agujetas no pasa nada, es normal los primeros días hasta que el cuerpo se acostumbra. Sin embargo, si el dolor es diferente entonces debemos averiguar de dónde procede y cómo solucionarlo visitando a nuestro médico antes de que la lesión sea más grave o se vuelva crónica.

¿Cuáles has cometido al iniciarte? Mañana te contamos los errores más comunes en la técnica.

10 Claves para mantener la motivación en el running. Parte 3

Cuando llevamos mucho tiempo corriendo la monotonía nos puede invadir generando una falta de motivación. También puede ocurrir que nos estemos iniciando, este momento es clave, porque necesita mucha motivación para entrenar pues aún no vemos los resultados positivos pero si las agujetas. Te contamos algunos trucos para mantener la motivación cuando corremos.

  • Asegúrate de ir cumpliendo las metas. El plan de entrenamiento nos marca unos objetivos y un timing aproximado, recurriendo a él de forma frecuente podemos comprobar si estamos evolucionado de acuerdo al plan trazado por los profesionales. Además podremos sentirnos orgullosos de lo logrado cogiendo fuerzas para los siguientes retos.

  • Debemos valorar no solo el resultado, si no también el esfuerzo y la realidad en la que nos encontramos. No debemos pensar solo en el resultado, si no valorar en su conjunto. Al final la competición es un día y pueden pasar muchas cosas que hagan que no rindamos al 100%, por eso, hay que valorar el conjunto de nuestro entrenamiento y evolución.

  • Recuerda de donde vienen tus éxitos. Éstos vienen de tu trabajo diario y de ello, debemos estar orgullosos. Si el año pasado hicimos una marca genial, no debemos obsesionarnos con mejorarla, aunque éste pueda ser un objetivo válido; pero cómo comentábamos la competición con nosotros mismos debe ser saludable y deportiva.

¿Nos vamos de running? Coméntanos tu experiencia y cómo te mantienes motivado.

10 Claves para mantener la motivación en el running. Parte 2

Cuando llevamos mucho tiempo corriendo la monotonía nos puede invadir generando una falta de motivación. También puede ocurrir que nos estemos iniciando, este momento es clave, porque necesita mucha motivación para entrenar pues aún no vemos los resultados positivos pero si las agujetas. Te contamos algunos trucos para mantener la motivación cuando corremos.

  • Anticípate a las dificultades. Una buena planificación contemplado los diferentes contratiempos posibles nos aporta seguridad y tranquilidad. Tanto en los entrenamientos como en las competiciones visualizar tanto el objetivo como el camino hasta él nos ayuda a superar los obstáculos y solucionar más fácilmente los problemas que pudieran surgir.

  • No te obsesiones. Debemos evitar obsesionarnos tanto con el running como con el entrenamiento. Correr, estar en forma, es bueno pero no debe ocupar toda nuestra vida; correr en exceso o forzar nuestro cuerpo es perjudicial.

  • Disfruta de los éxitos. Pensamientos como: “debería haber hecho esto” “podría haber entrenado mejor” están bien siempre y cuando sean un pensamiento crítico y no obsesivo. Por otra parte, también hay que disfrutar de los éxitos y metas alcanzadas viendo como el objetivo cada vez está más cerca de ser conseguido.

¿Cuáles son su trucos para mantenerte motivado?

10 Claves para mantener la motivación en el running

Cuando llevamos mucho tiempo corriendo la monotonía nos puede invadir generando una falta de motivación. También puede ocurrir que nos estemos iniciando, este momento es clave, porque necesita mucha motivación para entrenar pues aún no vemos los resultados positivos pero si las agujetas. Te contamos algunos trucos para mantener la motivación cuando corremos.

  • Elige objetivos reales y que se ajusten a tus especificaciones físicas o médicas. Si los objetivos son demasiados fáciles nos aburriremos, por el contrario si son imposibles de alcanzar nos embargará la frustración. Por ello, la ayuda de un entrenador que nos planifique los ejercicios y objetivos resulta muy beneficiosa.

  • Entrenar en condiciones favorables. Las condiciones son básicas pueden favorecer la motivación o realizar el proceso inverso. Piensa si quieres compañeros a la hora de correr ¿te motiva correr solo? ¿o en compañía? Si eliges compañía debe estar en tu nivel físico, si no o te sobre esforzarás pudiendo derivar el lesiones o te aburrirás estando en un nivel más bajo. Otra condición es si prefieres correr en un gimnasio o al aire libre, es una elección muy personal pero debemos decantarnos por aquella nos haga más ilusión. La música, por otra parte, ha demostrado aumentar los niveles de serotonina lo que nos ayudaría a estar motivados.

  • Controla los niveles de motivación. La motivación es mala tanto por defecto como por exceso. La motivación nunca debe estar por encima del sentido común, llevándonos a forzar el cuerpo o ponernos objetivos imposibles. Durante la temporada de entrenamiento veremos que no todos los días estaremos igual de motivados. Crea una rutina para aumentar tu motivación en los días bajos: una lista de reproducción especial, nuestra camiseta favorita, objetivos atractivos y cercanos en el tiempo para siempre tener la satisfacción de lograr el objetivo,

¿Quieres saber más? No te pierdas nuestros próximos artículos.

¿Cuáles son vuestras claves para mantener la motivación?

Excesos en el running: 7 errores comunes. Parte 2

Si no estás haciendo un entrenamiento adecuado a tu forma física y tus posibilidades, te sentirás fatal y será contraproducente. Tu cuerpo se quejará y si además no estás llevando una buena alimentación, te falta descanso y te sobra estrés… Veamos los errores más comunes para no cometerlos.

FALSOS MITOS

  • La evolución lenta es una pérdida de tiempo. La motivación no debe convertirse en ansia y nublarnos el juicio. La evolución debe ser personalizada dependiendo de nuestra forma física inicial, lesiones, etc. Los tiempos de entrenamiento deben contemplar un ritmo que permita a nuestro organismo la asimilación de las sesiones, la recuperación de los daños sufridos y la regeneración del organismo.

  • En las competiciones soy peor que en los entrenamientos. Asumimos que igual la tensión psicológica de una competición puede ser una influencia negativa en nuestro rendimiento; pero en general, si somos capaces de correr ciertos kilómetros en el entrenamiento deberíamos ser capaces de hacerlo en la competición.
  • Acabar las sesiones con un sobre esfuerzo. Este mito ha estado muy presente en todos los deportes, los sobre esfuerzos o “darlo todo al final”  solo causan lesiones, el entrenamiento debe estar pensado de tal forma que los esfuerzos no superen la capacidad de nuestro cuerpo para reparar los daños.

  • El entrenamiento es sagrado. Es importante tener fuerza de voluntad y ser responsable con los entrenamientos, pero el sentido común manda: si estás enfermo, lesionado, te ha tocado trabajar hasta tarde, tienes compromisos sociales puntuales (bodas, despedidas, cumpleaños) y no estás descansado o es imposible asistir; pues mañana lo haces; el entrenamiento debemos adaptarlo a nuestra vida, si es un impedimento al final nos cansaremos de él y lo dejaremos por completo.

¿Qué consejos aportarías?

Correr en primavera. Parte 3

Primavera es un gran momento para retomar el deporte, pero hay que tener cuidado con las alergia y tomar precauciones extra con respecto al tiempo.  Te dejamos los artículos anteriores por si te los perdiste: Correr en primavera y Correr en primavera. Parte 2.

  • Retoma el ejercicio poco a poco

Si en tu caso dejaste el deporte en invierno, no debemos precipitarnos al volver a él. Nuestro cuerpo tiene que adaptarse de nuevo a una actividad física; es decir, tiene que recordar cómo se corre, de forma paulatina, de esta forma, evitaremos lesiones. Por ello, debes dosificar el entrenamiento. La primera sesión la debemos dedicar para comprobar hasta donde llegamos sin forzar, teniendo esta referencia podemos planificar los siguientes meses.

  • Revisa tu equipo

Si llevamos unos meses sin sacar nuestro equipo, es interesante comprobar en primer lugar, que sigue en perfectas condiciones. Las zapatillas deportivas son el elemento más importante, ya que son ellas las que amortiguan las zancadas y sobre las que descansa nuestro cuerpo. Asimismo, debemos hacer un chequeo a los accesorios pues es un incordio que cuando vayamos a echar mano de ellos no funcionen.

  • Define tu próxima meta

Aunque seas corredor de larga distancia, debes tener en cuenta que te estás iniciando, así que es recomendable ponerte metas y objetivos asequibles fácilmente e ir subiendo a partir de ahí. El plan de entrenamiento te ayudará a volver a correr pues planifica en base a tu forma física actual, las metas a corto, mediano y largo plazo, pudiendo comprobar que los vas cumpliendo.

¿Preparados? ¿Listos? ¡Ya! Volvamos a correr

Operación verano: reducir la grasa corporal

Llega la primavera y con ella las ganas de conseguir un cuerpo 10 para el verano. Se comienza a escuchar por todas partes” ¿Cómo reducir la grasa corporal? ¿Cómo bajar peso de forma sana? ¿Las grasas son malas?

Evidentemente la mejor forma de reducir la grasa corporal y el peso, será combinar ejercicio o deporte y una alimentación equilibrada. A lo largo de los siguientes artículos hablaremos de qué es la grasa corporal, su necesidad para el organismo, los niveles adecuados y su ingesta.

En lo referente al deporte, se estima que con una actividad física moderada 160 minutos semanales serán suficientes para ayudarnos a reducir la grasa corporal y por tanto, conseguir tu peso ideal. Si la actividad física fuera de intensidad alta, con 80 minutos bastaría.

También trataremos cómo reducir la grasa corporal pero sin perder músculo; entendiendo, como decíamos anteriormente, que a niveles mínimos que debemos tener de grasa en el cuerpo e ingerir sobre todo si somos deportistas.

En el artículo de mañana trataremos, las preguntas más importantes en torno a las grasas. La grasa corporal y su presencia en la alimentación ha levantado siempre muchas cuestiones y mitos a su alrededor. Por tanto, intentaremos desmentir las creencias con el fin de conseguir una alimentación y un entrenamiento que nos haga estar sanos y en forma, cumpliendo nuestro deseo y objetivo de tener un cuerpo 10.

  • ¿Qué es la grasa corporal?
  • ¿Cuáles son sus niveles óptimos?
  • ¿Cómo se mide?

¿Quieres saber más? No te pierdas el artículo de mañana.

 

 

Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 7

En el artículo anterior comentábamos la importancia de reconocer el dolor y las lesiones para poner una solución cuanto antes. El mejor consejo que se puede dar, es acudir cuanto antes al médico, podólogo o traumatólogo, según de donde provenga nuestro dolor para que nos diagnostiquen y nos pongan en tratamiento antes de que la lesión se agrave.

correr

En artículos anteriores, hablábamos sobre las causas y síntomas de la tendinitis del musculo extensor del pie; los uñeros y los callos,  tendinitis del peroneo , el esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior, dolor en el seno del tarso y, por último, los juanetes, si te lo perdiste: Cuando corres … ¿Te duele el pie?,  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 2  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 3 , Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 4 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 5 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 6

Principales causas del dolor en el pie en runners

CARA MEDIAL DEL PIE

2) HAV o juanetes: hallux abductus valgus o conocido comúnmente como juanetes, es un proceso patológico que afecta al primer radio, en el cual se puede combinar una deformidad en el plano transverso (desviación lateral del primer dedo y desviación medial del primer metatarsiano) con una deformidad en el plano frontal (rotación del primer dedo),concluyendo con la proliferación ósea o exóstosis, generalmente localizada a nivel medial de la articulación.

juanete

¿Cómo reconocemos la lesión?  Esta deformidad produce un dolor intenso en la primera articulación metatarso-falangica y en las zonas adyacentes al ser el causante de una desestructuración de todo el antepie, este proceso es degenerativo. Por tanto, el dolor y la deformidad en la articulación se presentará poco a poco, haciéndose más evidente según se agrava.

marcha-deportiva

Las causas más comunes del hallux abductus valgus son: una inadecuada biomécanica que degenera en la artrosis de la articulación en la mayor parte de los casos. Asimismo, puede estar asociado a enfermedades de carácter reumático o al sistema nervioso central (SNC) y sistema nervioso periférico (SNP) que produzcan una lesión motórica; pero estas opciones son menos frecuentes, en general, se asocia a la mecánica del pie.