Los mandamientos del runner

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1. No te pondrás metas inalcanzables

Correr como cualquier deporte es un proyecto a largo plazo. Lo más importante es seguir un entrenamiento que tenga en cuenta nuestra forma física inicial, lesiones y nuestros objetivos. Entrenar supone que cada parte de nuestro cuerpo debe adaptarse a una nueva forma de vida: nuestro corazón, nuestros pulmones, cada músculo… por ello, no debemos ponernos objetivos que son imposibles de seguir y entender la constancia como el principio básico.

2. No debemos entrenar con lesiones

No nos debemos dejar llevar por la motivación y el ansia de cumplir nuestros objetivos. Si estamos lesionados, debemos consultar a nuestro médico cuales son los pasos para recuperarnos y seguirlos al pie de la letra. Por el contrario, si entrenamos con lesiones sólo las agravaremos y terminaremos perdiendo más entrenamientos que si hubiéramos seguido los consejos iniciales.

3. Entrena con cabeza

No te fíes de cualquier amigo, compañero o vecino que te cuente que en dos días consiguió estar en forma o que tiene un remedio mágico. Ponte en mano de profesionales que te recomienden un plan de entrenamiento tanto para correr como para cualquier deporte y acepta los tiempos.

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4. No te drogues/dopes

La importancia de hacer deporte o running es conseguir un estilo de vida saludable, que nuestro cuerpo esté en forma y nuestra mete motivada por los éxitos conseguidos. Si te dopas lo único que consigues es estropear tu cuerpo y no conseguirás la satisfacción del logro alcanzado.

5. Alimentación adecuada incluso antes de una carrera

Hay mitos que dicen que si no desayunas antes de una carrera correrás más ligero. No, terminarás desmayándote como sea muy dura por la falta de nutrientes y en gran gasto de energía que supone una carrera. Desayuna lo de siempre, ten en cuenta que sea digestivo para evitar digestiones pesadas y evita probar cosas nuevas antes de una competición, podrían no funcionar bien, el momento para experimentar es cuando no te juegas nada.

6. No te rindas

Evita ponerte excusas para no entrenar, nunca es un buen momento y te llamará más la atención descansar; por ello, entrenar es trabajar cuerpo y mente; la clave es la constancia.

7. Cree en ti.

Si tu mente está motivada tu cuerpo te acompañará. ¡Ánimo y mucha suerte!

¿Acortar la zancada?

Ventajas e inconvenientes de acortar la zancada

La semana pasada hablamos sobre el concepto de frecuencia de paso óptima, ésta se define como el número de pasos por minutos en el que nuestro cuerpo economiza el movimiento y la energía. Si quieres saber más aquí te dejamos el link del artículo.

Universidad de Wisconsin-La Crosse y J. Wellenkotterha ha realizado un estudio  donde llega a la conclusión de que si aumentamos nuestra frecuencia de pasos en un 5% el impacto sobre nuestro pie y las demás articulaciones implicadas de reduce hasta un 0,5%. Como ya hemos comentando en otras ocasiones las lesiones derivadas del entrenamiento suelen ser por ejercicios repetitivos con un impacto, en este caso, articular y muscular. Un porcentaje de 0,5% puede parecer poco decisivo, pero si lo multiplicamos por todas las veces que realizamos el movimiento, desde luego, se vuelve clave para reducir el riesgo de lesión. Asimismo, con el aumento del 5% de la frecuencia también conseguimos reducir el tiempo de contacto con el suelo, por tanto, aumenta nuestra velocidad.

¿Cuáles son los aspectos negativos del aumento de la frecuencia?

Al aumentar la frecuencia nos vemos obligados a reducir la zancada, lo que nos llevaría a ser más rápidos pero menos efectivos.

¿Cuándo es interesante este cambio de frecuencia?

Por una parte, en los entrenamientos los cambios de frecuencia nos ayudan a reducir el riesgo de lesiones repetitivas y a aumentar el gasto energético, por tanto, si nuestro objetivo es reducir el peso, es una buena estrategia. Por otra parte, si estamos recuperándonos de una lesión, siempre con el consejo de nuestro médico y entrenador.

 

La frecuencia ideal para caminar

  • ¿Qué es la frecuencia ideal para caminar? Es el número de zancadas en el cuál nuestro cuerpo consigue la economía en los pasos.
  • ¿Cómo se llega a conseguir la frecuencia ideal? Los investigadores han demostrado que cuando realizamos una tarea repetidamente, correr, marcha deportiva o caminar, nuestro cuerpo se adapta a la frecuencia para ser energéticamente eficiente.
  • ¿Siempre utilizaremos la frecuencia ideal? No necesariamente, muchos entrenamientos están basados en cambiar la frecuencia cuando el cuerpo se adapta para conseguir la no eficiencia y, por tanto,  quemar más calorías.
  • ¿Qué músculos intervienen en la alteración de la frecuencia? Cuando cambiamos la frecuencia los músculos que más se ven afectados son los gemelos y tibial anterior. Algo similar ocurre con el cuádriceps y los isquiotibiales, aunque estos sólo aumentan su trabajo si la frecuencia es más alta de la ideal. Si andamos correctamente deberíamos tener conectado el abdomen de forma que los músculos de nuestro torso también trabajen.
  • Si tenemos una carrera al día siguiente, una forma de preparar nuestro cuerpo es salir a caminar pero en nuestra frecuencia ideal, de esta forma, estarán activados y preparados para la carrera. No te olvides de estirar y calentar previamente.
  • ¿Quieres saber cuál es tu frecuencia de zancada ideal? Entrena de forma continua y cuenta tus pasos, el número comenzará a aproximarse y parecerse cada vez más, hasta que se vuelva el mismo siempre. Éste número es el número de zancadas que das en tu frecuencia ideal. Será una referencia para aumentar o disminuir la misma, según nuestros objetivos.

 

 

Consejos para correr en verano. Parte 4

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Aprovecha los días más calurosos para complementar tu entrenamiento. Los días en los que se hagan difícil o imposible salir a correr, lo mejor que podemos hacer es aprovechar para realizar ejercicios que complementen nuestro entrenamiento, como estirar, calentar o trabajar los abdominales, brazos y piernas con otros ejercicios.
  • Recuerda que la prehidratación es muy importante. “La prehidratación es fundamental en el sentido de poder entrenar al nivel que queremos, pero no debemos perder de vista el recuperarnos una vez finalizado el ejercicio”, señala el entrenador personal Javier Ayúcar. Una forma de saber la cantidad aproximada de líquido que debemos reponer es pesarse antes y después de correr y beber al finalizar en una proporción de un litro por kilo perdido durante el entrenamiento.. “Además hay que tener en cuenta que el exceso de sudor puede provocar la pérdida de sales minerales por lo que es muy recomendable, casi obligatorio, tomar algún tipo de sales minerales y/o bebidas isotónicas”, añade Vicente Úbeda.
  • Mira complementos que puedan serte de utilidad: por ejemplo, una mochila de hidratación puede ser muy interesante pues nos facilita beber y que no se nos olvide. Otro complemento puede ser un pulsometro ayudándonos a verificar si las pulsaciones son las adecuadas.Sobre todo no te olvides de escuchar a tu cuerpo, haces deporte para mejorar tu salud y estado físico, por ello, debemos cuidar de no dañarlo en el proceso, si te encuentras mal aunque el aparato diga que los parámetros son normales, para y evalúa la situación.

¿Cuáles son tus trucos para correr en verano?

Cómo entrenar los abdominales oblicuos y su beneficio en la carrera

Para correr adecuadamente necesitamos que todos los músculos estén en plena forma, solemos centrar nuestra atención en las piernas, pero los músculos del abdomen también son clave para conseguir un resultado óptimo. Si no hemos entrenado esta parte de nuestro cuerpo, los músculos llegarán fatigados haciéndonos perder el ritmo y empeorando nuestras marcas.

  • El abdomen

La musculatura abdominal está compuesto por el abdomen recto, el abdomen transverso y los oblicuos (interno y externo). Éstos últimos son muy importantes pues nos crean una especie de malla o faja que comprime y sujeta la zona abdominal, dando estabilidad y fortaleza a nuestra zona troncal.

  • Abdominales oblicuos en la carrera

Para trabajar estos músculos se hace una torsión de cadera de un lado y el hombro del lado contrario, este movimiento es el que repetimos al correr, por ello, para entrenar o competir adecuadamente, debemos entrenar estos músculos. Antes de entrenar o competir debemos calentar, trabajar y estirar todos los músculos de nuestro cuerpo, pues, al final implicamos a todos en la carrera. Prestaremos especial atención a los más implicados, por eso, te dejamos unos ejercicios con los que entrenar los abdominales oblicuos.

  • Ejercicios

· Abdominales cruzados (un codo toca la rodilla contraria)

· Plancha con un solo pie (aguantar con los antebrazos y solo un pie en el suelo)

· Plancha lateral y subir-bajar (de lado apoyados sobre un antebrazo, levantar la cadera y bajarla sin llegar a tocar el suelo).

Estiramientos antes del running

El calentamiento constituye una parte muy importante del entrenamiento; en él preparamos a nuestro cuerpo para la actividad física, ya sea de baja, media o alta intensidad. Después de calentar, debemos realizar una serie de estiramientos, este paso es necesario realizar este paso para evitar lesiones. Nunca debemos forzar ningún ejercicio, poco a poco iremos ganando en flexibilidad.

  • Isquiotibiales: Partimos de una posición inicial donde tenemos una rodilla apoyada en el suelo mientras la otra está estirada hacia delante, nos inclinamos hacia ésta suavemente. El tiempo de estiramiento es de 15 o 20 segundos.
  • Cuádriceps: éste músculo soportará la mayor parte de la carga de nuestra carrera, por ello, cuando termines de entrenar, estíralo en primer lugar. Desde una posición inicial de pie, cogemos nuestra pierna y la llevamos hasta el glúteo. Igual que el anterior el tiempo estimado es de 15 a 20 segundos.
  • Sóleo: los calambres típicos en el pie es por falta de potasio y por no estirar bien este músculo. Debemos traccionar el pie hacia nosotros para tensar la planta del pie, para ello, nos sentaremos con la rodilla flexionada.
  • Aductores: desde una posición erguida del cuerpo nos acercamos las rodillas al suelo de forma suave y progresiva. Cuando las plantas de los pies contacten entre ellas, llevarás el talón hacia ti. Mantenemos la posición unos 20 segundos.
  • Psoas: para los runners es uno de los músculos más importantes. Partimos de una posición inicial donde tenemos una rodilla en el suelo,  con la pierna semiestirada, mientras que la otra pierna la tendrás delante con el pie y la rodilla a la misma altura. Baja un poco la cadera, de forma suave y progresiva. De 15 a 20 segundos por pierna.
  • Gemelos: con la pierna auxiliar flexionada, pero con la que vas a estirar, ahora totalmente estirada delante de ti. 15 segundos por pierna.

Cómo recuperarse tras un entrenamiento intenso

Tras una carrera o un entrenamiento de alta intensidad, debemos tomarnos en serio la recuperación y el descanso para que nuestro cuerpo asimile el ejercicio y repare los daños.

Si vamos a tener una sesión de alta intensidad el día siguiente debemos planificarlo como una sesión de entrenamiento recuperadora. Esto significa centrar nuestra atención en ayudar a la circulación sanguínea para favorecer la reparación de los tejidos dañados el día anterior y la correcta oxigenación de los músculos. El objetivo principal es hacer una sesión que equilibre a nuestro cuerpo..

  • Debemos estar en calma. En primer lugar, realizaremos un calentamiento y estiraremos nuestros músculos adecuadamente, para iniciar una movilidad muscular. Luego podremos practicar la marcha o trotar muy suavemente.
  • Escucha a tu cuerpo. El segundo paso, es controlar nuestra mente y las ganas de entrenar duro, lo importante es ecuchar a nuestro cuerpo, nos marcará el ritmo y nos informará de posibles lesiones o sobrecargas.
  • Olvida los aparatos tecnológicos. En el día de recuperación no importan los tiempos o los kilométros, lo importante, es ayuda a nuestro cuerpo a reparar los daños y eliminar el ácido láctico de nuestros músculos. La recuperación es en lo único en lo que pensar mientras corres realizando estas sesiones.

Si nos tomamos en serio el día de la recuperación volveremos a estar al 100% al día siguiente.

¿Cuáles son tus recomendaciones?

Los malos hábitos del runner

Tanto si somos novatos como si ya llevamos unas cuantas carreras a nuestra espalda, debemos cuidarnos de no caer en malos hábitos. Te dejamos algunos de los más comunes. ¿Has realizado algún mal hábito? ¿Cómo te diste cuenta? ¿Cómo lo solucionaste?

  • Diario de entrenamiento: es importante tener un diario o un calendario donde se refleje nuestro plan y podamos anotar las cuestiones relativas a él. Su misión principal es la de analizar si está funcionando o no el plan de entrenamiento. ¿Qué debemos anotar? Los kilómetros recorridos, el tiempo, el ritmo y posibles incidencias o las sensaciones que nos produce entrenar.
  • Monotonía. Si te aburres dejaras de correr o lo harás peor. Por ello, los planes de entrenamiento no deben ser repetitivos en exceso, o quizás se deba a un momento concreto de tu vida; olvídate del plan un par de días y sal a correr por donde más te guste, para despejar la mente y volver a conectar con este deporte. Después deberemos adaptar el plan para que vuelva a motivarnos.
  • Los días de descanso. Si quieres progresar como atleta debes tomarte este aspecto muy en serio, no respetar los días de descanso no nos hará alcanzar nuestro objetivo más rápidamente; por el contrario nos puede provocar lesiones y desmotivar. Los días de descanso sirven para que el cuerpo asimile el ejercicio realzado, se recupere y regenere, volviendo al estado ideal. Deberías dedicar mínimo un día a la semana a descansar, dependiendo del nivel de tus entrenamientos y tu forma física. Cuida tu alimentación e hidratación, factores muy importantes para conseguir una correcta recuperación.
  • Escucha a tu cuerpo. Con el Chi Running lo hemos comentado mucho, es muy importante estar en contacto con nuestro cuerpo y escucharlo activamente, él nos dice si necesitamos un descanso o si nos estamos lesionando.

 

Rutina de ejercicios para el verano

¿Objetivo? Estar sano, en forma y con el cuerpo definido.

El ejercicio lo debemos practicar todo el año de forma que nuestro cuerpo se mantenga en un estado físico saludable. Los atracones de entrenamiento antes del verano son perjudiciales tanto para nuestro cuerpo como para nuestro metabolismo; al querer bajar peso y tonificar rápidamente, estamos expuestos a las lesiones por sobrecarga de esfuerzo y a un efecto rebote de nuestro organismo, provocando engordar más fácilmente.

Recomendaciones básicas

Dicho esto, te contamos algunos ejercicios que te servirán para tonificar y definir tu cuerpo antes del verano. Como siempre decimos, acude a tu médico para comprobar que los ejercicios propuestos puedes realizaros teniendo en cuenta tu salud y tu forma física.

Antes de cada sesión de entrenamiento debemos dedicar 15 minutos a calentar nuestro cuerpo y articulaciones; además debemos estirar nuestros músculos con especial atención a los que vamos a ejercitar.

Rutina de ejercicios propuesta por ejerciciosencasa.es

  • Lunes

3×20 Sentadillas con peso corporal
3×8 Sentadilla sumo
3×12 Abdominales bicicleta
15 minutos haciendo el galope

  • Miércoles

3× Fallo Flexiones (con rodillas apoyadas si no podemos)
3× Fallo Flexiones diamante con rodillas apoyadas
3× Fallo Flexiones de hombro con rodillas apoyadas
3×10 Tijeras verticales
3×20 Crunch

  • Viernes

3×12 Zancadas (6 con cada pierna)
3×15 Sentadillas (sin peso)
3×15 Patada de glúteo
20 minutos haciendo el galope

¿Te animas con el reto?

Errores comunes cuando corremos. Parte 2

Los errores pueden ser tanto en la psicología del entrenamiento cómo en la técnica que estamos utilizando para correr. El running es un deporte muy completo y de apariencia sencilla, pero como en todos los deportes, necesita de aprender y practicar. Te contamos algunos de los errores más comunes cuando practicamos running.

Errores en la técnica del entrenamiento

  • Los brazos y hombros deben estar relajados y ayudando en el movimiento natural de cada zancada.
  • Correr con el tronco flexionado puede producir dorsalgias y lumbalgias. Es necesario intentar llevarlo recto.
  • La pelvis y el tronco deben entrenarse con ejercicios de flexibilidad para que su adaptabilidad a los cambios de inclinación del terreno sean los óptimos.
  • Los ejercicios de estiramiento deben ser una parte importante de nuestro entrenamiento; si después de correr no estiramos correctamente, los músculos pueden rotar nuestra cadera, generando tensión a  los cuadriceps, los isquiotibiales, los aductores, los abductores, los bíceps femorales y otros músculos de esa misma zona.

  • Las rodillas soportan el mayor número de lesiones de un corredor, para evitarlo es necesario un buen desarrollo muscular que equilibre de forma adecuada la rodilla en la carrera. Este trabajo se debe hacer con pesas o con gomas.
  • La pisada debe ser la correcta o lesionaremos tanto el tobillo como la rodilla o la cadera. Una mala pisada nos obliga a cambiar la posición adecuada del cuerpo, por ello, es importante analizar nuestra pisada para corregirla con una buena zapatilla o plantilla.
  • En las zancadas al correr debe haber una alineación tobillo-rodilla, para que las fuerzas que generamos en cada una sean repartidas adecuadamente por los músculos y articulaciones.