Cinco ejercicios aeróbicos que puedes hacer en casa

Lo normal es salir a correr o irte con la bicicleta por el campo. Pero todos sabemos que los ejercicios cardiovasculares suelen ser muy aburridos y, la mayoría de las veces, dan una pereza enorme tener que hacerlos. Sobre todo porque no nos imaginamos estar 45 minutos sin descansar.

Sin embargo, existen ciertos ejercicios que pueden sustituir al running y que, además, no te obligan a salir de casa o tener un equipamiento especial. Lo más normal es que estén dentro de una rutina más completa, pero no viene mal que los que no hagan nada de ejercicio, los lleven a cabo. Mejor eso que estar todo el día sentado. Sigue leyendo

Doping mental: Cuando la música se considera ilegal

Doping mental

Cuando salimos a correr muchos llevamos con nosotros un MP3 ( ahora ese papel lo hacen los móviles) con unos auriculares para escuchar música que nos gusta. Nos ayuda a evadirnos del exterior y a no pensar en los kilómetros que nos quedan para terminar. Hasta ahí parece todo normal; no hacemos daño a nadie ni perjudicamos o molestamos a alguien que también esté haciendo running. Sin embargo, ¿qué pasaría si te dijera que escuchar música con cascos se considera doparse en muchas maratones? Suena un poco ridículo, pero sigue leyendo y quedarás alucinado.

Un 14 de noviembre de 2010, en la prueba italiana de 30 kilómetros Forli – Ravenna, la cual es bastante conocida al llevar casi 30 años realizándose, 25 corredores fueron descalificados de la carrera. ¿El problema? Leyendo el reglamento del certamen, uno se da cuenta que pone lo siguiente: “se prohíbe la posesión o utilización de cámaras de vídeo, grabadoras, CD, receptores de radio, teléfonos móviles, reproductores musicales o similares“. Sí, estos corredores fueron acusados de lo que se conoce como doping mental.

Y si nos vamos al reglamento de la IAAF, Federación Internacional de Federaciones de Atletismo, llegamos a la conclusión de que no es solo una pájara que entró al dueño de la prueba italiana, ya que en el artículo 144.2.b: “A los efectos de este Artículo lo siguiente se considerará como asistencia y, por lo tanto, no estará permitido la posesión o uso de vídeos o magnetófonos, radios, CD, radiotransmisores, teléfonos portátiles u otros aparatos similares en el terreno de la competición”.

Los motivos que podemos encontrar a la prohibición de algo un tanto absurdo pueden ser dos: Uno, evitar encontronazos con el resto de corredores al no estar al tanto de lo que pasa fuera; y dos, considerarse una ayuda externa. Es decir, que te ayude a seguir corriendo cuando estás cansado. Pero lo primero pierde su lógica al ver que las Carreras populares permiten llevar estos aparatos, poniendo, además, música a través de grandes altavoces para animar a todos. Entonces, ¿cuál es el motivo realmente? Ni lo sabemos aún, ni lo sabremos a este paso.

En fin, una decisión que ha causado polémica. En nuestro país, hace dos años, se descalificaron a 82 personas por lo mismo en la medio maratón de Vigo y en la famosa prueba neoyorquina se ha adoptado la misma histórica ley. Así que ya sabes,si vas a competir, no te la juegues y deja la música en casa.

Las planchas: El ejercicio de moda

Planchas

En Hollywood, las celebrities han ido poniendo de moda un ejercicio que ha contagiado al resto de planeta. Ya sabemos de la obsesión que tiene cualquier estrella de primer nivel para mantener su cuerpo en unas condiciones físicas envidiables. Por eso, hoy venimos a hablar sobre un método que ha supuesto una revolución en el mundo del fitness y que parece que da muy buenos resultados, incluso entre la gente que no está acostumbrada a ejercitar su cuerpo regularmente.

Las planchas – en inglés “Planks” – son un tipo de ejercicio que se centra en los abdominales, pero sin olvidarse de trabajar también los músculos del cuerpo, por lo que es una herramienta de gran ayuda para el objetivo de la mayoría de la gente: Perder peso.

A simple vista parece un ejercicio muy sencillo, pero en realidad es todo lo contrario. Túmbate sobre el suelo, con el abdomen hacia abajo, y dobla los codos 90 grados para que vayan alineados con los hombros. Tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, tiene que ser una línea recta. Recuerda que tus únicos apoyos serán las puntas de los pies y los antebrazos. Si ya estás en la posición correcta, debes tensar los músculos de los abdominales y no relajarlos durante todo el ejercicio. Esto te ayudará a tener una espalda fuerte, unos glúteos tonificados, unas piernas en forma, el abdomen plano y los brazos tonificados.

Eso sí, deberás ser constante y tener mucha voluntad porque es un ejercicio que cuesta mucho realizarlo y, además, se requiere llevarlo a cabo todos los días durante varios minutos.Lo bueno de las planchas es que puedes hacerlas en cualquier momento y lugar y no requiere de mucho tiempo.

Puedes empezar aguantando un minuto y con los pasos de los días ir aumentando gradualmente el tiempo. Si te lo tomas en serio, notarás grandes resultados. A continuación te dejamos un reto de 30 días por si te han entrado las ganas de empezar.

Reto de 30 días haciendo planchas.

Reto planchas

 

 

Cinta de correr vs Elíptica

Cinta de correr vs elíptica

Ya son muchas las entradas las que hemos dedicado al ejercicio aeróbico en general, ya que los beneficios son bastantes. Empezando con el fortalecimiento de nuestro corazón hasta la quema de calorías. Sin embargo, no son pocas las maneras que hay de practicarlo. La más famosa, como todos sabréis, es el running, ya sea en el exterior como en el interior.

Cinta de correr vs elíptica

Salir a correr por la calle no siempre es posible debido a la climatología, y más en estas fechas donde hay unos cambios que son prácticamente de predecir. Un día te puedes encontrar con un resplandeciente y otro con un cielo gris. Para evitar eso se crearon las cintas de correr, esas que siempre están ocupadas en todos los gimnasios. Pero ahora, ha ido cogiendo más fuerza otra máquina que está destinada a competir con la cinta. Estamos hablando de la elíptica, un invento que ayuda a realizar los movimientos de los corredores.

Entonces, ahora el debate se centra sobre cuál es mejor para hacer ejercicio aeróbico al ser ambas creadas para las carreras interiores. La cinta de correr es la más antigua y, aunque existan muchos modelos con miles de opciones, al final el objetivo es el mismo: Imitar el movimiento de correr pero sin desplazamiento. El resultado es el mismo que salir a un parque. Pero, ¿cuál es la desventaja? El mayor inconveniente que tiene es el impacto de la zancada sobre nuestras rodillas y tobillos.. Al tener una superficie muy dura, dicho impacto es muy fuerte y puede dañarnos seriamente.

Y precisamente de ese inconveniente nace la elíptica. Para muchos es la máquina de cardio más completa y la que recomiendan encarecidamente. Fue creada para evitar ese impacto al no tener que pisar ninguna superficie. Es la propia máquina la que te va guiando suavemente en los movimientos, por lo que la pega que se lo podría sacar es la limitación de libertad de la que gozas en una cinta. También podría ser perjudicial para determinados corredores, ya que un movimiento forzado puede derivar en lesiones.

Sin embargo, no se trata de tener que elegir entre una y otra. Si eres un principiante, lo más normal es que empieces por la elíptica y, en función de que vayas adaptándote, pasar luego a la cinta de correr. Disfruta de ambas.

Tomatan, el robot de los atletas

Tomatan, el robot de los atletas

Todos los runners siempre están en la búsqueda de aquellos complementos que que les ayuden cuando salgan a correr. Ya vimos hace unas semanas que ciertos alimentos pueden ser muy beneficiosos para la práctica de este deporte. Ahora bien, ¿el tomate puede ser uno de ellos?

La empresa nipona Kagome, el mayor vendedor de zumo de tomate y ketchup de Japón, está seguro de que su producto puede ayudar a mejorar el rendimiento de los corredores porque, según ellos, “aporta nutrientes y agua que sacian la sed y recuperan los minerales perdidos a través del sudor“.

Ya sabéis como es Japón con las nuevas tecnologías, y donde en cualquier otro país hubieran solucionado este asunto de la manera más rudimentaria, aquí han tirado por crear un robot que suministre al atleta tomates automáticamente. Y directamente hacia la boca, sin necesidad de utilizar las manos para cogerlos.

Hacer una maratón de casi 50 kilómetros quita muchas fuerzas y, además, te da mucha hambre – y más suponiendo que debes llevar en los hombros una máquina que pesa 8 kilos -. Así que, ya sabes, basta con pulsar un botón, que está a los pies del robot, y “Tomatan” (es como llama esta creación) te pondrá en la boca un rico tomate.

Tomatan tiene capacidad para suministrar hasta 8 tomates. También cuenta con una versión “light” llamada “Petit-Tomatan” y que está pensada para trayectos de tan solo 5 kilómetros, por lo que el peso no sobrepasa los 3 kilos.

Tan convencidos estaban de que este invento podía revolucionar el mundo del atletismo que mandaron a uno de sus empleados a correr la maratón de Tokio con ello a cuestas. Aquí podéis ver un vídeo donde se ven perfectamente sus funciones.

Tomatan, el robot que suministra tomates

 

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

Ya que vivimos en un mundo donde los avances tecnológicos aparecen a pasos agigantados, desde Axpe Consulting nos gusta recomendar aquellas innovaciones que podemos integrarlas nuestro día a día. En el pasado os hemos hablado de aplicaciones que os pueden resultar útiles a la hora de correr, de hacer ejercicio evitar el polen. Hoy hablaremos de aquellas que te echarán una mano para bajar de peso.

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

Calorie Counter & Diet Tracker

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

La aplicación más famosa para Iphone que existe para controlar la dieta. Aunque haya una app con el mismo nombre en el Google Store, no es del mismo creador. Ostenta una gigantesca base de datos con más de 750 mil alimentos. Puedes ver información sobre cada uno de ellos y elaborar dietas, además de poder contar as calorías y conseguir informes sobre cómo va la dieta y cómo evoluciona.

Diet & Food Tracker

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

Esta aplicación te permite sincronizar tu dieta con la web Shark People. Cuenta también con una base de datos gigante que te permitirá contar en todo momento las calorías ingerida. La novedad en esta app es que puedes hacer tu plan de dieta personalizado.

Lose it!

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

Se centra más en aquellas personas que realmente quieren perder peso. Metes los datos de lo que has comido y te dice un plan alternativo para quitar más calorías. Además puedes compartir los resultados con tus amigos y compararos.

 Daily Burn

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

Al igual que las anteriores, puedes hacer un seguimiento de la calorías y carbohidratos consumidos. Cuenta con una base de datos de 350 mil alimentos. ¿Qués es lo realmente novedoso? Pues que puedes escanear los códigos de barra de los alimentos con la cámara de tu móvil y Daily Burn te da información y un análisis sobre ellos.

ALowGIDiet

Cinco aplicaciones que te ayudarán a a bajar de peso

Orientada a personas que sufren diabetes, te permite conocer los niveles de índice glucémico, y los va a clasificar en bajo, medio y alto. El objetivo es ayudarte a reducir la cantidad de azúcar en sangre.

La mente: La herramienta más importante del runner

La mente: La herramienta más importante del runner

Es lógico que para preparar una carrera o una maratón debamos centrarnos casi al 100% en lo puramente físico. Si nuestro cuerpo no está preparado para correr determinados kilómetros, no podremos alcanzar nuestro objetivo. Pero, lamentablemente, el entrenamiento no se reduce a la simple puesta en punto de nuestra condición física, ya que la herramienta más fundamental que todo ser humano posee no se ve involucrada en ese ejercicio. Muchas veces, el éxito o fracaso va a depender de la mente, que es tan maravillosa como fatal.

Prepararnos psicológicamente hace que esquivemos el miedo, la ansiedad, la falta de motivación para que no cometamos ningún error. Es por eso que cuerpo y mente van unidos indispensablemente de la mano. Y su perfecta coordinación va a ser la que determine si lograremos lo que nos hemos propuesto.

La mente: Cuatro tareas a entrenar

  • Concentración: Los seres humanos tendemos a pensar en muchas cosas a la vez, aumentado la distracción de lo que nos concierne en esos instantes. Debemos ser capaces de focalizar nuestra atención en una sola tarea, sin que se vea afectada por elementos externos o internos.
  • Motivación : Sin motivación no hay preparación física que valga. Los objetivos que nos marcamos viene gracias a ella, que es la que nos permite superarnos día a día. La falta de motivación para un deportista es de las peores cosas que le pueden pasar.
  • Autoconfianza : La autoconfianza va a marcar el grado de optimismo u pesimismo que tenemos hacia la prueba. Es crucial creer en nosotros y no dudar de nuestras habilidades en ningún momento. Aquí es donde se diferencia a un gran atleta de uno del montón.
  • Comunicación: Ya sea en un juego colectivo como individual, sin comunicación no se puede alcanzar el éxito. Debemos hablar con nuestro entrenador, en caso de tenerlo, y explicarle en todo momento nuestras sensaciones para que él pueda optimizar la carga de trabajo.

Y para preparar nuestra mente, tenemos que disponer de las siguientes herramientas:

  • Autoconocimiento: La disponibilidad de respuestas a las preguntas nos va a ayudar a autocontrolarnos en las situaciones difíciles y saber manejar la situación. Es por ello que debemos conocernos plenamente para ser capaces de reaccionar en determinados momentos.
  • Relajación: La relajación es una herramienta que nos va a ayudar tanto a nivel físico como mental. Previene lesiones al eliminar las tensiones musculares, por lo que descansaremos mejor, y nos ayuda a pensar mejor para no actuar de manera precipitada.
  • Visualización: Una forma de disociar la mente de la dura tarea que tenemos por delante es proponiéndonos metas visibles. De esta manera, la motivación, la atención y la autoconfianza estarán presentes durante la carrera.

Consejos para comenzar a hacer ciclismo

Consejos para comenzar a hacer ciclismo

Hoy, 15 de abril, es el Día Mundial del Ciclismo y desde Axpe Consulting queremos celebrarlo dándoos unos consejos de iniciación para este deporte. El ciclismo es un deporte maravilloso y que aporta grandes beneficios para la salud, pero también es uno de los más duros, ya que requiere mucha fuerza y resistencia. Claro está que con constancia y dedicación, los resultados llegarán y ese esfuerzo gastado en la causa habrán merecido la pena.

Consejos para empezar a hacer ciclismo

1. Antes de ponerte a rodar, necesitas, lógicamente, una bicicleta. La elección es sumamente importante, puesto que va a ser la que te acompañe siempre. Es imprescindible fijarse en la talla y seleccionar aquella que mejor se ajuste a nuestro cuerpo y nivel de dificultad. No todas las bicicletas son iguales y podremos decidir entre una de montaña, de carretea o por ciudad. Tú eliges por dónde quieres pedalear.

2. Una vez que ya tienes la bicicleta, ahora debemos centrarnos en la ropa de ciclismo. Al ser principiante, no hace falta que elijas la ropa más cara; puedes comenzar por un maillot de corte ergonómico que se ajuste a tu cuerpo y, lo más importante, que transpire. No olvides, sobre todo, las gafas de sol y el casco. Ya no somos pequeños como para ir sin prevención.

3. No es buena idea subirse a la bicicleta nada más salir de casa. Al estar frío, tus músculos pueden sufrir y provocarte una lesión. Calienta y realiza estiramientos entre 5 y 15 minutos.

4. Si tu experiencia con las bicicletas se reduce a los paseos por tu pueblo que hacías con los amigos, no pretendas realizar rutas tremendamente largas y exigentes. Aunque parezca que vas sentada y la bicicleta “ruede” sola, la exigencia que requiere es bestial. Tómatelo con tiempo y no te preocupes por empezar con rutas sencillas de 30 minutos. Según vayas avanzando, irás aumentando poco a poco el tiempo hasta la hora de duración. Intenta ir al principio recorridos llanos para no cansarte antes de tiempo.

5. El número de pedaladas es fundamental para mejorar la resistencia. Obviamente no te podemos decir que intentes hacer 100 pedaladas por minuto, ya que esa marca es la que hacen los ciclistas profesionales. Si estás comenzando, lo mejor es hacer unas 60 aproximadamente.

6. Primero fue la bicicleta, después la ropa y ahora el pulsómetro de pecho. Es ideal que lleves uno para controlar las pulsaciones y el ritmo cardíaco durante estés en la bicicleta. Al principio no tiene por qué ser obligatorio, pero cuando tus entrenamientos sean más exigentes, sí que deberás llevarlo para tener un mayor control de ellos. Y, por supuesto, no olvides hidratarte.

7. Ya lo hablábamos al principio, pero es que no podemos dejar de deciros esta palabra: Constancia. Hazte un calendario de entrenamiento en el que se muestren las evoluciones que vas a hacer. Cada día que cojas la bicicleta, exígete un poquito más con el fin de ganar fuerza y resistencia.

Estiramientos dinámicos

estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos se han ido poniendo de moda a lo largo de los últimos al comprobar que resultaban ser más beneficiosos que los estáticos. Aunque en un primer momento puede que no sepas diferenciar entre uno y otro, en realidad es muy común vérselos realizar a jugadores de fútbol o corredores cuando calientan.

Vendrían siendo aquel tipo de estiramiento cuyo objetivo es estar moviendo de forma activa las articulaciones o los músculos. Se suelen hacer unas 12 repeticiones por cada diferente estiramiento. Entonces, podemos decir que el elemento principal es el movimiento.

Por el contrario, el estiramiento estático se basa únicamente en mover una articulación hasta donde puedas alcanzar y mantenerla en esa posición durante un minuto aproximadamente.

Diferencias Estiramientos dinámicos vs estáticos

Para empezar, tanto los estiramientos estáticos y los dinámicos ayudan a mejorar la flexibilidad. Pero, en el caso de los segundos, se ha demostrado que no proporciona una flexibilidad excesiva, por lo que resulta hasta beneficioso ya que reduce la cantidad de energía que necesitamos cuando vamos a correr.

Además, los calentamientos dinámicos nos ayudan a ganar fuerza y potencia, cosa de lo que carecen los estáticos. Y a eso hay que añadir que pueden tener un efecto negativo sobre el equilibrio y la agilidad.

Hay que evitar realizar estiramientos estáticos cuando los músculos están fríos. Y ya que si los realizamos antes de una competición nos puede reducir la fuerza, mejor es hacerlo después, al ser muy efectivos para disminuir la tensión muscular y el dolor producido por los músculos y aumenta la circulación sanguínea. Los dinámicos son los idóneos para antes de la actividad, debido a que preparamos nuestro cuerpo para movimientos específicos. Vamos a aumentar la temperatura del cuerpo y nos elevarán el ritmo cardíaco, a la vez que ponen en funcionamiento nuestro sistema nervioso.

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10 mitos sobre el running

10 mitos sobre el running

Hoy hablaremos sobre 10 mitos que están presentes en el Running y que muchos corredores aficionados los toman como verdades absolutas. Errores muy típicos que se dan en todos los ámbitos cuando se hace viral una creencia y la gente empieza a repetirla.

10 mitos sobre el running

– No estires antes de correr

Todos coincidimos en que hay que estirar tras correr, de hecho ya escribimos sobre ello hace un tiempo. Pero el estiramiento estático somete a los músculos y a los tendones a unas tensiones y estrés que no están preparados. La mejor manera es realizar los llamados estiramientos dinámicos (sin estar totalmente quietos), de los que ya hablaremos en los próximos días.

– Realiza sprints cortos cuando vayas a tener una carrera

Seguro que alguna vez has visto por la televisión a varios atletas realizando cortas carreras de entre 5 y 10 segundos antes de correr. Esto lo hacen para poner a punto el corazón y activar el organismo. Pero recuerda, no hagas esos sprints con tu máxima velocidad. Ve acelerando poco a poco, de manera progresiva.

– Tiradas largas de 30 Kms

Cuando estás preparándote para una maratón, hay muchas veces que la gente se marca rutinas de 30 kms para llegar a punto. En realidad, no tiene sentido hacer sesiones de más de dos horas. Lo suyo es que en ese tiempo hagas los máximos kilómetros que puedas.

– Recuerda seguir un plan

Es muy común tener rutinas o planes de entrenamientos muy rígidos. Es decir, da igual si están cansado o si en ese momento no te sientas bien, la ruta que uno sigue es siempre la misma. Volvemos a caer en el mismo error; los planes están para que se vayan adaptando a las sensaciones que tienes en un momento determinado. Si ves que no progresas o que te supera, prueba a bajar la carga del entrenamiento.

– No hagas las tiradas largas a ritmo de maratón

Una tirada larga sirve para acostumbrar a nuestro cuerpo a que se acostumbre a la intensidad de una competición. El problema viene cuando queremos completarlas a la misma velocidad que la maratón a la que nos vamos a presentar. Lo único que vas a conseguir es cansarte, así que mejor baja el ritmo e intenta hacer las tiradas un minuto más lento que el objetivo que te has marcado. Te sentirás más fresco a la hora de la verdad y tendrás menos posibilidades de lesionarte.

– Haz pesas

Existe la creencia que por hacer pesas vas a correr menos. Nada más lejos de la verdad. Recuerda que los últimos tramos de una maratón dependen más de la fuerza que de tu resistencia aeróbica. Fortalece tus músculos.

– ¿Cuándo descansar?

Sería lógico pensar que hay que descansar una vez hayamos terminado la prueba. Lo recomendable es descansar el día anterior, pues el pico de cansancio no llega hasta los 48 horas.

– Cuando vuelves tras una lesión

Al volver de una lesión solemos realizar sesiones de entrenamientos diferentes; sobre todo, en bicicleta y elíptica. Otro error porque tus ligamentos y tendones se ejercitarán a un ritmo muy superior y corres el riesgo de volver a lesionarte.

– No vayas aumentando un 10% los kilómetros que corres a la semana

Recientes estudios han demostrado que existen las mismas lesiones en aquellos que siguen esta regla, como en los que incrementaban más rápido. Lo suyo es mantenerte cuatro semanas en los mismos kilómetros y después aumentar un 20%.

– Haz más caso a tu cuerpo que a los aparatos electrónicos

Existen GPS, relojes y demás maquinaria que te ayuda a controlar tu ritmo cardiaco, por ejemplo. Pero al que debes escuchar es a tu cuerpo para aprender hasta dónde puedes llegar y poder marcarte así unos objetivos.