El método Kayla

¿Deseas tener un cambio drástico en tu cuerpo en tan solo 12 semanas? ¿Piensas que solo está a la alcance de las modelos? ¿Te parece una completa locura? Tranquila, Kayla Itsines, una entrenadora autraliana de tan solo 24 años, te da las claves para convertir en real lo imposible. En su libro Bikini Body Guide, puedes encontrar entrenamientos en forma de circuito y dietas saludable.

¿A qué se debe la fama que ha ganado esta joven? La Bikini Body Guide es una guía de 100 páginas que publicó hace no mucho. Si antes las cosas se ponían de moda mediante el “boca a boca”, ahora, y con la época de las nuevas tecnologías, la red social de fotografías Instagram ha sido decisiva para que se haya hecho famosa en todo el mundo. En el enlace que he puesto, tenéis acceso al perfil de Kayla donde pone fotos de aquellas mujeres a las que ha ayudado a ponerse en forma.

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Los mandamientos del runner

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1. No te pondrás metas inalcanzables

Correr como cualquier deporte es un proyecto a largo plazo. Lo más importante es seguir un entrenamiento que tenga en cuenta nuestra forma física inicial, lesiones y nuestros objetivos. Entrenar supone que cada parte de nuestro cuerpo debe adaptarse a una nueva forma de vida: nuestro corazón, nuestros pulmones, cada músculo… por ello, no debemos ponernos objetivos que son imposibles de seguir y entender la constancia como el principio básico.

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Correr con lluvia

Tanto en invierno como en verano estamos expuestos a la lluvia durante nuestro entrenamiento. Un seguidor de nuestro blog que se está iniciando en el running, nos preguntaba sobre qué consejos o recomendaciones le podríamos dar para correr bajo la lluvia.

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Cuatro problemas a superar en la carrera

Los motivos por los que se abandona en una carrera o maratón suelen ser cuatro: calambres o lesiones, incapacidad para mantener el ritmo de la misma, ampollas y falta de hidratación o glucógeno en sangre.

  • Calambres

Los calambres pueden surgir tanto de una deshidratación como de falta de potasio. Por ello, es importante llevar una dieta equilibrada y reponer líquidos durante la carrera o maratón. Si ya nos ha dado el calambre entonces lo que debemos hacer es estirar el músculo afectado, aprovecharemos también para hidratarnos.

  • Mantener el ritmo

Mantener el ritmo es algo complicado pues requiere tanto del entrenamiento previo como de las circunstancias físicas y psíquicas del día de la carrera o maratón. Si no estamos siendo capaces de llevar el ritmo, debemos pensar en cual es la causa para así ponerle remedio. Las causas más comunes son: falta de preparación, el ritmo de los demás corredores nos lleve por encima de nuestras posibilidades, condiciones climáticas, falta de descanso, falta de alimentación o hidratación y nervios. Lo importante sobre todo en una media maratón o maratón es llevar un ritmo cómodo y llegar a la meta sin lesiones.

  • Ampollas

Prevenir. Este es el mejor consejo. Para ello, necesitaremos unas zapatillas que no sean nuevas, así sabemos que no nos harán daño, que sea transpirable y unos calcetines que absorban la humedad. Si creemos que aún así pueden salir, trataremos las zonas con productos antiampollas o protección como tiritas especiales y resistentes al sudor.

  • El momento

En una maratón o carrera de alta intensidad hay un momento en el que el cuerpo se queda sin reservas de glucógeno muscular o hepático, debido al gasto de energía realizado. En este momento nuestro cuerpo no podrá más y nos veremos obligados a retirarnos. Para evitarlo, lo mejor es hidratarse e ingerir alimentos incluso aunque no nos apetezca. Una bebida isotónica y un alimento de rápida absorción nos ayudarán a reponer antes de que el cuerpo se quede a 0.

 

 

Errores comunes cuando corremos. Parte 2

Los errores pueden ser tanto en la psicología del entrenamiento cómo en la técnica que estamos utilizando para correr. El running es un deporte muy completo y de apariencia sencilla, pero como en todos los deportes, necesita de aprender y practicar. Te contamos algunos de los errores más comunes cuando practicamos running.

Errores en la técnica del entrenamiento

  • Los brazos y hombros deben estar relajados y ayudando en el movimiento natural de cada zancada.
  • Correr con el tronco flexionado puede producir dorsalgias y lumbalgias. Es necesario intentar llevarlo recto.
  • La pelvis y el tronco deben entrenarse con ejercicios de flexibilidad para que su adaptabilidad a los cambios de inclinación del terreno sean los óptimos.
  • Los ejercicios de estiramiento deben ser una parte importante de nuestro entrenamiento; si después de correr no estiramos correctamente, los músculos pueden rotar nuestra cadera, generando tensión a  los cuadriceps, los isquiotibiales, los aductores, los abductores, los bíceps femorales y otros músculos de esa misma zona.

  • Las rodillas soportan el mayor número de lesiones de un corredor, para evitarlo es necesario un buen desarrollo muscular que equilibre de forma adecuada la rodilla en la carrera. Este trabajo se debe hacer con pesas o con gomas.
  • La pisada debe ser la correcta o lesionaremos tanto el tobillo como la rodilla o la cadera. Una mala pisada nos obliga a cambiar la posición adecuada del cuerpo, por ello, es importante analizar nuestra pisada para corregirla con una buena zapatilla o plantilla.
  • En las zancadas al correr debe haber una alineación tobillo-rodilla, para que las fuerzas que generamos en cada una sean repartidas adecuadamente por los músculos y articulaciones.

 

Correr en primavera. Parte 3

Primavera es un gran momento para retomar el deporte, pero hay que tener cuidado con las alergia y tomar precauciones extra con respecto al tiempo.  Te dejamos los artículos anteriores por si te los perdiste: Correr en primavera y Correr en primavera. Parte 2.

  • Retoma el ejercicio poco a poco

Si en tu caso dejaste el deporte en invierno, no debemos precipitarnos al volver a él. Nuestro cuerpo tiene que adaptarse de nuevo a una actividad física; es decir, tiene que recordar cómo se corre, de forma paulatina, de esta forma, evitaremos lesiones. Por ello, debes dosificar el entrenamiento. La primera sesión la debemos dedicar para comprobar hasta donde llegamos sin forzar, teniendo esta referencia podemos planificar los siguientes meses.

  • Revisa tu equipo

Si llevamos unos meses sin sacar nuestro equipo, es interesante comprobar en primer lugar, que sigue en perfectas condiciones. Las zapatillas deportivas son el elemento más importante, ya que son ellas las que amortiguan las zancadas y sobre las que descansa nuestro cuerpo. Asimismo, debemos hacer un chequeo a los accesorios pues es un incordio que cuando vayamos a echar mano de ellos no funcionen.

  • Define tu próxima meta

Aunque seas corredor de larga distancia, debes tener en cuenta que te estás iniciando, así que es recomendable ponerte metas y objetivos asequibles fácilmente e ir subiendo a partir de ahí. El plan de entrenamiento te ayudará a volver a correr pues planifica en base a tu forma física actual, las metas a corto, mediano y largo plazo, pudiendo comprobar que los vas cumpliendo.

¿Preparados? ¿Listos? ¡Ya! Volvamos a correr

Running vs Marcha deportiva

¿Qué deporte tiene más beneficios el running o la marcha atlética? ¿Cuál quema más calorías? ¿Y tiene menor riesgo de lesiones?

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Para adelgazar ¿es mejor la marcha o el running?

El marcha deportiva esta demostrando ser más efectiva a la hora de reducir nuestra grasa corporal, entrenadores personales, están notando que controlando la frecuencia cardíaca y adaptándola a nuestro estado físico y de salud, un plan de entrenamiento en marcha puede quemar más calorías.

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Se recomienda una media de 3 o 4 veces a la semana, la duración del entrenamiento varia según nuestra situación personal, pero con 40 minutos sería suficiente. La comodidad de este deporte por su poca inversión económica y en tiempo, está haciendo que vuelva a ponerse de moda.

¿Qué deporte tiene menos lesiones?

La marcha deportiva sustenta este título, caminar rápido requiere una técnica más sencilla de aprender y fuerza menos las articulaciones; lo que supone un gran alivio para las personas que presentan dolores articulares o lesiones.

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¿Cuál presenta más beneficios?

  • El running reduce el riesgo de tensión alta un 4,2% lo que supone un 3% menos que la marcha atlética.
  • El riesgo de colesterol es reducido en un 4,3% por la carrera siendo de un 7% por el power walking.
  • En cuanto al riesgo de padecer enfermedades del corazón caminar rápido casi duplica el beneficio, siendo de un 9,3% frente al 4,5% de correr.

Estudio publicado en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

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Entonces ¿qué elegimos?

Es una decisión personal, dependerá en primer lugar de nuestro estado de salud y los consejos médicos concretos. Suponiendo que no haya contraindicaciones hacia la práctica del running, debemos elegir el deporte que más nos motive. El plan de entrenamiento se asegurará de que consigamos los beneficios que necesitamos con independencia de cuál sea nuestra elección; las claves son la técnica y la constancia.

La marcha deportiva: velocidad y control

La marcha atlética es un deporte que tiene siglos de historia, actualmente, vuelve a estar en auge gracias a sus beneficios como alternativa al running. Una vez hemos aprendido la técnica adecuada nos introduciremos en la velocidad.

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Si ya somos profesionales los pulsómetros o las fórmulas de frecuencia cardiaca nos pueden orientar en nuestro entrenamiento, de forma, que tengamos datos que nos ayuden a cambiar los ritmos dentro del entrenamiento y comprobar que no estamos forzando demasiado.

Como en todos los entrenamientos hay sistemas de niveles en intensidad, normalmente, estos sistemas se combinan para conseguir los máximos beneficios. Por ello, en primer lugar, suelen fijarse las intensidades para luego crear un plan adaptado a nosotros. El sistema gradual de ritmos, suele ser sencillo evitando así la complejidad y las confusiones al iniciarnos en un entrenamiento; por otra parte, cambiar las rutinas es beneficioso para estar siempre motivado.

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En este caso, tendremos cuatro niveles de intensidad en el entrenamiento; recuerda estirar y calentar antes de comenzar:

El primer nivel o ritmo, corresponde a la velocidad normal con la que caminamos. El segundo nivel, sería un poco más intenso, como si tuviéramos prisa por llegar a algún sitio. En el nivel tres, estaríamos casi en el nivel máximo de nuestra velocidad caminando, siendo el nivel cuatro el instante antes de echar a correr.

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Estos niveles son individuales y personales, poco a poco el cuerpo tiene que ir adaptándose al ejercicio físico sobre todo si nos estamos iniciando. Es importante, que nuestros objetivos sean realistas, es decir, perder o estar en plena forma, es un objetivo a largo plazo y cada uno conseguirá el objetivo en un tiempo diferente dependiendo de su salud, forma física inicial, su metabolismo, etc.

¿Nos vamos de marcha? ¿Por qué practicas la marcha deportiva? Cuéntanos

La marcha deportiva: técnica y consejos

Antes de introducirte a la marcha deportiva…

Uno de los errores más comunes es pensar que todos sabemos correr o caminar; de hecho, varias de las lesiones que se producen entre los que se inician a correr o caminar es por desconocimiento de la técnica, de forma que cargamos el peso de forma inadecuada en las articulaciones o forzamos una mala pisada. Esto es contraproducente, por ello, es importante antes de comenzar a realizar cualquier deporte, conocer nuestro estado de salud y nuestras lesiones previas; posteriormente debemos ponernos en mano de un entrenador para que nos enseñe las técnicas del mismo.

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Técnica y consejos de la marcha deportiva…

En la marcha deportiva estos tres consejos son esenciales, una vez los domines todo es cuestión de acelerar el ritmo.

En primer lugar, debemos mantener la postura; esto quiere decir que debemos mantener la columna y la pelvis en posición neutra. En pilates y yoga se trabaja con la posición de la pelvis para conseguir beneficios en los abdominales y en la zona lumbar, de forma, que se hacen ejercicios de retroversión y anteversión. En este caso, no debemos forzar la pelvis si no dejarla neutra, lo que si podemos hacer si conocemos la técnica es contraer los abdominales (es una sensación de crear una “faja” en tu zona abdominal) y respirar; es lo que se denomina respiración pilates, así además de trabajar las piernas acentuamos el trabajo de los abdominales profundos.

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En segundo lugar, no debemos forzar el movimiento de los brazos, la posición de éstos con el codo doblado debe ser de 90º, los hombros deben estar relajados y no debemos hacer fuerza, evitando así lesionar o sobrecargar la musculatura de la zona superior: clavícula y cuello.

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Por último, la pisada, es muy importante que al caminar en la marcha, apoyemos por completo la planta del pie, ¿Cómo hacerlo? El primer contacto corresponde al talón de forma que la punta se queda elevada un instante hasta que se apoya, quedando toda la planta en el suelo.

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¿Nos vamos de marcha? ¿Qué consejos aportarías?

La marcha deportiva: motivos para iniciarte

La marcha deportiva, aunque tiene ya unos siglos de historia, vuelve a recuperarse como deporte para mantenerse en forma, sobre todo para aquellas personas que tienen contraindicado el running.

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Nos tomamos unas líneas para desmentir el mito: “la marcha deportiva no tiene tantos beneficios como el running” Muchas personas piensan que marcha no se acerca a la estimulación cardiovacular, muscular o respiratorio, del running, sin embargo, esto no cierto, conseguimos los mismos beneficios y reducimos el riesgo de lesión a prácticamente cero: por una inadecuada técnica o por forzar el cuerpo con lesiones previas que se puedan agravar.

¿Cuáles son los beneficios de la Marcha Deportiva?

1- La marcha deportiva, es decir, caminar a velocidad elevada, “pone” a trabajar el sistema vascular periférico; de esta forma, conseguimos una disminución de la tensión arterial, lo cual es beneficioso para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2- Ayuda a reducir el nivel de colesterol en sangre, junto con una dieta adecuada baja en grasas y un aumento de la fruta y verdura. Para saber más acerca de cómo reducir nuestro colesterol, debemos preguntar a nuestro médico de cabecera.

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3- Nos ayuda a perder peso; si necesitamos reducir peso una buena manera es hacer deporte acompañado de una dieta recomendada por nuestro médico o nutricionista.

4- Mejora la fuerza en la musculatura: sobre todo de piernas, glúteos y abdomen, unos músculos fuertes y sanos, disminuirán las lesiones futuras en las articulaciones.

5- El corazón se ve fortalecido al trabajar el sistema coronario y la musculatura cardiaca.

6- Es el deporte menos agresivo con las articulaciones, junto con la natación.

7- Al igual que toda la actividad física, nuestro cerebro libera endorfinas, mejorando el control del sueño y reduciendo el estrés; es decir, estaremos más felices.

8- Se puede hacer en grupos, por lo que podemos socializar a la vez que hacemos deporte.

¿Quieres saber más? Sigue atento al blog.