Los 7 principios del running

Principio 1: La planificación

La planificación en el deporte, como en la vida, es esencial para conseguir nuestros objetivos. Un buen plan de entrenamiento nos permite comprobar cómo vamos evolucionando y si seguimos orientados a nuestro objetivo o por el contrario nos estamos desviando.

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Si estamos comenzando con el running, lo más importante, es comenzar a aprender la técnica e ir acostumbrando al cuerpo al ejercicio. La planificación de éste, debe tener en cuenta nuestros horarios y disponibilidad, nuestra forma física y nuestros objetivos desde el punto de vista de la realidad; es decir, ponernos objetivos imposibles sólo nos causará desmotivación y lesiones por forzar demasiado el cuerpo.

Un ejemplo de planificación de running para principiantes

El objetivo inicial será correr 30 minutos, se intercalan tiempos de recuperación para ir adaptando al cuerpo al deporte.

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Semana 1

Día 1: 1′ corriendo , 2′ andando. 5 veces.
Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces.
Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces.
Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces
Semana 5

Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces.
Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
Día 3: 30 minutos corriendo

Plan deportivo de Runnics.

Esta planificación es una idea general, debemos adaptarla a nuestra forma física inicial y nuestras lesiones, de forma que evitemos agravarlas. Consulta con tu médico o entrenador personal.

¿Y tú cómo entrenas? ¿Cuál es tu plan?

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Claves para comenzar a correr parte 11

Los ritmos vitales son muy diferentes en cada uno de nosotros, dependemos de nuestra rutina, nuestro trabajo, nuestras costumbres o responsabilidades personales. Por ello, en este artículo completamos la gama de opciones de entrenamiento y cuándo debemos ingerir los alimentos.

¿Cómo debemos comer si entrenamos a medio día?

Si nuestra rutina de ejercicio la realizamos a media mañana entonces debemos desayunar dos horas antes, de esta forma, podemos realizar un desayuno completo pues nos da tiempo a realizar adecuadamente la digestión. La ventaja es que tendremos la energía necesaria para realizar sesiones más intensas o de duración más larga.

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¿Y si es a la hora de comida?

En muchos casos nuestra empresa nos da dos horas para comer y muchos aprovechan para ir a un gimnasio cercano o para salir a correr si están en buena zona. De esta forma, pueden compaginar mejor su vida y estar sanos y en forma. Si vamos a aprovechar la hora de la comida, debemos hacer un tentempié a medio día: una fruta, zumo o una barrita. Tras finalizar el ejercicio ya podemos comer lo que teníamos preparado en nuestro tupper.

zumo

¿Y si entrenamos por la tarde?

Si nuestro tiempo destinado al deporte se encuadra en media tarde, entonces debemos realizar una comida adecuada al entrenamiento posterior. Lo recomendable es que sea una comida baja en grasas y de digestión fácil. Si la actividad que vamos a realizar será de larga duración, entonces nuestra comida deberá contener carbohidratos: legumbres o pasta; proteínas (dependerá de si además de correr deseamos muscular) y una fruta.

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¿Y si realizamos la actividad física por la noche?

Si hacemos deporte cuando llegamos del trabajo hacia las ocho o nueve de la noche, entonces es recomendable realizar una merienda un par de horas antes. Si todavía es más tarde como a las diez de las noche, entonces debemos realizar una merienda más copiosa y tras el entrenamiento un ligero tentempié.

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¿Tus propósitos para este año son hacer deporte o salir a correr? No te pierdas nuestros artículos de iniciación. Los consejos para comenzar se encuentran ahí.