Running vs Marcha deportiva

¿Qué deporte tiene más beneficios el running o la marcha atlética? ¿Cuál quema más calorías? ¿Y tiene menor riesgo de lesiones?

correr_calor

Para adelgazar ¿es mejor la marcha o el running?

El marcha deportiva esta demostrando ser más efectiva a la hora de reducir nuestra grasa corporal, entrenadores personales, están notando que controlando la frecuencia cardíaca y adaptándola a nuestro estado físico y de salud, un plan de entrenamiento en marcha puede quemar más calorías.

correr

Se recomienda una media de 3 o 4 veces a la semana, la duración del entrenamiento varia según nuestra situación personal, pero con 40 minutos sería suficiente. La comodidad de este deporte por su poca inversión económica y en tiempo, está haciendo que vuelva a ponerse de moda.

¿Qué deporte tiene menos lesiones?

La marcha deportiva sustenta este título, caminar rápido requiere una técnica más sencilla de aprender y fuerza menos las articulaciones; lo que supone un gran alivio para las personas que presentan dolores articulares o lesiones.

correr

¿Cuál presenta más beneficios?

  • El running reduce el riesgo de tensión alta un 4,2% lo que supone un 3% menos que la marcha atlética.
  • El riesgo de colesterol es reducido en un 4,3% por la carrera siendo de un 7% por el power walking.
  • En cuanto al riesgo de padecer enfermedades del corazón caminar rápido casi duplica el beneficio, siendo de un 9,3% frente al 4,5% de correr.

Estudio publicado en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

depo

Entonces ¿qué elegimos?

Es una decisión personal, dependerá en primer lugar de nuestro estado de salud y los consejos médicos concretos. Suponiendo que no haya contraindicaciones hacia la práctica del running, debemos elegir el deporte que más nos motive. El plan de entrenamiento se asegurará de que consigamos los beneficios que necesitamos con independencia de cuál sea nuestra elección; las claves son la técnica y la constancia.

Anuncios

La marcha deportiva

No todo el mundo se siente a gusto corriendo, en algunos casos porque no se tiene la técnica adecuada, en otros, porque algunas lesiones o pisadas inadecuadas, nos impiden correr correctamente. Si este es el motivo, una revisión médica, unas adecuadas zapatillas y un entrenador que nos enseñe a correr solucionarían el problema. En el caso de que alguna lesión o contra indicación médica no se pueda resolver o  si eres de los que correr no le inspiran pero andar sí; la marcha deportiva es tu ejercicio.

¿Pero cómo surge este deporte? Un poquito de historia.

La práctica de la marcha deportiva o marcha atlética se documenta por primera vez en Inglaterra a finales del siglo XVIII. La popularidad de este deporte fue en aumento durante el siglo siguiente, de forma, que grandes ciudades europeas como Italia, Francia, Alemania o Suecia se unieron a la práctica del mismo, organizando marchas populares. Esta pasión cruzó el océano hasta llegar a Estados Unidos y Méjico.

Weston vs Oleary seis días 1877

Con el comienzo del siglo XX, la marcha fue reconocida como disciplina atlética y fue reglada, lo que daría paso a ser incluida unos años más tarde en el programa olímpico, en categoría masculina, en los Juegos Olímpicos de Londres en 1908. Las distancias fueron de 3500m y 10 millas.

george-goulding-jjoo-1912-estocolmo

Para competir en categoría femenina, las mujeres aún tendrían que esperar unos años. En concreto, para competir a nivel mundial hubo que esperar hasta el año 1979, en la Copa del Mundo de Marcha Atlética celebrada en Eschborn, Alemania; la distancia de esta competición fue de 5 km. En 1987, con motivo de los Campeonatos Mundiales de Atletismo, la distancia recorrida fueron de 10 km. La categoría femenina se introdujo por primera vez en unos Juegos Olímpicos en 1992, en la ciudad de Barcelona. Pero no sería hasta los Juegos Olímpicos de Sidney en el año 2000, cuando compitieron con una distancia de 20 km.

La marcha deportiva, una alternativa al running

La marca deportiva o sportive walking vuelve a estar en auge entre los “amateur”. Gracias a que es un deporte sencillo, sin apenas riesgo de lesión, ideal para aquellas personas que por cualquier motivo no pueden o no quieren unirse al fenómeno del running.

sport-1_0

¿En qué nos ayuda? Beneficios de la marcha deportiva

En primer lugar, esta recomendado por los médicos caminar una hora al día. De esta forma, no solo cumplimos el requisito, si no que lo ampliamos. Los beneficios de la marcha deportiva son, al igual que el running, son las mejoras cardiovasculares y respiratorias, nos ayuda a perder peso por el gasto calórico derivado del ejercicio, es un deporte completo, por lo que fortalece y tonifica todos los músculos de cuerpo.

¿Te ha gustado? ¿Quieres saber más?

No te pierdas nuestro próximo articulo.

Claves para comenzar a correr parte 13

En el artículo anterior hablamos sobre la importancia de realizar una “comida” después de un deporte intenso. Pero, ¿qué debe llevar este tentempié?

Debe contener carbohidratos pero en este caso debe sen de media y rápida asimilación; cuando hablamos de comer antes del deporte especificábamos que fuera de media o larga duración para aportando energía al cuerpo durante todo el entrenamiento.

merienda

Un ejemplo de carbohidratos de rápida absorción son los que siguen; podemos consumir fruta, tanto en pieza, zumo o puré, pan, galletas, cereales y este es el momento, si lo deseas de introducir algún alimento dulce; mermelada, nocilla, natillas, etc. pero debemos recordar que sólo si se ha realizado un entrenamiento de intensidad alta y de larga duración.

Por otra parte, debemos incluir en este tentempié proteínas como leche, pavo, jamón, huevos, etc. de esta forma, ayudamos a nuestro cuerpo a recuperarse y reparar los daños que hubiera sufrido. Lo mejor es realizarlo unos quince minutillos después así que nos da tiempo a ducharnos primero o llegar a casa y comer algo.

hiking-1246836_960_720

El aperitivo será más o menos abundante dependiendo del ejercicio físico realizado, pero también se ha de tener en cuenta las características concretas de la persona. Por ello, si vas a realizar entrenamientos muy exigentes conviene que un médico te reconozca y un entrenador te planifique el ejercicio en base a las recomendaciones médicas.

¿Qué tentempiés realizas habitualmente? ¡Cuéntanos!

 

Claves para comenzar a correr parte 12

Y después de entrenar ¿qué debemos comer?

En los artículos anteriores nos hemos centrado en la importancia de comer y qué comer antes de un entrenamiento o salir a correr como método para conseguir un rendimiento adecuado.

merienda-3

Sin embargo, ¿Qué debemos comer después de un entrenamiento? La importancia de ingerir alimentos después de una actividad física es desconocida por la mayoría, pero nos ayuda a lograr la recuperación después de la misma y, por tanto, a aportar energía a los siguientes retos. Por ejemplo, si entrenamos antes de ir a trabajar, podemos hacer un minidesayuno, entrenar y luego un tentempié para afrontar la jornada laboral.

apple-15687_960_720

Si el ejercicio, tanto si es correr, salir en bici o entrenamiento en gimnasio, si ha sido intenso o duradero ha gastado la energía ingerida previamente, debido al esfuerzo al que hemos sometido a nuestro cuerpo y nuestros músculos. Para evitar, problemas derivados de la falta de glucosa en sangre y/o ayudar a nuestras fibras musculares a que se reparen después de la sesión, debemos realizar un pequeño tentempié.

¿Qué debemos consumir? Los estudios y los expertos afirman que ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos o pequeñas dosis de proteína nos darían los beneficios deseados.

¿Quieres saber lo que debe incluir un tentempié para después del ejercicio? No te pierdas el artículo de mañana.

 

Claves para comenzar a correr parte 10

¿Y si no tengo mucho tiempo por las mañanas pero no quiero hacer deporte en ayunas?

Tenemos la opción de optar por un mini desayuno, si no queremos esperar las dos horas de digestión de un desayuno pensado para hacer deporte, ni nos termina de funcionar el deporte en ayunas.

des

¿En qué consiste este mini desayuno?

En aportar de nutrientes y energía al cuerpo sin que conlleve una larga digestión. En este caso podríamos desayunar una pieza de fruta y un café, o un zumo y una tostada de pan integral; si nos gustan los cereales o los copos de avena los podemos combinar con yogur o un vaso de leche.

running

¿Ventajas?

Tendremos energía para hacer deporte sin necesidad de prescindir de horas de sueño, pudiendo hacer un entrenamiento de intensidad media. Un mini desayuno nos permite, subir la intensidad con respecto al deporte en ayunas.

Si estamos pensando en realizar un entrenamiento más intenso deberemos llevar una barrita o una pieza de fruta por si nos notamos más débiles durante el transcurso del mismo, de esta forma, evitaremos o solucionaremos una baja de glucosa en sangre.

De todas formas, para caso más particulares deberemos consultar a nuestro médico, nutricionista o entrenador personal, de forma que nos realicen un plan de entrenamiento y nutrición adecuado para nosotros.

¿Salimos a correr? ¿Cuáles son tus hábitos?

 

Claves para comenzar a correr. Parte 7

Hidratación 

Cuando hacemos ejercicio dos de las cuestiones más importante y sobre la que hacemos más hincapié es la salud y la seguridad. No tendría sentido realizar deporte para mantenernos sanos y activos, mientras perjudicamos nuestra salud por no realizarlo correctamente. Llegados a este punto, la hidratación es una de las cuestiones más importantes.

rehidratacion-running

En condiciones normales, nuestro cuerpo pierde más de medio litro de agua a través de la respiración, la piel y las funciones vitales y renales, por ello, los médicos aconsejan beber un litro y medio de agua al día. Cuando sube la temperatura (en verano o por la realización de ejercicio o una combinación de ambas) éstas pérdidas aumentan hasta un litro y medio. Esto ocasionaría un cuadro de deshidratación, por ello, para prevenirlo debemos hidratarnos.  Según el European Hydration Institute, “el rendimiento físico suele disminuir cuando la deshidratación supera un 1-3% del peso corporal, aproximadamente. Además, este instituto advierte de que se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2% producida por el ejercicio realizado a temperaturas calurosas reduce el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental.” No es tan difícil llegar a un estado de deshidratación del 2%. Se calcula que un deportista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por cada hora de ejercicio intenso, lo que significa que debemos estar atentos a nuestra hidratación.

beber

Según la guía Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte, realizada por el Centro de Medicina del Deporte, adscrito al Consejo Superior de Deportes, quienes practican cualquier actividad deportiva deben realizar una correcta hidratación en las siguientes tres fases:

  • Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.
  • Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
  • Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.

Si el ejercicio ha sido leve o moderado y de poca duración (una hora) y en condiciones climáticas donde el calor no nos ha hecho sudar, el agua es una gran opción. Por el contrario, si ha sido un ejercicio intenso, de larga duración o se ha practicado con calor, las bebidas isotónicas nos repondrán los electrolitos, sales minerales y la energía perdida.

¿Qué os ha parecido?

 

ABBOTT World Marathon Major

Los World Marathon Major (WMM), o en español, “Grandes del Maratón Mundial”, es una competición de atletismo creada en 2006 que reagrupa las mayores maratones del mundo (Nueva York, Boston, Chicago, Berlín, Londres y Tokio) ademas también se añade el Campeonato del Mundo de Atletismo (cada 2 años) y el maratón de los Juegos Olímpicos (cada 4 años).

Sigue leyendo

Barefoot: La nueva tendencia a correr descalzos

El ser humano no fue diseñado para correr con amortiguación, aunque las zapatillas de hoy en día digan lo contrario. El hombre ha vivido, andado y corrido (que no se olvide) sin ningún tipo de protección en los pies. La introducción de estos elementos han hecho de nuestro cuerpo un ser vago, o al menos eso es lo que dicen unos cuantos expertos. Porque por ese motivo, somos capaces ahora de soportar mayores impactos, lo que hace que se nos haya olvidado la forma más eficiente de correr.

barefoot

Como se puede observar en la imagen, las zapatillas han hecho que retrasemos nuestra posición a la hora de pegar las zancadas. La pisada, y su recepción, la hacemos en una posición antinatural para nuestro cuerpo. Es decir, las deportivas nos están forzando a entrar con el talón, e independientemente de que las zapatillas tengan amortiguación, sufrimos constantes impactos, sobre todo, en las rodillas, que pueden ser perjudiciales a medio y largo plazo.

El Barefoot – o correr descalzos – lo que hace es desplazar nuestro centro de gravedad al correr (lo que viene siendo correr más adelantados), permitiendo al pie trabajar de una forma mucho más relajada y con un aterrizaje gradual e instintivo. En este enlace tenéis un estudio realizado por la Universidad de Harvard en el que demuestra que los corredores que usan zapatillas descargan en cada pisada más energía de golpe que los que van descalzos, los cuales controlan más gradualmente dicho impacto.

Otro efecto negativo de correr con zapatillas es que alteran el ángulo natural de apoyo del pie. Descalzos, ese ángulo es 0, pero al revés, estamos más inclinados, que a la larga se traduce en lesiones en las rodillas y la cadera. Además, sin ayudas externas, obligamos a los músculos de los pies y las piernas a que trabajen para absorber el impacto de la pisada. Esto significa que el tren inferior de nuestro cuerpo trabaja más y el ejercicio es más completo. Y gracias a eso, el tren inferior se va a fortalecer en su conjunto, y se va a hacer más resistente a lesiones y dolores varios.

Pero, como todo, tiene sus desventajas también. No todo van a ser buenas palabras hacia el Barefoot:

– La primera contra es que correr descalzos es igual a perder la protección que nos ofrecen las zapatillas con respecto a las piedras, o pequeñas cosas que nos pueden cortar. Hay terrenos donde no podemos poner en práctica esta nueva técnica.
– El tendón de Aquiles puede sufrir.
– Las ampollas florecen. La piel de pie es débil, ya que no está bien curtida al haber estado protegida. Prepárate para ellas cuando empieces.
– Sobrecargas en los gemelos.
– Si te importa lo que digan las personas, mejor corre de noche porque te van a mirar raro…

Celebrada la Maratón Martín Fiz

Celebrada la Maratón Martín Fiz

La capital vasca amanecía el domingo con unas temperaturas que incitaban a salir a la calle a practicar ejercicio, aunque la lluvia haya sido la enemiga en ciertos momentos de los corredores. Un año más, por las calles vitorianas se daba el pistoletazo de salida a la Maratón EDP Vitoria-Gasteiz Martín Fiz, con las pruebas de la maratón, la media maratón, un circuito de 10 kms, una prueba infantil y una de patines. Sigue leyendo

Celebrada la Media Maratón de Ibiza

Media Maratón de Ibiza

Seguimos con las carreras populares en toda España. El domingo 1 de mayo, fue el turno para la isla de Ibiza. En su cuarta edición, la Media Maratón batió récord de participación, contando con 1200 personas inscritas. Las pruebas a superar eran dos: La media maratón y los 10 Kms.

Pero no solo se ha superado ese récord. Adrián Guirado terminó primero en la Media Maratón estableciendo una marca de 1:06:18 en su segunda participación en la presente prueba. Recordemos que el año pasado quedó en segundo lugar. Pero esta vez, la medalla de plata ha ido a parar a uno de los mejores atletas de la historia de nuestro país, Chema Martínez, con un tiempo de 1:09:45. El tercer lugar ha ido a parar Josep torres, natural de Ibiza tras terminar la carrera en 1:10:31.

La española Marta Vena fue la primera en cruzar la meta en esta misma prueba con un tiempo de 1:24:37. La lituana  Indre Barkute hizo lo propio casi un muto más tarde. El podio lo cerró la italiana Lorella Atzeni.

De forma paralela, se ha disputado también la prueba de los 10 kms. En esta ocasión, el vencedor ha venido de Italia, Ahmed Ouhda, que cruzó la meta a la media hora. Tres minutos después les tocaría Jose Carlos AñibaroMartí Juan Mayans.

Maria Teresa Iñiguez fue la más rápida en cruzar la meta (40 minutos), seguida por Noelia Pérez y Susana Sevillano.

El éxito de la Media Maratón de Ibiza, dejando de lado el número de participantes, ha venido por la gran presencia de atletas extranjeros. Más del 70% de los corredores provenían de todos los puntos de Europa. De la misma forma, cabe destacar la alta participación femenina, llegando a rozar el 40% del total. Un porcentaje bastante alto si lo comparamos con el de otras carreras.