Estiramientos antes del running

El calentamiento constituye una parte muy importante del entrenamiento; en él preparamos a nuestro cuerpo para la actividad física, ya sea de baja, media o alta intensidad. Después de calentar, debemos realizar una serie de estiramientos, este paso es necesario realizar este paso para evitar lesiones. Nunca debemos forzar ningún ejercicio, poco a poco iremos ganando en flexibilidad.

  • Isquiotibiales: Partimos de una posición inicial donde tenemos una rodilla apoyada en el suelo mientras la otra está estirada hacia delante, nos inclinamos hacia ésta suavemente. El tiempo de estiramiento es de 15 o 20 segundos.
  • Cuádriceps: éste músculo soportará la mayor parte de la carga de nuestra carrera, por ello, cuando termines de entrenar, estíralo en primer lugar. Desde una posición inicial de pie, cogemos nuestra pierna y la llevamos hasta el glúteo. Igual que el anterior el tiempo estimado es de 15 a 20 segundos.
  • Sóleo: los calambres típicos en el pie es por falta de potasio y por no estirar bien este músculo. Debemos traccionar el pie hacia nosotros para tensar la planta del pie, para ello, nos sentaremos con la rodilla flexionada.
  • Aductores: desde una posición erguida del cuerpo nos acercamos las rodillas al suelo de forma suave y progresiva. Cuando las plantas de los pies contacten entre ellas, llevarás el talón hacia ti. Mantenemos la posición unos 20 segundos.
  • Psoas: para los runners es uno de los músculos más importantes. Partimos de una posición inicial donde tenemos una rodilla en el suelo,  con la pierna semiestirada, mientras que la otra pierna la tendrás delante con el pie y la rodilla a la misma altura. Baja un poco la cadera, de forma suave y progresiva. De 15 a 20 segundos por pierna.
  • Gemelos: con la pierna auxiliar flexionada, pero con la que vas a estirar, ahora totalmente estirada delante de ti. 15 segundos por pierna.

Calentamiento antes del running

El calentamiento constituye una parte muy importante del entrenamiento; en él preparamos a nuestro cuerpo para la actividad física, ya sea de baja, media o alta intensidad, es necesario realizar este paso para evitar lesiones.

Calentamiento específico del runner

  • Elevaciones de rodilla: Para comenzar a activar nuestro cuerpo comenzaremos con una carrera suave elevando rodilla tan cerca del pecho como puedas. Empieza corriendo de forma tradicional unos 30 segundos y luego corre elevando las rodillas al pecho, cada vez intenta que sea más cercano. Nuestra espalda debe estar bien erguida, con la cabeza alta, mirando hacia delante y los hombros relajados para evitar sobrecargar estas zonas. Corremos así unos 30 segundos. Debemos combinan carrera normal y carrera con elevación unas 4 veces.
  • Saltos. Para saltar adecuadamente debemos elevar las rodillas al pecho teniendo las piernas y los pies muy juntos. No se trata de desplazarse, si no de conseguir media altura para activar nuestra circulación.
  • Tobillos. Los calentaremos andando con las puntas del pie, debemos hacerlo despacio y notando el peso, unos 20 metros. Haremos una contraposición, andando con el talón unos 20 metros, al igual que en el caso anterior con cuidado de trasladar adecuadamente el peso
  • Flexión y rotación de rodillas. Este punto lo que vamos a hacer el movilizar nuestras articulaciones con especial atención a las que más van a intervenir en nuestro entrenamiento. Con las rodillas juntas, haremos movimientos de rotación hacia un lado y hacia el contrario. Los pies deben estar fijos en el suelo y no debemos forzar los movimientos. Haremos este ejercicio unos 30 segundos.
  • Rotación de tobillos. Primero rotaremos un pie haciendo círculos externos e internos, una serie de 20 segundos. Posteriormente, haremos el mismo ejercicio con el tobillo contrario
  • Giros de tronco. Con las caderas neutras y estáticas haremos rotaciones laterales del tronco. En primer lugar una rotación con giro a la derecha y luego giro a la izquierda que podemos repetir cuatro veces. En segundo lugar, desde la misma posición inicial haremos una flexión lateral, para ello, dejaremos caer un brazo hacia su lateral y luego recuperamos la posición inicial; con cada lado haremos cuatro repeticiones.