Estiramientos dinámicos

estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos se han ido poniendo de moda a lo largo de los últimos al comprobar que resultaban ser más beneficiosos que los estáticos. Aunque en un primer momento puede que no sepas diferenciar entre uno y otro, en realidad es muy común vérselos realizar a jugadores de fútbol o corredores cuando calientan.

Vendrían siendo aquel tipo de estiramiento cuyo objetivo es estar moviendo de forma activa las articulaciones o los músculos. Se suelen hacer unas 12 repeticiones por cada diferente estiramiento. Entonces, podemos decir que el elemento principal es el movimiento.

Por el contrario, el estiramiento estático se basa únicamente en mover una articulación hasta donde puedas alcanzar y mantenerla en esa posición durante un minuto aproximadamente.

Diferencias Estiramientos dinámicos vs estáticos

Para empezar, tanto los estiramientos estáticos y los dinámicos ayudan a mejorar la flexibilidad. Pero, en el caso de los segundos, se ha demostrado que no proporciona una flexibilidad excesiva, por lo que resulta hasta beneficioso ya que reduce la cantidad de energía que necesitamos cuando vamos a correr.

Además, los calentamientos dinámicos nos ayudan a ganar fuerza y potencia, cosa de lo que carecen los estáticos. Y a eso hay que añadir que pueden tener un efecto negativo sobre el equilibrio y la agilidad.

Hay que evitar realizar estiramientos estáticos cuando los músculos están fríos. Y ya que si los realizamos antes de una competición nos puede reducir la fuerza, mejor es hacerlo después, al ser muy efectivos para disminuir la tensión muscular y el dolor producido por los músculos y aumenta la circulación sanguínea. Los dinámicos son los idóneos para antes de la actividad, debido a que preparamos nuestro cuerpo para movimientos específicos. Vamos a aumentar la temperatura del cuerpo y nos elevarán el ritmo cardíaco, a la vez que ponen en funcionamiento nuestro sistema nervioso.

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10 mitos sobre el running

10 mitos sobre el running

Hoy hablaremos sobre 10 mitos que están presentes en el Running y que muchos corredores aficionados los toman como verdades absolutas. Errores muy típicos que se dan en todos los ámbitos cuando se hace viral una creencia y la gente empieza a repetirla.

10 mitos sobre el running

– No estires antes de correr

Todos coincidimos en que hay que estirar tras correr, de hecho ya escribimos sobre ello hace un tiempo. Pero el estiramiento estático somete a los músculos y a los tendones a unas tensiones y estrés que no están preparados. La mejor manera es realizar los llamados estiramientos dinámicos (sin estar totalmente quietos), de los que ya hablaremos en los próximos días.

– Realiza sprints cortos cuando vayas a tener una carrera

Seguro que alguna vez has visto por la televisión a varios atletas realizando cortas carreras de entre 5 y 10 segundos antes de correr. Esto lo hacen para poner a punto el corazón y activar el organismo. Pero recuerda, no hagas esos sprints con tu máxima velocidad. Ve acelerando poco a poco, de manera progresiva.

– Tiradas largas de 30 Kms

Cuando estás preparándote para una maratón, hay muchas veces que la gente se marca rutinas de 30 kms para llegar a punto. En realidad, no tiene sentido hacer sesiones de más de dos horas. Lo suyo es que en ese tiempo hagas los máximos kilómetros que puedas.

– Recuerda seguir un plan

Es muy común tener rutinas o planes de entrenamientos muy rígidos. Es decir, da igual si están cansado o si en ese momento no te sientas bien, la ruta que uno sigue es siempre la misma. Volvemos a caer en el mismo error; los planes están para que se vayan adaptando a las sensaciones que tienes en un momento determinado. Si ves que no progresas o que te supera, prueba a bajar la carga del entrenamiento.

– No hagas las tiradas largas a ritmo de maratón

Una tirada larga sirve para acostumbrar a nuestro cuerpo a que se acostumbre a la intensidad de una competición. El problema viene cuando queremos completarlas a la misma velocidad que la maratón a la que nos vamos a presentar. Lo único que vas a conseguir es cansarte, así que mejor baja el ritmo e intenta hacer las tiradas un minuto más lento que el objetivo que te has marcado. Te sentirás más fresco a la hora de la verdad y tendrás menos posibilidades de lesionarte.

– Haz pesas

Existe la creencia que por hacer pesas vas a correr menos. Nada más lejos de la verdad. Recuerda que los últimos tramos de una maratón dependen más de la fuerza que de tu resistencia aeróbica. Fortalece tus músculos.

– ¿Cuándo descansar?

Sería lógico pensar que hay que descansar una vez hayamos terminado la prueba. Lo recomendable es descansar el día anterior, pues el pico de cansancio no llega hasta los 48 horas.

– Cuando vuelves tras una lesión

Al volver de una lesión solemos realizar sesiones de entrenamientos diferentes; sobre todo, en bicicleta y elíptica. Otro error porque tus ligamentos y tendones se ejercitarán a un ritmo muy superior y corres el riesgo de volver a lesionarte.

– No vayas aumentando un 10% los kilómetros que corres a la semana

Recientes estudios han demostrado que existen las mismas lesiones en aquellos que siguen esta regla, como en los que incrementaban más rápido. Lo suyo es mantenerte cuatro semanas en los mismos kilómetros y después aumentar un 20%.

– Haz más caso a tu cuerpo que a los aparatos electrónicos

Existen GPS, relojes y demás maquinaria que te ayuda a controlar tu ritmo cardiaco, por ejemplo. Pero al que debes escuchar es a tu cuerpo para aprender hasta dónde puedes llegar y poder marcarte así unos objetivos.

 

5 alimentos que puedes consumir antes de correr

Hace no mucho os hablábamos de las mejores bebidas para tomar después de los entrenamientos, vitales para la recuperación de las energías. Sin embargo, no debemos olvidarnos de los alimentos que podemos consumir antes de empezar a correr y que nos van a beneficiar porque, como siempre os hemos dicho, la alimentación es la parte más importante a la hora de ponernos en forma.

5 alimentos que puedes consumir antes de correr

Frutos secos

5 frutas que puedes consumir antes de correr

De todos los frutos que hay, los más recomendados para antes de hacer ejercicio son las nueves y las almendras porque son una gran fuente de energía. Al tener mucha proteína, nos sacia el apetito y, además, la Vitamina E presente en ellos nos cuida la piel y la vista. Lo mejor es que no ocupan nada y los podemos llevar en el bolsillo para consumir antes y después de los entrenamientos.

Plátanos

5 frutas que puedes consumir antes de correr

Todos hemos visto muchas veces a Rafa Nadal comiendo un plátano en medio de un partido de tenis. No es solo porque le apasiona esa fruta, sino también porque contiene cardohidratos, que nos dará un gran cantidad de energía de forma rápido, y potasio.

Salmón

5 frutas que puedes consumir antes de correr

El salmón es muy importante debido que mantiene a salvo el ácido graso Omega 3 en nuestro cuerpo. ¿Qué quiere decir esto? Pues que esa grasa es muy buena para el corazón, mejorando la circulación y el sistema nervioso. Además, recientes estudios han demostrado que este tipo de pescado nos ayuda a mantener los niveles de insulina, nos previene de problemas de la vista y reduce el riesgo de cáncer de colon, próstata y riñón.

Cerezas

5 frutas que puedes consumir antes de correr

Se incluye normalmente a las cerezas en estos rankings porque proporcionan una alta concentración de antioxidantes, lo cual es muy beneficioso. Se ha demostrado que puede minimizar el dolor causado por una carrera.

Avena

5 frutas que puedes consumir antes de correr

A nivel de carbohidratos, probablemente se uno de los alimentos que más aporten. Durante todo el entrenamiento se mantiene contigo, ayudándote a liberar azúcar del sistema circulatorio.

 

Deportes que ayudan a relajarte

No solo hacer ejercicio o alimentarse bien hace que gocemos de buena salud. La tranquilidad, la calma o la paz interior son factores que debemos tener en cuenta. El deporte no se basa únicamente en poner tu cuerpo al límite y sudar, hay disciplinas, como veremos ahora, que utilizan la relajación como método para liberar tensiones o el estrés acumulado.

Deportes que ayudan a relajarte

1. Pilates

Pilates. Ejercicios para relajarse

Es un modo de entrenamiento tanto físico como psicológico en el que se crea una conexión entre la fuerza muscular, el control mental, la respiración y la relajación. Por lo tanto, ejercitaremos el cuerpo físicamente a la vez que mejoramos nuestra capacidad de concentración y control. Digamos que es como una fusión entre las rutinas occidentales y orientales.

Los ejercicios, en su mayor parte, se realizarán mediante una serie de movimientos suaves y lentos y algunos con la ayuda de máquinas u artilugios diseñados para este deporte. Con movimientos controlados se trata que consigamos la mayor precisión posible a través del control de la respiración, la correcta alineación de nuestro cuerpo y, como hemos mencionado antes, la concentración.

2. Tai Chi

Tai Chi. Ejercicios para relajarse

Oriental, como se puede intuir por el nombre, es un arte marcial con aplicaciones terapéuticas originario del imperio chino, y su ejecución busca el equilibrio físico y psíquico.

El taichi trabaja los componentes de la aptitud física: la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio y, en menor grado pero también, el acondicionamiento aeróbico. Se basan en movimientos relajados, cuyos objetivo es la conexión entre el Yin y el Yang, dos energías opuestas que necesitan complementarse. Lo que vendría siendo estar en armonía.

3. Quigong

Qigong. Ejercicios para relajarse

Es otra técnica englobada dentro de la medicina tradicional china. Su práctica comprende, al igual que el Tai Chi, la mente, la respiración y el ejercicio físico.

El Quigong va a mantener el equilibrio del cuerpo, ayudándote a eliminar el estrés acumulado y a aumentar la concentración, por lo que tendrá grandes beneficios mentales, también. Es una práctica que puede ser muy lenta.

4. Correr

Correr. ejercicios para relajarse

Pues sí. Puede parecer mentira, pero salir a correr es otro de los modos para relajarse. Comparado con los anteriores deportes, es cierto que requiere un mayor sacrificio físico, sin embargo, salir a correr te ayuda a olvidarte de los problemas y a liberar endorfinas. También despejas la mente mientras estás en contacto con el aire libre

5. Body balance

Body balance. Ejercicios para relajarse

El body balance vendría siendo como una combinación de yoga, estiramientos, pilates y taichi para ejercitar lo que hemos venido hablando: fuerza muscular, relajación y equilibrio del cuerpo y mente. Por lo tanto, hará trabajar a todo el cuerpo, tonificando los músculos, realizando estiramientos para ganar flexibilidad y técnicas de relajación.

 

Las mejores aplicaciones que puedes utilizar en el gimnasio

Ahora que se va acercando el verano, todos queremos ponernos en forma. Hay quien decide salir a correr por el parque y hay otros que prefieren meterse en un gimnasio durante varas horas. Claro está que ninguna aplicación de móvil va a conseguir que rebajes esos kilos de más, pero sí que pueden ayudar para organizarte los ejercicios que debes hacer y ser consciente de la carga de trabajo que llevas encima.

Aplicaciones útiles para utilizar en un gimnasio

Total Fitness

Total fitness

Está aplicación vendría siendo tu entrenador personal virtual. Cuenta con una gran cantidad de opciones que veremos a continuación:

– Variedad de ejercicios y rutinas a realizar, con descripciones, imágenes y vídeos detallados para que te resulte más fácil comprenderlos. Hay que decir que no todas las rutinas son gratuitas y deberemos pagar por alguna de ellas.

– Dispone de rutinas para hacer en el gimnasio o en casa. Tú eliges el sitio idóneo para ponerte en forma.

– Opción de que la aplicación te aconseje y te proponga diferentes dietas, en funciñon de si queremos ganar volumen o definición. También nos dice las calorías a tomar dpediendo de nuestra edad, peso y altura. Recuerda que la nutrición es una parte vital del entrenamiento.

– Dispone de una serie de retos a superar para que estés motivado y cada día te levantes con ganas de hacer más ejercicio.

GYM Trainer 

GYM trainer

Es muy parecida a Total Fitness, aunque tiene algunas diferencias como veremos a continuación.

– Cuenta también con gran variedad de ejercicios y rutinas con elementos gráficos que te facilitan la comprensión y la ejecución de los mismos.

– La diferencia radica en que puedes escoger las rutinas en base a lo que quieras ejercitar. De este modo, puedes decir a la aplicación que lo que quieres es ganar volumen, definición o, incluso, músculos en concreto. Eso ya queda a tu elección.

– Y por último, tenemos la sección de nutrición, donde las dietas están más elaboradas pero solo se van a catalogar por las calorías que tienen. Además, te aconseja suplementos con las que puedes acompañarlas.

JEFIT: Workout

jefit Workout

Esta aplicación es diferente a las anteriores y cuanta además con más funcionalidades de las que las otras dos carecen:

– Te das de alta a través de Facebook, Google Play o nuestro correo electrónico, por lo que podremos subir nuestro historial a la red.

– También cuenta con muchas rutinas gratuitas y de pago. Aquí no tienes que pagar una a una, sino con solo comprar la versión “Elite” de la app ya puedes disfrutar de todas.

– Las rutinas te las descargas de su librería o de internet de gente que haya creado alguna, lo que significa que el número de ejercicios asciende a mil distintas variedades.

– Lo único malo es que carece de consejos sobre alimentación, pero se compensa con una amplia sección para el cardio, muchas veces olvidado.

– Dispone de un cronómetro para cada ejercicio con el fin de calcular el tiempo en el que han sido realizadas las repeticiones y el descanso entre serie y serie.

 

 

Los 6 errores más comunes a la hora de hacer running

Los 6 errores más comunes a la hora de hacer running

No nos vamos a dedicar solo a daros consejos de cómo mejorar a la hora de correr. Es por ello que hoy nos centraremos en los errores típicos que cometemos todos y no nos damos cuenta, sobre todo si somos novatos en este deporte.

Los 6 errores más comunes a la hora de hacer running

1.  Posicionamiento de la cabeza y la mirada: Lo primero que hay que hacer es asegurarnos que nuestra cabeza está alineada con nuestra columna vertebral. A su vez, no debemos caer en el error de correr con los hombros excesivamente contraídos, ya que deben ir relajados. Esto se debe a que la mayor parte de la fuerza la ejerce el tren inferior.

2. Flexión de los brazos: A la hora de flexionar los brazos, recuerda ponerlos más o menos a 90 grados y que vayan desde el pecho hasta la cadera. Nos hemos habituados a juntar mucho los brazos.

3. Posición de la cadera: Un error típico en los corredores es que la cadera no la llevan elevada cuando debemos hacer lo contrario y alinearla con nuestro centro de gravedad.

4. La pisada: Un error muy corriente que está presente en todo el mundo. La pisada es algo que debemos aprender y que es muy importante. De este modo, tendremos que evitar  correr de puntillas y talonando. Es fundamental que pisemos con la zona del metatarso.

5. Correr a una velocidad constante: Lo venimos hablando desde hace tiempo, tenemos que adaptarnos a una velocidad acorde a nuestros límites. Es probablemente el error más fácil de mejorar.

6. Prevención de lesiones: No suena nada nuevo cuando decimos que hay que prevenir las lesiones. Lo importante es ser conscientes de cómo podemos hacerlo. Y es que la musculatura es fundamental a la hora de correr, por lo que deberemos fortalecerla con el fin de no lesionarlos y mejorar el rendimiento.

La importancia de dormir para estar en forma

La importancia de dormir para estar en forma

Puede que pienses que es buena idea ir al gimnasio cuando no has dormido bien porque te ayudará a despejarte y recargar energías. Pero en realidad puede ser una calamidad, debido a que estás esforzando a tu cuerpo cuando no está del todo recuperado, afectando a nuestras defensas y aumentando el riesgo de lesión. Además, los ejercicios que tengas que hacer los realizarás mal por el bajo rendimiento que da no haber descansado apenas. Pero si estás empeñado a hacer algún tipo de actividad, puedes probar con andar a no mucha velocidad o realizar cualquier otro ejercicio de baja intensidad.

Ahora que hemos visto que descansar bien -dormir ente siete u ocho horas al día- es igual de importante que alimentarse correctamente, hace falta ver el porqué.

La importancia de dormir

Los beneficios del descanso se traducen en que el cuerpo es capaz de regenerarse y adquirir los nutrientes que hemos ingerido en las comidas, posibilitando que las fibras musculares rotas se reparen durante el ejercicio. ¿Qué conseguirá tu cuerpo con esto? Pues que los músculos crezcan.

 

Cuando descansamos, los músculos y los sentidos paran sus actividades al completo, haciendo que el cuerpo recupere las energías necesarias para el día siguiente. Además, está demostrado que realizar un buen descanso favorece a mantener el peso, debido a que a dormir poco provoca comer más. Y a lo que hay que sumar que sirve para que descansemos la frecuencia cardíaca; es decir, reposar el ritmo del corazón.

Entonces, un mal descanso, ¿qué síntomas provoca? Junto a lo que hemos dicho anteriormente a la hora de hacer ejercicio, también sufrirás una serie de molestias durante el día. Pesadez ocular, dolor de cabeza, mal carácter, imposibilidad de mantener la concentración, problemas gástricos o la sensación de cansancio son algunas cosas que te pueden ocurrir si duermes poco y mal.

 

 

6 pautas para hacer running

6 pautas para hacer running

Como ya hemos venido diciendo desde hace un tiempo, el maravilloso mundo del running ha ido creciendo a pasos agigantados año tras año. Podemos decir sin miramientos que es el deporte de moda entre la “gente normal”

La mayor parte del éxito de esta fiebre del running se debe a que es tan sencilla su puesta en práctica, al no depender de material extra ni de herramientas, como su flexibilidad horaria. En el momento que estés libre de obligaciones puedes bajarte al arque y empezar a correr. Claro está que toda persona que se lo tome en serio, deberá ser consciente de unas pautas a seguir para que este arte no nos perjudique.

Correr, aunque parezca mentira, tiene sus riesgos, así que la empresa Krissia nos ha ofrecido una serie de consejos para sacar el máximo rendimiento al entrenamiento y evitar las lesiones y los errores comúnmente realizados.

Seis pautas para hacer running

1. Paciencia: Nadie dijo que correr iba a ser muy sencillo. Es una práctica con la que los tobillos, entre otras cosas, suelen sufrir más de lo debido. Por ello, necesitaremos un tiempo de adaptación – de un más más o menos- para sentirnos cómodos haciendo running.

2. Mejora progresiva: Al igual a que necesitamos un tiempo de adaptación, también necesitamos tiempo para ir progresando. No todas las personas son capaces de mantener el mismo ritmo. No importa si corres menos que tu amigo, mantén un ritmo realista. Ya irás mejorando.

 3. Control del peso: Correr no es como una varita mágica, que la agitas y has transformado algo. Todos los expertos te dirán que la base para estar en forma depende en un 70% de la alimentación. Así que ya sabes, no solo consiste en realizar ejercicio, también debes comer sano para que tu esfuerzo físico sirva para algo.

4. Elección correcta del material: Desde Axpe Consulting no nos cansaremos nunca de recomendar una buena equipación para correr, haciendo hincapié en las zapatillas. La forma de la pisada también es muy importante. Recordando el artículo que escribimos sobre ello, existen tres tipos de pisada:

—Pronadora (cuando pisamos con la parte interior).

—Neutra (cuando pisamos con la parte central).

—Supinadora (cuando pisamos con la parte externa del pie).

5.Fortalecer los músculos: Correr no se debe convertir en el único ejercicio que hagamos; de la misma forma, tendremos que fortalecer nuestros músculos para estar en forma al 100%. Combina el running con ir al gimnasio.

6.Adaptar la técnica: No todas las personas corren igual, no tengas miedo de adaptar la técnica a tus características.

Entrenamiento Hiit

Entrenamiento Hiit

¿Os acordáis del método Tábata? Sí, aquella rutina en la que solo necesitabas 4 minutos para hacer todos los ejercicios. Pues bien, el Tábata es en realidad un modelo del llamado entrenamiento Hiit; es decir, entrenamiento a intervalos de alta intensidad. A diferencia de la anterior rutina, aquí trabajaremos por intervalos y el plan de trabajo será de 15 minutos, un tiempo muy escaso si lo comparamos si lo comparamos con ir al gimnasio.

El entrenamiento Hiit se ha puesto muy de moda entre la gente, debido a los grandes beneficios que nos puede aportar si lo hacemos bien, pero el problema radica en que muchos de ellos se lanzan a hacerlo sin estar preparado físicamente Al igual que en el Tábata, debemos recordar que es un entrenamiento de alta intensidad, por lo que tendremos que tener ya cierta capacidad física para practicarlo.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una rutina de ejercicio en la que vamos a ir alternando periodos anaeróbicos muy intensos con períodos de recuperación más tranquilos. ¿Qué nos va a permitir esto? Pues que los entrenamientos que hagamos sean más cortos y  eficientes. Para eso, debemos diferenciar los intervalos: Los de alta intensidad los realizaremos en periodos cortos y con una gran energía, muy cerca del máximo de frecuencia cardiaca, que se encuentra en torno al 80% – 90% del FCmax, mientras que los de intensidad moderada los realizaremos al 50-60% de tu FCmax.

La intensidad se calcula en relación a nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmax) según nuestro sexo y edad. Para ello podremos usar la fórmula de Fox y Haskell,  una manera estándar y con cierto margen de error,para los que vayamos a empezar. Dependiendo de tu genero, la cifra variará, ya que las mujeres suelen tener la frecuencia cardíaca más alta.

Hombre FCmax= 220 – Edad.

Mujer FCmax = 225 – Edad

SI ya tienes una buena condición física, la cifra cambiará también porque, al hacer más deporte, el corazón suele ser más grande y, por tanto, la frecuencia cardiaca menor.

Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)

Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

Recuerda, al ser de alta intensidad, se recomienda no hacer este tipo de rutinas a personas con enfermedades cardiovasculares o cualquier otro tipo de enfermedad que les impida poder forzar su cuerpo al máximo.

Del mismo modo que el Tábata, hay muchos planes para hacer el entrenamiento Hiit. Más adelante os mostraremos unos cuantos para que podáis hacerlos incluso en vuestras casas y sin la necesidad de ningún material complementario.

ChiRunning: Una nueva forma de correr sin esfuerzo

ChiRunning

Correr es algo que está muy de moda. Las ventajas que tiene son múltiples: Bueno para la salud, sin apenas coste o con flexibilidad horaria. Lo malo es que correr a la larga puede ser perjudicial para las articulaciones, las rodillas y los tobillos, que sufren más de lo debido. Para intentar solucionar esto, desde Axpe Consulting os traemos una técnica que está llamada a ser la revolución del deporte.

ChiRunning: Corre sin lesiones y sin esforzarte

¿Qué es el ChiRunning? Esta modalidad viene a solucionar el tema de las articulaciones que estábamos hablando. Se trata en correr con total precisión y control de tu propio cuerpo con el fin de no cansarte, evitando así las temidas lesiones. Vendría siendo una mezcla entre el Running que todos conocemos y el Tai Chi, del que coge los principios de la eficiencia del movimiento, la flexibilidad y la relajación.

Pero, ¿cómo se traduce todo esto a la práctica? Muy fácil:

  • La relajación: Aprender a respirar, algo de lo que ya hablamos para saber cómo controlar la respiración.
  • Una postura del cuerpo eficiente no solo para correr sino para el día a día.
  • Aprender cómo pisar e impulsarte para que las piernas y los talones no sufran.
  • No solo hay que utilizar las piernas para correr, el abdomen es también crucial.
  • Y lo más importante, saber entender al cuerpo para evitar lesiones. El sobreesfuerzo nunca es bueno.

El objetivo de los que practican el ChiRunning es estar concentrados y tranquilos para que los movimientos realizados sean más eficientes.Trabajaremos nuestro centro de gravedad, mantendremos una postura hacia adelante, relajaremos los miembros y realizaremos así un mayor número de pasos por minuto, mucho más ligeros.

En definitiva, podemos decir que el Chi Running es una especie de meditación, pero que en vez de estar sentado, estás corriendo; y donde cosas tan distintas a la idea de hacer deporte como son la tranquilidad, la concentración y la mente están conectadas con la práctica de correr.

Si quieres seguir indagando en esta novedosa técnica, te recomiendo que leas el libro ChiRunning: Una Manera Revolucionaria de Correr Sin Esfuerzo y Sin Lesiones”, de  Danny Dreyer