Claves para comenzar a correr parte 12

Y después de entrenar ¿qué debemos comer?

En los artículos anteriores nos hemos centrado en la importancia de comer y qué comer antes de un entrenamiento o salir a correr como método para conseguir un rendimiento adecuado.

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Sin embargo, ¿Qué debemos comer después de un entrenamiento? La importancia de ingerir alimentos después de una actividad física es desconocida por la mayoría, pero nos ayuda a lograr la recuperación después de la misma y, por tanto, a aportar energía a los siguientes retos. Por ejemplo, si entrenamos antes de ir a trabajar, podemos hacer un minidesayuno, entrenar y luego un tentempié para afrontar la jornada laboral.

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Si el ejercicio, tanto si es correr, salir en bici o entrenamiento en gimnasio, si ha sido intenso o duradero ha gastado la energía ingerida previamente, debido al esfuerzo al que hemos sometido a nuestro cuerpo y nuestros músculos. Para evitar, problemas derivados de la falta de glucosa en sangre y/o ayudar a nuestras fibras musculares a que se reparen después de la sesión, debemos realizar un pequeño tentempié.

¿Qué debemos consumir? Los estudios y los expertos afirman que ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos o pequeñas dosis de proteína nos darían los beneficios deseados.

¿Quieres saber lo que debe incluir un tentempié para después del ejercicio? No te pierdas el artículo de mañana.

 

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Claves para comenzar a correr parte 11

Los ritmos vitales son muy diferentes en cada uno de nosotros, dependemos de nuestra rutina, nuestro trabajo, nuestras costumbres o responsabilidades personales. Por ello, en este artículo completamos la gama de opciones de entrenamiento y cuándo debemos ingerir los alimentos.

¿Cómo debemos comer si entrenamos a medio día?

Si nuestra rutina de ejercicio la realizamos a media mañana entonces debemos desayunar dos horas antes, de esta forma, podemos realizar un desayuno completo pues nos da tiempo a realizar adecuadamente la digestión. La ventaja es que tendremos la energía necesaria para realizar sesiones más intensas o de duración más larga.

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¿Y si es a la hora de comida?

En muchos casos nuestra empresa nos da dos horas para comer y muchos aprovechan para ir a un gimnasio cercano o para salir a correr si están en buena zona. De esta forma, pueden compaginar mejor su vida y estar sanos y en forma. Si vamos a aprovechar la hora de la comida, debemos hacer un tentempié a medio día: una fruta, zumo o una barrita. Tras finalizar el ejercicio ya podemos comer lo que teníamos preparado en nuestro tupper.

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¿Y si entrenamos por la tarde?

Si nuestro tiempo destinado al deporte se encuadra en media tarde, entonces debemos realizar una comida adecuada al entrenamiento posterior. Lo recomendable es que sea una comida baja en grasas y de digestión fácil. Si la actividad que vamos a realizar será de larga duración, entonces nuestra comida deberá contener carbohidratos: legumbres o pasta; proteínas (dependerá de si además de correr deseamos muscular) y una fruta.

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¿Y si realizamos la actividad física por la noche?

Si hacemos deporte cuando llegamos del trabajo hacia las ocho o nueve de la noche, entonces es recomendable realizar una merienda un par de horas antes. Si todavía es más tarde como a las diez de las noche, entonces debemos realizar una merienda más copiosa y tras el entrenamiento un ligero tentempié.

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¿Tus propósitos para este año son hacer deporte o salir a correr? No te pierdas nuestros artículos de iniciación. Los consejos para comenzar se encuentran ahí.

Claves para comenzar a correr parte 10

¿Y si no tengo mucho tiempo por las mañanas pero no quiero hacer deporte en ayunas?

Tenemos la opción de optar por un mini desayuno, si no queremos esperar las dos horas de digestión de un desayuno pensado para hacer deporte, ni nos termina de funcionar el deporte en ayunas.

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¿En qué consiste este mini desayuno?

En aportar de nutrientes y energía al cuerpo sin que conlleve una larga digestión. En este caso podríamos desayunar una pieza de fruta y un café, o un zumo y una tostada de pan integral; si nos gustan los cereales o los copos de avena los podemos combinar con yogur o un vaso de leche.

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¿Ventajas?

Tendremos energía para hacer deporte sin necesidad de prescindir de horas de sueño, pudiendo hacer un entrenamiento de intensidad media. Un mini desayuno nos permite, subir la intensidad con respecto al deporte en ayunas.

Si estamos pensando en realizar un entrenamiento más intenso deberemos llevar una barrita o una pieza de fruta por si nos notamos más débiles durante el transcurso del mismo, de esta forma, evitaremos o solucionaremos una baja de glucosa en sangre.

De todas formas, para caso más particulares deberemos consultar a nuestro médico, nutricionista o entrenador personal, de forma que nos realicen un plan de entrenamiento y nutrición adecuado para nosotros.

¿Salimos a correr? ¿Cuáles son tus hábitos?

 

Claves para comenzar a correr parte 9

¿Ejercicio en ayunas?

En el sector de la nutrición y el deporte este es uno de los aspectos que más controversia genera. En este artículo explicaremos por qué y cómo tomar la decisión.

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Si haces deporte antes de ir a trabajar por la mañana es muy posible que no tengas ningún interés en levantarte una hora y media o dos antes para poder hacer un desayuno adecuado. ¿Qué debemos hacer? 

Si optamos por aprovechar al máximo nuestro tiempo de descanso; tenemos dos opciones, ayunar o realizar un minidesayuno. Si elegimos realizar la actividad física en ayunas, entonces debemos tener en cuenta dos aspectos.

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En primer lugar, en la cena del día anterior debemos consumir la energía que vamos a gastar por la mañana: carbohidratos de media o lenta asimilación (pasta, pan, fruta) y algún aporte proteico como pescado, carne o huevos. Aunque nuestra cena haya sido más copiosa, no debe excedernos en nuestra actividad física y deberemos adaptar nuestro entrenamiento al hecho de estar en ayunas; de esta forma, evitaremos mareos, tropiezos y lesiones. Si la actividad que vamos a hacer es correr conviene elegir ritmos suaves o moderados. Como consejo, te animamos a llevar un zumo o unas galletas por si notamos un mareo por la falta de glucosa en sangre.

.¿Es beneficioso el ejercicio en ayunas?

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Solo en el caso de las personas que necesiten adelgazar o bajar la grasa corporal; al tener los niveles bajo de glucosa e insulina la energía procederá de las grasas de nuestro cuerpo. Pero debemos hacer hincapié en dos cuestiones: en primer lugar, consulte con su médico, nutricionista o entrenador personal la dieta y el entrenamiento que va a seguir, de esta forma, podrán recomendarle y aconsejarle personalmente. En segundo lugar, debemos tener en cuenta que los beneficios del deporte son a medio plazo,, no debemos desistir ni forzarnos para ver resultados inmediatos.

¿Salimos a correr?

 

Claves para comenzar a correr. Parte 7

Hidratación 

Cuando hacemos ejercicio dos de las cuestiones más importante y sobre la que hacemos más hincapié es la salud y la seguridad. No tendría sentido realizar deporte para mantenernos sanos y activos, mientras perjudicamos nuestra salud por no realizarlo correctamente. Llegados a este punto, la hidratación es una de las cuestiones más importantes.

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En condiciones normales, nuestro cuerpo pierde más de medio litro de agua a través de la respiración, la piel y las funciones vitales y renales, por ello, los médicos aconsejan beber un litro y medio de agua al día. Cuando sube la temperatura (en verano o por la realización de ejercicio o una combinación de ambas) éstas pérdidas aumentan hasta un litro y medio. Esto ocasionaría un cuadro de deshidratación, por ello, para prevenirlo debemos hidratarnos.  Según el European Hydration Institute, “el rendimiento físico suele disminuir cuando la deshidratación supera un 1-3% del peso corporal, aproximadamente. Además, este instituto advierte de que se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2% producida por el ejercicio realizado a temperaturas calurosas reduce el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental.” No es tan difícil llegar a un estado de deshidratación del 2%. Se calcula que un deportista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por cada hora de ejercicio intenso, lo que significa que debemos estar atentos a nuestra hidratación.

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Según la guía Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte, realizada por el Centro de Medicina del Deporte, adscrito al Consejo Superior de Deportes, quienes practican cualquier actividad deportiva deben realizar una correcta hidratación en las siguientes tres fases:

  • Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.
  • Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
  • Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.

Si el ejercicio ha sido leve o moderado y de poca duración (una hora) y en condiciones climáticas donde el calor no nos ha hecho sudar, el agua es una gran opción. Por el contrario, si ha sido un ejercicio intenso, de larga duración o se ha practicado con calor, las bebidas isotónicas nos repondrán los electrolitos, sales minerales y la energía perdida.

¿Qué os ha parecido?

 

Claves para comenzar a correr. Parte 6

Principios del entrenamiento

El Plan

Tener un plan de entrenamiento ayuda por un lado, a nuestra fuerza de voluntad manteniendonos firmes en nuestro propósito. Por otro lado, nos permite estructurar los esfuerzos, los descansos y evaluar los progresos, de esta forma, podremos evaluar si lo estamos haciendo correctamente. La actitud positiva y la motivación también se ven impulsadas por un plan de entrenamiento real y adaptado a nosotros, pues al ir cumpliendo pequeños objetivos sentiremos la alegría de ganar y alcanzar metas. Para ello, es necesario entender el plan desde un punto de vista realista, es decir, debe tener cuenta nuestra forma física inicial, nuestros conocimientos, nuestro ritmo de vida y si existen lesiones o patologías que puedan influir, sino el plan nos esclavizará, no será productivo y terminaremos dejándolo.

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Recodamos la importancia del principio de individualidad que tratamos ayer, debemos modular la intensidad tanto del ejercicio físico como de los descansos, encontrando un equilibro productivo. El descanso nos proporciona la recuperación muscular y ayuda a mejorar en nuestras capacidad aeróbicas. Por ello, es importante, si no podemos acceder a un entrenador personal, que el plan sí lo haga un experto y pasar un reconocimiento médico previo; en muchas ocasiones tenemos lesiones ocultas como problemas incipientes de rodilla o mala pisada que se pueden agravar a causa del deporte sin vigilancia.

Secuencia del entrenamiento

La estructura del entrenamiento es importante pues nos permite preparar nuestro cuerpo para el ejercicio y para el descanso, de forma que evitemos lesiones y sea un entrenamiento productivo.

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  • El calentamiento

Ejercicios previos de movilidad en las extremidades (rotación rodillas, pies, cabeza, hombros, cadera), seguido de un calentamiento de activación muscular y cardiovascular caminando rápidamente o con un ligero trote durante 5 o 10 minutos.

  • Entrenamiento

Durante la sesión principal debemos realizar los ejercicios que nos haya recomendado un profesional teniendo en cuenta la intensidad y el tiempo.

  • Finalización o vuelta a la calma

No debemos saltarnos esta parte, también es importante. Para preparar nuestro cuerpo para el descanso, debemos realizar una serie de estiramientos que nos ayudarán a reducir la tensión muscular, mejora la flexibilidad, prevención de lesiones, entre otros beneficios.

¿Preparado? ¡Comencemos! 

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Beneficios del ejercicio físico

Está demostrado que practicar ejercicio de forma regular contribuye a mantener una buena salud y a prevenir enfermedades. Aquí te explicamos los beneficios tanto biológicos como psicológicos del deporte.

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Excesos del running

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Barefoot: La nueva tendencia a correr descalzos

El ser humano no fue diseñado para correr con amortiguación, aunque las zapatillas de hoy en día digan lo contrario. El hombre ha vivido, andado y corrido (que no se olvide) sin ningún tipo de protección en los pies. La introducción de estos elementos han hecho de nuestro cuerpo un ser vago, o al menos eso es lo que dicen unos cuantos expertos. Porque por ese motivo, somos capaces ahora de soportar mayores impactos, lo que hace que se nos haya olvidado la forma más eficiente de correr.

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Como se puede observar en la imagen, las zapatillas han hecho que retrasemos nuestra posición a la hora de pegar las zancadas. La pisada, y su recepción, la hacemos en una posición antinatural para nuestro cuerpo. Es decir, las deportivas nos están forzando a entrar con el talón, e independientemente de que las zapatillas tengan amortiguación, sufrimos constantes impactos, sobre todo, en las rodillas, que pueden ser perjudiciales a medio y largo plazo.

El Barefoot – o correr descalzos – lo que hace es desplazar nuestro centro de gravedad al correr (lo que viene siendo correr más adelantados), permitiendo al pie trabajar de una forma mucho más relajada y con un aterrizaje gradual e instintivo. En este enlace tenéis un estudio realizado por la Universidad de Harvard en el que demuestra que los corredores que usan zapatillas descargan en cada pisada más energía de golpe que los que van descalzos, los cuales controlan más gradualmente dicho impacto.

Otro efecto negativo de correr con zapatillas es que alteran el ángulo natural de apoyo del pie. Descalzos, ese ángulo es 0, pero al revés, estamos más inclinados, que a la larga se traduce en lesiones en las rodillas y la cadera. Además, sin ayudas externas, obligamos a los músculos de los pies y las piernas a que trabajen para absorber el impacto de la pisada. Esto significa que el tren inferior de nuestro cuerpo trabaja más y el ejercicio es más completo. Y gracias a eso, el tren inferior se va a fortalecer en su conjunto, y se va a hacer más resistente a lesiones y dolores varios.

Pero, como todo, tiene sus desventajas también. No todo van a ser buenas palabras hacia el Barefoot:

– La primera contra es que correr descalzos es igual a perder la protección que nos ofrecen las zapatillas con respecto a las piedras, o pequeñas cosas que nos pueden cortar. Hay terrenos donde no podemos poner en práctica esta nueva técnica.
– El tendón de Aquiles puede sufrir.
– Las ampollas florecen. La piel de pie es débil, ya que no está bien curtida al haber estado protegida. Prepárate para ellas cuando empieces.
– Sobrecargas en los gemelos.
– Si te importa lo que digan las personas, mejor corre de noche porque te van a mirar raro…