Claves para comenzar a correr parte 13

En el artículo anterior hablamos sobre la importancia de realizar una “comida” después de un deporte intenso. Pero, ¿qué debe llevar este tentempié?

Debe contener carbohidratos pero en este caso debe sen de media y rápida asimilación; cuando hablamos de comer antes del deporte especificábamos que fuera de media o larga duración para aportando energía al cuerpo durante todo el entrenamiento.

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Un ejemplo de carbohidratos de rápida absorción son los que siguen; podemos consumir fruta, tanto en pieza, zumo o puré, pan, galletas, cereales y este es el momento, si lo deseas de introducir algún alimento dulce; mermelada, nocilla, natillas, etc. pero debemos recordar que sólo si se ha realizado un entrenamiento de intensidad alta y de larga duración.

Por otra parte, debemos incluir en este tentempié proteínas como leche, pavo, jamón, huevos, etc. de esta forma, ayudamos a nuestro cuerpo a recuperarse y reparar los daños que hubiera sufrido. Lo mejor es realizarlo unos quince minutillos después así que nos da tiempo a ducharnos primero o llegar a casa y comer algo.

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El aperitivo será más o menos abundante dependiendo del ejercicio físico realizado, pero también se ha de tener en cuenta las características concretas de la persona. Por ello, si vas a realizar entrenamientos muy exigentes conviene que un médico te reconozca y un entrenador te planifique el ejercicio en base a las recomendaciones médicas.

¿Qué tentempiés realizas habitualmente? ¡Cuéntanos!

 

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Claves para comenzar a correr parte 12

Y después de entrenar ¿qué debemos comer?

En los artículos anteriores nos hemos centrado en la importancia de comer y qué comer antes de un entrenamiento o salir a correr como método para conseguir un rendimiento adecuado.

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Sin embargo, ¿Qué debemos comer después de un entrenamiento? La importancia de ingerir alimentos después de una actividad física es desconocida por la mayoría, pero nos ayuda a lograr la recuperación después de la misma y, por tanto, a aportar energía a los siguientes retos. Por ejemplo, si entrenamos antes de ir a trabajar, podemos hacer un minidesayuno, entrenar y luego un tentempié para afrontar la jornada laboral.

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Si el ejercicio, tanto si es correr, salir en bici o entrenamiento en gimnasio, si ha sido intenso o duradero ha gastado la energía ingerida previamente, debido al esfuerzo al que hemos sometido a nuestro cuerpo y nuestros músculos. Para evitar, problemas derivados de la falta de glucosa en sangre y/o ayudar a nuestras fibras musculares a que se reparen después de la sesión, debemos realizar un pequeño tentempié.

¿Qué debemos consumir? Los estudios y los expertos afirman que ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos o pequeñas dosis de proteína nos darían los beneficios deseados.

¿Quieres saber lo que debe incluir un tentempié para después del ejercicio? No te pierdas el artículo de mañana.

 

Claves para comenzar a correr parte 9

¿Ejercicio en ayunas?

En el sector de la nutrición y el deporte este es uno de los aspectos que más controversia genera. En este artículo explicaremos por qué y cómo tomar la decisión.

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Si haces deporte antes de ir a trabajar por la mañana es muy posible que no tengas ningún interés en levantarte una hora y media o dos antes para poder hacer un desayuno adecuado. ¿Qué debemos hacer? 

Si optamos por aprovechar al máximo nuestro tiempo de descanso; tenemos dos opciones, ayunar o realizar un minidesayuno. Si elegimos realizar la actividad física en ayunas, entonces debemos tener en cuenta dos aspectos.

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En primer lugar, en la cena del día anterior debemos consumir la energía que vamos a gastar por la mañana: carbohidratos de media o lenta asimilación (pasta, pan, fruta) y algún aporte proteico como pescado, carne o huevos. Aunque nuestra cena haya sido más copiosa, no debe excedernos en nuestra actividad física y deberemos adaptar nuestro entrenamiento al hecho de estar en ayunas; de esta forma, evitaremos mareos, tropiezos y lesiones. Si la actividad que vamos a hacer es correr conviene elegir ritmos suaves o moderados. Como consejo, te animamos a llevar un zumo o unas galletas por si notamos un mareo por la falta de glucosa en sangre.

.¿Es beneficioso el ejercicio en ayunas?

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Solo en el caso de las personas que necesiten adelgazar o bajar la grasa corporal; al tener los niveles bajo de glucosa e insulina la energía procederá de las grasas de nuestro cuerpo. Pero debemos hacer hincapié en dos cuestiones: en primer lugar, consulte con su médico, nutricionista o entrenador personal la dieta y el entrenamiento que va a seguir, de esta forma, podrán recomendarle y aconsejarle personalmente. En segundo lugar, debemos tener en cuenta que los beneficios del deporte son a medio plazo,, no debemos desistir ni forzarnos para ver resultados inmediatos.

¿Salimos a correr?

 

Claves para comenzar a correr. Parte 7

Hidratación 

Cuando hacemos ejercicio dos de las cuestiones más importante y sobre la que hacemos más hincapié es la salud y la seguridad. No tendría sentido realizar deporte para mantenernos sanos y activos, mientras perjudicamos nuestra salud por no realizarlo correctamente. Llegados a este punto, la hidratación es una de las cuestiones más importantes.

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En condiciones normales, nuestro cuerpo pierde más de medio litro de agua a través de la respiración, la piel y las funciones vitales y renales, por ello, los médicos aconsejan beber un litro y medio de agua al día. Cuando sube la temperatura (en verano o por la realización de ejercicio o una combinación de ambas) éstas pérdidas aumentan hasta un litro y medio. Esto ocasionaría un cuadro de deshidratación, por ello, para prevenirlo debemos hidratarnos.  Según el European Hydration Institute, “el rendimiento físico suele disminuir cuando la deshidratación supera un 1-3% del peso corporal, aproximadamente. Además, este instituto advierte de que se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2% producida por el ejercicio realizado a temperaturas calurosas reduce el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental.” No es tan difícil llegar a un estado de deshidratación del 2%. Se calcula que un deportista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por cada hora de ejercicio intenso, lo que significa que debemos estar atentos a nuestra hidratación.

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Según la guía Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte, realizada por el Centro de Medicina del Deporte, adscrito al Consejo Superior de Deportes, quienes practican cualquier actividad deportiva deben realizar una correcta hidratación en las siguientes tres fases:

  • Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.
  • Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
  • Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.

Si el ejercicio ha sido leve o moderado y de poca duración (una hora) y en condiciones climáticas donde el calor no nos ha hecho sudar, el agua es una gran opción. Por el contrario, si ha sido un ejercicio intenso, de larga duración o se ha practicado con calor, las bebidas isotónicas nos repondrán los electrolitos, sales minerales y la energía perdida.

¿Qué os ha parecido?

 

La importancia de hidratarse antes de entrenar

Correcta hidratación antes de hacer ejercicio

No hace falta hablar de la importancia del agua en la vida. Los seres humanos podemos pasar largos tiempo sin comer nada, pero no sin beber. Y ello es debido a que nuestro organismo en su mayor parte es agua,ya que interviene prácticamente en casi todos los procesos metabólicos y se encarga de funciones importantes en la actividad física.

La importancia de la hidratación antes de hacer ejercicio

La mayor parte de la gente no es consciente de los momentos en los que hay que hidratarse, incluso cuando no tienes una aparente necesidad de ello. Antes de empezar a hacer ejercicio, no solemos beber agua porque simplemente no tenemos ganas. Pero precisamente la correcta hidratación pasa por evitar que te entre la sensación de sed, que es la muestra de que nos estamos deshidratando.

Una vez que comenzamos a hacer ejercicio, el calor corporal va en aumento, liberando el agua que tenemos en el cuerpo en forma de vapor. El siguiente paso es lo que se llama la hemoconcentración; es decir, el “aumento de viscosidad de la sangre sin que se haya producido un aumento absoluto del número de células, sino por una disminución del volumen plasmático”. Traduciéndolo a un lenguaje más comprensible, se refiere a la desaparición del agua de la sangre. Eso hace que la sangre se mueva más lentamente y, por tanto, el corazón latirá más rápido para conseguir una mayor velocidad. Al aumentar la frecuencia cardíaca, la fatiga aparecerá en escena y tendremos muchos más problemas para continuar haciendo ejercicio.

¿Cómo podemos solucionar esta compleja situación? Muy fácil, bebiendo agua antes de empezar el ejercicio a pesar de no tener sed. También sería importante hablar sobre la importancia de la elección de las bebidas a consumir, pero eso lo dejaremos para más adelante. Por ahora, comienza con este sencillo paso. ¡Tu cuerpo lo agradecerá!

 

 

Mejores bebidas para después de entrenar

Ayer hablamos de la importancia de la hidratación en los entrenamientos. Cuando realizamos ejercicio  todo el mundo suda, ya que nuestro cuerpo pone en marcha un mecanismo para combatir la temperatura. Esto significa que perderemos líquidos en mayor o menor medida dependiendo de la intensidad que hayamos tenido. A continuación os recomendamos una serie de bebidas que podéis consumir para recuperaros perfectamente:

Las mejores bebidas para después de los entrenamientos

− Agua: La bebida más importante y la principal herramienta para mantener hidratado tu cuerpo. Cierto es que, aunque para ejercicios de larga duración se recomiendan otros tipos de bebidas al no poseer el agua minerales como el electrólitos, siempre es imprescindible disponer de una botella de agua cuando salgas a entrenar.

Bebidas para después de entrenar

− Agua de coco: Ideal para entrenamientos cortos de menos de una hora de duración. Es rica en magnesio y potasio.

Bebidas para después de entrenar

− Bebidas isotónicas para deportistas: A diferencia del agua, estas bebidas que vemos siempre beber a la gente, aportan el azúcar y los electrólitos que se pierden al sudar. Suelen ser lo ideal para entrenamientos de larga duración o con una carga de intensidad grande.

Bebidas para después de entrenar

− Zumos de frutas: Los zumos te aportarán azúcar, minerales, vitaminas y antioxidantes. Una buena elección cuando llegas muy cansado de hacer mucho ejercicio.

Bebidas para después de entrenar

− Batidos de frutas: Muy recomendables tras entrenamientos musculares intensos. Te aportan sales minerales, azúcar y proteínas, vitaminas y antioxidantes. Lo ideal es que sean caseros ya que puedes elegir el tipo de fruta adecuado.

Bebidas para después de entrenar

 

− Leche con chocolate: Aunque parezca mentira, es una de las mejores bebidas para después de entrenar. La leche con chocolate te dará glucosa, proteínas y calcio, que ayudarán a nutrir los músculos de manera más rápida que el agua.

Bebidas para después de entrenar

 

Las mejores bebidas para tomar después de los entrenamientos

Ayer hablamos de la importancia de la hidratación en los entrenamientos. Cuando realizamos ejercicio todo el mundo suda, ya que nuestro cuerpo pone en marcha un mecanismo para combatir la temperatura. Esto significa que perderemos líquidos en mayor o menor medida dependiendo de la intensidad que hayamos tenido. A continuación os recomendamos una serie de bebidas que podéis consumir para recuperaros perfectamente:

Las mejores bebidas para después de los entrenamientos

− Agua: La bebida más importante y la principal herramienta para mantener hidratado tu cuerpo. Cierto es que, aunque para ejercicios de larga duración se recomiendan otros tipos de bebidas al no poseer el agua minerales como el electrólitos, siempre es imprescindible disponer de una botella de agua cuando salgas a entrenar.

Bebidas para después de entrenar

− Agua de coco: Ideal para entrenamientos cortos de menos de una hora de duración. Es rica en magnesio y potasio.

Bebidas para después de entrenar

− Bebidas isotónicas para deportistas: A diferencia del agua, estas bebidas que vemos siempre beber a la gente, aportan el azúcar y los electrólitos que se pierden al sudar. Suelen ser lo ideal para entrenamientos de larga duración o con una carga de intensidad grande.

Bebidas para después de entrenar

−  Zumos de frutas: Los zumos te aportarán azúcar, minerales, vitaminas y antioxidantes. Una buena elección cuando llegas muy cansado de hacer mucho ejercicio.

Bebidas para después de entrenar

−  Batidos de frutas: Muy recomendables tras entrenamientos musculares intensos. Te aportan sales minerales, azúcar y proteínas, vitaminas y antioxidantes. Lo ideal es que sean caseros ya que puedes elegir el tipo de fruta adecuado.

Bebidas para después de entrenar

 

−  Leche con chocolate: Aunque parezca mentira, es una de las mejores bebidas para después de entrenar. La leche con chocolate te dará glucosa, proteínas y calcio, que ayudarán a nutrir los músculos de manera más rápida que el agua.

Bebidas para después de entrenar

La bebida que vino para revolucionar

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Somos muy fans de las bebidas que ofrecen gran sabor y una pequeña lista de ingredientes. Así que estábamos intrigados a venir a través WTRMLN WTR, esencialmente zumo de sandía prensado en frío en una botella.

Los ingredientes? Carne de la sandía, corteza de la sandía y limones orgánicos.

Pudimos ver esta captura de como una alternativa saludable a las bebidas deportivas. Nuestros editores le gusta calmar la sed después de una dura sesión de ejercicios. Básicamente sabe a sandía líquido, y el zumo ha sido conocido como un éxito del verano para la hidratación. Sigue leyendo