Cómo entrenar los abdominales oblicuos y su beneficio en la carrera

Para correr adecuadamente necesitamos que todos los músculos estén en plena forma, solemos centrar nuestra atención en las piernas, pero los músculos del abdomen también son clave para conseguir un resultado óptimo. Si no hemos entrenado esta parte de nuestro cuerpo, los músculos llegarán fatigados haciéndonos perder el ritmo y empeorando nuestras marcas.

  • El abdomen

La musculatura abdominal está compuesto por el abdomen recto, el abdomen transverso y los oblicuos (interno y externo). Éstos últimos son muy importantes pues nos crean una especie de malla o faja que comprime y sujeta la zona abdominal, dando estabilidad y fortaleza a nuestra zona troncal.

  • Abdominales oblicuos en la carrera

Para trabajar estos músculos se hace una torsión de cadera de un lado y el hombro del lado contrario, este movimiento es el que repetimos al correr, por ello, para entrenar o competir adecuadamente, debemos entrenar estos músculos. Antes de entrenar o competir debemos calentar, trabajar y estirar todos los músculos de nuestro cuerpo, pues, al final implicamos a todos en la carrera. Prestaremos especial atención a los más implicados, por eso, te dejamos unos ejercicios con los que entrenar los abdominales oblicuos.

  • Ejercicios

· Abdominales cruzados (un codo toca la rodilla contraria)

· Plancha con un solo pie (aguantar con los antebrazos y solo un pie en el suelo)

· Plancha lateral y subir-bajar (de lado apoyados sobre un antebrazo, levantar la cadera y bajarla sin llegar a tocar el suelo).

Ponerse en forma en primavera

¿Preparando el cuerpo para el verano? ¡Mejor al aire libre!

Si no tienes alergias la mejor forma de disfrutar de la primavera y el ejercicio es hacerlo al aire libre. ¿Tienes alergias? Te contamos algunos trucos, pincha aquí.

Si tienes cerca de tu casa o trabajo uno de los parques equipados con un gimnasio al aire libre, lo tienes fácil, cada máquina está explicada con dibujos muy orientativos y podrás estirar, movilizar y ganar fuerza en todos los músculos de tu cuerpo.

Si no tenemos un parque tan equipado, podemos hacer los mismo ejercicios, pero necesitaremos más imaginación.

Entrenar en el parque individualmente

  • Comenzaremos con 10 minutos de caminar rápido por el parque. Posteriormente, trotaremos otros 10 minutos y haremos carreras rápidas 5 minutos. De esta forma, nuestro cuerpo va cogiendo la temperatura adecuada para entrenar.

  • Disponiendo de un banco podemos estirar nuestros músculos de las piernas más cómodamente, de forma que tenemos un apoyo. Debemos estirar todos los músculos desde el cuello hasta los pies.

  • Podemos aprovechar el banco del parque para hacer abdominales, dominadas, fondos o sentadillas. De forma que estaríamos ejercitando y fortaleciendo los músculos: trabajando, triceps, piernas, glúteos, zona abdominal y espalda.

  • En un bordillo, podemos practicar los lounge para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Si lo hacemos dinámico, además haremos trabajo aeróbico.

  • Además podemos acabar estirando nuestro cuerpo y meditando unos minutos, consiguiendo una relajación física y mental, tras un día largo de trabajo.

¿Nos vamos al parque? ¿Qué consejos nos aportarías?

Abdominales para un vientre plano. Nivel superior.

¿Quieres definir tu abdomen? Te contamos algunos ejercicios de abdominales muy sencillos que puedes hacer en tu casa para conseguir un vientre plano y definido. Con ellos, mejoraremos nuestro tono muscular. Si queremos estar completamente en forma, debemos complementar estos ejercicios con 20 minutos en bici estática o media hora andando, por ejemplo, para ejercitar y tonificar todo nuestro cuerpo. ¡Comencemos!

Nivel superior

Elevación de rodillas y cuerpo

Para este ejercicio necesitarás dos sillas que puedan aguantar tu peso. Si no en muchos parques públicos han habilitado zonas para el ejercicio y movilidad articular, si tiene dos barras paralelas podrás hacerlo allí. Para realizar el ejercicio debemos situarnos entre medias de las sillas o barras, doblar ligeramente los codos y relajar hombros y cuello. Ahora lentamente, levantamos las rodillas hacia arriba. Podemos hacer 3 series de 8 repeticiones.

Piernas a los lados

Partimos de una posición inicial donde nos encontramos acostados hacia arriba. llevamos los brazos a los lados, para que queden en cruz. Doblamos y elevamos las piernas sin despegar el torso del suelo; llevamos las piernas hacia la derecha posamos y luego hacia la izquierda. Si queremos un nivel superior, entonces no doblamos las piernas manteniéndolas estiradas.

Ejercicio con fitball

Dependiendo del espacio que tengamos en casa, utilizar fitball, las gomas o la pica, nos ayudará a ejercitar mejor toda nuestra musculatura. Si disponemos de espacio este ejercicio nos resultará muy interesante. Si no en los gimnasios suelen tener y podrás practicarlo.

Como vemos en la imagen, debemos tener la espalda muy recta, para ello, debemos activar la zona abdominal. Para subirnos, podremos las manos en el suelo, subiremos una pierna y cuando estemos seguros la otra. Hacemos dos series de 10 cada una.

 

Abdominales para un vientre plano. Nivel intermedio

¿Quieres definir tu abdomen? Te contamos algunos ejercicios de abdominales muy sencillos que puedes hacer en tu casa para conseguir un vientre plano y definido. Con ellos, mejoraremos nuestro tono muscular. Si queremos estar completamente en forma, debemos complementar estos ejercicios con 20 minutos en bici estática o media hora andando, por ejemplo, para ejercitar y tonificar todo nuestro cuerpo. ¡Comencemos!

Nivel intermedio

Toca la punta de los pies

Partimos de una posición inicial donde nos encontramos tumbados en el suelo; llevamos las piernas a la verticalidad, una vez están bien estiradas, hacemos un pequeño encogimiento de tronco y estiramos los brazos para llegar a tocar los pies. Debemos hacer dos series de 10 ejercicios.

Bicicleta

Al igual que en el ejercicio anterior, partimos de una posición inicial donde estamos acostados boca arriba. A continuación elevamos un poco el torso, hasta la altura de las escapulas, las manos se van detrás de la cabeza y mantenemos la espalda firme. Toca con tu codo derecho la rodilla izquierda, y viceversa. Hacemos dos series de 10 ejercicios.

Tijeras

Acostados con la espalda bien pegada al tatami o a la colchoneta, llevamos las piernas a la verticalidad, las manos y los brazos a lo largo del tronco; las piernas se alternan para tocar con los dedos del pie el suelo. Hacemos dos series de 20 cada una.

Abdominales para un vientre plano

¿Quieres definir tu abdomen? Te contamos algunos ejercicios de abdominales muy sencillos que puedes hacer en tu casa. Con ellos, mejoraremos nuestro tono muscular. Si queremos estar en forma, debemos complementar estos ejercicios con 20 minutos en bici estática o media hora andando, por ejemplo. ¡Comencemos!

Nivel básico

Abdominales “Mariposa”

Este ejercicio es quizás el más conocido por todos; para realizarlo correctamente, debemos acostarnos de espaldas, dobla las piernas y ábrelas llevando cada rodillas a un lado, manteniendo juntos los pies. Las manos se colocan detrás de la cabeza con el cuello estirado y la barbilla hacia el pecho; los codos deben estar muy abiertos. De esta forma, evitamos “tirar de cuello”. Sin doblar la espalda, levantamos un poco el torso manteniendo la posición unos cinco segundos. Después regresamos a la posición inicial. Comenzaremos repitiendo el ejercicio 10 veces.

Ejercicio para los músculos oblicuos del abdomen

Nuestra posición inicial será acostados de espaldas, doblamos las piernas y llevamos las manos detrás de la cabeza. Ahora debemos levantar un poco el torso llevamos los brazos hacia delante quedando paralelos al suelo y a la altura de la cadera. Estiramos un brazo hacia delante y volvemos a la posición, y estiramos el contrario. Asegúrate de que las lumbares están apoyadas en el suelo para evitar lesiones, el cuello y la cabeza deben estar en linea. Repetimos este ejercicio 10 veces con cada lado.

 Plancha

La plancha es uno de los ejercicios más de moda, para iniciarnos realizaríamos unas 10 series de 3 segundos cada una. ¿Quieres saber más?

Planchas: beneficios

Planchas: un reto en 30 días

Planchas: el ejercicio de moda

Las planchas: El ejercicio de moda

Mañana subimos al nivel intermedio. No te lo pierdas.

Planchas: beneficios

En artículos anteriores os contábamos que las planchas es el ejercicio de moda; pudimos analizar en qué consistía, como se practica y vimos el reto propuesto. Hoy os contaremos los beneficios de practicar este ejercicio.

Insistimos en la importancia de consultar a un profesional antes de practicarlo, llevar a cabo las planchas de forma inadecuada o con lesiones puede ser gravemente perjudicial. Dicho esto, vamos a comprobar sus beneficios.

¿Cuáles son los beneficios de la plancha abdominal?

1. Vientre tonificado

Las planchas abdominales ayudan a desarrollar los abdominales internos del torso. Debemos practicar los distintos ejercicios de las planchas abdominales para conseguir que todos los abdominales se tonifiquen por igual.

2. Reduce el dolor de espalda

Si se tienen lesiones se debe consultar a un especialista. ¿Cómo funcionan las planchas para evitar el dolor de espalda? Fortalece todo nuestro torso, fortaleciendo la espalda, debemos prestar especial atención a la zona lumbar para que esté alineada, fortaleciéndose y evitando lesiones como los lumbagos.

3. No solo fortalece, ayuda a la flexibilidad

Mientras que se fortalece el cuerpo, las planchas también incrementan la flexibilidad de los grupos de músculos posteriores. Los músculos alrededor de los hombros, clavículas y escápulas se expandirán y estirarán, así como sus músculos isquiotibiales e incluso los arcos y los dedos de sus pies.Si hace una plancha lateral, también podrá estirar sus costados.

4. Mejoran el estado de ánimo

Practicar deporte o hacer ejercicio libera endorfinas en nuestro torrente sanguíneo, mejorando nuestro estado de ánimo. Además la mejora en la salud, estado físico y la mejora en la belleza de nuestro cuerpo, nos ayudan a estar no solo más sanos, si no más felices.

5. Mejoran su equilibrio y postura

Las planchas laterales o aquellas en las que introducimos un elemento de inestabilidad, como por ejemplo, un balón, nos ayudan a mejorar nuestro equilibrio.

 

 

Planchas: un reto en 30 días

La plancha, es uno de los ejercicios isométricos para trabajar el abdomen más efectivo que existen. Aunque sea un ejercicio estático no es sencillo, la postura debe ser correcta todo el tiempo para conseguir el objetivo y sobre todo para evitar lesiones. Si tenemos problemas de espalda, por ejemplo, no debemos realizar estos ejercicios. Nuestro consejo es que hasta que domines la técnica vayas a un entrenador personal para que te enseñe y vigile la postura.

Abdominales definidos en 30 días

El reto es universal, es decir, no está adaptado a las especificaciones físicas de cada uno, por ello, consulta a un especialista antes de comenzar. Una vez tengas el visto bueno, comenzamos el entrenamiento.

Repasamos la postura

  • Apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas
  • Todo el cuerpo forma una línea recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza
  • Mantenemos la espalda recta y todo el tronco tenso
  • Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo
  • Los antebrazos quedan apoyados en el suelo.

El reto

¿Os animáis? Cuéntanos tu experiencia.

Planchas: el ejercicio de moda

En los últimos meses, no paramos de oír que las planchas es el nuevo ejercicio o el reto de las planchas para conseguir un cuerpo diez en 30 días; pero…¿sabemos en qué consiste? Durante esta semana iremos desvelando las cuestiones más importantes.

¿Qué es una plancha, tabla o plank abdominal?

plancha

Imagen de Sportadictos

Comencemos por el principio; se puede denominar de tres maneras: plancha, tabla o plank.  Se define como un ejercicio isométrico (estático); debe su relevancia a su práctica en yoga y pilates.  El plank abdominal, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core,  pues ejercita la caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

¿Cómo se practica la plancha, tabla o plank abdominal?

Antes de realizar este ejercicio, es importante saber si compatible con nuestra forma física y nuestras lesiones. Una vez tenemos el visto bueno de un profesional, es importante aprender la técnica correctamente. Como en todos los ejercicios, hay varios niveles de exigencia. La versión básica e inicial, consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás. Esta posición debe mantenerse unos segundos, se recomienda empezar por 8, seguir por 16 e ir incrementando hasta un minuto.
plancha-abs¿Te animas? No te pierdas el artículo de mañana

Running: cinta vs. aire libre

correr aire libre cinta

Si te planteas iniciarte el el mundo running, tal vez te preguntes cuáles son las recomendaciones para comenzar a practicar este deporte de una manera progresiva y sin lesiones. En este post vamos a analizar una de las cuestiones principales: ¿mejor correr en cinta o al aire libre?

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