Chi Kung: cuerpo y mente

A menudo escribimos sobre la importancia de cuidar y ejercitar nuestro cuerpo; de igual forma, deberíamos hacerlo con la mente para aliviar las tensiones del día a día.

  • ¿Qué es el Chi Kung? Hace referencia a la práctica corporal formada por suaves movimientos físicos, ejercicios respiratorios y concentración mental que surgió en China hace más de 4.000 años con el fin de fortalecer el organismo a nivel físico, mental y espiritual.
  • ¿Qué significa Chi Kung? Chi es la energía vital de todos los elementos de la naturaleza, incluidos los seres humanos. Kung describe el trabajo constante y la habilidad adquirida tras un periodo de tiempo. Chi Kung, por tanto, se traduce por el cultivo y la práctica de la movilización consciente de la energía por el interior del cuerpo.
  • Historia del Chi Kung: Su origen se remonta a hace más de 4000 años pero no será hasta 2000 años después bajo el mandato del emperador amarillo Huang Ti hace aproximadamente 2.000 años, cuando se integra en la medicina tradicional china.
  • ¿Cómo se practica? La esencia del chi kung es la sincronización armónica de los tres procesos vitales: cuerpo, mente (corazón) y respiración. La práctica de esta terapia requiere, a su vez, de tres pasos. El control del cuerpo es la relajación de cada uno de sus músculos, ayudado por los siguientes pasos. El siguiente paso es regular la respiración hasta que consigamos que se realice de forma constante y tranquila. A la hora de practicar este proceso, el chi kung recomienda la utilización de ocho palabras clave: Sosegada, Suave, Profunda, Larga, Continua, Uniforme, Lenta y Delicada. En último lugar, el control de la mente, si logramos controlar la respiración y relajar nuestro cuerpo, la mente nos acompañará, encontrando la paz. La práctica del chi kung o qi gong puede ser tanto estática como en movimiento. En cualquiera de los dos casos, es muy importante estar bien apoyado, es decir que nuestro cuerpo esté en una posición equilibrada y en contacto firme con el suelo.

Deporte, ejercicio y running en nuestra jornada

A menudo nos damos cuenta de que nos falta tiempo para entrenar y que cada vez somos más sedentarios. Sin embargo, tenemos muchas formas de “rascarle” a los tiempos muertos unos minutos para entrenar o simplemente movernos.

  • Despertarnos media hora antes. Con solo 30 minutos podemos mantenernos en forma y activos. Entrenar antes de ir a trabajar nos ayuda a activarnos y ser más productivos, además cuando lleguemos a casa sabremos que ya hemos cumplido con nuestros deberes.
  • Si vas en transporte público, escoge las escaleras. A menudo por pura rutina cogemos las escaleras mecánicas, los pasos mecánicos o más buses o metros. Podemos aprovechar este trayecto para activar nuestro cuerpo y movernos, bajando o subiendo las escaleras, o quizás bajándonos una parada antes para caminar unos minutillos.
  • Si disponemos de 1.30 o 2 horas para comer podemos dedicarle una a ir al gimnasio si está cerca, correr por los alrededores si el paseo es agradable, etc. Después de ejercitar podremos comer en el oficina y volver a trabajar. Nos ayudará no solo a estar en forma, si no a cortar la jornada laboral para que no sea tan intensa.
  • Al volver a casa, podemos hacer algunos ejercicios, sobre todo de movilidad articular y estiramientos para evitar la sobrecarga muscular por el trabajo. Te dejamos unos link muy interesantes:

Demasiado tiempo en la oficina… La solución: Pilates

Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana

Demasiado tiempo en la oficina… estiramiento de cuello

¿Cuáles son tus trucos para mantenerte activo en el día a día? 

Cuatro problemas a superar en la carrera

Los motivos por los que se abandona en una carrera o maratón suelen ser cuatro: calambres o lesiones, incapacidad para mantener el ritmo de la misma, ampollas y falta de hidratación o glucógeno en sangre.

  • Calambres

Los calambres pueden surgir tanto de una deshidratación como de falta de potasio. Por ello, es importante llevar una dieta equilibrada y reponer líquidos durante la carrera o maratón. Si ya nos ha dado el calambre entonces lo que debemos hacer es estirar el músculo afectado, aprovecharemos también para hidratarnos.

  • Mantener el ritmo

Mantener el ritmo es algo complicado pues requiere tanto del entrenamiento previo como de las circunstancias físicas y psíquicas del día de la carrera o maratón. Si no estamos siendo capaces de llevar el ritmo, debemos pensar en cual es la causa para así ponerle remedio. Las causas más comunes son: falta de preparación, el ritmo de los demás corredores nos lleve por encima de nuestras posibilidades, condiciones climáticas, falta de descanso, falta de alimentación o hidratación y nervios. Lo importante sobre todo en una media maratón o maratón es llevar un ritmo cómodo y llegar a la meta sin lesiones.

  • Ampollas

Prevenir. Este es el mejor consejo. Para ello, necesitaremos unas zapatillas que no sean nuevas, así sabemos que no nos harán daño, que sea transpirable y unos calcetines que absorban la humedad. Si creemos que aún así pueden salir, trataremos las zonas con productos antiampollas o protección como tiritas especiales y resistentes al sudor.

  • El momento

En una maratón o carrera de alta intensidad hay un momento en el que el cuerpo se queda sin reservas de glucógeno muscular o hepático, debido al gasto de energía realizado. En este momento nuestro cuerpo no podrá más y nos veremos obligados a retirarnos. Para evitarlo, lo mejor es hidratarse e ingerir alimentos incluso aunque no nos apetezca. Una bebida isotónica y un alimento de rápida absorción nos ayudarán a reponer antes de que el cuerpo se quede a 0.

 

 

Cómo entrenar los abdominales oblicuos y su beneficio en la carrera

Para correr adecuadamente necesitamos que todos los músculos estén en plena forma, solemos centrar nuestra atención en las piernas, pero los músculos del abdomen también son clave para conseguir un resultado óptimo. Si no hemos entrenado esta parte de nuestro cuerpo, los músculos llegarán fatigados haciéndonos perder el ritmo y empeorando nuestras marcas.

  • El abdomen

La musculatura abdominal está compuesto por el abdomen recto, el abdomen transverso y los oblicuos (interno y externo). Éstos últimos son muy importantes pues nos crean una especie de malla o faja que comprime y sujeta la zona abdominal, dando estabilidad y fortaleza a nuestra zona troncal.

  • Abdominales oblicuos en la carrera

Para trabajar estos músculos se hace una torsión de cadera de un lado y el hombro del lado contrario, este movimiento es el que repetimos al correr, por ello, para entrenar o competir adecuadamente, debemos entrenar estos músculos. Antes de entrenar o competir debemos calentar, trabajar y estirar todos los músculos de nuestro cuerpo, pues, al final implicamos a todos en la carrera. Prestaremos especial atención a los más implicados, por eso, te dejamos unos ejercicios con los que entrenar los abdominales oblicuos.

  • Ejercicios

· Abdominales cruzados (un codo toca la rodilla contraria)

· Plancha con un solo pie (aguantar con los antebrazos y solo un pie en el suelo)

· Plancha lateral y subir-bajar (de lado apoyados sobre un antebrazo, levantar la cadera y bajarla sin llegar a tocar el suelo).

Estiramientos antes del running

El calentamiento constituye una parte muy importante del entrenamiento; en él preparamos a nuestro cuerpo para la actividad física, ya sea de baja, media o alta intensidad. Después de calentar, debemos realizar una serie de estiramientos, este paso es necesario realizar este paso para evitar lesiones. Nunca debemos forzar ningún ejercicio, poco a poco iremos ganando en flexibilidad.

  • Isquiotibiales: Partimos de una posición inicial donde tenemos una rodilla apoyada en el suelo mientras la otra está estirada hacia delante, nos inclinamos hacia ésta suavemente. El tiempo de estiramiento es de 15 o 20 segundos.
  • Cuádriceps: éste músculo soportará la mayor parte de la carga de nuestra carrera, por ello, cuando termines de entrenar, estíralo en primer lugar. Desde una posición inicial de pie, cogemos nuestra pierna y la llevamos hasta el glúteo. Igual que el anterior el tiempo estimado es de 15 a 20 segundos.
  • Sóleo: los calambres típicos en el pie es por falta de potasio y por no estirar bien este músculo. Debemos traccionar el pie hacia nosotros para tensar la planta del pie, para ello, nos sentaremos con la rodilla flexionada.
  • Aductores: desde una posición erguida del cuerpo nos acercamos las rodillas al suelo de forma suave y progresiva. Cuando las plantas de los pies contacten entre ellas, llevarás el talón hacia ti. Mantenemos la posición unos 20 segundos.
  • Psoas: para los runners es uno de los músculos más importantes. Partimos de una posición inicial donde tenemos una rodilla en el suelo,  con la pierna semiestirada, mientras que la otra pierna la tendrás delante con el pie y la rodilla a la misma altura. Baja un poco la cadera, de forma suave y progresiva. De 15 a 20 segundos por pierna.
  • Gemelos: con la pierna auxiliar flexionada, pero con la que vas a estirar, ahora totalmente estirada delante de ti. 15 segundos por pierna.

Calentamiento antes del running

El calentamiento constituye una parte muy importante del entrenamiento; en él preparamos a nuestro cuerpo para la actividad física, ya sea de baja, media o alta intensidad, es necesario realizar este paso para evitar lesiones.

Calentamiento específico del runner

  • Elevaciones de rodilla: Para comenzar a activar nuestro cuerpo comenzaremos con una carrera suave elevando rodilla tan cerca del pecho como puedas. Empieza corriendo de forma tradicional unos 30 segundos y luego corre elevando las rodillas al pecho, cada vez intenta que sea más cercano. Nuestra espalda debe estar bien erguida, con la cabeza alta, mirando hacia delante y los hombros relajados para evitar sobrecargar estas zonas. Corremos así unos 30 segundos. Debemos combinan carrera normal y carrera con elevación unas 4 veces.
  • Saltos. Para saltar adecuadamente debemos elevar las rodillas al pecho teniendo las piernas y los pies muy juntos. No se trata de desplazarse, si no de conseguir media altura para activar nuestra circulación.
  • Tobillos. Los calentaremos andando con las puntas del pie, debemos hacerlo despacio y notando el peso, unos 20 metros. Haremos una contraposición, andando con el talón unos 20 metros, al igual que en el caso anterior con cuidado de trasladar adecuadamente el peso
  • Flexión y rotación de rodillas. Este punto lo que vamos a hacer el movilizar nuestras articulaciones con especial atención a las que más van a intervenir en nuestro entrenamiento. Con las rodillas juntas, haremos movimientos de rotación hacia un lado y hacia el contrario. Los pies deben estar fijos en el suelo y no debemos forzar los movimientos. Haremos este ejercicio unos 30 segundos.
  • Rotación de tobillos. Primero rotaremos un pie haciendo círculos externos e internos, una serie de 20 segundos. Posteriormente, haremos el mismo ejercicio con el tobillo contrario
  • Giros de tronco. Con las caderas neutras y estáticas haremos rotaciones laterales del tronco. En primer lugar una rotación con giro a la derecha y luego giro a la izquierda que podemos repetir cuatro veces. En segundo lugar, desde la misma posición inicial haremos una flexión lateral, para ello, dejaremos caer un brazo hacia su lateral y luego recuperamos la posición inicial; con cada lado haremos cuatro repeticiones.

 

 

 

Cómo recuperarse tras un entrenamiento intenso

Tras una carrera o un entrenamiento de alta intensidad, debemos tomarnos en serio la recuperación y el descanso para que nuestro cuerpo asimile el ejercicio y repare los daños.

Si vamos a tener una sesión de alta intensidad el día siguiente debemos planificarlo como una sesión de entrenamiento recuperadora. Esto significa centrar nuestra atención en ayudar a la circulación sanguínea para favorecer la reparación de los tejidos dañados el día anterior y la correcta oxigenación de los músculos. El objetivo principal es hacer una sesión que equilibre a nuestro cuerpo..

  • Debemos estar en calma. En primer lugar, realizaremos un calentamiento y estiraremos nuestros músculos adecuadamente, para iniciar una movilidad muscular. Luego podremos practicar la marcha o trotar muy suavemente.
  • Escucha a tu cuerpo. El segundo paso, es controlar nuestra mente y las ganas de entrenar duro, lo importante es ecuchar a nuestro cuerpo, nos marcará el ritmo y nos informará de posibles lesiones o sobrecargas.
  • Olvida los aparatos tecnológicos. En el día de recuperación no importan los tiempos o los kilométros, lo importante, es ayuda a nuestro cuerpo a reparar los daños y eliminar el ácido láctico de nuestros músculos. La recuperación es en lo único en lo que pensar mientras corres realizando estas sesiones.

Si nos tomamos en serio el día de la recuperación volveremos a estar al 100% al día siguiente.

¿Cuáles son tus recomendaciones?

Los malos hábitos del runner

Tanto si somos novatos como si ya llevamos unas cuantas carreras a nuestra espalda, debemos cuidarnos de no caer en malos hábitos. Te dejamos algunos de los más comunes. ¿Has realizado algún mal hábito? ¿Cómo te diste cuenta? ¿Cómo lo solucionaste?

  • Diario de entrenamiento: es importante tener un diario o un calendario donde se refleje nuestro plan y podamos anotar las cuestiones relativas a él. Su misión principal es la de analizar si está funcionando o no el plan de entrenamiento. ¿Qué debemos anotar? Los kilómetros recorridos, el tiempo, el ritmo y posibles incidencias o las sensaciones que nos produce entrenar.
  • Monotonía. Si te aburres dejaras de correr o lo harás peor. Por ello, los planes de entrenamiento no deben ser repetitivos en exceso, o quizás se deba a un momento concreto de tu vida; olvídate del plan un par de días y sal a correr por donde más te guste, para despejar la mente y volver a conectar con este deporte. Después deberemos adaptar el plan para que vuelva a motivarnos.
  • Los días de descanso. Si quieres progresar como atleta debes tomarte este aspecto muy en serio, no respetar los días de descanso no nos hará alcanzar nuestro objetivo más rápidamente; por el contrario nos puede provocar lesiones y desmotivar. Los días de descanso sirven para que el cuerpo asimile el ejercicio realzado, se recupere y regenere, volviendo al estado ideal. Deberías dedicar mínimo un día a la semana a descansar, dependiendo del nivel de tus entrenamientos y tu forma física. Cuida tu alimentación e hidratación, factores muy importantes para conseguir una correcta recuperación.
  • Escucha a tu cuerpo. Con el Chi Running lo hemos comentado mucho, es muy importante estar en contacto con nuestro cuerpo y escucharlo activamente, él nos dice si necesitamos un descanso o si nos estamos lesionando.

 

Esta fórmula matemática te ayudará a no desfallecer en un maratón

Desde ayer los periódicos se hacen eco de esta noticia; las matemáticas pueden aplicarse al deporte, entiendo mejor los procesos y pudiendo enmarcar en el contexto científico las estrategias a seguir; aunque la noticia no es de actualidad, pues el estudio lleva vigente desde octubre de 2010; es ahora cuando está en auge su aplicación.

Benjamin Rapoport, investigador de la Universidad de Harvard, obtuvo una fórmula matemática que dice ayudar a no desfallecer durante un maratón. Esta calculadora está diseñada para permitir a los corredores de resistencia determinar los pasos a seguir en cada competición, siendo éstos seguros y personalizados. Los cálculos que se realizan en la calculadora, se basan en el modelo matemático de BI Rapoport, publicado en PLoS Computational Biology en octubre de 2010. Si quieres saber más de los datos que hay detrás de la fórmula ganadora, aquí te dejamos el enlace.

El modelo, publicado en la revista ‘PLoS Computational Biology’, utiliza diferentes variables: la capacidad aeróbica del corredor, el tiempo que se marca como objetivo para terminar el maratón, el peso, la edad y la frecuencia cardíaca en reposo.

Los resultados estiman, en varios escenarios, qué velocidad debe llevar para poder aguantar hasta el final y cuántos carbohidratos debe consumir. Esta será una guía que nos orientará en nuestra estrategia, pero como decíamos en nuestros artículos sobre el Chi Running, es necesario escuchar al cuerpo en cada momento. Las variables de nuestro organismo o medioambientales pueden cambiar el día de la competición y por tanto, debemos adaptar nuestra estrategia. Siempre hay que competir desde el punto de vista responsable con nuestro cuerpo y nuestra salud.

 

Música para correr- Parte 4

En artículos anteriores hemos hablado de la importancia de estirar antes y después de entrenar para evitar lesiones. Hoy os dejamos una lista de reproducción cuya melodía nos ayudará a relajar cuerpo y mente, para estirar nuestro cuerpo. ¿Quieres saber más acerca de los beneficios de la música en el deporte? Pincha aquí: Música para correr. Parte 2.

Lista de reproducción para realizar estiramientos

La duración de la sesión de estiramiento será igual tanto al comienzo como al final; debemos estirar todos los músculos del cuerpo haciendo especial hincapié en los que más hemos forzado en el entrenamiento. Los expertos recomiendan 3 o 4 canciones para estirar, lo que correspondería más o menos a 10 minutos. Podemos tomarnos otras 2 o 3 canciones para meditar o simplemente cerrar los ojos y descansar, la sensación final será de éxito y relajación.

  • Orinoco Flow- Enya
  • Tierra de Nadie- Hevia
  • Love my life- Robbie Williams
  • So Young- The Corrs
  • Relaxing Celtic Music (lista de reproducción)
  • Relaxinf yoga music (lista de reproducción)
  • Adele – Someone Like You
  • Enya – Shepherd moons
  • Mozart – Canzonetta Sull’aria
  • Muse- Innocent voices
  • The Beatles- Flying
  • Bandas sonoras de películas, por ejemplo, Avatar o Titanic
  • Evanescence – My Immortal
  • Beethoven – Moonlight
  • Bob Marley – One Love
  • The Police – Every Breath You Take
  • Coldplay – Paradise
  • Metallica – Nothing Else Matters
  • Cyndi Lauper – Time After Time
  • The Who – Baba o’Riley

¿Cuál es tu lista favorita? Comparte con nosotros tus canciones