Los 7 principios del running

Principio 1: La planificación

La planificación en el deporte, como en la vida, es esencial para conseguir nuestros objetivos. Un buen plan de entrenamiento nos permite comprobar cómo vamos evolucionando y si seguimos orientados a nuestro objetivo o por el contrario nos estamos desviando.

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Si estamos comenzando con el running, lo más importante, es comenzar a aprender la técnica e ir acostumbrando al cuerpo al ejercicio. La planificación de éste, debe tener en cuenta nuestros horarios y disponibilidad, nuestra forma física y nuestros objetivos desde el punto de vista de la realidad; es decir, ponernos objetivos imposibles sólo nos causará desmotivación y lesiones por forzar demasiado el cuerpo.

Un ejemplo de planificación de running para principiantes

El objetivo inicial será correr 30 minutos, se intercalan tiempos de recuperación para ir adaptando al cuerpo al deporte.

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Semana 1

Día 1: 1′ corriendo , 2′ andando. 5 veces.
Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces.
Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces.
Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces
Semana 5

Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces.
Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 10

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
Día 3: 30 minutos corriendo

Plan deportivo de Runnics.

Esta planificación es una idea general, debemos adaptarla a nuestra forma física inicial y nuestras lesiones, de forma que evitemos agravarlas. Consulta con tu médico o entrenador personal.

¿Y tú cómo entrenas? ¿Cuál es tu plan?

La marcha deportiva: velocidad y control

La marcha atlética es un deporte que tiene siglos de historia, actualmente, vuelve a estar en auge gracias a sus beneficios como alternativa al running. Una vez hemos aprendido la técnica adecuada nos introduciremos en la velocidad.

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Si ya somos profesionales los pulsómetros o las fórmulas de frecuencia cardiaca nos pueden orientar en nuestro entrenamiento, de forma, que tengamos datos que nos ayuden a cambiar los ritmos dentro del entrenamiento y comprobar que no estamos forzando demasiado.

Como en todos los entrenamientos hay sistemas de niveles en intensidad, normalmente, estos sistemas se combinan para conseguir los máximos beneficios. Por ello, en primer lugar, suelen fijarse las intensidades para luego crear un plan adaptado a nosotros. El sistema gradual de ritmos, suele ser sencillo evitando así la complejidad y las confusiones al iniciarnos en un entrenamiento; por otra parte, cambiar las rutinas es beneficioso para estar siempre motivado.

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En este caso, tendremos cuatro niveles de intensidad en el entrenamiento; recuerda estirar y calentar antes de comenzar:

El primer nivel o ritmo, corresponde a la velocidad normal con la que caminamos. El segundo nivel, sería un poco más intenso, como si tuviéramos prisa por llegar a algún sitio. En el nivel tres, estaríamos casi en el nivel máximo de nuestra velocidad caminando, siendo el nivel cuatro el instante antes de echar a correr.

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Estos niveles son individuales y personales, poco a poco el cuerpo tiene que ir adaptándose al ejercicio físico sobre todo si nos estamos iniciando. Es importante, que nuestros objetivos sean realistas, es decir, perder o estar en plena forma, es un objetivo a largo plazo y cada uno conseguirá el objetivo en un tiempo diferente dependiendo de su salud, forma física inicial, su metabolismo, etc.

¿Nos vamos de marcha? ¿Por qué practicas la marcha deportiva? Cuéntanos

La marcha deportiva

No todo el mundo se siente a gusto corriendo, en algunos casos porque no se tiene la técnica adecuada, en otros, porque algunas lesiones o pisadas inadecuadas, nos impiden correr correctamente. Si este es el motivo, una revisión médica, unas adecuadas zapatillas y un entrenador que nos enseñe a correr solucionarían el problema. En el caso de que alguna lesión o contra indicación médica no se pueda resolver o  si eres de los que correr no le inspiran pero andar sí; la marcha deportiva es tu ejercicio.

¿Pero cómo surge este deporte? Un poquito de historia.

La práctica de la marcha deportiva o marcha atlética se documenta por primera vez en Inglaterra a finales del siglo XVIII. La popularidad de este deporte fue en aumento durante el siglo siguiente, de forma, que grandes ciudades europeas como Italia, Francia, Alemania o Suecia se unieron a la práctica del mismo, organizando marchas populares. Esta pasión cruzó el océano hasta llegar a Estados Unidos y Méjico.

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Con el comienzo del siglo XX, la marcha fue reconocida como disciplina atlética y fue reglada, lo que daría paso a ser incluida unos años más tarde en el programa olímpico, en categoría masculina, en los Juegos Olímpicos de Londres en 1908. Las distancias fueron de 3500m y 10 millas.

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Para competir en categoría femenina, las mujeres aún tendrían que esperar unos años. En concreto, para competir a nivel mundial hubo que esperar hasta el año 1979, en la Copa del Mundo de Marcha Atlética celebrada en Eschborn, Alemania; la distancia de esta competición fue de 5 km. En 1987, con motivo de los Campeonatos Mundiales de Atletismo, la distancia recorrida fueron de 10 km. La categoría femenina se introdujo por primera vez en unos Juegos Olímpicos en 1992, en la ciudad de Barcelona. Pero no sería hasta los Juegos Olímpicos de Sidney en el año 2000, cuando compitieron con una distancia de 20 km.

La marcha deportiva, una alternativa al running

La marca deportiva o sportive walking vuelve a estar en auge entre los “amateur”. Gracias a que es un deporte sencillo, sin apenas riesgo de lesión, ideal para aquellas personas que por cualquier motivo no pueden o no quieren unirse al fenómeno del running.

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¿En qué nos ayuda? Beneficios de la marcha deportiva

En primer lugar, esta recomendado por los médicos caminar una hora al día. De esta forma, no solo cumplimos el requisito, si no que lo ampliamos. Los beneficios de la marcha deportiva son, al igual que el running, son las mejoras cardiovasculares y respiratorias, nos ayuda a perder peso por el gasto calórico derivado del ejercicio, es un deporte completo, por lo que fortalece y tonifica todos los músculos de cuerpo.

¿Te ha gustado? ¿Quieres saber más?

No te pierdas nuestro próximo articulo.

Rutina de entrenamiento para corredores principiantes

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Hoy nos gustaría dedicar esta entrada a aquellas personas que deseen empezar en el mundo del ‘running’ pero que por desconocimiento, pereza o miedo a lo nuevo no se atreven a dar ese paso. Hoy les traemos una rutina muy básica pero a la vez muy efectiva para empezar a tonificar el cuerpo y empezar a quitarse esos peros.

Esta rutina va dirigida a gente sedentaria y las cuales llevan un tiempo extendido sin practicar ningún tipo de deporte pero ha decidido que ya es hora de encargarse de su cuerpo y su salud.

Nuestro objetivo va a ser llegar a poder correr durante 20 minutos de forma ininterrumpida. Debemos tener claro que cada cuerpo es un mundo y que en función de genética, como se encuentre de salud en el momento indicado o si ha practicado algún deporte, le costará más o menos en según cada caso particular. Por eso no te cabrees contigo mismo si ves que otras personas en dos sesiones son capaces de correr los 20 minutos y tú con 7  sesiones llegas solo a 10. Como ya hemos dicho, cada cuerpo es un mundo.

Como consejos deciros que:

  • No abandones. Los comienzos son siempre duros, pero los resultados llegará con constancia y en apenas un mes notarás los resultados.
  • No te lesiones. Si ves que haces poco tiempo los primeros días y tratas de correr esos 20 minutos ya, bien sea por vergüenza u otras razones. No lo hagas. El cuerpo necesita un período de adaptación por tanto no te esfuerces más de la cuenta o podrías generar una lesión seria que te retrasaría.

Plan de 9 semanas:

Semana 1

  • Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes.
  • Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días ya que la primera semana tendremos agujetas.
  • Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

  • Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
  • Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

  • Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces.
  • Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

  • Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

  • Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

  • Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces.
  • Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

  • Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
  • Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
  • Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

  • Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
  • Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
  • Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Una vez hemos terminado las 9 semanas ya tenemos un nivel para empezar a centrarnos en lo que verdaderamente nos guste, y esta vez los límites los pondrás tú.

No olvides visitar este link para saber como calentar correctamente

¿Por qué el ejercicio aeróbico quema más calorías que hacer ‘running’?

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Mucho se ha hablado sobre cuál es la mejor manera de perder calorías y a la vez tonificar y perder grasa, la creencia popular es que a través  del ‘running’  es la opción más recomendada para  este fin, pero los estudios y el tiempo han demostrado que esto no es así. Los ejercicios aeróbicos  son los más efectivos para perder peso, todos sabemos que el camino para perder peso es largo y tedioso, y has de tener mucha constancia pero siempre debemos pensar en ese fin para estar motivados. Con dicha constancia, el resultado se apreciará en semanas, en tonificación muscular y en kilos.

La Universidad de Jena, en Alemania, ha demostrado que saltar a la cuerda requiere un 24% más de energía que el running, a pesar de llevar igual ritmo. La cuerda o comba son de esos ejercicios que al contrario que las clases de zumba o aerobic no es necesario aprender coreografías para poder hacer ejercicios de forma correcta, solo es necesario saltar de forma sincronizada y una pequeña práctica.

De esta forma verás bajar la grasa de tu tripa, muslos y brazos de una manera mucho más dinámica y efectiva que haciendo los ejercicios de formar separada como en las máquinas de abdominales, sentadillas o las pesas.

Una serie de ejercicios recomendados es saltar durante 20 segundos, descansar diez, y repetir la serie ocho veces. Puedes crearte circuitos, así se te hará ameno, empujar grandes ruedas o incluso ejecutar movimientos de boxeo. Todo serán beneficios  cardiovasculares y de eliminación de grasa.

Tienes que tener claro que al quemar energía acabarás cansado: en unos pocos minutos notarás el esfuerzo  en las piernas y en los brazos. Este tipo de ejercicios al ser rápidos, son ideales para no aburrirte y así aprovechar el día. Si quisiésemos notar el mismo efecto al correr que con la comba, deberíamos pasar más tiempo ejercitándonos y por tanto nuestro cuerpo sufriría más estrés, lo cual no es nada favorable para gente novata en este mundillo.

El Ayuntamiento de Madrid se apunta a la ‘fiebre’ del running

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 A través de la Dirección General de Deportes y en colaboración con las federaciones madrileñas de Atletismo y de Montaña, el Ayuntamiento de Madrid pone en marcha el programa ‘Correr por Madrid’, dicho programa enseñará a correr por los distintos distritos de la ciudad, empezando desde el 1 de noviembre, y que se dividirán en dos modalidades: de montaña y otra urbana.

Aquellos que estén interesados en participar en dicho programa podrán hacerlo en la web www.atletismomadrid.com o en www.fmm.es. Los enlaces destinarán a cada interesado a un centro deportivo concreto para que adquiera la tarjeta Deporte Madrid, que tiene un coste de once euros, y que le permitirá enterarse de todo lo relacionado con la práctica elegida.

Una vez tengamos la tarjeta ya no será necesario costear nada más, la finalidad de este programa es dar a conocer las pautas esenciales para la carrera, según da a conocer el comunicado oficial de la Comunidad de Madrid. La duración estimada de la rutina será dos días semanales de hora y media cada una, y que tendrá lugar en las zonas verdes de los distritos de Madrid como son: Usera, Latina, Moratalaz, San Blas, Vicálvaro, Hortaleza, Moncloa-Aravaca, Barajas, Salamanca y Puente de Vallecas

‘Correr por Madrid’ surge dentro del programa de disciplinas deportivas ‘Deporte en la calle’, en donde se divide en diferentes programas con la intención de abarcar el mayor número de deportes para atraer a un público más heterogéneo a la práctica deportiva. Dentro de las diferentes disciplinas podremos encontrar ‘Ciclismo en Madrid’ que arrancará a comienzos del próximo año y ‘Caminar por Madrid’ la cual hace un tiempo que ya está vigente.

Una estupenda práctica para seguir promoviendo el culto a la vida saludable, aunque estemos dentro de una gran urbe.

Como planificar una ruta para hacer running

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Una de las primeras dudas que le surge a un corredor que está iniciándose en este mundillo es: ¿por dónde corro?,¿cuáles son los sitios más aptos?, esa serie de preguntas hace que nos de pereza iniciar cualquier práctica deportiva y lo vayamos retrasando días,semanas e incluso meses.

La motivación es fundamental a la hora de  correr, y uno de los factores importantes es la ruta que elegimos. Correr un día tras otro por las mismas calles acaba resultando monótono.

En Axpe Consulting os vamos a enseñar una serie de webs que nos ayudarán a seleccionar las rutas que más nos interesen en función del día o estado de ánimo. Con ellas podrás elegir una salida nueva para el fin de semana por ejemplo.

Wikiloc es una de las webs por excelencia que nos permite realizar lo comentado anteriormente. Wikiloc es como la Wikipedia de las rutas para corredores,su base de datos supera los cinco millones de rutas.

En Wikiloc encontrarás rutas para correr tanto por montaña como por carretera,lugares en los que hacer senderismo, ciclismo e incluso alpinismo,además los usuarios juegan un papel muy importante ya que juzgarán y valorarán las rutas, añadiendo fotografías de las mismas, tiempo de recorrido… etc.

wikiloc-rutas-del-mundoGPSies es la web de corte más internacional compuesta por cuatro millones de rutas de decenas de países. En ella también se puede seleccionar la ruta en función del tipo de deporte que queremos practicar. GPSies además permite navegar por el mapa o buscar ciudades directamente,las rutas a su vez han sido grabadas por relojes GPS y dispositivos,también se pueden descargar los ‘tracks’ lo cual es algo a agradecer por parte de la web.

Como podéis ver el running es perfecto no solo para hacer ejercicio si no para poder conocer lugares,pueblos, sitios de interés en los sitios donde practiquemos este deporte.

4 deportes para quienes odian correr

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Que no te guste correr no es una excusa para hacer ejercicio. Aquí en Axpe Consulting te dejamos una lista de cinco deportes que puedes realizar en los que no necesitas correr ni agitarte Sigue leyendo

Beneficios del ejercicio físico

Está demostrado que practicar ejercicio de forma regular contribuye a mantener una buena salud y a prevenir enfermedades. Aquí te explicamos los beneficios tanto biológicos como psicológicos del deporte.

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Los mejores canales de Youtube para hacer ejercicio

Hace unos meses os hablábamos en esta entrada sobre cinco canales de Youtube que no te podías perder, pues te enseñaban multitud de cosas sobre hacer deporte. Hoy vamos a centrarnos en aquellos que canales con los que puedes hacer ejercicios en cualquier parte, incluida tu casa.

Canales para hacer ejercicio 

– Fitness Blender: De los mejores canales a nivel internacional para empezar a hacer ejercicio. En él encontrarás todo tipo de rutinas para cualquier parte del cuerpo. Además, dispone de una web en la que puedes buscar de manera más ordenada los vídeos que quieres y elegir la dificultad, el tiempo de entrenamiento, etc. Pocos sitios más completos vas a encontrar.

– Gym Virtual de Patry Jordán: Patry Jordán es una bloguera española de gran éxito. Actualmente la puedes encontrar en su web http://www.secretosdechicas.es/ escribiendo sobre belleza, moda y deporte, entre otras cosas. Pero si tiene tanta fama es, sin duda, por su canal de Youtube. Con más de 2 millones de suscriptores, Patry se encarga de enseñarte rutinas para ejercitar los glúteos, abdomen y piernas. Y encima te lo explica en español.

– P4PFijo que si has buscado alguna vez un vídeo para saber cómo se hace un ejercicio, has visto uno de este canal. Un clásico de Youtube España. Tienen rutinas representadas a partir de muñecos y desde arios puntos de vista. Muy completo.

– Brad Gouthro: Consejos, recetas y rutinas es lo que enseña el gran Brad en su canal. Pero, por si es por algo famoso, es por la gran cantidad de rutinas Tábata que tiene. ¿Te acuerdas de ella? Hicimos hace no mucho una entrada sobre ellas. Puedes verla pinchando aquí.

– XHIT Daily: No nos podemos olvidar de este canal americano con casi dos millones y medio de suscriptores. Y es que es famoso por crear rutinas poniendo de ejemplos a famosas. De esta manera podrás encontrar vídeos llamados “Cómo entrenar como una modelo de Victoria´s Secret” o “La rutina de Mila Kunis”.

– Entrena con Sergio Peinado: Y ya para terminar, te traemos el canal de un español que en los últimos tiempos ha cogido mucha fama. En una época donde el canal de Powerexplosive (recomendado en nuestra otra entrada) es el referente en cuanto a explicaciones de los ejercicios para hacer en el gimnasio, Sergio Peinado se ha hecho un hueco a través de vídeos explicativos en donde utiliza un personaje ficticio, creado por él, para hacer más amenos los “tutoriales”. Además, colabora en Vitónica, una de las webs en español más reconocidas sobre ‘fitness’.