Archivo de la categoría: Planes y ejercicios

Chi Running. Parte 4

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Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

El ChiRunning persigue dos objetivos: evitar lesionarse y evitar esforzarse. Es decir, ser lo más eficiente posible para que correr no sea muy cansado. Con la incorporación de aspectos del Tai Chi lo que se busca es técnica de carrera, es decir, se incorporan elementos que te van a ayudar a correr mejor”. Rafael Izquierdo

Cómo practicar el Chi running 

  • Cuerpo

Debemos marcar correctamente los ritmos de respiración. Para ello, con la técnica pilates de respiración, tomamos el máximo oxígeno posible en cada inhalación. Nos ayudará a oxigenar el cuerpo y a impulsarnos gracias a la respiración.

Debemos conectar nuestro cuerpo; es decir, activar los músculos de nuestro, en concreto, nuestro abdomen pues es nuestro centro energético. Nuestra postura corporal debe estar inclinada hacia delante y conectando la espalda, las caderas, las piernas, rodillas y tobillos, de forma que estén alineadas. Los pasos deben ser cortos por debajo de nuestro centro de gravedad; así necesitaremos gastar menos energía y controlaremos mejor nuestro cuerpo.

Relaja los músculos de tu cuerpo, evitaremos tensiones y futuras lesiones. ¿Cómo hacerlo? Con un buen calentamiento, donde realicemos ejercicios de movilidad articular y estiramientos antes de comenzar a correr.

  • Mente

Quizás esta sea la parte que más nos cueste. El tiempo que dediquemos a correr, debemos dedicarlo también a desconectar del mundo y conectar con nosotros mismos. De esta forma, iremos borrando y evitando los pensamientos negativos, la tensión mental que nos produce el día a día o el estrés. Mantendremos nuestra mente relajada y nos concentraremos en la armonía de nuestros movimientos, debemos escuchar a nuestro cuerpo para conseguir una eficiencia energética y comprobar que estamos corriendo con la postura idónea.

¿Te animas a probarlo? Cuéntanos tu experiencia

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Excesos en el running: 7 errores comunes

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Si no estás haciendo un entrenamiento adecuado a tu forma física y tus posibilidades, te sentirás fatal y será contraproducente. Tu cuerpo se quejará y si además no estás llevando una buena alimentación, te falta descanso y te sobra estrés… Veamos los errores más comunes para no cometerlos.

Falsos Mitos

  • Cuanto más entrene más correré. Existe un punto de inflexión en la curva: intensidad del entrenamiento y asimilación del deporte por parte del cuerpo, en el cual se cruzan ambas, en ese momento, más entrenamiento o correr no implicará mejora alguna, por el contrario, si sobrepasas el límite estarás muy cerca de provocarte lesiones.

  • Mientras no tenga sobrepeso o no engorde, no importa lo que coma. Tampoco es cierto. Tanto si somos deportistas esporádicos como veteranos la alimentación es muy importante. A través de la alimentación recuperamos los nutrientes y la energía invertida en el entrenamiento, además una gran parte de lo que ingerimos está destinado a que nuestro cuerpo se recupere, es decir, la capacidad regenerativa de nuestro cuerpo necesita de unos nutrientes, vitaminas, proteínas, minerales, etc. concretos. Si no estamos llevando una dieta adecuada, no habrá suficiente cantidad para nuestra recuperación. Por ello, debemos llevar una dieta equilibrada y ajustada a nuestro caso particular por parte de nuestro médico o nutricionista.

  • Es normal que duela. No. Si bien es cierto que es difícil describir dolores, todos sabemos reconocer el dolor de las agujetas; si éste es demasiado intenso o no estamos seguros de que se corresponda a ello, pudiendo ser un dolor de inflamación o lesión, debemos recurrir a nuestro médico. Una lesión mal tratada por nuestra parte, se puede convertir en crónica o derivar en lesiones mayores.

¿Quieres saber más? El lunes volvemos.

 

Correr en primavera. Parte 3

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Primavera es un gran momento para retomar el deporte, pero hay que tener cuidado con las alergia y tomar precauciones extra con respecto al tiempo.  Te dejamos los artículos anteriores por si te los perdiste: Correr en primavera y Correr en primavera. Parte 2.

  • Retoma el ejercicio poco a poco

Si en tu caso dejaste el deporte en invierno, no debemos precipitarnos al volver a él. Nuestro cuerpo tiene que adaptarse de nuevo a una actividad física; es decir, tiene que recordar cómo se corre, de forma paulatina, de esta forma, evitaremos lesiones. Por ello, debes dosificar el entrenamiento. La primera sesión la debemos dedicar para comprobar hasta donde llegamos sin forzar, teniendo esta referencia podemos planificar los siguientes meses.

  • Revisa tu equipo

Si llevamos unos meses sin sacar nuestro equipo, es interesante comprobar en primer lugar, que sigue en perfectas condiciones. Las zapatillas deportivas son el elemento más importante, ya que son ellas las que amortiguan las zancadas y sobre las que descansa nuestro cuerpo. Asimismo, debemos hacer un chequeo a los accesorios pues es un incordio que cuando vayamos a echar mano de ellos no funcionen.

  • Define tu próxima meta

Aunque seas corredor de larga distancia, debes tener en cuenta que te estás iniciando, así que es recomendable ponerte metas y objetivos asequibles fácilmente e ir subiendo a partir de ahí. El plan de entrenamiento te ayudará a volver a correr pues planifica en base a tu forma física actual, las metas a corto, mediano y largo plazo, pudiendo comprobar que los vas cumpliendo.

¿Preparados? ¿Listos? ¡Ya! Volvamos a correr

Abdominales para un vientre plano. Nivel superior.

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¿Quieres definir tu abdomen? Te contamos algunos ejercicios de abdominales muy sencillos que puedes hacer en tu casa para conseguir un vientre plano y definido. Con ellos, mejoraremos nuestro tono muscular. Si queremos estar completamente en forma, debemos complementar estos ejercicios con 20 minutos en bici estática o media hora andando, por ejemplo, para ejercitar y tonificar todo nuestro cuerpo. ¡Comencemos!

Nivel superior

Elevación de rodillas y cuerpo

Para este ejercicio necesitarás dos sillas que puedan aguantar tu peso. Si no en muchos parques públicos han habilitado zonas para el ejercicio y movilidad articular, si tiene dos barras paralelas podrás hacerlo allí. Para realizar el ejercicio debemos situarnos entre medias de las sillas o barras, doblar ligeramente los codos y relajar hombros y cuello. Ahora lentamente, levantamos las rodillas hacia arriba. Podemos hacer 3 series de 8 repeticiones.

Piernas a los lados

Partimos de una posición inicial donde nos encontramos acostados hacia arriba. llevamos los brazos a los lados, para que queden en cruz. Doblamos y elevamos las piernas sin despegar el torso del suelo; llevamos las piernas hacia la derecha posamos y luego hacia la izquierda. Si queremos un nivel superior, entonces no doblamos las piernas manteniéndolas estiradas.

Ejercicio con fitball

Dependiendo del espacio que tengamos en casa, utilizar fitball, las gomas o la pica, nos ayudará a ejercitar mejor toda nuestra musculatura. Si disponemos de espacio este ejercicio nos resultará muy interesante. Si no en los gimnasios suelen tener y podrás practicarlo.

Como vemos en la imagen, debemos tener la espalda muy recta, para ello, debemos activar la zona abdominal. Para subirnos, podremos las manos en el suelo, subiremos una pierna y cuando estemos seguros la otra. Hacemos dos series de 10 cada una.

 

Abdominales para un vientre plano. Nivel intermedio

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¿Quieres definir tu abdomen? Te contamos algunos ejercicios de abdominales muy sencillos que puedes hacer en tu casa para conseguir un vientre plano y definido. Con ellos, mejoraremos nuestro tono muscular. Si queremos estar completamente en forma, debemos complementar estos ejercicios con 20 minutos en bici estática o media hora andando, por ejemplo, para ejercitar y tonificar todo nuestro cuerpo. ¡Comencemos!

Nivel intermedio

Toca la punta de los pies

Partimos de una posición inicial donde nos encontramos tumbados en el suelo; llevamos las piernas a la verticalidad, una vez están bien estiradas, hacemos un pequeño encogimiento de tronco y estiramos los brazos para llegar a tocar los pies. Debemos hacer dos series de 10 ejercicios.

Bicicleta

Al igual que en el ejercicio anterior, partimos de una posición inicial donde estamos acostados boca arriba. A continuación elevamos un poco el torso, hasta la altura de las escapulas, las manos se van detrás de la cabeza y mantenemos la espalda firme. Toca con tu codo derecho la rodilla izquierda, y viceversa. Hacemos dos series de 10 ejercicios.

Tijeras

Acostados con la espalda bien pegada al tatami o a la colchoneta, llevamos las piernas a la verticalidad, las manos y los brazos a lo largo del tronco; las piernas se alternan para tocar con los dedos del pie el suelo. Hacemos dos series de 20 cada una.

Abdominales para un vientre plano

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¿Quieres definir tu abdomen? Te contamos algunos ejercicios de abdominales muy sencillos que puedes hacer en tu casa. Con ellos, mejoraremos nuestro tono muscular. Si queremos estar en forma, debemos complementar estos ejercicios con 20 minutos en bici estática o media hora andando, por ejemplo. ¡Comencemos!

Nivel básico

Abdominales “Mariposa”

Este ejercicio es quizás el más conocido por todos; para realizarlo correctamente, debemos acostarnos de espaldas, dobla las piernas y ábrelas llevando cada rodillas a un lado, manteniendo juntos los pies. Las manos se colocan detrás de la cabeza con el cuello estirado y la barbilla hacia el pecho; los codos deben estar muy abiertos. De esta forma, evitamos “tirar de cuello”. Sin doblar la espalda, levantamos un poco el torso manteniendo la posición unos cinco segundos. Después regresamos a la posición inicial. Comenzaremos repitiendo el ejercicio 10 veces.

Ejercicio para los músculos oblicuos del abdomen

Nuestra posición inicial será acostados de espaldas, doblamos las piernas y llevamos las manos detrás de la cabeza. Ahora debemos levantar un poco el torso llevamos los brazos hacia delante quedando paralelos al suelo y a la altura de la cadera. Estiramos un brazo hacia delante y volvemos a la posición, y estiramos el contrario. Asegúrate de que las lumbares están apoyadas en el suelo para evitar lesiones, el cuello y la cabeza deben estar en linea. Repetimos este ejercicio 10 veces con cada lado.

 Plancha

La plancha es uno de los ejercicios más de moda, para iniciarnos realizaríamos unas 10 series de 3 segundos cada una. ¿Quieres saber más?

Planchas: beneficios

Planchas: un reto en 30 días

Planchas: el ejercicio de moda

Las planchas: El ejercicio de moda

Mañana subimos al nivel intermedio. No te lo pierdas.

Planchas: beneficios

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En artículos anteriores os contábamos que las planchas es el ejercicio de moda; pudimos analizar en qué consistía, como se practica y vimos el reto propuesto. Hoy os contaremos los beneficios de practicar este ejercicio.

Insistimos en la importancia de consultar a un profesional antes de practicarlo, llevar a cabo las planchas de forma inadecuada o con lesiones puede ser gravemente perjudicial. Dicho esto, vamos a comprobar sus beneficios.

¿Cuáles son los beneficios de la plancha abdominal?

1. Vientre tonificado

Las planchas abdominales ayudan a desarrollar los abdominales internos del torso. Debemos practicar los distintos ejercicios de las planchas abdominales para conseguir que todos los abdominales se tonifiquen por igual.

2. Reduce el dolor de espalda

Si se tienen lesiones se debe consultar a un especialista. ¿Cómo funcionan las planchas para evitar el dolor de espalda? Fortalece todo nuestro torso, fortaleciendo la espalda, debemos prestar especial atención a la zona lumbar para que esté alineada, fortaleciéndose y evitando lesiones como los lumbagos.

3. No solo fortalece, ayuda a la flexibilidad

Mientras que se fortalece el cuerpo, las planchas también incrementan la flexibilidad de los grupos de músculos posteriores. Los músculos alrededor de los hombros, clavículas y escápulas se expandirán y estirarán, así como sus músculos isquiotibiales e incluso los arcos y los dedos de sus pies.Si hace una plancha lateral, también podrá estirar sus costados.

4. Mejoran el estado de ánimo

Practicar deporte o hacer ejercicio libera endorfinas en nuestro torrente sanguíneo, mejorando nuestro estado de ánimo. Además la mejora en la salud, estado físico y la mejora en la belleza de nuestro cuerpo, nos ayudan a estar no solo más sanos, si no más felices.

5. Mejoran su equilibrio y postura

Las planchas laterales o aquellas en las que introducimos un elemento de inestabilidad, como por ejemplo, un balón, nos ayudan a mejorar nuestro equilibrio.

 

 

Planchas: un reto en 30 días

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La plancha, es uno de los ejercicios isométricos para trabajar el abdomen más efectivo que existen. Aunque sea un ejercicio estático no es sencillo, la postura debe ser correcta todo el tiempo para conseguir el objetivo y sobre todo para evitar lesiones. Si tenemos problemas de espalda, por ejemplo, no debemos realizar estos ejercicios. Nuestro consejo es que hasta que domines la técnica vayas a un entrenador personal para que te enseñe y vigile la postura.

Abdominales definidos en 30 días

El reto es universal, es decir, no está adaptado a las especificaciones físicas de cada uno, por ello, consulta a un especialista antes de comenzar. Una vez tengas el visto bueno, comenzamos el entrenamiento.

Repasamos la postura

  • Apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas
  • Todo el cuerpo forma una línea recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza
  • Mantenemos la espalda recta y todo el tronco tenso
  • Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo
  • Los antebrazos quedan apoyados en el suelo.

El reto

¿Os animáis? Cuéntanos tu experiencia.

Planchas: el ejercicio de moda

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En los últimos meses, no paramos de oír que las planchas es el nuevo ejercicio o el reto de las planchas para conseguir un cuerpo diez en 30 días; pero…¿sabemos en qué consiste? Durante esta semana iremos desvelando las cuestiones más importantes.

¿Qué es una plancha, tabla o plank abdominal?

plancha

Imagen de Sportadictos

Comencemos por el principio; se puede denominar de tres maneras: plancha, tabla o plank.  Se define como un ejercicio isométrico (estático); debe su relevancia a su práctica en yoga y pilates.  El plank abdominal, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core,  pues ejercita la caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

¿Cómo se practica la plancha, tabla o plank abdominal?

Antes de realizar este ejercicio, es importante saber si compatible con nuestra forma física y nuestras lesiones. Una vez tenemos el visto bueno de un profesional, es importante aprender la técnica correctamente. Como en todos los ejercicios, hay varios niveles de exigencia. La versión básica e inicial, consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás. Esta posición debe mantenerse unos segundos, se recomienda empezar por 8, seguir por 16 e ir incrementando hasta un minuto.
plancha-abs¿Te animas? No te pierdas el artículo de mañana

Los 7 principios del running. Parte 2

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Principio 2: Progresividad y paciencia

El progreso que sintamos en nuestra forma física, dependerá de dos factores: nuestra forma antes de comenzar a correr y el tiempo que llevemos. No debemos crearnos expectativas o fijarnos objetivos imposibles, el deporte y sobre todo el atletismo o running, tiene un periodo de adaptación y maduración concreto. Querer evolucionar muy rápido es contraproducente y puede desembocar en que perdamos el interés o nos lesionemos.

correr

Debemos tener claro, para qué corremos. Si estamos creando un hábito saludable que queremos que se extienda en el tiempo, tenemos que tener paciencia, una rutina tarda en interiorizarse, sobre todo si requiere esfuerzo. Por ello, no es conveniente saltarse etapas o niveles o acelerarlas demasiado por llegar antes a nuestro objetivo.

Si vienes de una vida sedentaria y te estás iniciando, tenemos dos opciones o comenzar solos o con alguien de nuestro nivel. Si comenzamos con alguien que lleva mucho tiempo, nuestros planes de entrenamiento no coincidirán y por tanto, o nosotros nos forzaremos demasiado o nuestro acompañante se verá obligado a bajar su ritmo.

correr-2

La primera etapa del entrenamiento es adaptar nuestro cuerpo y nuestra mente al deporte y conseguir que se vuelva un hábito. En las siguientes etapas trabajaremos dentro del entrenamiento la resistencia, cambios de ritmos, subidas, bajadas, etc.

¿Comenzamos a correr?