¿Acortar la zancada?

Ventajas e inconvenientes de acortar la zancada

La semana pasada hablamos sobre el concepto de frecuencia de paso óptima, ésta se define como el número de pasos por minutos en el que nuestro cuerpo economiza el movimiento y la energía. Si quieres saber más aquí te dejamos el link del artículo.

Universidad de Wisconsin-La Crosse y J. Wellenkotterha ha realizado un estudio  donde llega a la conclusión de que si aumentamos nuestra frecuencia de pasos en un 5% el impacto sobre nuestro pie y las demás articulaciones implicadas de reduce hasta un 0,5%. Como ya hemos comentando en otras ocasiones las lesiones derivadas del entrenamiento suelen ser por ejercicios repetitivos con un impacto, en este caso, articular y muscular. Un porcentaje de 0,5% puede parecer poco decisivo, pero si lo multiplicamos por todas las veces que realizamos el movimiento, desde luego, se vuelve clave para reducir el riesgo de lesión. Asimismo, con el aumento del 5% de la frecuencia también conseguimos reducir el tiempo de contacto con el suelo, por tanto, aumenta nuestra velocidad.

¿Cuáles son los aspectos negativos del aumento de la frecuencia?

Al aumentar la frecuencia nos vemos obligados a reducir la zancada, lo que nos llevaría a ser más rápidos pero menos efectivos.

¿Cuándo es interesante este cambio de frecuencia?

Por una parte, en los entrenamientos los cambios de frecuencia nos ayudan a reducir el riesgo de lesiones repetitivas y a aumentar el gasto energético, por tanto, si nuestro objetivo es reducir el peso, es una buena estrategia. Por otra parte, si estamos recuperándonos de una lesión, siempre con el consejo de nuestro médico y entrenador.

 

La frecuencia ideal para caminar

  • ¿Qué es la frecuencia ideal para caminar? Es el número de zancadas en el cuál nuestro cuerpo consigue la economía en los pasos.
  • ¿Cómo se llega a conseguir la frecuencia ideal? Los investigadores han demostrado que cuando realizamos una tarea repetidamente, correr, marcha deportiva o caminar, nuestro cuerpo se adapta a la frecuencia para ser energéticamente eficiente.
  • ¿Siempre utilizaremos la frecuencia ideal? No necesariamente, muchos entrenamientos están basados en cambiar la frecuencia cuando el cuerpo se adapta para conseguir la no eficiencia y, por tanto,  quemar más calorías.
  • ¿Qué músculos intervienen en la alteración de la frecuencia? Cuando cambiamos la frecuencia los músculos que más se ven afectados son los gemelos y tibial anterior. Algo similar ocurre con el cuádriceps y los isquiotibiales, aunque estos sólo aumentan su trabajo si la frecuencia es más alta de la ideal. Si andamos correctamente deberíamos tener conectado el abdomen de forma que los músculos de nuestro torso también trabajen.
  • Si tenemos una carrera al día siguiente, una forma de preparar nuestro cuerpo es salir a caminar pero en nuestra frecuencia ideal, de esta forma, estarán activados y preparados para la carrera. No te olvides de estirar y calentar previamente.
  • ¿Quieres saber cuál es tu frecuencia de zancada ideal? Entrena de forma continua y cuenta tus pasos, el número comenzará a aproximarse y parecerse cada vez más, hasta que se vuelva el mismo siempre. Éste número es el número de zancadas que das en tu frecuencia ideal. Será una referencia para aumentar o disminuir la misma, según nuestros objetivos.

 

 

Cómo entrenar los abdominales oblicuos y su beneficio en la carrera

Para correr adecuadamente necesitamos que todos los músculos estén en plena forma, solemos centrar nuestra atención en las piernas, pero los músculos del abdomen también son clave para conseguir un resultado óptimo. Si no hemos entrenado esta parte de nuestro cuerpo, los músculos llegarán fatigados haciéndonos perder el ritmo y empeorando nuestras marcas.

  • El abdomen

La musculatura abdominal está compuesto por el abdomen recto, el abdomen transverso y los oblicuos (interno y externo). Éstos últimos son muy importantes pues nos crean una especie de malla o faja que comprime y sujeta la zona abdominal, dando estabilidad y fortaleza a nuestra zona troncal.

  • Abdominales oblicuos en la carrera

Para trabajar estos músculos se hace una torsión de cadera de un lado y el hombro del lado contrario, este movimiento es el que repetimos al correr, por ello, para entrenar o competir adecuadamente, debemos entrenar estos músculos. Antes de entrenar o competir debemos calentar, trabajar y estirar todos los músculos de nuestro cuerpo, pues, al final implicamos a todos en la carrera. Prestaremos especial atención a los más implicados, por eso, te dejamos unos ejercicios con los que entrenar los abdominales oblicuos.

  • Ejercicios

· Abdominales cruzados (un codo toca la rodilla contraria)

· Plancha con un solo pie (aguantar con los antebrazos y solo un pie en el suelo)

· Plancha lateral y subir-bajar (de lado apoyados sobre un antebrazo, levantar la cadera y bajarla sin llegar a tocar el suelo).

Cómo recuperarse tras un entrenamiento intenso

Tras una carrera o un entrenamiento de alta intensidad, debemos tomarnos en serio la recuperación y el descanso para que nuestro cuerpo asimile el ejercicio y repare los daños.

Si vamos a tener una sesión de alta intensidad el día siguiente debemos planificarlo como una sesión de entrenamiento recuperadora. Esto significa centrar nuestra atención en ayudar a la circulación sanguínea para favorecer la reparación de los tejidos dañados el día anterior y la correcta oxigenación de los músculos. El objetivo principal es hacer una sesión que equilibre a nuestro cuerpo..

  • Debemos estar en calma. En primer lugar, realizaremos un calentamiento y estiraremos nuestros músculos adecuadamente, para iniciar una movilidad muscular. Luego podremos practicar la marcha o trotar muy suavemente.
  • Escucha a tu cuerpo. El segundo paso, es controlar nuestra mente y las ganas de entrenar duro, lo importante es ecuchar a nuestro cuerpo, nos marcará el ritmo y nos informará de posibles lesiones o sobrecargas.
  • Olvida los aparatos tecnológicos. En el día de recuperación no importan los tiempos o los kilométros, lo importante, es ayuda a nuestro cuerpo a reparar los daños y eliminar el ácido láctico de nuestros músculos. La recuperación es en lo único en lo que pensar mientras corres realizando estas sesiones.

Si nos tomamos en serio el día de la recuperación volveremos a estar al 100% al día siguiente.

¿Cuáles son tus recomendaciones?

Los malos hábitos del runner

Tanto si somos novatos como si ya llevamos unas cuantas carreras a nuestra espalda, debemos cuidarnos de no caer en malos hábitos. Te dejamos algunos de los más comunes. ¿Has realizado algún mal hábito? ¿Cómo te diste cuenta? ¿Cómo lo solucionaste?

  • Diario de entrenamiento: es importante tener un diario o un calendario donde se refleje nuestro plan y podamos anotar las cuestiones relativas a él. Su misión principal es la de analizar si está funcionando o no el plan de entrenamiento. ¿Qué debemos anotar? Los kilómetros recorridos, el tiempo, el ritmo y posibles incidencias o las sensaciones que nos produce entrenar.
  • Monotonía. Si te aburres dejaras de correr o lo harás peor. Por ello, los planes de entrenamiento no deben ser repetitivos en exceso, o quizás se deba a un momento concreto de tu vida; olvídate del plan un par de días y sal a correr por donde más te guste, para despejar la mente y volver a conectar con este deporte. Después deberemos adaptar el plan para que vuelva a motivarnos.
  • Los días de descanso. Si quieres progresar como atleta debes tomarte este aspecto muy en serio, no respetar los días de descanso no nos hará alcanzar nuestro objetivo más rápidamente; por el contrario nos puede provocar lesiones y desmotivar. Los días de descanso sirven para que el cuerpo asimile el ejercicio realzado, se recupere y regenere, volviendo al estado ideal. Deberías dedicar mínimo un día a la semana a descansar, dependiendo del nivel de tus entrenamientos y tu forma física. Cuida tu alimentación e hidratación, factores muy importantes para conseguir una correcta recuperación.
  • Escucha a tu cuerpo. Con el Chi Running lo hemos comentado mucho, es muy importante estar en contacto con nuestro cuerpo y escucharlo activamente, él nos dice si necesitamos un descanso o si nos estamos lesionando.

 

Rutina de ejercicios para el verano

¿Objetivo? Estar sano, en forma y con el cuerpo definido.

El ejercicio lo debemos practicar todo el año de forma que nuestro cuerpo se mantenga en un estado físico saludable. Los atracones de entrenamiento antes del verano son perjudiciales tanto para nuestro cuerpo como para nuestro metabolismo; al querer bajar peso y tonificar rápidamente, estamos expuestos a las lesiones por sobrecarga de esfuerzo y a un efecto rebote de nuestro organismo, provocando engordar más fácilmente.

Recomendaciones básicas

Dicho esto, te contamos algunos ejercicios que te servirán para tonificar y definir tu cuerpo antes del verano. Como siempre decimos, acude a tu médico para comprobar que los ejercicios propuestos puedes realizaros teniendo en cuenta tu salud y tu forma física.

Antes de cada sesión de entrenamiento debemos dedicar 15 minutos a calentar nuestro cuerpo y articulaciones; además debemos estirar nuestros músculos con especial atención a los que vamos a ejercitar.

Rutina de ejercicios propuesta por ejerciciosencasa.es

  • Lunes

3×20 Sentadillas con peso corporal
3×8 Sentadilla sumo
3×12 Abdominales bicicleta
15 minutos haciendo el galope

  • Miércoles

3× Fallo Flexiones (con rodillas apoyadas si no podemos)
3× Fallo Flexiones diamante con rodillas apoyadas
3× Fallo Flexiones de hombro con rodillas apoyadas
3×10 Tijeras verticales
3×20 Crunch

  • Viernes

3×12 Zancadas (6 con cada pierna)
3×15 Sentadillas (sin peso)
3×15 Patada de glúteo
20 minutos haciendo el galope

¿Te animas con el reto?

Chi Running. Parte 4

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

El ChiRunning persigue dos objetivos: evitar lesionarse y evitar esforzarse. Es decir, ser lo más eficiente posible para que correr no sea muy cansado. Con la incorporación de aspectos del Tai Chi lo que se busca es técnica de carrera, es decir, se incorporan elementos que te van a ayudar a correr mejor”. Rafael Izquierdo

Cómo practicar el Chi running 

  • Cuerpo

Debemos marcar correctamente los ritmos de respiración. Para ello, con la técnica pilates de respiración, tomamos el máximo oxígeno posible en cada inhalación. Nos ayudará a oxigenar el cuerpo y a impulsarnos gracias a la respiración.

Debemos conectar nuestro cuerpo; es decir, activar los músculos de nuestro, en concreto, nuestro abdomen pues es nuestro centro energético. Nuestra postura corporal debe estar inclinada hacia delante y conectando la espalda, las caderas, las piernas, rodillas y tobillos, de forma que estén alineadas. Los pasos deben ser cortos por debajo de nuestro centro de gravedad; así necesitaremos gastar menos energía y controlaremos mejor nuestro cuerpo.

Relaja los músculos de tu cuerpo, evitaremos tensiones y futuras lesiones. ¿Cómo hacerlo? Con un buen calentamiento, donde realicemos ejercicios de movilidad articular y estiramientos antes de comenzar a correr.

  • Mente

Quizás esta sea la parte que más nos cueste. El tiempo que dediquemos a correr, debemos dedicarlo también a desconectar del mundo y conectar con nosotros mismos. De esta forma, iremos borrando y evitando los pensamientos negativos, la tensión mental que nos produce el día a día o el estrés. Mantendremos nuestra mente relajada y nos concentraremos en la armonía de nuestros movimientos, debemos escuchar a nuestro cuerpo para conseguir una eficiencia energética y comprobar que estamos corriendo con la postura idónea.

¿Te animas a probarlo? Cuéntanos tu experiencia

Excesos en el running: 7 errores comunes

Si no estás haciendo un entrenamiento adecuado a tu forma física y tus posibilidades, te sentirás fatal y será contraproducente. Tu cuerpo se quejará y si además no estás llevando una buena alimentación, te falta descanso y te sobra estrés… Veamos los errores más comunes para no cometerlos.

Falsos Mitos

  • Cuanto más entrene más correré. Existe un punto de inflexión en la curva: intensidad del entrenamiento y asimilación del deporte por parte del cuerpo, en el cual se cruzan ambas, en ese momento, más entrenamiento o correr no implicará mejora alguna, por el contrario, si sobrepasas el límite estarás muy cerca de provocarte lesiones.

  • Mientras no tenga sobrepeso o no engorde, no importa lo que coma. Tampoco es cierto. Tanto si somos deportistas esporádicos como veteranos la alimentación es muy importante. A través de la alimentación recuperamos los nutrientes y la energía invertida en el entrenamiento, además una gran parte de lo que ingerimos está destinado a que nuestro cuerpo se recupere, es decir, la capacidad regenerativa de nuestro cuerpo necesita de unos nutrientes, vitaminas, proteínas, minerales, etc. concretos. Si no estamos llevando una dieta adecuada, no habrá suficiente cantidad para nuestra recuperación. Por ello, debemos llevar una dieta equilibrada y ajustada a nuestro caso particular por parte de nuestro médico o nutricionista.

  • Es normal que duela. No. Si bien es cierto que es difícil describir dolores, todos sabemos reconocer el dolor de las agujetas; si éste es demasiado intenso o no estamos seguros de que se corresponda a ello, pudiendo ser un dolor de inflamación o lesión, debemos recurrir a nuestro médico. Una lesión mal tratada por nuestra parte, se puede convertir en crónica o derivar en lesiones mayores.

¿Quieres saber más? El lunes volvemos.

 

Correr en primavera. Parte 3

Primavera es un gran momento para retomar el deporte, pero hay que tener cuidado con las alergia y tomar precauciones extra con respecto al tiempo.  Te dejamos los artículos anteriores por si te los perdiste: Correr en primavera y Correr en primavera. Parte 2.

  • Retoma el ejercicio poco a poco

Si en tu caso dejaste el deporte en invierno, no debemos precipitarnos al volver a él. Nuestro cuerpo tiene que adaptarse de nuevo a una actividad física; es decir, tiene que recordar cómo se corre, de forma paulatina, de esta forma, evitaremos lesiones. Por ello, debes dosificar el entrenamiento. La primera sesión la debemos dedicar para comprobar hasta donde llegamos sin forzar, teniendo esta referencia podemos planificar los siguientes meses.

  • Revisa tu equipo

Si llevamos unos meses sin sacar nuestro equipo, es interesante comprobar en primer lugar, que sigue en perfectas condiciones. Las zapatillas deportivas son el elemento más importante, ya que son ellas las que amortiguan las zancadas y sobre las que descansa nuestro cuerpo. Asimismo, debemos hacer un chequeo a los accesorios pues es un incordio que cuando vayamos a echar mano de ellos no funcionen.

  • Define tu próxima meta

Aunque seas corredor de larga distancia, debes tener en cuenta que te estás iniciando, así que es recomendable ponerte metas y objetivos asequibles fácilmente e ir subiendo a partir de ahí. El plan de entrenamiento te ayudará a volver a correr pues planifica en base a tu forma física actual, las metas a corto, mediano y largo plazo, pudiendo comprobar que los vas cumpliendo.

¿Preparados? ¿Listos? ¡Ya! Volvamos a correr

Abdominales para un vientre plano. Nivel superior.

¿Quieres definir tu abdomen? Te contamos algunos ejercicios de abdominales muy sencillos que puedes hacer en tu casa para conseguir un vientre plano y definido. Con ellos, mejoraremos nuestro tono muscular. Si queremos estar completamente en forma, debemos complementar estos ejercicios con 20 minutos en bici estática o media hora andando, por ejemplo, para ejercitar y tonificar todo nuestro cuerpo. ¡Comencemos!

Nivel superior

Elevación de rodillas y cuerpo

Para este ejercicio necesitarás dos sillas que puedan aguantar tu peso. Si no en muchos parques públicos han habilitado zonas para el ejercicio y movilidad articular, si tiene dos barras paralelas podrás hacerlo allí. Para realizar el ejercicio debemos situarnos entre medias de las sillas o barras, doblar ligeramente los codos y relajar hombros y cuello. Ahora lentamente, levantamos las rodillas hacia arriba. Podemos hacer 3 series de 8 repeticiones.

Piernas a los lados

Partimos de una posición inicial donde nos encontramos acostados hacia arriba. llevamos los brazos a los lados, para que queden en cruz. Doblamos y elevamos las piernas sin despegar el torso del suelo; llevamos las piernas hacia la derecha posamos y luego hacia la izquierda. Si queremos un nivel superior, entonces no doblamos las piernas manteniéndolas estiradas.

Ejercicio con fitball

Dependiendo del espacio que tengamos en casa, utilizar fitball, las gomas o la pica, nos ayudará a ejercitar mejor toda nuestra musculatura. Si disponemos de espacio este ejercicio nos resultará muy interesante. Si no en los gimnasios suelen tener y podrás practicarlo.

Como vemos en la imagen, debemos tener la espalda muy recta, para ello, debemos activar la zona abdominal. Para subirnos, podremos las manos en el suelo, subiremos una pierna y cuando estemos seguros la otra. Hacemos dos series de 10 cada una.