Los malos hábitos del runner

Tanto si somos novatos como si ya llevamos unas cuantas carreras a nuestra espalda, debemos cuidarnos de no caer en malos hábitos. Te dejamos algunos de los más comunes. ¿Has realizado algún mal hábito? ¿Cómo te diste cuenta? ¿Cómo lo solucionaste?

  • Diario de entrenamiento: es importante tener un diario o un calendario donde se refleje nuestro plan y podamos anotar las cuestiones relativas a él. Su misión principal es la de analizar si está funcionando o no el plan de entrenamiento. ¿Qué debemos anotar? Los kilómetros recorridos, el tiempo, el ritmo y posibles incidencias o las sensaciones que nos produce entrenar.
  • Monotonía. Si te aburres dejaras de correr o lo harás peor. Por ello, los planes de entrenamiento no deben ser repetitivos en exceso, o quizás se deba a un momento concreto de tu vida; olvídate del plan un par de días y sal a correr por donde más te guste, para despejar la mente y volver a conectar con este deporte. Después deberemos adaptar el plan para que vuelva a motivarnos.
  • Los días de descanso. Si quieres progresar como atleta debes tomarte este aspecto muy en serio, no respetar los días de descanso no nos hará alcanzar nuestro objetivo más rápidamente; por el contrario nos puede provocar lesiones y desmotivar. Los días de descanso sirven para que el cuerpo asimile el ejercicio realzado, se recupere y regenere, volviendo al estado ideal. Deberías dedicar mínimo un día a la semana a descansar, dependiendo del nivel de tus entrenamientos y tu forma física. Cuida tu alimentación e hidratación, factores muy importantes para conseguir una correcta recuperación.
  • Escucha a tu cuerpo. Con el Chi Running lo hemos comentado mucho, es muy importante estar en contacto con nuestro cuerpo y escucharlo activamente, él nos dice si necesitamos un descanso o si nos estamos lesionando.

 

Música para correr- Parte 4

En artículos anteriores hemos hablado de la importancia de estirar antes y después de entrenar para evitar lesiones. Hoy os dejamos una lista de reproducción cuya melodía nos ayudará a relajar cuerpo y mente, para estirar nuestro cuerpo. ¿Quieres saber más acerca de los beneficios de la música en el deporte? Pincha aquí: Música para correr. Parte 2.

Lista de reproducción para realizar estiramientos

La duración de la sesión de estiramiento será igual tanto al comienzo como al final; debemos estirar todos los músculos del cuerpo haciendo especial hincapié en los que más hemos forzado en el entrenamiento. Los expertos recomiendan 3 o 4 canciones para estirar, lo que correspondería más o menos a 10 minutos. Podemos tomarnos otras 2 o 3 canciones para meditar o simplemente cerrar los ojos y descansar, la sensación final será de éxito y relajación.

  • Orinoco Flow- Enya
  • Tierra de Nadie- Hevia
  • Love my life- Robbie Williams
  • So Young- The Corrs
  • Relaxing Celtic Music (lista de reproducción)
  • Relaxinf yoga music (lista de reproducción)
  • Adele – Someone Like You
  • Enya – Shepherd moons
  • Mozart – Canzonetta Sull’aria
  • Muse- Innocent voices
  • The Beatles- Flying
  • Bandas sonoras de películas, por ejemplo, Avatar o Titanic
  • Evanescence – My Immortal
  • Beethoven – Moonlight
  • Bob Marley – One Love
  • The Police – Every Breath You Take
  • Coldplay – Paradise
  • Metallica – Nothing Else Matters
  • Cyndi Lauper – Time After Time
  • The Who – Baba o’Riley

¿Cuál es tu lista favorita? Comparte con nosotros tus canciones

Música para correr. Parte 3

Los beneficios de la música en el deporte son indiscutibles ¿te perdiste nuestro artículo? Pincha aquí: Música para correr. Parte 2.

Lista de reproducción para entrenar

Estas son algunas de las canciones más escuchadas tanto en los gimnasios como en el running por su capacidad para motivar y ayudarnos a mantener el ritmo en la carrera. ¿Zapatillas? ¿Música? ¡A entrenar!

  • Offspring days go by
  • Eye Of The Tiger
  • I want you back- The Jackson 5
  • Radioactive – Imagine Dragons
  • We Own It (Fast & Furious) – 2 Chainz & Wiz Khalifa
  • Feel This Moment – Pitbull Featuring Christina Aguilera
  • The Other Side – Jason Derulo
  • Here’s To Never Growing Up – Avril Lavigne
  • Play Hard – David Guetta Featuring Ne-Yo & Akon
  • We are Young- Fun
  • Carry on- Manowar
  • Live It Up – Jennifer Lopez Featuring Pitbull
  • People Like Us – Kelly Clarkson
  • “Maniac” – Michael Sembello (from Flashdance)
  • Go do – Jónsi
  • You´re the best around- Karate kid
  • The touch- Bush
  • Starships- Minaj
  • “Take A Minute” – K’NAAN
  • Rolling in the Deep- Adele
  • Moves Like Jagger- Maroon 5
  • Everybody knows- Cohen
  • Only human- AT VANCE

¿Cuáles son tus canciones preferidas?

Música para correr. Parte 2

¿Cuáles son los beneficios de la música en el running?

Según los estudios de Karageorghis en el ámbito psicología del deporte en el departamento de ciencias de la vida en la Brunel University de Londres, Reino Unido; existen cinco razones que evidencian los beneficios de la música en el deporte. El investigador, es reconocido internacionalmente  por sus investigaciones sobre los efectos de la música en el ámbito del ejercicio y el deporte. De hecho, sus méritos en este campo le ha llevado a ser miembro de la Sociedad Británica de Psicología, miembro del Consejo Científico y miembro doblemente acreditado de la Asociación Británica de Ciencias del Deporte y Ejercicio.

  1. Minimiza la sensación de cansancio. La música altera la percepción del esfuerzo realizado durante la sesión de entrenamiento, por tanto, podemos realizar el ejercicio planificado con menor sensación de pesadez.
  2. La música influye en las emociones. Esta afirmación es evidente, los mejores ejemplos los encontramos en las bandas sonoras de las películas, desde luego, ninguna de las grandes producciones habría sido lo mismo sin la participación de la música.De igual forma, nos influye y nos motiva para hacer deporte y mantener el ritmo propuesto. A la hora de estirar podremos elegir una música más relajante que nos ayude a bajar el ritmo cardíaco y conectar con nuestro cuerpo.
  3. Facilita el aprendizaje. La música nos ayuda a aprender y recordar movimientos, ya sea en forma de baile o en el running.
  4. Sincronizamos los movimientos con la música. Por eso, elegir una buena lista de reproducción es tan importante. Según un estudio realizado por el propio Karageorghis en 2008, se concluyó que el esfuerzo y el cansancio es menor cuando realizamos acciones repetitivas, pues al sincronizar y automatizar los movimientos nos requieren menor esfuerzo.
  5. Incrementa la fuerza motivacional. ¿Quieres saber cómo? Mañana te damos unas ideas de listas de reproducción.

 

 

 

Música para correr

¿Cuáles son los beneficios de la música en el running?

Hace más de una década que se sabe que la música influye en la motivación y el rendimiento de un atleta en la carrera. Tanto es así, que en el año 2007 se prohibió correr con música en el Maratón de Nueva York, pero incluso los corredores más expertos se revelaron e incumplieron la norma aún exponiéndose a una posible descalificación, con tal de conseguir los beneficios que ésta aportaba a sus marcas.

C. Karageorghis, psicólogo deportivo, ha investigado durante toda su carrera profesional  la relación intrínseca entre la música y el deporte, Las conclusiones del investigador apuntan a que la música puede incrementar el rendimiento en un deportista en un 15%, algo que en algunos lugares han denominado ya como doping mental.

Haile Gebrselassie,es reconocido no solo por sus múltiples éxitos, si no por competir siempre con la canción Scatman. Según el atleta esta canción se adaptaba perfectamente al ritmo de su zancada, por tanto, le ayudaba a mantener el ritmo y conseguir sus éxitos. De hecho llegó a pedir a los responsables de megafonía de los estadios que pincharan esta canción en mitad de sus carreras de 10.000 metros.

¿Quieres conocer los 5 beneficios de la música en la carrera? No te pierdas nuestro próximo artículo.

Rutina de ejercicios para el verano

¿Objetivo? Estar sano, en forma y con el cuerpo definido.

El ejercicio lo debemos practicar todo el año de forma que nuestro cuerpo se mantenga en un estado físico saludable. Los atracones de entrenamiento antes del verano son perjudiciales tanto para nuestro cuerpo como para nuestro metabolismo; al querer bajar peso y tonificar rápidamente, estamos expuestos a las lesiones por sobrecarga de esfuerzo y a un efecto rebote de nuestro organismo, provocando engordar más fácilmente.

Recomendaciones básicas

Dicho esto, te contamos algunos ejercicios que te servirán para tonificar y definir tu cuerpo antes del verano. Como siempre decimos, acude a tu médico para comprobar que los ejercicios propuestos puedes realizaros teniendo en cuenta tu salud y tu forma física.

Antes de cada sesión de entrenamiento debemos dedicar 15 minutos a calentar nuestro cuerpo y articulaciones; además debemos estirar nuestros músculos con especial atención a los que vamos a ejercitar.

Rutina de ejercicios propuesta por ejerciciosencasa.es

  • Lunes

3×20 Sentadillas con peso corporal
3×8 Sentadilla sumo
3×12 Abdominales bicicleta
15 minutos haciendo el galope

  • Miércoles

3× Fallo Flexiones (con rodillas apoyadas si no podemos)
3× Fallo Flexiones diamante con rodillas apoyadas
3× Fallo Flexiones de hombro con rodillas apoyadas
3×10 Tijeras verticales
3×20 Crunch

  • Viernes

3×12 Zancadas (6 con cada pierna)
3×15 Sentadillas (sin peso)
3×15 Patada de glúteo
20 minutos haciendo el galope

¿Te animas con el reto?

Estiramientos después de correr

Los estiramientos después de correr son básicos para evitar lesiones en nuestros músculos. No solo vamos estirar los músculos de las piernas, si no todos aquellos implicados en el ejercicio.

  • Gemelos: busca un escalón o un bordillo, apoya la parte anterior del pie, con las rodillas estiradas, deja caer el talón. Ahora repetimos el estiramiento pero con las rodillas un poco flexionadas.
  • Tibiales y peroneos. partimos de una posición inicial de pie, ahora cruzamos una pierna por detrás de la otra, con el pie en punta. Ahora nos flexionamos para tocar con las manos en el suelo.
  • Isquiotibiales. Sube el pie a un lugar alto, por ejemplo, la parte alta de un banco (asegúrate de no manchar) con ambas piernas estiradas y el cuerpo erguido, intentaremos tocar el pie con ambas manos.
  • Cuádriceps. De pie con algún apoyo, un banco, un árbol o una columna, llevamos el talón a los glúteos presionado con la mano.
  • Glúteos. Tumbados en el césped,  partimos de una posición inicial donde la espalda  se encuentra pegada al suelo, las rodillas flexionadas y la planta de los pies en el suelo. Cruzamos una pierna sobre el muslo de la otra y, agarrando la pierna de abajo con las manos las acercamos al pecho.
  • La postura de yoga, la cobra. Tumbados con el vientre pegado al suelo y las manos apoyadas a la altura de los hombros, nos empujamos hacia arriba hasta llegar a la altura del obligo.

¿Qué ejercicios realizas para estirar y relajarte?

Chi Running. Parte 4

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

El ChiRunning persigue dos objetivos: evitar lesionarse y evitar esforzarse. Es decir, ser lo más eficiente posible para que correr no sea muy cansado. Con la incorporación de aspectos del Tai Chi lo que se busca es técnica de carrera, es decir, se incorporan elementos que te van a ayudar a correr mejor”. Rafael Izquierdo

Cómo practicar el Chi running 

  • Cuerpo

Debemos marcar correctamente los ritmos de respiración. Para ello, con la técnica pilates de respiración, tomamos el máximo oxígeno posible en cada inhalación. Nos ayudará a oxigenar el cuerpo y a impulsarnos gracias a la respiración.

Debemos conectar nuestro cuerpo; es decir, activar los músculos de nuestro, en concreto, nuestro abdomen pues es nuestro centro energético. Nuestra postura corporal debe estar inclinada hacia delante y conectando la espalda, las caderas, las piernas, rodillas y tobillos, de forma que estén alineadas. Los pasos deben ser cortos por debajo de nuestro centro de gravedad; así necesitaremos gastar menos energía y controlaremos mejor nuestro cuerpo.

Relaja los músculos de tu cuerpo, evitaremos tensiones y futuras lesiones. ¿Cómo hacerlo? Con un buen calentamiento, donde realicemos ejercicios de movilidad articular y estiramientos antes de comenzar a correr.

  • Mente

Quizás esta sea la parte que más nos cueste. El tiempo que dediquemos a correr, debemos dedicarlo también a desconectar del mundo y conectar con nosotros mismos. De esta forma, iremos borrando y evitando los pensamientos negativos, la tensión mental que nos produce el día a día o el estrés. Mantendremos nuestra mente relajada y nos concentraremos en la armonía de nuestros movimientos, debemos escuchar a nuestro cuerpo para conseguir una eficiencia energética y comprobar que estamos corriendo con la postura idónea.

¿Te animas a probarlo? Cuéntanos tu experiencia

Chi Running. Parte 3

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

“Se basa en reaprender a correr como hacíamos cuando éramos pequeños: usando la inclinación para propulsarnos hacia delante. Con el paso del tiempo nos movemos menos, vamos adquiriendo malas posturas, cambiamos nuestros hábitos… Y esta técnica corrige todo eso”, asegura Rafael Izquierdo.

  • Beneficios del Chi running 
  1. Se mejora la postura, el cuerpo se alinea, de forma que los pies y los brazos se mueven de forma eficiente.
  2. Se colabora con la tierra y la gravedad, utilizando a ésta última para impulsarnos.
  3. Al igual que en las disciplinas del pilates o el yoga, se utiliza la respiración y la fuerza del abdomen para movernos. Nos movemos desde el centro energético y no solo utilizando las piernas.
  4. Los beneficios psicológicos son notables, pues reconectamos nuestra mente con nuestro cuerpo, siendo más conscientes de éste.
  5. Por otra parte, el cambio de mentalidad del deporte como sacrificio, al deporte como momento de paz y reconexión con uno mismo, hace que sea más apetecible practicarlo y por tanto, sea más fácil cumplir con una rutina beneficiosa para la salud.
  6. Nos ayuda a prevenir lesiones, al correr de forma responsable y consciente de nuestro cuerpo, las articulaciones ya no sufren como antes.

Son múltiples los beneficios, pero debemos adaptarnos a una nueva visión y puesta en práctica de nuestro deporte, pero verás que con un poco de fuerza de voluntad interiorizarás estos consejos tan beneficiosos.

Mañana te contamos cómo practicarlo.

 

 

Chi Running. Parte 2

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

  • ¿Cuál es el objetivo del Chi Running?

“Es una forma mucho más fácil y benigna de correr”, explica. “El ChiRunning persigue dos objetivos: evitar lesionarse y evitar esforzarse. Es decir, ser lo más eficiente posible para que correr no sea muy cansado. Con la incorporación de aspectos del Tai Chi lo que se busca es técnica de carrera, es decir, se incorporan elementos que te van a ayudar a correr mejor”. Expone Rafael Izquierdo.

  • ¿Cómo el Tai Chi se introducen en el Running?

La incorporación de las enseñanzas y técnicas del Tai Chi en el running, pretende corregir algunos de los aspectos más importantes de este deporte.

En primer lugar, nos ayuda a realizar una correcta respiración que ayude, tanto a la relajación, como a los movimientos que estamos haciendo. Por otro lado, insiste en la adecuada postura corporal, necesaria para ejercitar correctamente nuestra musculatura evitando lesiones. Nos hace conscientes de la pisada neutra, cómo explicábamos al comienzo de la semana, una correcta pisada evitará lesiones graves y nos ayudaba a conseguir un óptimo impulso. Nos ayuda conectar todo nuestro cuerpo entre sí utilizando nuestro abdomen para correr y, a conectar mente y cuerpo, escuchando y siendo consciente de lo que nos comunica.

No te pierdas el artículo del lunes, hablaremos sobre los beneficios del Chi Running y cómo practicarlo. 

¿Lo has probado? ¿Cuál es tu experiencia?