Estiramientos antes del running

El calentamiento constituye una parte muy importante del entrenamiento; en él preparamos a nuestro cuerpo para la actividad física, ya sea de baja, media o alta intensidad. Después de calentar, debemos realizar una serie de estiramientos, este paso es necesario realizar este paso para evitar lesiones. Nunca debemos forzar ningún ejercicio, poco a poco iremos ganando en flexibilidad.

  • Isquiotibiales: Partimos de una posición inicial donde tenemos una rodilla apoyada en el suelo mientras la otra está estirada hacia delante, nos inclinamos hacia ésta suavemente. El tiempo de estiramiento es de 15 o 20 segundos.
  • Cuádriceps: éste músculo soportará la mayor parte de la carga de nuestra carrera, por ello, cuando termines de entrenar, estíralo en primer lugar. Desde una posición inicial de pie, cogemos nuestra pierna y la llevamos hasta el glúteo. Igual que el anterior el tiempo estimado es de 15 a 20 segundos.
  • Sóleo: los calambres típicos en el pie es por falta de potasio y por no estirar bien este músculo. Debemos traccionar el pie hacia nosotros para tensar la planta del pie, para ello, nos sentaremos con la rodilla flexionada.
  • Aductores: desde una posición erguida del cuerpo nos acercamos las rodillas al suelo de forma suave y progresiva. Cuando las plantas de los pies contacten entre ellas, llevarás el talón hacia ti. Mantenemos la posición unos 20 segundos.
  • Psoas: para los runners es uno de los músculos más importantes. Partimos de una posición inicial donde tenemos una rodilla en el suelo,  con la pierna semiestirada, mientras que la otra pierna la tendrás delante con el pie y la rodilla a la misma altura. Baja un poco la cadera, de forma suave y progresiva. De 15 a 20 segundos por pierna.
  • Gemelos: con la pierna auxiliar flexionada, pero con la que vas a estirar, ahora totalmente estirada delante de ti. 15 segundos por pierna.

Estiramientos después de correr

Los estiramientos después de correr son básicos para evitar lesiones en nuestros músculos. No solo vamos estirar los músculos de las piernas, si no todos aquellos implicados en el ejercicio.

  • Gemelos: busca un escalón o un bordillo, apoya la parte anterior del pie, con las rodillas estiradas, deja caer el talón. Ahora repetimos el estiramiento pero con las rodillas un poco flexionadas.
  • Tibiales y peroneos. partimos de una posición inicial de pie, ahora cruzamos una pierna por detrás de la otra, con el pie en punta. Ahora nos flexionamos para tocar con las manos en el suelo.
  • Isquiotibiales. Sube el pie a un lugar alto, por ejemplo, la parte alta de un banco (asegúrate de no manchar) con ambas piernas estiradas y el cuerpo erguido, intentaremos tocar el pie con ambas manos.
  • Cuádriceps. De pie con algún apoyo, un banco, un árbol o una columna, llevamos el talón a los glúteos presionado con la mano.
  • Glúteos. Tumbados en el césped,  partimos de una posición inicial donde la espalda  se encuentra pegada al suelo, las rodillas flexionadas y la planta de los pies en el suelo. Cruzamos una pierna sobre el muslo de la otra y, agarrando la pierna de abajo con las manos las acercamos al pecho.
  • La postura de yoga, la cobra. Tumbados con el vientre pegado al suelo y las manos apoyadas a la altura de los hombros, nos empujamos hacia arriba hasta llegar a la altura del obligo.

¿Qué ejercicios realizas para estirar y relajarte?

Ponerse en forma en primavera

¿Preparando el cuerpo para el verano? ¡Mejor al aire libre!

Si no tienes alergias la mejor forma de disfrutar de la primavera y el ejercicio es hacerlo al aire libre. ¿Tienes alergias? Te contamos algunos trucos, pincha aquí.

Si tienes cerca de tu casa o trabajo uno de los parques equipados con un gimnasio al aire libre, lo tienes fácil, cada máquina está explicada con dibujos muy orientativos y podrás estirar, movilizar y ganar fuerza en todos los músculos de tu cuerpo.

Si no tenemos un parque tan equipado, podemos hacer los mismo ejercicios, pero necesitaremos más imaginación.

Entrenar en el parque individualmente

  • Comenzaremos con 10 minutos de caminar rápido por el parque. Posteriormente, trotaremos otros 10 minutos y haremos carreras rápidas 5 minutos. De esta forma, nuestro cuerpo va cogiendo la temperatura adecuada para entrenar.

  • Disponiendo de un banco podemos estirar nuestros músculos de las piernas más cómodamente, de forma que tenemos un apoyo. Debemos estirar todos los músculos desde el cuello hasta los pies.

  • Podemos aprovechar el banco del parque para hacer abdominales, dominadas, fondos o sentadillas. De forma que estaríamos ejercitando y fortaleciendo los músculos: trabajando, triceps, piernas, glúteos, zona abdominal y espalda.

  • En un bordillo, podemos practicar los lounge para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Si lo hacemos dinámico, además haremos trabajo aeróbico.

  • Además podemos acabar estirando nuestro cuerpo y meditando unos minutos, consiguiendo una relajación física y mental, tras un día largo de trabajo.

¿Nos vamos al parque? ¿Qué consejos nos aportarías?

Demasiado tiempo en la oficina… estiramiento de cuello

El cuello junto con la espalda, es una de las zonas más delicadas del cuerpo, en ellas, se acumulan el estrés, el cansancio y las malas posturas. La tensión hace que los músculos se lesionen, por ello, debemos estirar y ejercitar nuestro cuerpo cada día. Es importante, estirar y calentar todo el cuello: los laterales, la zona delantera y la trasera, para prevenir y solucionar la tensión.

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Estiramiento del Deltoides

Nos situamos de pie o sentados, ayudados por la mano del lado que estamos trabajando, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia ese lado. Posteriormente, cambiamos y estiramos el lado contrario. Mantenemos el estiramiento unos 10 segundos.

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Estiramiento del Trapecio (zona trasera)

Nos situamos de pie o sentados, entrelazamos las manos detrás de la cabeza y las situamos encima de la nuca. Presionamos hacia abajo la cabeza (sin mover el tronco), el objetivo es que la barbilla toque el pecho. Mantenemos el estiramiento unos 20 segundos.

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Estiramiento del Trapecio (zona delantera)

Nos situamos de pie o sentados, coloque una mano en la frente. Presionamos con suavidad llevando la cabeza hacia atrás (sin mover el tronco). Mantenemos el estiramiento unos 20 segundos.

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En todos los estiramientos de cuello, debemos tener cuidado con los mareos, por ello, los movimientos deben ser fluidos y lentos. Si somos propensos a las bajas de tensión, mejor los realizamos sentados. Nunca debemos forzar en los estiramientos, se va ganando flexibilidad poco a poco. Si se tienen lesiones de cuello consulten con su médico o fisioterapeuta para evitar agravarlas.

Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana 2

La mayoría de la población sufrimos dolores de espalda a causa de la vida sedentaria y las malas posturas que adoptamos en la oficina. Se calcula que casi el 80% de la población sufre este problema, por ello, vamos a tratar algunos de los ejercicios para movilizar y estirar la espalda.

Espalda baja

Nos sentamos en el suelo, teniendo en cuenta que la espalda debe estar recta y los hombros relajados. Las piernas están estiradas, elegimos una y la cruzamos por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Sujetamos la rodilla de la pierna cruzada con el codo contrario y tiramos hacia nosotros. Debemos estar en esta posición unos diez segundos y repetir unas tres o cuatro veces.

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Escápulas

De pie o sentados, tratamos de juntar las escápulas con los hombros bajos y relajados. En cada posición debemos estar unos segundos y repetir ocho veces.

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Cobra o baby cobra

Haremos este estiramiento más o menos intenso según nuestro nos indique, si hubiera lesiones lumbares entonces la opción debería ser baby cobra o incluso no realizarlo. Comenzamos estirando nuestro cuerpo en el suelo, nuestras manos deben estar apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, cogemos aire y nos elevamos poco a poco; una vez hemos llegado a nuestro punto máximo, descendemos vértebra a vértebra hasta regresar.

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Ejercicio contrario

Una vez hemos terminado de realizar la cobra, realizamos su ejercicio inverso, nos tumbamos boca arriba, con las piernas estiradas y las manos hacia atrás. Cogemos aire y poco a poco subimos las piernas hasta que las rodillas queden a la altura de la cabeza y los pies toquen el suelo. Como en todos los ejercicios, explicamos el objetivo, pero no debemos forzar a nuestro cuerpo, la flexibilidad y la fuerza se trabajan poco a poco.

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Estos estiramientos los puedes realizar en un gimnasio con un monitor o en casa con una esterilla o colchoneta que nos haga más cómodo los ejercicios. Muy importante conocer y entender los ejercicios, para evitar lesionarnos por una mala realización de los mismos, si elegimos hacerlo solos en casa, muchos canales de youtube nos explican paso a paso a la vez que lo realizan.

Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana

La mayoría de la población sufrimos dolores de espalda a causa de la vida sedentaria y las malas posturas que adoptamos en la oficina. Se calcula que casi el 80% de la población sufre este problema, por ello, vamos a tratar algunos de los ejercicios para movilizar y estirar la espalda.

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Rodilla al pecho

Para esta posición debemos estar tumbados hacia arriba, llevamos la rodilla al pecho y la abrazamos unos segundos. Luego cambiamos y lo realizamos con la otra pierna. Podemos repetir el ejercicio unas diez veces.

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Rodillas al pecho

En esta variante del ejercicio anterior, llevamos las dos rodillas al pecho al mismo tiempo, las abrazamos y esperamos unos segundos. Podemos repetir el ejercicio diez veces.

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Posición del Mahometano

En esta posición nos ponemos en posición cuadrupeda y dejamos caer nuestro cuerpo hasta que los glúteos estén apoyados en nuestros talones y las manos pegadas al suelo, lo más adelantadas posibles.

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Estiramiento del gato

Partimos de una posición inicial de cuadrupedia, las manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. El primer movimiento, es arquear las espalda hacia arriba; volvemos a una posición neutral y hacemos el ejercicio contrario curvando hacia abajo.

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Estos estiramientos los puedes realizar en un gimnasio con un monitor o en casa con una esterilla o colchoneta que nos haga más cómodo los ejercicios. Muy importante conocer y entender los ejercicios, para evitar lesionarnos por una mala realización de los mismos.

 

 

 

Cómo calentar antes de una carrera

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El calentamiento es una de las partes más importantes por no decir la más importante antes de comenzar cualquier rutina, ya que así nos ayuda a prevenir lesiones, psicológicamente nos mentaliza antes de hacer cualquier práctica deportiva, además ayuda a eliminar esa entumecimiento propio del cuerpo antes de comenzar.

Algunos ejercicios imprescindibles antes de practicar ‘running’ y que deberían estar en cualquier rutina son los siguientes:

Círculos con los tobillos.

Es uno de esos ejercicios básicos que consiste en realizar círculos con los tobillos manteniendo la punta del pie apoyada en el suelo. Primero comenzamos con un pie y después pasaremos al otro.

Flexiones y extensiones con las rodillas.

Es otro de esos imprescindibles. Coloca las manos en las rodillas y realiza movimientos de flexión y extensión. También puedes hacer círculos con las rodillas manteniendo las manos apoyadas en ellas, lo que ayudará a desentumecer esta parte del cuerpo.

Círculos con los hombros.

Realiza círculos hacia adelante y hacia detrás. Después mueve los dos brazos a la vez primero hacia adelante y luego hacia detrás. Sigue moviendo un brazo hacia delante y el otro hacia atrás y a la inversa. Para terminar podemos cruzar de forma alternativa los brazos en dirección horizontal.

Mueve el cuello hacia arriba y hacia abajo.

El cuello es una de las partes más sensibles del cuerpo y también requiere de un calentamiento previo. Uno muy básico es realizar movimientos con la cabeza afirmativamente. Después mueve la cabeza hacia ambos lados, derecha e izquierda. Para terminar, haz círculos con la cabeza en ambos sentidos. No olvides que no hay que hacer los movimientos bruscos, realízalos de forma suave.

Para finalizar corre a un trote suave.

Una vez que has calentado, es recomendable realizar unos minutos de carrera suave. Trata de correr de forma tranquila, con una respiración cómoda. Esto es solo el calentamiento, ya habrá tiempo de dar el máximo de nosotros.

Esperamos que estos consejos os hayan ayudado en vuestra práctica deportiva.

El Ayuntamiento de Madrid se apunta a la ‘fiebre’ del running

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 A través de la Dirección General de Deportes y en colaboración con las federaciones madrileñas de Atletismo y de Montaña, el Ayuntamiento de Madrid pone en marcha el programa ‘Correr por Madrid’, dicho programa enseñará a correr por los distintos distritos de la ciudad, empezando desde el 1 de noviembre, y que se dividirán en dos modalidades: de montaña y otra urbana.

Aquellos que estén interesados en participar en dicho programa podrán hacerlo en la web www.atletismomadrid.com o en www.fmm.es. Los enlaces destinarán a cada interesado a un centro deportivo concreto para que adquiera la tarjeta Deporte Madrid, que tiene un coste de once euros, y que le permitirá enterarse de todo lo relacionado con la práctica elegida.

Una vez tengamos la tarjeta ya no será necesario costear nada más, la finalidad de este programa es dar a conocer las pautas esenciales para la carrera, según da a conocer el comunicado oficial de la Comunidad de Madrid. La duración estimada de la rutina será dos días semanales de hora y media cada una, y que tendrá lugar en las zonas verdes de los distritos de Madrid como son: Usera, Latina, Moratalaz, San Blas, Vicálvaro, Hortaleza, Moncloa-Aravaca, Barajas, Salamanca y Puente de Vallecas

‘Correr por Madrid’ surge dentro del programa de disciplinas deportivas ‘Deporte en la calle’, en donde se divide en diferentes programas con la intención de abarcar el mayor número de deportes para atraer a un público más heterogéneo a la práctica deportiva. Dentro de las diferentes disciplinas podremos encontrar ‘Ciclismo en Madrid’ que arrancará a comienzos del próximo año y ‘Caminar por Madrid’ la cual hace un tiempo que ya está vigente.

Una estupenda práctica para seguir promoviendo el culto a la vida saludable, aunque estemos dentro de una gran urbe.

4 deportes para quienes odian correr

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Que no te guste correr no es una excusa para hacer ejercicio. Aquí en Axpe Consulting te dejamos una lista de cinco deportes que puedes realizar en los que no necesitas correr ni agitarte Sigue leyendo

Estiramientos dinámicos

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Los estiramientos dinámicos se han ido poniendo de moda a lo largo de los últimos al comprobar que resultaban ser más beneficiosos que los estáticos. Aunque en un primer momento puede que no sepas diferenciar entre uno y otro, en realidad es muy común vérselos realizar a jugadores de fútbol o corredores cuando calientan.

Vendrían siendo aquel tipo de estiramiento cuyo objetivo es estar moviendo de forma activa las articulaciones o los músculos. Se suelen hacer unas 12 repeticiones por cada diferente estiramiento. Entonces, podemos decir que el elemento principal es el movimiento.

Por el contrario, el estiramiento estático se basa únicamente en mover una articulación hasta donde puedas alcanzar y mantenerla en esa posición durante un minuto aproximadamente.

Diferencias Estiramientos dinámicos vs estáticos

Para empezar, tanto los estiramientos estáticos y los dinámicos ayudan a mejorar la flexibilidad. Pero, en el caso de los segundos, se ha demostrado que no proporciona una flexibilidad excesiva, por lo que resulta hasta beneficioso ya que reduce la cantidad de energía que necesitamos cuando vamos a correr.

Además, los calentamientos dinámicos nos ayudan a ganar fuerza y potencia, cosa de lo que carecen los estáticos. Y a eso hay que añadir que pueden tener un efecto negativo sobre el equilibrio y la agilidad.

Hay que evitar realizar estiramientos estáticos cuando los músculos están fríos. Y ya que si los realizamos antes de una competición nos puede reducir la fuerza, mejor es hacerlo después, al ser muy efectivos para disminuir la tensión muscular y el dolor producido por los músculos y aumenta la circulación sanguínea. Los dinámicos son los idóneos para antes de la actividad, debido a que preparamos nuestro cuerpo para movimientos específicos. Vamos a aumentar la temperatura del cuerpo y nos elevarán el ritmo cardíaco, a la vez que ponen en funcionamiento nuestro sistema nervioso.

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