Correr con lluvia. Parte 3

Tanto en invierno como en verano estamos expuestos a la lluvia durante nuestro entrenamiento. Un seguidor de nuestro blog que se está iniciando en el running, nos preguntaba sobre qué consejos o recomendaciones le podríamos dar para correr bajo la lluvia.

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Correr con lluvia. Parte 2

Tanto en invierno como en verano estamos expuestos a la lluvia durante nuestro entrenamiento. Un seguidor de nuestro blog que se está iniciando en el running, nos preguntaba sobre qué consejos o recomendaciones le podríamos dar para correr bajo la lluvia.

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Correr con lluvia

Tanto en invierno como en verano estamos expuestos a la lluvia durante nuestro entrenamiento. Un seguidor de nuestro blog que se está iniciando en el running, nos preguntaba sobre qué consejos o recomendaciones le podríamos dar para correr bajo la lluvia.

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Consejos para correr en verano. Parte 2

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Planifica los entrenamientos. Si vas a salir a correr y aún el sol está fuerte, entonces deberemos planificar muy bien el entrenamiento para evitar una insolación, desmayos o excesiva pérdida de líquidos y electrolitos. Esto no debe ignorarse pues puede ocasionarnos daños graves en el organismo o la muerte. Por eso, si no te queda más remedio que salir cuando aún hay sol, (espera lo máximo posible) planifica en tu recorrido que haya fuentes de agua para refrescar tu cuerpo, comprueba que haya tiendas de alimentación por si tu bebida se acaba. Otra alternativa es hacer circuitos cerca de casa de forma que si nos tomamos muy cansados o que nuestra  temperatura ha subido más de lo recomendable podremos ir a casa a refrescarnos y descansar.
  • Lleva gorra de sol. Para evitar una insolación lo mejor sería evitar los momentos más fuertes del sol, pero si no nos fuera posible, lo mejor es llevar una gorra que podamos mojar de vez en cuando.
  • Comprueba índice del calor. Si ves que la temperatura es muy elevada (más de 32º-35º) deberías posponer el entrenamiento o ir a un gimnasio donde la temperatura será más adecuada para hacer deporte.
  • Comprueba el índice de humedad. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. Por eso, si el índice de humedad es alto, es mejor no salir a correr o al menos realizar un entrenamiento de baja intensidad.

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Consejos para correr en verano

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Si tienes alergia a las flores, plantas, etc. busca en las aplicaciones móviles donde se localizan tus alergenos y cuales son los días o las horas en las que están más activos para así, poder evitarlas.
  • Si tu alergia es a las picaduras de un insecto consulta con tu médico tratamientos previos o si puedes llevar algo encima por si te pican.
  • Tensión baja o poca tolerancia al calor. Esta es una de las razones más comunes por la que los runners rechazan salir a correr en verano. Sin embargo, con las medidas adecuadas podremos seguir con nuestra rutina.
  • Beber: Los médicos y entrenadores profesionales especifican que  hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Pero no sólo necesitamos líquido, para una correcta hidratación requerimos de electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.
  • El sol, es muy importante estar preparado, debemos evitar las horas más intensas del sol, por lo que saldremos a correr o muy pronto por la mañana o muy tarde, al caer el sol. Por otra parte, es muy importante llevar protección solar evitando así que nos quememos la piel.

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Chi Kung: cuerpo y mente

A menudo escribimos sobre la importancia de cuidar y ejercitar nuestro cuerpo; de igual forma, deberíamos hacerlo con la mente para aliviar las tensiones del día a día.

  • ¿Qué es el Chi Kung? Hace referencia a la práctica corporal formada por suaves movimientos físicos, ejercicios respiratorios y concentración mental que surgió en China hace más de 4.000 años con el fin de fortalecer el organismo a nivel físico, mental y espiritual.
  • ¿Qué significa Chi Kung? Chi es la energía vital de todos los elementos de la naturaleza, incluidos los seres humanos. Kung describe el trabajo constante y la habilidad adquirida tras un periodo de tiempo. Chi Kung, por tanto, se traduce por el cultivo y la práctica de la movilización consciente de la energía por el interior del cuerpo.
  • Historia del Chi Kung: Su origen se remonta a hace más de 4000 años pero no será hasta 2000 años después bajo el mandato del emperador amarillo Huang Ti hace aproximadamente 2.000 años, cuando se integra en la medicina tradicional china.
  • ¿Cómo se practica? La esencia del chi kung es la sincronización armónica de los tres procesos vitales: cuerpo, mente (corazón) y respiración. La práctica de esta terapia requiere, a su vez, de tres pasos. El control del cuerpo es la relajación de cada uno de sus músculos, ayudado por los siguientes pasos. El siguiente paso es regular la respiración hasta que consigamos que se realice de forma constante y tranquila. A la hora de practicar este proceso, el chi kung recomienda la utilización de ocho palabras clave: Sosegada, Suave, Profunda, Larga, Continua, Uniforme, Lenta y Delicada. En último lugar, el control de la mente, si logramos controlar la respiración y relajar nuestro cuerpo, la mente nos acompañará, encontrando la paz. La práctica del chi kung o qi gong puede ser tanto estática como en movimiento. En cualquiera de los dos casos, es muy importante estar bien apoyado, es decir que nuestro cuerpo esté en una posición equilibrada y en contacto firme con el suelo.

Cómo entrenar los abdominales oblicuos y su beneficio en la carrera

Para correr adecuadamente necesitamos que todos los músculos estén en plena forma, solemos centrar nuestra atención en las piernas, pero los músculos del abdomen también son clave para conseguir un resultado óptimo. Si no hemos entrenado esta parte de nuestro cuerpo, los músculos llegarán fatigados haciéndonos perder el ritmo y empeorando nuestras marcas.

  • El abdomen

La musculatura abdominal está compuesto por el abdomen recto, el abdomen transverso y los oblicuos (interno y externo). Éstos últimos son muy importantes pues nos crean una especie de malla o faja que comprime y sujeta la zona abdominal, dando estabilidad y fortaleza a nuestra zona troncal.

  • Abdominales oblicuos en la carrera

Para trabajar estos músculos se hace una torsión de cadera de un lado y el hombro del lado contrario, este movimiento es el que repetimos al correr, por ello, para entrenar o competir adecuadamente, debemos entrenar estos músculos. Antes de entrenar o competir debemos calentar, trabajar y estirar todos los músculos de nuestro cuerpo, pues, al final implicamos a todos en la carrera. Prestaremos especial atención a los más implicados, por eso, te dejamos unos ejercicios con los que entrenar los abdominales oblicuos.

  • Ejercicios

· Abdominales cruzados (un codo toca la rodilla contraria)

· Plancha con un solo pie (aguantar con los antebrazos y solo un pie en el suelo)

· Plancha lateral y subir-bajar (de lado apoyados sobre un antebrazo, levantar la cadera y bajarla sin llegar a tocar el suelo).

Música para correr- Parte 4

En artículos anteriores hemos hablado de la importancia de estirar antes y después de entrenar para evitar lesiones. Hoy os dejamos una lista de reproducción cuya melodía nos ayudará a relajar cuerpo y mente, para estirar nuestro cuerpo. ¿Quieres saber más acerca de los beneficios de la música en el deporte? Pincha aquí: Música para correr. Parte 2.

Lista de reproducción para realizar estiramientos

La duración de la sesión de estiramiento será igual tanto al comienzo como al final; debemos estirar todos los músculos del cuerpo haciendo especial hincapié en los que más hemos forzado en el entrenamiento. Los expertos recomiendan 3 o 4 canciones para estirar, lo que correspondería más o menos a 10 minutos. Podemos tomarnos otras 2 o 3 canciones para meditar o simplemente cerrar los ojos y descansar, la sensación final será de éxito y relajación.

  • Orinoco Flow- Enya
  • Tierra de Nadie- Hevia
  • Love my life- Robbie Williams
  • So Young- The Corrs
  • Relaxing Celtic Music (lista de reproducción)
  • Relaxinf yoga music (lista de reproducción)
  • Adele – Someone Like You
  • Enya – Shepherd moons
  • Mozart – Canzonetta Sull’aria
  • Muse- Innocent voices
  • The Beatles- Flying
  • Bandas sonoras de películas, por ejemplo, Avatar o Titanic
  • Evanescence – My Immortal
  • Beethoven – Moonlight
  • Bob Marley – One Love
  • The Police – Every Breath You Take
  • Coldplay – Paradise
  • Metallica – Nothing Else Matters
  • Cyndi Lauper – Time After Time
  • The Who – Baba o’Riley

¿Cuál es tu lista favorita? Comparte con nosotros tus canciones

Música para correr. Parte 3

Los beneficios de la música en el deporte son indiscutibles ¿te perdiste nuestro artículo? Pincha aquí: Música para correr. Parte 2.

Lista de reproducción para entrenar

Estas son algunas de las canciones más escuchadas tanto en los gimnasios como en el running por su capacidad para motivar y ayudarnos a mantener el ritmo en la carrera. ¿Zapatillas? ¿Música? ¡A entrenar!

  • Offspring days go by
  • Eye Of The Tiger
  • I want you back- The Jackson 5
  • Radioactive – Imagine Dragons
  • We Own It (Fast & Furious) – 2 Chainz & Wiz Khalifa
  • Feel This Moment – Pitbull Featuring Christina Aguilera
  • The Other Side – Jason Derulo
  • Here’s To Never Growing Up – Avril Lavigne
  • Play Hard – David Guetta Featuring Ne-Yo & Akon
  • We are Young- Fun
  • Carry on- Manowar
  • Live It Up – Jennifer Lopez Featuring Pitbull
  • People Like Us – Kelly Clarkson
  • “Maniac” – Michael Sembello (from Flashdance)
  • Go do – Jónsi
  • You´re the best around- Karate kid
  • The touch- Bush
  • Starships- Minaj
  • “Take A Minute” – K’NAAN
  • Rolling in the Deep- Adele
  • Moves Like Jagger- Maroon 5
  • Everybody knows- Cohen
  • Only human- AT VANCE

¿Cuáles son tus canciones preferidas?

Música para correr

¿Cuáles son los beneficios de la música en el running?

Hace más de una década que se sabe que la música influye en la motivación y el rendimiento de un atleta en la carrera. Tanto es así, que en el año 2007 se prohibió correr con música en el Maratón de Nueva York, pero incluso los corredores más expertos se revelaron e incumplieron la norma aún exponiéndose a una posible descalificación, con tal de conseguir los beneficios que ésta aportaba a sus marcas.

C. Karageorghis, psicólogo deportivo, ha investigado durante toda su carrera profesional  la relación intrínseca entre la música y el deporte, Las conclusiones del investigador apuntan a que la música puede incrementar el rendimiento en un deportista en un 15%, algo que en algunos lugares han denominado ya como doping mental.

Haile Gebrselassie,es reconocido no solo por sus múltiples éxitos, si no por competir siempre con la canción Scatman. Según el atleta esta canción se adaptaba perfectamente al ritmo de su zancada, por tanto, le ayudaba a mantener el ritmo y conseguir sus éxitos. De hecho llegó a pedir a los responsables de megafonía de los estadios que pincharan esta canción en mitad de sus carreras de 10.000 metros.

¿Quieres conocer los 5 beneficios de la música en la carrera? No te pierdas nuestro próximo artículo.