Chi Kung: cuerpo y mente

A menudo escribimos sobre la importancia de cuidar y ejercitar nuestro cuerpo; de igual forma, deberíamos hacerlo con la mente para aliviar las tensiones del día a día.

  • ¿Qué es el Chi Kung? Hace referencia a la práctica corporal formada por suaves movimientos físicos, ejercicios respiratorios y concentración mental que surgió en China hace más de 4.000 años con el fin de fortalecer el organismo a nivel físico, mental y espiritual.
  • ¿Qué significa Chi Kung? Chi es la energía vital de todos los elementos de la naturaleza, incluidos los seres humanos. Kung describe el trabajo constante y la habilidad adquirida tras un periodo de tiempo. Chi Kung, por tanto, se traduce por el cultivo y la práctica de la movilización consciente de la energía por el interior del cuerpo.
  • Historia del Chi Kung: Su origen se remonta a hace más de 4000 años pero no será hasta 2000 años después bajo el mandato del emperador amarillo Huang Ti hace aproximadamente 2.000 años, cuando se integra en la medicina tradicional china.
  • ¿Cómo se practica? La esencia del chi kung es la sincronización armónica de los tres procesos vitales: cuerpo, mente (corazón) y respiración. La práctica de esta terapia requiere, a su vez, de tres pasos. El control del cuerpo es la relajación de cada uno de sus músculos, ayudado por los siguientes pasos. El siguiente paso es regular la respiración hasta que consigamos que se realice de forma constante y tranquila. A la hora de practicar este proceso, el chi kung recomienda la utilización de ocho palabras clave: Sosegada, Suave, Profunda, Larga, Continua, Uniforme, Lenta y Delicada. En último lugar, el control de la mente, si logramos controlar la respiración y relajar nuestro cuerpo, la mente nos acompañará, encontrando la paz. La práctica del chi kung o qi gong puede ser tanto estática como en movimiento. En cualquiera de los dos casos, es muy importante estar bien apoyado, es decir que nuestro cuerpo esté en una posición equilibrada y en contacto firme con el suelo.
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Música para correr- Parte 4

En artículos anteriores hemos hablado de la importancia de estirar antes y después de entrenar para evitar lesiones. Hoy os dejamos una lista de reproducción cuya melodía nos ayudará a relajar cuerpo y mente, para estirar nuestro cuerpo. ¿Quieres saber más acerca de los beneficios de la música en el deporte? Pincha aquí: Música para correr. Parte 2.

Lista de reproducción para realizar estiramientos

La duración de la sesión de estiramiento será igual tanto al comienzo como al final; debemos estirar todos los músculos del cuerpo haciendo especial hincapié en los que más hemos forzado en el entrenamiento. Los expertos recomiendan 3 o 4 canciones para estirar, lo que correspondería más o menos a 10 minutos. Podemos tomarnos otras 2 o 3 canciones para meditar o simplemente cerrar los ojos y descansar, la sensación final será de éxito y relajación.

  • Orinoco Flow- Enya
  • Tierra de Nadie- Hevia
  • Love my life- Robbie Williams
  • So Young- The Corrs
  • Relaxing Celtic Music (lista de reproducción)
  • Relaxinf yoga music (lista de reproducción)
  • Adele – Someone Like You
  • Enya – Shepherd moons
  • Mozart – Canzonetta Sull’aria
  • Muse- Innocent voices
  • The Beatles- Flying
  • Bandas sonoras de películas, por ejemplo, Avatar o Titanic
  • Evanescence – My Immortal
  • Beethoven – Moonlight
  • Bob Marley – One Love
  • The Police – Every Breath You Take
  • Coldplay – Paradise
  • Metallica – Nothing Else Matters
  • Cyndi Lauper – Time After Time
  • The Who – Baba o’Riley

¿Cuál es tu lista favorita? Comparte con nosotros tus canciones

Música para correr. Parte 2

¿Cuáles son los beneficios de la música en el running?

Según los estudios de Karageorghis en el ámbito psicología del deporte en el departamento de ciencias de la vida en la Brunel University de Londres, Reino Unido; existen cinco razones que evidencian los beneficios de la música en el deporte. El investigador, es reconocido internacionalmente  por sus investigaciones sobre los efectos de la música en el ámbito del ejercicio y el deporte. De hecho, sus méritos en este campo le ha llevado a ser miembro de la Sociedad Británica de Psicología, miembro del Consejo Científico y miembro doblemente acreditado de la Asociación Británica de Ciencias del Deporte y Ejercicio.

  1. Minimiza la sensación de cansancio. La música altera la percepción del esfuerzo realizado durante la sesión de entrenamiento, por tanto, podemos realizar el ejercicio planificado con menor sensación de pesadez.
  2. La música influye en las emociones. Esta afirmación es evidente, los mejores ejemplos los encontramos en las bandas sonoras de las películas, desde luego, ninguna de las grandes producciones habría sido lo mismo sin la participación de la música.De igual forma, nos influye y nos motiva para hacer deporte y mantener el ritmo propuesto. A la hora de estirar podremos elegir una música más relajante que nos ayude a bajar el ritmo cardíaco y conectar con nuestro cuerpo.
  3. Facilita el aprendizaje. La música nos ayuda a aprender y recordar movimientos, ya sea en forma de baile o en el running.
  4. Sincronizamos los movimientos con la música. Por eso, elegir una buena lista de reproducción es tan importante. Según un estudio realizado por el propio Karageorghis en 2008, se concluyó que el esfuerzo y el cansancio es menor cuando realizamos acciones repetitivas, pues al sincronizar y automatizar los movimientos nos requieren menor esfuerzo.
  5. Incrementa la fuerza motivacional. ¿Quieres saber cómo? Mañana te damos unas ideas de listas de reproducción.

 

 

 

Música para correr

¿Cuáles son los beneficios de la música en el running?

Hace más de una década que se sabe que la música influye en la motivación y el rendimiento de un atleta en la carrera. Tanto es así, que en el año 2007 se prohibió correr con música en el Maratón de Nueva York, pero incluso los corredores más expertos se revelaron e incumplieron la norma aún exponiéndose a una posible descalificación, con tal de conseguir los beneficios que ésta aportaba a sus marcas.

C. Karageorghis, psicólogo deportivo, ha investigado durante toda su carrera profesional  la relación intrínseca entre la música y el deporte, Las conclusiones del investigador apuntan a que la música puede incrementar el rendimiento en un deportista en un 15%, algo que en algunos lugares han denominado ya como doping mental.

Haile Gebrselassie,es reconocido no solo por sus múltiples éxitos, si no por competir siempre con la canción Scatman. Según el atleta esta canción se adaptaba perfectamente al ritmo de su zancada, por tanto, le ayudaba a mantener el ritmo y conseguir sus éxitos. De hecho llegó a pedir a los responsables de megafonía de los estadios que pincharan esta canción en mitad de sus carreras de 10.000 metros.

¿Quieres conocer los 5 beneficios de la música en la carrera? No te pierdas nuestro próximo artículo.

Chi Running. Parte 4

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

El ChiRunning persigue dos objetivos: evitar lesionarse y evitar esforzarse. Es decir, ser lo más eficiente posible para que correr no sea muy cansado. Con la incorporación de aspectos del Tai Chi lo que se busca es técnica de carrera, es decir, se incorporan elementos que te van a ayudar a correr mejor”. Rafael Izquierdo

Cómo practicar el Chi running 

  • Cuerpo

Debemos marcar correctamente los ritmos de respiración. Para ello, con la técnica pilates de respiración, tomamos el máximo oxígeno posible en cada inhalación. Nos ayudará a oxigenar el cuerpo y a impulsarnos gracias a la respiración.

Debemos conectar nuestro cuerpo; es decir, activar los músculos de nuestro, en concreto, nuestro abdomen pues es nuestro centro energético. Nuestra postura corporal debe estar inclinada hacia delante y conectando la espalda, las caderas, las piernas, rodillas y tobillos, de forma que estén alineadas. Los pasos deben ser cortos por debajo de nuestro centro de gravedad; así necesitaremos gastar menos energía y controlaremos mejor nuestro cuerpo.

Relaja los músculos de tu cuerpo, evitaremos tensiones y futuras lesiones. ¿Cómo hacerlo? Con un buen calentamiento, donde realicemos ejercicios de movilidad articular y estiramientos antes de comenzar a correr.

  • Mente

Quizás esta sea la parte que más nos cueste. El tiempo que dediquemos a correr, debemos dedicarlo también a desconectar del mundo y conectar con nosotros mismos. De esta forma, iremos borrando y evitando los pensamientos negativos, la tensión mental que nos produce el día a día o el estrés. Mantendremos nuestra mente relajada y nos concentraremos en la armonía de nuestros movimientos, debemos escuchar a nuestro cuerpo para conseguir una eficiencia energética y comprobar que estamos corriendo con la postura idónea.

¿Te animas a probarlo? Cuéntanos tu experiencia

Chi Running. Parte 2

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

  • ¿Cuál es el objetivo del Chi Running?

“Es una forma mucho más fácil y benigna de correr”, explica. “El ChiRunning persigue dos objetivos: evitar lesionarse y evitar esforzarse. Es decir, ser lo más eficiente posible para que correr no sea muy cansado. Con la incorporación de aspectos del Tai Chi lo que se busca es técnica de carrera, es decir, se incorporan elementos que te van a ayudar a correr mejor”. Expone Rafael Izquierdo.

  • ¿Cómo el Tai Chi se introducen en el Running?

La incorporación de las enseñanzas y técnicas del Tai Chi en el running, pretende corregir algunos de los aspectos más importantes de este deporte.

En primer lugar, nos ayuda a realizar una correcta respiración que ayude, tanto a la relajación, como a los movimientos que estamos haciendo. Por otro lado, insiste en la adecuada postura corporal, necesaria para ejercitar correctamente nuestra musculatura evitando lesiones. Nos hace conscientes de la pisada neutra, cómo explicábamos al comienzo de la semana, una correcta pisada evitará lesiones graves y nos ayudaba a conseguir un óptimo impulso. Nos ayuda conectar todo nuestro cuerpo entre sí utilizando nuestro abdomen para correr y, a conectar mente y cuerpo, escuchando y siendo consciente de lo que nos comunica.

No te pierdas el artículo del lunes, hablaremos sobre los beneficios del Chi Running y cómo practicarlo. 

¿Lo has probado? ¿Cuál es tu experiencia?

 

10 Claves para mantener la motivación en el running. Parte 4

Cuando llevamos mucho tiempo corriendo la monotonía nos puede invadir generando una falta de motivación. También puede ocurrir que nos estemos iniciando, este momento es clave, porque necesita mucha motivación para entrenar pues aún no vemos los resultados positivos pero si las agujetas. Te contamos algunos trucos para mantener la motivación cuando corremos.

  • Analiza los errores de forma constructiva

Evitando un auto reproche o un análisis poco saludable; localizar los errores que comentemos son una gran oportunidad para mejorar. Enfocado de esta manera de ayudará a aceptar que los errores son parte del aprendizaje y nos ayudan a progresar cada día. El objetivo es ser mejor, pero pasa por entender los errores como parte de este proceso.

  • Diviértete haciendo lo que más te gusta: correr

En la mayor parte de los casos corremos para estar en forma y saludables. Por ello, la diversión es un punto clave, ayudamos a la mente a liberarse del estrés del día a día, de forma que con un poco de ejercicio reconfortamos mente y cuerpo. Si no te estás divirtiendo es porque estamos obsesionándonos con mejorar y entrenar; cuidado con llegar a este punto, pues terminaremos por dejar de correr o por asumir comportamientos poco adecuados para nuestra salud (como forzar demasiado nuestro cuerpo, correr estando enfermos o de mayor intensidad de la recomendada). Para no perder el norte, recuerda tus inicios, por qué empezaste a correr, qué es lo que te gusta de este deporte, cuál es la diversión que veías en ello y que ésta siempre sea tu esencia.

¿Nos vamos a correr?

10 Claves para mantener la motivación en el running. Parte 2

Cuando llevamos mucho tiempo corriendo la monotonía nos puede invadir generando una falta de motivación. También puede ocurrir que nos estemos iniciando, este momento es clave, porque necesita mucha motivación para entrenar pues aún no vemos los resultados positivos pero si las agujetas. Te contamos algunos trucos para mantener la motivación cuando corremos.

  • Anticípate a las dificultades. Una buena planificación contemplado los diferentes contratiempos posibles nos aporta seguridad y tranquilidad. Tanto en los entrenamientos como en las competiciones visualizar tanto el objetivo como el camino hasta él nos ayuda a superar los obstáculos y solucionar más fácilmente los problemas que pudieran surgir.

  • No te obsesiones. Debemos evitar obsesionarnos tanto con el running como con el entrenamiento. Correr, estar en forma, es bueno pero no debe ocupar toda nuestra vida; correr en exceso o forzar nuestro cuerpo es perjudicial.

  • Disfruta de los éxitos. Pensamientos como: “debería haber hecho esto” “podría haber entrenado mejor” están bien siempre y cuando sean un pensamiento crítico y no obsesivo. Por otra parte, también hay que disfrutar de los éxitos y metas alcanzadas viendo como el objetivo cada vez está más cerca de ser conseguido.

¿Cuáles son su trucos para mantenerte motivado?

10 Claves para mantener la motivación en el running

Cuando llevamos mucho tiempo corriendo la monotonía nos puede invadir generando una falta de motivación. También puede ocurrir que nos estemos iniciando, este momento es clave, porque necesita mucha motivación para entrenar pues aún no vemos los resultados positivos pero si las agujetas. Te contamos algunos trucos para mantener la motivación cuando corremos.

  • Elige objetivos reales y que se ajusten a tus especificaciones físicas o médicas. Si los objetivos son demasiados fáciles nos aburriremos, por el contrario si son imposibles de alcanzar nos embargará la frustración. Por ello, la ayuda de un entrenador que nos planifique los ejercicios y objetivos resulta muy beneficiosa.

  • Entrenar en condiciones favorables. Las condiciones son básicas pueden favorecer la motivación o realizar el proceso inverso. Piensa si quieres compañeros a la hora de correr ¿te motiva correr solo? ¿o en compañía? Si eliges compañía debe estar en tu nivel físico, si no o te sobre esforzarás pudiendo derivar el lesiones o te aburrirás estando en un nivel más bajo. Otra condición es si prefieres correr en un gimnasio o al aire libre, es una elección muy personal pero debemos decantarnos por aquella nos haga más ilusión. La música, por otra parte, ha demostrado aumentar los niveles de serotonina lo que nos ayudaría a estar motivados.

  • Controla los niveles de motivación. La motivación es mala tanto por defecto como por exceso. La motivación nunca debe estar por encima del sentido común, llevándonos a forzar el cuerpo o ponernos objetivos imposibles. Durante la temporada de entrenamiento veremos que no todos los días estaremos igual de motivados. Crea una rutina para aumentar tu motivación en los días bajos: una lista de reproducción especial, nuestra camiseta favorita, objetivos atractivos y cercanos en el tiempo para siempre tener la satisfacción de lograr el objetivo,

¿Quieres saber más? No te pierdas nuestros próximos artículos.

¿Cuáles son vuestras claves para mantener la motivación?

No más excusas.Cinco trucos para empezar a entrenar.

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Desde Axpe Consulting queremos reforzar la importancia de una vida sana promovida por una rutina adecuada y buena alimentación.Por eso queremos dejaros 5 consejos que van a ayudarnos a iniciar una rutina y a continuar con esa motivación, para no abandonar esa práctica.

Lo primero a tener en cuenta es no cometer el error de correr muy rápido en poco tiempo, intentar imitar a los grandes corredores, no es buena idea, recuerda esto siempre, menos es más. Intenta  entrenar de 15 a 20 minutos con trotes cortos durante  tres veces por semana, será mucho más efectivo que  correr todos los días si estamos en un nivel amateur.  Tras cuatro semanas de entrenamiento  de forma regular, sí podría ser factible el intentar aumentar la carga y la  distancia recorrida.

El segundo punto es no compararse con otros, como ya hemos comentado en el punto anterior, esto no es nada sano ni beneficioso, nunca uno va a ser el mejor en todo, pero para eso estamos aquí, para intentar ser mejor deportista día a día y con constancia todo acabará llegando.

El tercer punto, evitar la ansiedad ya que es normal que los corredores principiantes quieran correr, durar más que el resto nada más comenzar, el exigirse algo con tan poco camino recorrido solo lleva a lesiones y a desesperarse, ya que el sujeto no llega  a los niveles  que él considera son los correctos, se desespera. Lo mejor es ir poco a poco  progresando, así evitamos el riesgo de lesionarse y aunque la progresión es lenta, es a la larga más beneficiosa.

Regla cuarta y fundamental no dejar el ejercicio de hoy para mañana, ya que eso lleva a acomodarse y a perder lo ganado los días anteriores, así como el retrasar la iniciación en este mundo, déjate de excusas y empieza hoy mismo.

Por último, suele ser bueno buscar una inspiración en alguien a quién te gustaría parecerte, pero del cual nunca te parecerás, ya que cada cuerpo es un mundo y lo que le funciona a uno no tiene por qué ser bueno para ti. Pero sí que es bueno el ponerse metas, siempre y cuando dicha meta no acabe convirtiéndose en un fin obsesivo.