10 Claves para mantener la motivación en el running. Parte 3

Cuando llevamos mucho tiempo corriendo la monotonía nos puede invadir generando una falta de motivación. También puede ocurrir que nos estemos iniciando, este momento es clave, porque necesita mucha motivación para entrenar pues aún no vemos los resultados positivos pero si las agujetas. Te contamos algunos trucos para mantener la motivación cuando corremos.

  • Asegúrate de ir cumpliendo las metas. El plan de entrenamiento nos marca unos objetivos y un timing aproximado, recurriendo a él de forma frecuente podemos comprobar si estamos evolucionado de acuerdo al plan trazado por los profesionales. Además podremos sentirnos orgullosos de lo logrado cogiendo fuerzas para los siguientes retos.

  • Debemos valorar no solo el resultado, si no también el esfuerzo y la realidad en la que nos encontramos. No debemos pensar solo en el resultado, si no valorar en su conjunto. Al final la competición es un día y pueden pasar muchas cosas que hagan que no rindamos al 100%, por eso, hay que valorar el conjunto de nuestro entrenamiento y evolución.

  • Recuerda de donde vienen tus éxitos. Éstos vienen de tu trabajo diario y de ello, debemos estar orgullosos. Si el año pasado hicimos una marca genial, no debemos obsesionarnos con mejorarla, aunque éste pueda ser un objetivo válido; pero cómo comentábamos la competición con nosotros mismos debe ser saludable y deportiva.

¿Nos vamos de running? Coméntanos tu experiencia y cómo te mantienes motivado.

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10 Claves para mantener la motivación en el running. Parte 2

Cuando llevamos mucho tiempo corriendo la monotonía nos puede invadir generando una falta de motivación. También puede ocurrir que nos estemos iniciando, este momento es clave, porque necesita mucha motivación para entrenar pues aún no vemos los resultados positivos pero si las agujetas. Te contamos algunos trucos para mantener la motivación cuando corremos.

  • Anticípate a las dificultades. Una buena planificación contemplado los diferentes contratiempos posibles nos aporta seguridad y tranquilidad. Tanto en los entrenamientos como en las competiciones visualizar tanto el objetivo como el camino hasta él nos ayuda a superar los obstáculos y solucionar más fácilmente los problemas que pudieran surgir.

  • No te obsesiones. Debemos evitar obsesionarnos tanto con el running como con el entrenamiento. Correr, estar en forma, es bueno pero no debe ocupar toda nuestra vida; correr en exceso o forzar nuestro cuerpo es perjudicial.

  • Disfruta de los éxitos. Pensamientos como: “debería haber hecho esto” “podría haber entrenado mejor” están bien siempre y cuando sean un pensamiento crítico y no obsesivo. Por otra parte, también hay que disfrutar de los éxitos y metas alcanzadas viendo como el objetivo cada vez está más cerca de ser conseguido.

¿Cuáles son su trucos para mantenerte motivado?

10 Claves para mantener la motivación en el running

Cuando llevamos mucho tiempo corriendo la monotonía nos puede invadir generando una falta de motivación. También puede ocurrir que nos estemos iniciando, este momento es clave, porque necesita mucha motivación para entrenar pues aún no vemos los resultados positivos pero si las agujetas. Te contamos algunos trucos para mantener la motivación cuando corremos.

  • Elige objetivos reales y que se ajusten a tus especificaciones físicas o médicas. Si los objetivos son demasiados fáciles nos aburriremos, por el contrario si son imposibles de alcanzar nos embargará la frustración. Por ello, la ayuda de un entrenador que nos planifique los ejercicios y objetivos resulta muy beneficiosa.

  • Entrenar en condiciones favorables. Las condiciones son básicas pueden favorecer la motivación o realizar el proceso inverso. Piensa si quieres compañeros a la hora de correr ¿te motiva correr solo? ¿o en compañía? Si eliges compañía debe estar en tu nivel físico, si no o te sobre esforzarás pudiendo derivar el lesiones o te aburrirás estando en un nivel más bajo. Otra condición es si prefieres correr en un gimnasio o al aire libre, es una elección muy personal pero debemos decantarnos por aquella nos haga más ilusión. La música, por otra parte, ha demostrado aumentar los niveles de serotonina lo que nos ayudaría a estar motivados.

  • Controla los niveles de motivación. La motivación es mala tanto por defecto como por exceso. La motivación nunca debe estar por encima del sentido común, llevándonos a forzar el cuerpo o ponernos objetivos imposibles. Durante la temporada de entrenamiento veremos que no todos los días estaremos igual de motivados. Crea una rutina para aumentar tu motivación en los días bajos: una lista de reproducción especial, nuestra camiseta favorita, objetivos atractivos y cercanos en el tiempo para siempre tener la satisfacción de lograr el objetivo,

¿Quieres saber más? No te pierdas nuestros próximos artículos.

¿Cuáles son vuestras claves para mantener la motivación?

¿Correr resfriado?

Este es un gran debate entre los deportistas ¿se puede correr estando resfriado, con gripe o enfermo? ¿O hay que guardar el tan odiado reposo? Al igual que con las lesiones físicas como un esguince, el reposo es necesario para que el cuerpo poco a poco se vaya recuperando, en este caso, de la infección. Si bien es cierto que cuando corremos producimos glóbulos blancos que nos protegen de las infecciones tambiénn es cierto que, un entrenamiento de alta intensidad reduce la eficiencia del sistema inmunológico Doctor David Nieman, por lo que resultada nada recomendable disminuir más aún la eficiencia de sistema que ya está luchando contra los virus o bacterias que nos han infectado.

  1. El primer paso es saber si estamos enfermos; otros síntomas, como la alergia, no haber dormido bien o el estrés, nos pueden hacer creer que estamos empezando a incubar algo. Por ello, ante la duda debemos ir al médico y que nos facilite un diagnostico y unas pautas que recomendamos seguir.
  2. ¿Si no hay fiebre puedo correr? Esta es la recomendación general, el problema, es que la fiebre se verá oculta si tomamos paracetamol o ibuprofeno, por lo que no sabemos si hay cuadros de fiebre o no. Nuestra recomendación es hacer caso al médico y si hay fiebre o pensamos que está oculta nunca debemos correr.
  3. ¿Si hay fiebre no hay entrenamiento? Con fiebre nunca deberíamos salir a correr, ya que el estado febril nos indica que la gripe o la infección está muy avanzada y en su etapa más virulenta. En caso extremo, exponer nuestro cuerpo al agotamiento físico debilita el sistema inmunológico, pudiendo llegar a afectar incluso a nuestro corazón y dejarnos secuelas de una cardiopatía, o incluso dar lugar a un cuadro más grave de muerte súbita. Ésta es a la conclusión a la que ha llegado el Dr. Fernando Gutiérrez del Centro Médico para el Deporte (CSD).
  4. ¿Cuál es la ley del cuello? Este truco se refiere a que si los síntomas son por encima del cuello podemos correr pero de forma leve nunca superando la media hora y con intensidad baja. Si los síntomas fueran por debajo del cuello, entonces el reposo sería obligatorio. Es un truco utilizado para descartar las infecciones graves que afectarían a la garganta, pulmones y corazón. De igual forma, insistimos en que es nuestro médico quién debe aconsejarnos.
  5. Corremos para mejorar nuestro cuerpo y nuestra salud, no debemos ser imprudentes poniendo en riesgo nuestra salud por evitar perder un par de días de entrenamiento.

LA FUERZA DE LA MENTE, PERSPECTIVA DE UN CORREDOR DE FONDO

AUTOR: JOSÉ RAMÓN SANTOS. Leyendo el estupendo post de nuestro compañero Miguel Lacaci quiero compartir con vosotros un aspecto que en mi opinión va unido al “mal llamemos formalmente en este caso” ADN de un deportista. Siempre he practicado deporte en mi vida y con la edad esa actividad rola hacia actividades donde la explosividad es sustituida por actividades de cadencias más pausadas, dedicándome ahora a correr fondo por montaña pero ese “ADN” lo llevo en mis neuronas.
No es objeto de este artículo glosar los múltiples beneficios -que pueden encontrarse en cientos de publicaciones y estudios- para nuestro organismo de practicar deportes; sino compartir con vosotros las sensaciones personales que a la Mente aporta esta “rutina de vida” y cómo se llega a este punto invitando a todos a que os animéis a la practica deportiva regular.Hay un componente intrínseco a la humanidad y a la naturaleza en general que es el afán de superación, mejora y adaptación al medio que no deja de ser una respuesta a la necesidad de supervivencia y eso marca en general la evolución.
Recuerdo allá por 2011 como corrí por primera vez 21kms por la montaña y como mi cuerpo me lo recordó durante varios (muchos) días y como yo calificaba por aquel tiempo de locura e insano correr un ultra (más de 80 kms). Llegado este punto actualmente esas barreras las he superado con una amalgama de elementos que quiero poner en valor ante vosotros porque esos hitos requieren unas adaptaciones magníficas y extrapolables a todas las facetas de la vida personal y profesional.
Ante todo prima el disfrutar de una manera sostenible no muy intrusiva de un entorno natural privilegiado en la cercana Sierra de Madrid; pero para los reacios, ¿Quién no tiene a mano esas alternativas sean en la propia urbe de Madrid u otras ciudades? Sólo ese aspecto recarga “las pilas” para afrontar las tareas diarias; os lo garantizo.Alcanzar esas metas requiere, a parte de una comprensión-coordinación por parte de nuestros entornos familiares, de una constancia y disciplina bien entendidas y no terriblemente sacrificadas en el entrenamiento, alimentación y hábitos saludables, sin llegar a los extremos en absoluto. Pero sobre todo se trata de educar y hacer uso de nuestros resortes mentales.
Una carrera de más de 80 kms por montaña requiere innumerables horas de esfuerzo físico sostenido y estar a merced de múltiples factores que pueden hacer que no se llegue a la meta pero quiero aportaros luz sobre el arma principal para el éxito que en general se desconoce; no es otro que nuestra Mente.

“La mente es principalmente quien sostiene el éxito absoluto de poder finalizar el reto.”

En primer término nuestra mente tiene que aprender a dosificar el esfuerzo en la medida de nuestras posibilidades reteniendo la innata impetuosidad de nuestro “ADN” de salir a “darlo todo” y debemos tener una estrategia de carrera estudiando los tramos, avituallamientos, el perfil, la climatología y nuestro estado físico-emocional previo, con el fin último de la meta y el disfrute con el reto.En paralelo nuestra mente nos tiene que “cuidar”, será ella la que nos marque que debemos reponer líquidos, sales, alimento con regularidad. Si la mente nos dice que estamos agotados y no disponemos de resortes intelectuales y emocionales para sobreponernos a esa objetiva fatiga física; terminaremos abandonando.
Del mismo modo se aprende a gestionar que si objetivamente tenemos una lesión o complicaciones de otro tipo; hay que saber decir basta o reordenar sobre la marcha toda la estrategia que sobre el papel teníamos planificada antes de la carrera. De una retirada meditada también se obtienen lecciones valiosísimas como son aprender a renunciar y por supuesto a perseverar en el futuro para intentar minimizar esos factores.Asimismo otras lecciones aprendidas son la solidaridad y ayuda al compañero en apuros como premisa de este tipo de carreras y la creación en ocasiones de solidas relaciones que se crean en horas de esfuerzo con personas hasta entonces desconocidas y que además en general no tienen un perfil intelectual afín al nuestro pero que tienen “un gen” común que nos hace a ambos estar allí.
La traducción es directa y tremendamente beneficiosa también en facetas profesionales que predispone a un orden y planificación mental. Nos posibilita enfrentar situaciones complejas y adaptarnos a entornos cambiantes o sobresfuerzos con relativa objetividad y permeabilidad.

En definitiva espero haber aportado un granito de arena al fin de este artículo sobre el poder de nuestra Mente vehiculando a través de esta afición no tan “de locos”, las innumerables armas que disponemos sobre nuestros hombros y no ligadas ni mucho menos al intelecto sino a nuestro afán de superación y mejora personal y profesional.

Un abrazo a tod@s
José Ramón Santos

Excesos en el running: 7 errores comunes. Parte 2

Si no estás haciendo un entrenamiento adecuado a tu forma física y tus posibilidades, te sentirás fatal y será contraproducente. Tu cuerpo se quejará y si además no estás llevando una buena alimentación, te falta descanso y te sobra estrés… Veamos los errores más comunes para no cometerlos.

FALSOS MITOS

  • La evolución lenta es una pérdida de tiempo. La motivación no debe convertirse en ansia y nublarnos el juicio. La evolución debe ser personalizada dependiendo de nuestra forma física inicial, lesiones, etc. Los tiempos de entrenamiento deben contemplar un ritmo que permita a nuestro organismo la asimilación de las sesiones, la recuperación de los daños sufridos y la regeneración del organismo.

  • En las competiciones soy peor que en los entrenamientos. Asumimos que igual la tensión psicológica de una competición puede ser una influencia negativa en nuestro rendimiento; pero en general, si somos capaces de correr ciertos kilómetros en el entrenamiento deberíamos ser capaces de hacerlo en la competición.
  • Acabar las sesiones con un sobre esfuerzo. Este mito ha estado muy presente en todos los deportes, los sobre esfuerzos o “darlo todo al final”  solo causan lesiones, el entrenamiento debe estar pensado de tal forma que los esfuerzos no superen la capacidad de nuestro cuerpo para reparar los daños.

  • El entrenamiento es sagrado. Es importante tener fuerza de voluntad y ser responsable con los entrenamientos, pero el sentido común manda: si estás enfermo, lesionado, te ha tocado trabajar hasta tarde, tienes compromisos sociales puntuales (bodas, despedidas, cumpleaños) y no estás descansado o es imposible asistir; pues mañana lo haces; el entrenamiento debemos adaptarlo a nuestra vida, si es un impedimento al final nos cansaremos de él y lo dejaremos por completo.

¿Qué consejos aportarías?

Excesos en el running: 7 errores comunes

Si no estás haciendo un entrenamiento adecuado a tu forma física y tus posibilidades, te sentirás fatal y será contraproducente. Tu cuerpo se quejará y si además no estás llevando una buena alimentación, te falta descanso y te sobra estrés… Veamos los errores más comunes para no cometerlos.

Falsos Mitos

  • Cuanto más entrene más correré. Existe un punto de inflexión en la curva: intensidad del entrenamiento y asimilación del deporte por parte del cuerpo, en el cual se cruzan ambas, en ese momento, más entrenamiento o correr no implicará mejora alguna, por el contrario, si sobrepasas el límite estarás muy cerca de provocarte lesiones.

  • Mientras no tenga sobrepeso o no engorde, no importa lo que coma. Tampoco es cierto. Tanto si somos deportistas esporádicos como veteranos la alimentación es muy importante. A través de la alimentación recuperamos los nutrientes y la energía invertida en el entrenamiento, además una gran parte de lo que ingerimos está destinado a que nuestro cuerpo se recupere, es decir, la capacidad regenerativa de nuestro cuerpo necesita de unos nutrientes, vitaminas, proteínas, minerales, etc. concretos. Si no estamos llevando una dieta adecuada, no habrá suficiente cantidad para nuestra recuperación. Por ello, debemos llevar una dieta equilibrada y ajustada a nuestro caso particular por parte de nuestro médico o nutricionista.

  • Es normal que duela. No. Si bien es cierto que es difícil describir dolores, todos sabemos reconocer el dolor de las agujetas; si éste es demasiado intenso o no estamos seguros de que se corresponda a ello, pudiendo ser un dolor de inflamación o lesión, debemos recurrir a nuestro médico. Una lesión mal tratada por nuestra parte, se puede convertir en crónica o derivar en lesiones mayores.

¿Quieres saber más? El lunes volvemos.

 

Correr en primavera. Parte 2

Ayer comentábamos algunos consejos para correr o hacer running en primavera si éramos alérgicos. Hoy daremos unos consejos generales para practicar deporte evitando lesiones y resfriarnos a causa del tiempo cambiante.

  • Si corremos para estar sanos debemos tener en cuenta otras precauciones. A medida que nos vamos adentrando en la primavera las horas centrales del día se vuelven más calorosas y los rayos del sol inciden con más fuerza. Si este es el horario en el que puedes hacer deporte y no puedes cambiarlo; entonces tomaremos precauciones: debemos utilizar un protector solar, gorra y gafas de sol para mantener a salvo todas las partes de nuestro cuerpo sensibles a la radiación solar.

 

  • Mantener una temperatura adecuada y constante en nuestro cuerpo. Como ya hemos comentado en muchas ocasiones, es importante hacer un buen calentamiento, donde movilicemos las articulaciones, estiremos los músculos y nuestro cuerpo coja la temperatura adecuada para evitar lesiones durante el entrenamiento. En primavera, los cambios de tiempo son más acusados por lo que en el calentamiento llegaremos antes a la temperatura adecuada pero también nos enfriaremos con facilidad.

  • ¿Qué ropa nos ponemos? Ancha y transpirable, en esta época sudaremos con más facilidad y necesitamos que el sudor se seque lo antes posible para evitar quedarnos fríos de golpe.
  • Por supuesto, mantenernos hidratados es clave en nuestro entrenamiento. Por ello, debemos beber antes, durante y después del ejercicio, para reponer los líquidos que perdemos.

¿Qué consejos aportarías? ¿Cuál es tu rutina para practicar running?

Operación verano: reducir la grasa corporal. Parte 4

¿Por qué no puedo eliminar las grasas de mi dieta?

Como comentamos en el artículo anterior las grasas son una parte fundamental de nuestra alimentación; su papel en el adecuado funcionamiento del organismo ocupa las áreas de regulación y estructural.

Si necesitamos perder peso y reducir las grasas de nuestro organismo, debemos acudir a un médico o nutricionista que nos aconseje en nuestro caso particular. La dieta no será la misma si la complementamos con deporte que si no; y nos ofrecerán consejo acerca de qué grasas, en qué medida y en qué momento es mejor consumirlas.

Si eres deportista no debes eliminar un alto porcentaje de grasas

Cuando hacemos deporte el organismo se provee de energía consumiendo glucógeno, pero cuando éste se acaba, pasa a las reservas de energía del cuerpo, las grasas. Si estas fueran escasas entonces la energía tendría que ser liberada de las proteinas, es decir, del músculo. Como éste no es el objetivo, puesto que no queremos perder músculo, si no adelgazar estando en forma creando hábitos saludables; debemos realizar una dieta adecuada a nuestra actividad y condición física.

Dietas muy extremas provocan que nuestro organismo se adapte, de forma, que si le privamos radicalmente de grasas, cuando consumamos, guardará mayor cantidad, para las épocas en las que escasee. De esta forma, lejos de conseguir adelgazar provocamos un cambio en el metabolismo contraproducente.

Entonces, ¿cómo adelgazamos?

Es sencillo, la premisa de toda dieta es crear un déficit controlado, es decir, gastar más energía de la que consumimos. A partir de este punto, las dietas deben ser controladas por un especialista para adelgazar de forma segura y ayudarnos a construir hábitos saludables, así en el futuro mantendremos un peso y una forma física adecuada de forma más estable.

 

 

 

Operación verano: reducir la grasa corporal. Parte 3

¿Qué son las grasas?

Las grasas son un conjunto heterogéneo de sustancias que tienen en común su insolubilidad en agua. Se encuentran en todas las células (animales y vegetales) y se pueden sintetizar a partir de los hidratos de carbono. Como el resto de los macronutrientes, las sustancias lipídicas contienen los tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno.

Las grasas importantes para la alimentación son:

  • Los triglicéridos (lípidos simples).
  • Los fosfolípidos (lípidos complejos).
  • Otros lípidos (esteroles y vitaminas liposolubles)

Funciones grasas en el organismo

Las grasas proporcionan al organismo energía y ácidos grasos esenciales y, además, realizan funciones estructurales y reguladoras.

  • Las grasas pueden ser fuente de energía inmediata (por combustión de los ácidos grasos libres en la circulación, en el proceso de betaoxidación) o servir como un reservorio de energía para cubrir las necesidades a más largo plazo.
  • Los ácidos grasos se clasifican como esenciales en función de la posición del primer doble enlace, destacan; los ácidos grasos esenciales linoleico y alfalinolénico
  • una cierta cantidad de grasa corporal es necesaria, ya que protege los órganos y el cuerpo de lesiones y golpes y lo aísla frente a los cambios de temperatura.
  • retrasan el vaciado del estómago, contribuyendo a la sensación de saciedad.
  • Los ácidos grasos polinsaturados (AGP) ayudan a construir los fosfolípidos de las membranas; pero, además, forman parte de una serie de reguladores metabólicos, llamados eicosanoides, que funcionan en los sistemas cardiovascular, pulmonar, inmune, secretor y reproductor.
  • Finalmente, las grasas de la dieta sirven como transportadores de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y ayudan a su absorción en el intestino

¿Quieres saber más? 

Te dejamos el estudio de R.M.Ortega “La importancia de las grasas en la salud”.