Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 2

En el artículo anterior comentábamos la importancia de reconocer el dolor y las lesiones para poner una solución cuanto antes. El mejor consejo que se puede dar, es acudir cuanto antes al médico, podólogo o traumatólogo, según de donde provenga nuestro dolor para que nos diagnostiquen y nos pongan en tratamiento antes de que la lesión se agrave.

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Tratamos en dicho artículo la tendinitis del musculo extensor del pie; si te lo perdiste pincha aquí.

Principales causas del dolor en el pie en runners

CARA DORSAL DEL PIE

2. Uñeros: o  onicocriptosis es el crecimiento anómalo de la uña, como consecuencia una parte de la uña se introduce en los tejidos laterales, causando dolor, inflamación e incluso infección.

Sintomas de un uñero: dependiendo de su gravedad se presentará de forma más clara o en fases iniciales. En un primer momento, el dedo se torna enrojecido y presentará un dolor intenso. En las siguientes fases, la uña se introduce en la carne y  puede provocar una infección.

Las causas más comunes de un uñero son: la utilización de unas zapatillas demasiado estrechas o un número inadecuado de talla. Microtraumatismos repetitivos a causa de una zancada que apoya el peso en las uñas. Cortar las uñas muy apurado y exceso de sudoración también puede causar este crecimiento inadecuado.

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3. Helomas dorsales: conocidos más comúnmente como durezas o callos; si se generan en la parte de arriba de los dedos; en las articulaciones pueden ser muy dolorosos.

Síntomas: se genera un exceso de piel en las zonas que están en contacto directo y sufren el roce de las zapatillas. La piel se torna dura y nos genera dolor, pero puede ir a más si no lo tratamos. Si las articulaciones no se pueden mover adecuadamente por los callos, terminaremos pisando mal y generando otros problemas adicionales como tendinitis.

Las causas más comunes de los callos son: el roce de las zapatillas deportivas, bien porque no es la zapatillas adecuada o bien porque no estamos pisando adecuadamente, luego debemos mejorar nuestra técnica y acudir al podólogo para que compruebe por qué no pisamos bien.

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¡No te pierdas los artículos de esta semana, trataremos las causas más comunes del dolor en el pie; nos quedan la cara lateral y medial del pie!

 

 

 

Cuando corres … ¿Te duele el pie?

En este blog no nos cansamos de comentar que cuando hay dolor o una lesión clara hay que ir al especialista para poner una solución lo más rápidamente posible. Muchas veces, esperamos demasiado para acudir al podólogo, traumatólogo o al fisioterapeuta y la lesión se ha vuelto más graves. Estos días hablaremos de algunos de los dolores más comunes para que podáis reconocerlos y así ponerle solución.

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Al correr o realizar marcha deportiva, podemos tener molestias que aparecen y desaparecen, generando un lesión poco a poco. ¿A qué se puede deber una lesión en los pies de los runners? Muchas son las causas que nos llevan a tener dolor en los pies: mala pisada, una técnica no adecuada, una zapatilla que no está bien diseñada, sobre esfuerzos o sobrepeso; un entrenamiento no adaptado a nuestra condición física o lesiones previas.

El pie a grandes rasgos consta de tres partes o caras: dorsal (empeine), medial (dentro del pie) y lateral. Analizaremos las causas más comunes del dolor en cada parte del pie.

Principales causas del dolor en el pie en runners

Cara dorsal del pie

1. Tendinitis de los músculos extensores del pie: la tendinitis es una inflamación  del tendón, la estructura fibrosa que une el músculo con el hueso. Los tendones de los extensores del pie van desde la pierna por la zona anterior del tobillo y el empeine hasta insertarse en los dedos. Su función es la de extender los dedos del pie. Los músculos que componen los extensores son: tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, extensor corto del dedo gordo y extensor común de los dedos.

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Los síntomas que nos causará son: dolor en la zona del empeine; será un dolor interno o externo dependiendo de qué músculos se vean afectados.

Las causas más comunes de esta inflamación son: llevar zapatos inadecuados a nuestra fisiología del pie o demasiado ajustados, comprimiendo los tendones y provocando inflamación. Un traumatismo, es una causa muy común, una caída o un golpe directo en el empeine; o una lesión en el pie contrario que nos provoca caminar de forma diferente. Por supuesto, un sobre entrenamiento hace que los tendones se inflamen por la sobrecarga o un entrenamiento por terrenos que afecten directamente a los tendones como las cuestas, generando tensión en dicha zona.

¡No te pierdas los artículos de esta semana, trataremos las causas más comunes del dolor en el pie!

 

 

Demasiado tiempo en la oficina… estiramiento de cuello

El cuello junto con la espalda, es una de las zonas más delicadas del cuerpo, en ellas, se acumulan el estrés, el cansancio y las malas posturas. La tensión hace que los músculos se lesionen, por ello, debemos estirar y ejercitar nuestro cuerpo cada día. Es importante, estirar y calentar todo el cuello: los laterales, la zona delantera y la trasera, para prevenir y solucionar la tensión.

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Estiramiento del Deltoides

Nos situamos de pie o sentados, ayudados por la mano del lado que estamos trabajando, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia ese lado. Posteriormente, cambiamos y estiramos el lado contrario. Mantenemos el estiramiento unos 10 segundos.

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Estiramiento del Trapecio (zona trasera)

Nos situamos de pie o sentados, entrelazamos las manos detrás de la cabeza y las situamos encima de la nuca. Presionamos hacia abajo la cabeza (sin mover el tronco), el objetivo es que la barbilla toque el pecho. Mantenemos el estiramiento unos 20 segundos.

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Estiramiento del Trapecio (zona delantera)

Nos situamos de pie o sentados, coloque una mano en la frente. Presionamos con suavidad llevando la cabeza hacia atrás (sin mover el tronco). Mantenemos el estiramiento unos 20 segundos.

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En todos los estiramientos de cuello, debemos tener cuidado con los mareos, por ello, los movimientos deben ser fluidos y lentos. Si somos propensos a las bajas de tensión, mejor los realizamos sentados. Nunca debemos forzar en los estiramientos, se va ganando flexibilidad poco a poco. Si se tienen lesiones de cuello consulten con su médico o fisioterapeuta para evitar agravarlas.

Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana

La mayoría de la población sufrimos dolores de espalda a causa de la vida sedentaria y las malas posturas que adoptamos en la oficina. Se calcula que casi el 80% de la población sufre este problema, por ello, vamos a tratar algunos de los ejercicios para movilizar y estirar la espalda.

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Rodilla al pecho

Para esta posición debemos estar tumbados hacia arriba, llevamos la rodilla al pecho y la abrazamos unos segundos. Luego cambiamos y lo realizamos con la otra pierna. Podemos repetir el ejercicio unas diez veces.

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Rodillas al pecho

En esta variante del ejercicio anterior, llevamos las dos rodillas al pecho al mismo tiempo, las abrazamos y esperamos unos segundos. Podemos repetir el ejercicio diez veces.

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Posición del Mahometano

En esta posición nos ponemos en posición cuadrupeda y dejamos caer nuestro cuerpo hasta que los glúteos estén apoyados en nuestros talones y las manos pegadas al suelo, lo más adelantadas posibles.

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Estiramiento del gato

Partimos de una posición inicial de cuadrupedia, las manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. El primer movimiento, es arquear las espalda hacia arriba; volvemos a una posición neutral y hacemos el ejercicio contrario curvando hacia abajo.

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Estos estiramientos los puedes realizar en un gimnasio con un monitor o en casa con una esterilla o colchoneta que nos haga más cómodo los ejercicios. Muy importante conocer y entender los ejercicios, para evitar lesionarnos por una mala realización de los mismos.

 

 

 

Demasiado tiempo en la oficina… La solución: Pilates

¿Cómo prevenir lesiones en la oficina?

La mayor parteordenador de la gente trabajamos frente a un ordenador toda nuestra jornada laboral. En primer lugar, deberíamos adaptar esta herramienta a nuestro cuerpo para evitar lesiones; la pantalla del ordenador debe estar a la altura de los ojos, de esta forma, evitaremos bajar o subir el cuello adoptando una postura negativa. En segundo lugar, el teclado debe estar en una posición natural para nuestro hombro, brazo y muñeca; evitando la lesión más típica que es la inflamación del manguito de los rotadores.

¿Pilates cómo solución y prevención? Sí.

Una vez hemos aplicado estos trucos, debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo se resiente estando tantas horas en la misma posición; además adoptamos malas posturas sin darnos cuenta, según nos vamos cansando. Por ello, un ejercicio como Pilates puede sernos de gran ayuda. Su objetivo es fortalecer y estirar cada músculo de nuestro cuerpo;  realizando un trabajo combinado de fuerza y flexibilidad, pero mediante esfuerzos controlados y relajados para no someter al cuerpo a una excesiva tensión.

pilates

Los ejercicios de Pilates también son muy beneficiosos,para los que practican running o marcha deportiva,  permite prevenir lesiones por sobrecarga, mejorar la respiración y la flexibilidad a nivel de caderas, piernas y espalda.

¿Cuáles son los beneficios de Pilates?

  • La tonificación y alargamiento de la musculatura.
  • La reeducación postural.
  • La disociación de movimientos.
  • Respiración más eficaz
  • Un mayor equilibrio dinámico y estático.

Claves para comenzar a correr parte 9

¿Ejercicio en ayunas?

En el sector de la nutrición y el deporte este es uno de los aspectos que más controversia genera. En este artículo explicaremos por qué y cómo tomar la decisión.

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Si haces deporte antes de ir a trabajar por la mañana es muy posible que no tengas ningún interés en levantarte una hora y media o dos antes para poder hacer un desayuno adecuado. ¿Qué debemos hacer? 

Si optamos por aprovechar al máximo nuestro tiempo de descanso; tenemos dos opciones, ayunar o realizar un minidesayuno. Si elegimos realizar la actividad física en ayunas, entonces debemos tener en cuenta dos aspectos.

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En primer lugar, en la cena del día anterior debemos consumir la energía que vamos a gastar por la mañana: carbohidratos de media o lenta asimilación (pasta, pan, fruta) y algún aporte proteico como pescado, carne o huevos. Aunque nuestra cena haya sido más copiosa, no debe excedernos en nuestra actividad física y deberemos adaptar nuestro entrenamiento al hecho de estar en ayunas; de esta forma, evitaremos mareos, tropiezos y lesiones. Si la actividad que vamos a hacer es correr conviene elegir ritmos suaves o moderados. Como consejo, te animamos a llevar un zumo o unas galletas por si notamos un mareo por la falta de glucosa en sangre.

.¿Es beneficioso el ejercicio en ayunas?

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Solo en el caso de las personas que necesiten adelgazar o bajar la grasa corporal; al tener los niveles bajo de glucosa e insulina la energía procederá de las grasas de nuestro cuerpo. Pero debemos hacer hincapié en dos cuestiones: en primer lugar, consulte con su médico, nutricionista o entrenador personal la dieta y el entrenamiento que va a seguir, de esta forma, podrán recomendarle y aconsejarle personalmente. En segundo lugar, debemos tener en cuenta que los beneficios del deporte son a medio plazo,, no debemos desistir ni forzarnos para ver resultados inmediatos.

¿Salimos a correr?

 

Claves para comenzar a correr. Parte 1

¿Estás pensando en salir a correr? Estas son las pautas que hay que seguir

El reconocimiento médico

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En primer lugar, salir a correr o cualquier otra actividad física supone un esfuerzo para el cuerpo, debemos averiguar si está preparado para él y comenzar con un nivel básico y luego ir aumentado la exigencia; por supuesto, siempre dentro de los rangos marcados por nuestra revisión médica. En ella es importante comprobar que no tenemos lesiones que se puedan agravar corriendo tanto en nuestros músculos como articulaciones, pasando por cuestiones más específicas como el corazón. Correr supone no sólo que nuestras piernas respondan, si no que oxigenemos adecuadamente, que nuestro corazón soporte el deporte. etc. de forma que el ejercicio que realicemos sea beneficioso para todo nuestro organismo. Si nos dan el visto bueno, entonces comenzaremos sin problemas, si nos detectan alguna lesión, deberemos consultar con el médico si correr es el deporte adecuado y si lo es, cómo realizarlo para evitar agravar el problema encontrado.

El equipamiento

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Una vez tenemos claro que vamos a practicar el running, ¿qué necesitamos? Lo más importante de todo el equipamiento son las zapatillas deportivas. En nuestro reconocimiento médico, si nos han detectado un problema en la pisada y nos han recomendado plantillas o un tipo concreto de zapatilla, deberemos tenerlo en cuenta a la hora de comprar. La mayoría de zapatillas están orientadas a cubrir las necesidades de corredores con pisada neutra o ligeramente pronada que representan cerca del 90% de corredores, si difieres de la mayoría déjate aconsejar por los expertos. Una buena zapatilla es básico para evitar daños al correr, pues una correcta pisada nos ayudará a cargar el peso de nuestro cuerpo adecuadamente evitando daños en las articulaciones o incluso la espalda.

¿Quieres saber más? No te pierdas nuestro próximo artículo

No más excusas.Cinco trucos para empezar a entrenar.

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Desde Axpe Consulting queremos reforzar la importancia de una vida sana promovida por una rutina adecuada y buena alimentación.Por eso queremos dejaros 5 consejos que van a ayudarnos a iniciar una rutina y a continuar con esa motivación, para no abandonar esa práctica.

Lo primero a tener en cuenta es no cometer el error de correr muy rápido en poco tiempo, intentar imitar a los grandes corredores, no es buena idea, recuerda esto siempre, menos es más. Intenta  entrenar de 15 a 20 minutos con trotes cortos durante  tres veces por semana, será mucho más efectivo que  correr todos los días si estamos en un nivel amateur.  Tras cuatro semanas de entrenamiento  de forma regular, sí podría ser factible el intentar aumentar la carga y la  distancia recorrida.

El segundo punto es no compararse con otros, como ya hemos comentado en el punto anterior, esto no es nada sano ni beneficioso, nunca uno va a ser el mejor en todo, pero para eso estamos aquí, para intentar ser mejor deportista día a día y con constancia todo acabará llegando.

El tercer punto, evitar la ansiedad ya que es normal que los corredores principiantes quieran correr, durar más que el resto nada más comenzar, el exigirse algo con tan poco camino recorrido solo lleva a lesiones y a desesperarse, ya que el sujeto no llega  a los niveles  que él considera son los correctos, se desespera. Lo mejor es ir poco a poco  progresando, así evitamos el riesgo de lesionarse y aunque la progresión es lenta, es a la larga más beneficiosa.

Regla cuarta y fundamental no dejar el ejercicio de hoy para mañana, ya que eso lleva a acomodarse y a perder lo ganado los días anteriores, así como el retrasar la iniciación en este mundo, déjate de excusas y empieza hoy mismo.

Por último, suele ser bueno buscar una inspiración en alguien a quién te gustaría parecerte, pero del cual nunca te parecerás, ya que cada cuerpo es un mundo y lo que le funciona a uno no tiene por qué ser bueno para ti. Pero sí que es bueno el ponerse metas, siempre y cuando dicha meta no acabe convirtiéndose en un fin obsesivo.

Diferentes formas de pisar pero misma pasión:supinadores y pronadores

 

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En esta entrada de hoy vamos a diferenciar y a aprender sobre las diferentes maneras de pisar e intentar comprender algunas características sobre ellas, creemos que es un post bastante curioso y útil para comprender más aun este estilo de vida saludable.

Los corredores se han subdivido en dos grupos: pronadores, los cuales sostienen el peso de la zancada con la parte interna del pie, y supinadores que sostienen el peso apoyando en la zona exterior del pie. Aunque todo corredor supina y prona en función del desarrollo de la carrera, con lo cual tampoco es una manera exacta de dividir.

La zancada del corredor se compone de cuatro fases llamadas ‘rocker’:

– Fase de apoyo inicial o ‘rocker’ uno (10% del ciclo de la marcha): es el momento en el que contacta el talón con el suelo.

– Fase de apoyo completo o ‘rocker’ dos (20%): la planta del pie hace apoyo en el suelo. En esta fase es donde podemos reconocer a los corredores pronadores de los supinadores. El corredor podría pronar excesivamente, dando como resultado una fascitis plantar debido a una tensión excesiva, o el espolón calcáneo en otros casos. Por otro lado, también es posible pronar tímidamente, hasta casi supinar el antepié con respecto al retropié perdiendo parcial o totalmente la fuerza de despegue que aporta el dedo gordo y la potencia de avance y salto, apareciendo lesiones en el lateral del pie.

tipos-de-pisada-cc– Fase de despegue o ‘rocker’ tres (30%): el pie se apoya sobre los metatarsianos y se prepara para el siguiente ciclo de la marcha.

 – Fase de balanceo (40%): el pie permanece en el aire hasta volver a apoyarlo en el suelo.

Muchas causas pueden dar como resultado una alteración en el ciclo normal de la marcha, provocando  dolores a nivel del pie. Uno de los casos más comunes es el acortamiento del sistema calcaneo-aquileo-plantar o, lo que es lo mismo, se produce una tirantez aumentada de la musculatura de la parte posterior de la pierna.

Ante cualquier síntoma recomendamos consultar con un experto en la materia para evitar problemas más graves de cara a un futuro.

Fuente: elconfidencial.com

Correr por correr,riesgos y beneficios del ‘running’

Marathon, black silhouettes of runners on the sunset

Es muy habitual ver hoy en día a personas de cualquier edad y sexo corriendo por la calle, el denominado ‘running’ o el salir a correr de toda la vida. Muchas veces no nos replanteamos esto y creemos que todo son beneficios la práctica de cualquier actividad deportiva, pero no es así.

Antaño nuestros antepasados salían a correr para o bien defenderse o para ir a por alimento, y como este escaseaba, había que “meterse prisa”, todo esto sucedió cuando el ser humano se puso erguido y comenzó a probar sus nuevas habilidades.

La práctica del ‘running’ está muy de moda ahora y es uno de los principales motivos por los cuales tiene tanto impulso hoy en día.El hombre es un ser social por naturaleza, y además no solo eso, también existen estos aspectos sociopsicológicos como son la liberación de la tensión del día, el afán de superación, el espíritu competitivo, la recompensa endorfínica y la socialización como ya hemos comentado arriba. Es cierto que el tener una vida sedentaria no ayuda y ya está demostrado que puede acarrear graves consecuencias como el aumento de peso, la diabetes, el colesterol, la hipertensión, la osteoporosis. También se ha demostrado la disminución de ciertos tipos de cánceres como el de colon, y el aumento de la esperanza de vida de entre 1,3 y 3,2 años.

Pero el uso de esta práctica no es gratuita y los médicos estiman una serie de minutos en los que pasamos de hacer algo favorable para nuestro organismo a empezar a tener problemas, por ejemplo andar 6-8 km/h durante 150 minutos por semana es uno de los baremos, o algún ejercicio más intenso como correr de forma suave 5:30-6 min el kilómetro durante 75 minutos a la semana.

También existe el riesgo de muerte súbita durante el ejercicio aunque es bajo (1 caso por cada 1,5 millones de episodios de ejercicio), las arritmias o los infartos durante el ‘running’ no lo son tanto, suelen ocurrir en personas menos entrenadas, con factores de riesgo y que sobrepasan sus límites. Las lesiones también es un tema a tener en cuenta: fascitis, tendinitis, sobrecargas, roturas.

Por eso desde aquí apoyamos el uso de esta práctica, pero siempre respetando las normas propuestas en esta entrada para de esta forma evitar problemas mayores, además de acudir a revisión médica anual, sobre todo si hay enfermedades previas en la familia.