Chi Running. Parte 2

Chi Running, una nueva tendencia

La mezcla entre Tai chi y running: tomar consciencia del cuerpo

  • ¿Cuál es el objetivo del Chi Running?

“Es una forma mucho más fácil y benigna de correr”, explica. “El ChiRunning persigue dos objetivos: evitar lesionarse y evitar esforzarse. Es decir, ser lo más eficiente posible para que correr no sea muy cansado. Con la incorporación de aspectos del Tai Chi lo que se busca es técnica de carrera, es decir, se incorporan elementos que te van a ayudar a correr mejor”. Expone Rafael Izquierdo.

  • ¿Cómo el Tai Chi se introducen en el Running?

La incorporación de las enseñanzas y técnicas del Tai Chi en el running, pretende corregir algunos de los aspectos más importantes de este deporte.

En primer lugar, nos ayuda a realizar una correcta respiración que ayude, tanto a la relajación, como a los movimientos que estamos haciendo. Por otro lado, insiste en la adecuada postura corporal, necesaria para ejercitar correctamente nuestra musculatura evitando lesiones. Nos hace conscientes de la pisada neutra, cómo explicábamos al comienzo de la semana, una correcta pisada evitará lesiones graves y nos ayudaba a conseguir un óptimo impulso. Nos ayuda conectar todo nuestro cuerpo entre sí utilizando nuestro abdomen para correr y, a conectar mente y cuerpo, escuchando y siendo consciente de lo que nos comunica.

No te pierdas el artículo del lunes, hablaremos sobre los beneficios del Chi Running y cómo practicarlo. 

¿Lo has probado? ¿Cuál es tu experiencia?

 

Errores comunes cuando corremos. Parte 2

Los errores pueden ser tanto en la psicología del entrenamiento cómo en la técnica que estamos utilizando para correr. El running es un deporte muy completo y de apariencia sencilla, pero como en todos los deportes, necesita de aprender y practicar. Te contamos algunos de los errores más comunes cuando practicamos running.

Errores en la técnica del entrenamiento

  • Los brazos y hombros deben estar relajados y ayudando en el movimiento natural de cada zancada.
  • Correr con el tronco flexionado puede producir dorsalgias y lumbalgias. Es necesario intentar llevarlo recto.
  • La pelvis y el tronco deben entrenarse con ejercicios de flexibilidad para que su adaptabilidad a los cambios de inclinación del terreno sean los óptimos.
  • Los ejercicios de estiramiento deben ser una parte importante de nuestro entrenamiento; si después de correr no estiramos correctamente, los músculos pueden rotar nuestra cadera, generando tensión a  los cuadriceps, los isquiotibiales, los aductores, los abductores, los bíceps femorales y otros músculos de esa misma zona.

  • Las rodillas soportan el mayor número de lesiones de un corredor, para evitarlo es necesario un buen desarrollo muscular que equilibre de forma adecuada la rodilla en la carrera. Este trabajo se debe hacer con pesas o con gomas.
  • La pisada debe ser la correcta o lesionaremos tanto el tobillo como la rodilla o la cadera. Una mala pisada nos obliga a cambiar la posición adecuada del cuerpo, por ello, es importante analizar nuestra pisada para corregirla con una buena zapatilla o plantilla.
  • En las zancadas al correr debe haber una alineación tobillo-rodilla, para que las fuerzas que generamos en cada una sean repartidas adecuadamente por los músculos y articulaciones.

 

Errores comunes cuando corremos

Los errores pueden ser tanto en la psicología del entrenamiento cómo en la técnica que estamos utilizando para correr. El running es un deporte muy completo y de apariencia sencilla, pero como en todos los deportes, necesita de aprender y practicar. Te contamos algunos de los errores más comunes cuando practicamos running.

Errores en la psicología del entrenamiento

  • El error más universal de todos los corredores nuevos es la impaciencia. Éste es un problema que hay que atajar lo antes posible pues, querer ver resultados nada más empezar nos llevará a forzar nuestro cuerpo con un entrenamiento superior al que le corresponde consiguiendo el efecto contrario. Otro error derivado de la impaciencia es el querer recuperarnos antes de tiempo, entrenar requiere fuerza de voluntad pero ésta no nos debe llevar a correr lesionados o enfermos.

  • El siguiente error más común es no seguir el entrenamiento. Los corredores más nuevos sufren ciclos de motivación donde un mes entrenan de más y otro la pereza y el dolor muscular hacen que no entrenen. Tras una revisión médica y un plan de entrenamiento, debemos seguirlo con fuerza de voluntad, tomando los días de descanso, no corriendo lesionados, pero tampoco cayendo en excusas porque no vemos resultados inmediatos.

  • Ignorar el dolor. El dolor es la forma que tiene nuestro cuerpo de comunicarnos que algo no está bien. Si sentimos agujetas no pasa nada, es normal los primeros días hasta que el cuerpo se acostumbra. Sin embargo, si el dolor es diferente entonces debemos averiguar de dónde procede y cómo solucionarlo visitando a nuestro médico antes de que la lesión sea más grave o se vuelva crónica.

¿Cuáles has cometido al iniciarte? Mañana te contamos los errores más comunes en la técnica.

Excesos en el running: 7 errores comunes

Si no estás haciendo un entrenamiento adecuado a tu forma física y tus posibilidades, te sentirás fatal y será contraproducente. Tu cuerpo se quejará y si además no estás llevando una buena alimentación, te falta descanso y te sobra estrés… Veamos los errores más comunes para no cometerlos.

Falsos Mitos

  • Cuanto más entrene más correré. Existe un punto de inflexión en la curva: intensidad del entrenamiento y asimilación del deporte por parte del cuerpo, en el cual se cruzan ambas, en ese momento, más entrenamiento o correr no implicará mejora alguna, por el contrario, si sobrepasas el límite estarás muy cerca de provocarte lesiones.

  • Mientras no tenga sobrepeso o no engorde, no importa lo que coma. Tampoco es cierto. Tanto si somos deportistas esporádicos como veteranos la alimentación es muy importante. A través de la alimentación recuperamos los nutrientes y la energía invertida en el entrenamiento, además una gran parte de lo que ingerimos está destinado a que nuestro cuerpo se recupere, es decir, la capacidad regenerativa de nuestro cuerpo necesita de unos nutrientes, vitaminas, proteínas, minerales, etc. concretos. Si no estamos llevando una dieta adecuada, no habrá suficiente cantidad para nuestra recuperación. Por ello, debemos llevar una dieta equilibrada y ajustada a nuestro caso particular por parte de nuestro médico o nutricionista.

  • Es normal que duela. No. Si bien es cierto que es difícil describir dolores, todos sabemos reconocer el dolor de las agujetas; si éste es demasiado intenso o no estamos seguros de que se corresponda a ello, pudiendo ser un dolor de inflamación o lesión, debemos recurrir a nuestro médico. Una lesión mal tratada por nuestra parte, se puede convertir en crónica o derivar en lesiones mayores.

¿Quieres saber más? El lunes volvemos.

 

Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 8

En el artículo anterior comentábamos la importancia de reconocer el dolor y las lesiones para poner una solución cuanto antes. El mejor consejo que se puede dar, es acudir cuanto antes al médico, podólogo o traumatólogo, según de donde provenga nuestro dolor para que nos diagnostiquen y nos pongan en tratamiento antes de que la lesión se agrave.

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En artículos anteriores, hablábamos sobre las causas y síntomas de la tendinitis del musculo extensor del pie; los uñeros y los callos,  tendinitis del peroneo , el esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior, dolor en el seno del tarso y, por último, los juanetes, si te lo perdiste: Cuando corres … ¿Te duele el pie?,  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 2  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 3 , Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 4  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 5 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 6 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 7

Principales causas del dolor en el pie en runners

CARA MEDIAL DEL PIE

3) Bursitis: es la inflamación o irritación de las bursas; son unas bolsas llenas de líquido localizadas en los lugares de roce de nuestro cuerpo (músculos, tendones o huesos).El objetivo de las bursas es ayudar al movimiento de las articulaciones y evitar fricciones entre ellas. En el cuerpo humano hay más de 150 bursas. La bursitis suele manifestarse sobre todo, en los hombros, rodillas, caderas, pelvis, codos, muñecas, dedos de los pies y talones.

bursitis

¿Cómo reconocemos la lesión? Se produce una inflamación en la zona, dolor y/o la incapacidad para realizar ciertos ejercicios o movimientos habituales en la vida diaria.

Las causas más comunes de la bursitis son el uso repetitivo o excesivo de la articulación; la repetición diaria de un movimiento o un sobreesfuerzo en las articulaciones puede provocar la inflamación de las bursas. Aunque éstas son las causas más comunes, un traumatismo o una infección también pueden causarlo.

 

 

Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 7

En el artículo anterior comentábamos la importancia de reconocer el dolor y las lesiones para poner una solución cuanto antes. El mejor consejo que se puede dar, es acudir cuanto antes al médico, podólogo o traumatólogo, según de donde provenga nuestro dolor para que nos diagnostiquen y nos pongan en tratamiento antes de que la lesión se agrave.

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En artículos anteriores, hablábamos sobre las causas y síntomas de la tendinitis del musculo extensor del pie; los uñeros y los callos,  tendinitis del peroneo , el esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior, dolor en el seno del tarso y, por último, los juanetes, si te lo perdiste: Cuando corres … ¿Te duele el pie?,  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 2  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 3 , Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 4 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 5 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 6

Principales causas del dolor en el pie en runners

CARA MEDIAL DEL PIE

2) HAV o juanetes: hallux abductus valgus o conocido comúnmente como juanetes, es un proceso patológico que afecta al primer radio, en el cual se puede combinar una deformidad en el plano transverso (desviación lateral del primer dedo y desviación medial del primer metatarsiano) con una deformidad en el plano frontal (rotación del primer dedo),concluyendo con la proliferación ósea o exóstosis, generalmente localizada a nivel medial de la articulación.

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¿Cómo reconocemos la lesión?  Esta deformidad produce un dolor intenso en la primera articulación metatarso-falangica y en las zonas adyacentes al ser el causante de una desestructuración de todo el antepie, este proceso es degenerativo. Por tanto, el dolor y la deformidad en la articulación se presentará poco a poco, haciéndose más evidente según se agrava.

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Las causas más comunes del hallux abductus valgus son: una inadecuada biomécanica que degenera en la artrosis de la articulación en la mayor parte de los casos. Asimismo, puede estar asociado a enfermedades de carácter reumático o al sistema nervioso central (SNC) y sistema nervioso periférico (SNP) que produzcan una lesión motórica; pero estas opciones son menos frecuentes, en general, se asocia a la mecánica del pie.

Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 6

En el artículo anterior comentábamos la importancia de reconocer el dolor y las lesiones para poner una solución cuanto antes. El mejor consejo que se puede dar, es acudir cuanto antes al médico, podólogo o traumatólogo, según de donde provenga nuestro dolor para que nos diagnostiquen y nos pongan en tratamiento antes de que la lesión se agrave.

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En artículos anteriores, hablábamos sobre las causas y síntomas de la tendinitis del musculo extensor del pie; los uñeros y los callos,  tendinitis del peroneo , el esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior y, por último, dolor en el seno del tarso, si te lo perdiste: Cuando corres … ¿Te duele el pie?,  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 2  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 3 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 4 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 5

Principales causas del dolor en el pie en runners

CARA MEDIAL DEL PIE

1) Hallux Limitus: es la limitación de la movilidad en la articulación formada por la falange del primer dedo con el primer metatarsiano. El hallux limitus aparece en personas jóvenes , con el paso del tiempo se va transformando en un hallux rígidus, por lo que en ocasiones se le considera como un estadio inicial de la degeneración articular. Esta articulación es básica en el desarrollo de la marcha humana, permite soportar el peso del cuerpo cuando corremos.

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¿Cómo reconocemos la lesión? Esta limitación de la movilidad articular provoca dolor y consecuentemente una disminución de la actividad de la persona que sufre este problema.

Las causas más comunes del hallux limitus es la alteración biomecánica del pie. La pronación de las articulaciones de la parte posterior del pie provocan hipermovilidad del primer metatarsiano, desarrollando un disbalance muscular que limita el movimiento de la falange del primer dedo sobre el primer metatarsiano.

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La consecuencia es que el metatarsiano coche contra la falange del primer dedo, perdiendo funcionalidad en la marcha.

Si hay antecedentes en su familia o comienza a notar los síntomas, acuda rápidamente a su médico o podologo pues los daños de la lesión no se recuperan, por tanto, un diagnostico preventivo o su rápida actuación impedirán que degenere la lesión en su estadio más grave.

Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 5

En el artículo anterior comentábamos la importancia de reconocer el dolor y las lesiones para poner una solución cuanto antes. El mejor consejo que se puede dar, es acudir cuanto antes al médico, podólogo o traumatólogo, según de donde provenga nuestro dolor para que nos diagnostiquen y nos pongan en tratamiento antes de que la lesión se agrave.

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En artículos anteriores, hablábamos sobre las causas y síntomas de la tendinitis del musculo extensor del pie; los uñeros y los callos,  tendinitis del peroneo y, por último, el esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior, si te lo perdiste: Cuando corres … ¿Te duele el pie?,  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 2 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 3 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 4

Principales causas del dolor en el pie en runners

CARA LATERAL DEL PIE

3) Dolor en el seno del tarso: el seno del tarso es un pequeño canal óseo que discurre por el interior del tobillo, por debajo del hueso astrágalo.

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¿Cómo reconocemos la lesión? El dolor del seno del tarso será difuso en la zona de la cara externa del pie, irradiando dolor cuando corremos o estamos a pie firme, sin embargo, el síndrome del túnel tarsiano, será un dolor específico y se inflamará; este último se puede debe a sobre esfuerzos o causa de haber sufrido un esguince de tobillo. No se deben confundir ambas lesiones.

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Las causas más comunes del dolor en el seno del tarso: traumatismos anteriores, una mala pisada que fuerce la zona o un sobre esfuerzo realizado de forma inadecuada.

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Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 4

En el artículo anterior comentábamos la importancia de reconocer el dolor y las lesiones para poner una solución cuanto antes. El mejor consejo que se puede dar, es acudir cuanto antes al médico, podólogo o traumatólogo, según de donde provenga nuestro dolor para que nos diagnostiquen y nos pongan en tratamiento antes de que la lesión se agrave.

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En artículos anteriores, hablábamos sobre las causas y síntomas de la tendinitis del musculo extensor del pie; los uñeros y los callos, y por último, tendinitis del peroneo, si te lo perdiste: Cuando corres … ¿Te duele el pie?,  Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 2 y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 3.

Principales causas del dolor en el pie en runners

CARA LATERAL DEL PIE

2)  Esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior: es el más común entre corredores. El tobillo está formado por la articulación  tibioperoné-astragalina, a su vez compuesto por los huesos inferiores o distales de la pierna (tibia y peroné) y por el hueso del pie (Astrágalo). Los movimientos principales de esta articulación son la flexión dorsal y flexión ventral. Su movimiento es debido a tres grandes grupos de ligamentos: ligamentos Tibioperoneos (Sindesmosis), ligamento Deltoideo (Ligamento lateral interno) y ligamento Lateral Externo. En este último grupo se encuentra el ligamento peroneo-astragalino; su tensión aumenta con los movimiento de flexión plantar, supinación e inversión, por ello, es el más propenso a lesionarse.

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¿Cómo reconocemos la lesión? El dolor se encontrará en el tobillo y alrededores, al ser un esguince, habrá una inflamación aparejada. Es muy habitual entre corredores; siendo en el 80% de los casos la causa de lesión. Por supuesto, siempre, ante cualquier molestia o duda debemos acudir a un profesional.

Las causas más comunes del esguince del ligamento peroneo-astragalino anterior son: un movimiento más o menos brusco, en el que el tobillo se tuerza hacia un lado produciéndose un esguince (distensión, ruptura parcial o total del ligamento). Otra causa común es la repetición de un movimiento que implique que los ligamentos internos o externos son distendidos progresivamente.

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Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 3

En el artículo anterior comentábamos la importancia de reconocer el dolor y las lesiones para poner una solución cuanto antes. El mejor consejo que se puede dar, es acudir cuanto antes al médico, podólogo o traumatólogo, según de donde provenga nuestro dolor para que nos diagnostiquen y nos pongan en tratamiento antes de que la lesión se agrave.

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En artículos anteriores, hablábamos sobre las causas y síntomas de la tendinitis del musculo extensor del pie; los uñeros y los callos, si te lo perdiste: Cuando corres … ¿Te duele el pie? y Cuando corres … ¿Te duele el pie? Parte 2.

Principales causas del dolor en el pie en runners

CARA Lateral DEL PIE

1) Tendinitis peroneal: los dos tendones peroneos se encuentran en la cara lateral o externa del tobillo; uno pertenece al músculo del peroneo largo y otro al músculo de peroneo corto. La función de dichos tendones es la de movilizar el tobillo en los movimientos laterales y hacia abajo.

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¿Cómo reconocemos la lesión? El dolor se encontrará en el borde externo del tobillo, se trata se una inflamación de los tendones de los músculos peroneos. Esta lesión es habitual en aquellas personas que practican running y cuyo pie tiene un arco plantar alto. Por supuesto, siempre, ante cualquier molestia o duda debemos acudir a un profesional.

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Las causas más comunes de la tendinitis peroneal son, un exceso de actividad y utilización de los tendones en actividades que requieren de su participación (correr, tenis, fútbol, etc). La sobrecarga repetitiva lesiona al tendón, por eso, si nuestra pisada tiende hacia afuera, el uso de un calzado inadecuado o que no corrija esta desviación, hará que trabajen en exceso estos músculos; por tanto, debemos acudir a un especialista para que nos recomiende un calzado y un entrenamiento adecuado para nosotros.

Los síntomas más comunes de la tendinitis de los tendones del peroneo: Dolor lateral del tobillo, inflamación presente, rotura del tendón, subluxación de los tendones peroneos.

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