Claves para comenzar a correr parte 9

¿Ejercicio en ayunas?

En el sector de la nutrición y el deporte este es uno de los aspectos que más controversia genera. En este artículo explicaremos por qué y cómo tomar la decisión.

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Si haces deporte antes de ir a trabajar por la mañana es muy posible que no tengas ningún interés en levantarte una hora y media o dos antes para poder hacer un desayuno adecuado. ¿Qué debemos hacer? 

Si optamos por aprovechar al máximo nuestro tiempo de descanso; tenemos dos opciones, ayunar o realizar un minidesayuno. Si elegimos realizar la actividad física en ayunas, entonces debemos tener en cuenta dos aspectos.

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En primer lugar, en la cena del día anterior debemos consumir la energía que vamos a gastar por la mañana: carbohidratos de media o lenta asimilación (pasta, pan, fruta) y algún aporte proteico como pescado, carne o huevos. Aunque nuestra cena haya sido más copiosa, no debe excedernos en nuestra actividad física y deberemos adaptar nuestro entrenamiento al hecho de estar en ayunas; de esta forma, evitaremos mareos, tropiezos y lesiones. Si la actividad que vamos a hacer es correr conviene elegir ritmos suaves o moderados. Como consejo, te animamos a llevar un zumo o unas galletas por si notamos un mareo por la falta de glucosa en sangre.

.¿Es beneficioso el ejercicio en ayunas?

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Solo en el caso de las personas que necesiten adelgazar o bajar la grasa corporal; al tener los niveles bajo de glucosa e insulina la energía procederá de las grasas de nuestro cuerpo. Pero debemos hacer hincapié en dos cuestiones: en primer lugar, consulte con su médico, nutricionista o entrenador personal la dieta y el entrenamiento que va a seguir, de esta forma, podrán recomendarle y aconsejarle personalmente. En segundo lugar, debemos tener en cuenta que los beneficios del deporte son a medio plazo,, no debemos desistir ni forzarnos para ver resultados inmediatos.

¿Salimos a correr?

 

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Claves para comenzar a correr. Parte 8

Nutrición

¿Comer o no comer? Ésta es una de las preguntas que más se repiten por los que comienzan a hacer deporte. No hay una única respuesta, así que analizaremos algunos casos.

Si nos gusta hacer deporte por la mañana…

Si hacemos un desayuno completo, entonces deberemos tomarlo dos horas u hora y media antes de comenzar a correr o a llevar a cabo el deporte que realicemos; de esta forma, prevenimos un corte de digestión y aprovechamos la energía de los alimentos consumidos.

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¿Qué debemos desayunar?

Antes de responder, debemos tener en cuenta que se deben adaptar los consejos a los casos particulares; es decir, no es lo mismo desayunar cuando vamos a hacer musculación que correr 20 minutos. Por otra parte, no ingeriremos la misma cantidad de comida siendo mujer que hombre.

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A grandes rasgos, un desayuno aconsejable debe incluir: un alimento rico en carbohidratos de asimilación media o lenta (pan, cereales integrales, galletas integrales, etc), un lácteo por ejemplo un yogur o un vaso de leche; y una pieza de fruta o un zumo. Dependiendo de nuestro peso, sexo y actividad física también podemos incorporar un alimento proteico como jamón york, pavo, atún…

La cantidad de nuestro desayuno dependerá de las características concretas de cada persona , de su entrenamiento y de los consejos aportados por su médico, dependiendo de su salud previa. En el caso del entrenamiento, si hacemos musculación deberemos incluir proteínas mientras que si se trata de correr es más conveniente incluir carbohidratos.

Mañana trataremos el ejercicio en ayunas, ¡no te lo pierdas!

La alimentación de un deportista

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Para cualquier deportista es bien conocido que la alimentación es el responsable casi total de los cambios que se vayan a producir en nuestro cuerpo en forma de masa muscular, así como de nutrirnos de las proteínas necesarias para un mayor aguante, por eso es necesario comer de forma equilibrada y principalmente variada. Las recomendaciones internacionales nos aconsejan  5 comidas al día y tener una correcta hidratación con caldos, zumos o agua.

Las verduras es uno de los ingredientes fundamentales ya que nos aportan volumen y nos sacia, pero nos aportará poca energía, por eso nos ayudará de manera eficaz a combatir esos quilos de más y desintoxicar.

Las frutas es otro tipo de alimento esencial, ya que son alimentos poco calóricos y aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes. Se recomienda su consumo mínimo 3 veces al día.

Las carnes por su parte han de ser blancas, ya que son las que menos grasas nos aportan como el pollo, el pavo y el conejo; ya que el tipo de proteína que nos atribuye es de un alto valor biológico y ayudan a recuperar masa muscular.

Los pescados todos son beneficiosos, pero si son azules, mejor que mejor, ya que estos tienen algo más de grasa, pero dicha grasa es conocida como “la buena”, el Omega-3, beneficiando a nivel orgánico y disminuyendo la inflamación muscular tras los entrenamientos, aportando un porcentaje de proteínas bastante superior al de los pescados blancos o carnes blancas respectivamente.

Los cereales es otro de los alimentos básicos en una dieta mediterránea, como el pan integral, el arroz integral, la pasta, este tipo de alimentos es la base de la nutrición de un deportista,  son la fuente principal de energía, además con su fibra, nos ayudará a desintoxicar y regular nuestro organismo, acondicionando nuestro tono y forma muscular de forma óptima.

Por último, los lácteos desnatados son el cierre de estos pilares alimenticios, este tipo de alimentos son una fuente perfecta de proteínas de alto valor biológico, como el Calcio y la Vitamina D, los cuales son esenciales para el buen funcionamiento muscular y óseo.

Fuente: Emi López Carrasquilla, Diplomada en Nutrición humana y Dietética, especializada en nutrición deportiva y miembro fundador de ADNEEC.

La triatleta más mayor del mundo es una monja de 86 años

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Conocida por salir en la campaña publicitaria  “Unlimited youth” de Nike, esta triatleta de 86 años ha captado la atención de los espectadores por encima de gente de la talla de Mo Farrah o la tenista Serena Williams.

Madonna Buder es la triatleta más veterana del mundo, ya que con 86 años esta señora corre triatlones como una persona de 25 años, y no sólo eso, también es monja católica, la monja de hierro, es su apodo en estas duras pruebas o así al menos es como la conocen sus compañeros de competición.

Madonna Buder, cuando contaba con 75 años, fue la persona más longeva que conseguía terminar un ironman. Todo ocurrió en Hawaii  completando la prueba en 16 horas, superándola antes de llegar al límite máximo permitido para este tipo de pruebas que es 17 horas. Hay que recordar que un ironman consta de 3,8 kilómetros a nado, 180 kilómetros en bicicleta y un maratón.

Buder tiene el récord del mundo en su categoría, además bajo su hábito ya hay más de 45 ironman y 370 triat­lones terminado, casi nada para su edad. Su motivación para acabar las carreras es según ella misma reconoce “pensar que la línea de meta es la puerta de entrada al cielo”. “Eso es lo que me impulsa”.

La monja de hierro no empezó a entrenar hasta los 48 años, tras participar en un taller en Oregón, recibió la inspiración por parte de un sacerdote que predicaba que el ejercicio era la mejor manera cultivar el cuerpo, el espíritu y la mente.

Para ella la práctica del triatlón es “la salvación”, como ella misma reconoce. Desde entonces se entrena cada día: va a la iglesia corriendo, hace 40 kilómetros en bicicleta para después nadar en un lago. Además, come grandes cantidades de fruta y verduras crudas, carbohidratos y proteína en polvo.

Para terminar creo que hay que destacar una frase suya que es conclusión de la vida misma “lo importante no es lo que dices, sino lo que haces. No hay que prestar atención a lo viejo que uno es, sólo hay que centrarse en lo viejo que uno se siente”. Además para ella “un maratón se hace paso a paso” y que “el único fracaso es no intentarlo, ya que el esfuerzo en sí mismo ya es un éxito”.

 Fuente: lavanguardia.com

Sub2Hr o la bebida que gana maratones

20160925-636104021922670858_20160925121312-kz6g-572x381mundodeportivo-webCada día más el mundo del deporte empieza a convertirse más en ciencia que en un simple deporte hecho para competir, cada vez intervienen más factores externos que tienen una mayor repercusión en los internos.

Esto es lo que ha pasado con Kenenisa Bekele el que fue hasta hace unos años el rey del fondo, y ya con una edad avanzada para correr maratones, tiene que prepararse cada vez más de una manera más específica, no solo en los entrenamientos, si no fuera de ellos, ya sea con alimentación, horas de recuperación por nombrar algunos. Para Bekele su meta final es poner en un futuro no muy lejano el récord de los 42,195 km por debajo de las dos horas, algo que parece prácticamente improbable.

Para lograrlo su manager contactó con Yannis Pitsiladis, un profesor de ciencia deportiva y del ejercicio en la Universidad de Brighton, para ello el profesor trajo a todo su equipo de técnicos, fisioterapeutas, especialistas en biomecánica, genética, nutricionistas y médicos que tratan de conseguir el récord de 1h59’.

Bekele en la última maratón que corrió se hidrató con una bebida nueva, no comercializada aún, solo conocemos su nombre ‘Sub2Hr’, si esta bebida resulta satisfactoria podría significar un cambio radical en el mundo del running.

La bebida secreta permite al organismo tolerar un mayor número de carbohidratos durante el ejercicio y mantiene una concentración alta de glucosa en sangre. El resultado es optimizar las reservas de glucosa, además de obtener una mayor resistencia. Con ese ‘extra’ de glucosa, se conseguiría poder completar la segunda parte del maratón más rápido que los primeros kilómetros recorridos.

Los beneficios de los batidos de proteínas

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Se han convertido en un complemento esencial en la alimentación de muchos ciudadanos, Hasta hace unos años, su uso era prácticamente residual, tan sólo consumido por los que practicaban deporte de manera profesional.

Cada vez son más los ciudadanos que prefieren consumir estos batidos con el objetivo de mejorar su figura o incluso, según los últimos estudios, pueden ser beneficiosos para algún tipo de enfermedad como las cardiovasculares.

Algunas de las ventajas que proporcionan los batidos de proteínas es un extra de energía para poder desarrollar más los músculos para aquellas personas que van al gimnasio y pretenden resaltar su musculatura. Por su contra, las personas con problemas de corazón, un estudio ha avalado su consumo para mejorar la circulación.

Además el consumo de estos batidos nos pueden ayudar a llevar una dieta mucho más equilibrada de la que tenemos, ya que a media mañana en ocasiones tomamos algún tentempié con el objetivo de acabar con el hambre (aunque no sea lo más saludable). En esos casos, podemos tomarnos un batido y será más saludable y nos aportará un extra de proteínas.

Un batido de proteínas tiene un efecto saciante muchísimo mayor que este tipo de snacks poco saludables, a los que muchas personas suelen recurrir con demasiada frecuencia, además de un bajo o nulo aporte de grasas

Sin duda, como conclusión final, los batidos de proteínas han desterrado esa imagen tan mala que tenían en la sociedad para hacerse hueco como un alimento más que saludable.

La alimentación a través de la tecnología

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La alimentación es uno de los pilares básicos para cualquier tipo de ejercicio, sin tener una alimentación sana y equilibrada, da igual la cantidad de ejercicio que hagamos que no nos será del todo efectivo sin tener la alimentación necesaria y justa.

En el mercado de la tecnología han proliferado una gran cantidad de apps todas ellas relacionadas con la alimentación, en las que se nos aconseja qué debemos comer, la cantidad necesaria y las horas en la que debemos hacerlo.

Gracias a estas apps, muchas personas han conseguido regular su alimentación y comer de manera mucho más sana de lo que lo hacían antes. A continuación, os detallamos algunas de las apps más importantes del mercado.

1.Nike + Running
Cuenta con más de 16 millones de descargas en el mundo, con ella podremos medir la cantidad de kilómetros recorridos, las calorías quemadas así como la evolución que hemos tenido a lo largo de nuestro entrenamiento. Es una de las aplicaciones que más funciones ofrecen.

2.Doctoralia
Esta app sirve para gestionar las citas médicas y hallar especialistas según el seguro contratado. Uno de sus puntos más interesantes es que permite emitir feedback de los pacientes hacia los profesionales sanitarios.

3.Virtualgym Food
Esta aplicación puede ser muy útil, tanto que nos ofrece un plan nutricional con respecto a nuestra forma de vida, con respecto al ejercicio que realizamos. Además nos medirá las calorías que consumimos y las grasa que tenemos en el cuerpo. Se trata de una aplicación ideal para poder controlar nuestra alimentación.

Salud: qué comer antes y después de salir a correr

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Para muchas personas el running se ha convertido en su deporte por excelencia, la fiebre por salir a correr se ha extendido de forma global entre toda la población y cada vez son más los que deciden cuidarse y estar en forma a través de la carrera.

Pero en muchas ocasiones no sabemos estrictamente que es lo que debemos tomar y lo que no, es por ello que en muchas ocasiones antes de iniciar nuestra actividad diaria deportiva del running, no hemos ingerido los alimentos necesarios.

Para poder sacar el máximo partido a salir a correr, la dieta es una de las claves para poder conseguirlo. A continuación os damos las claves para una dieta equilibrada y que mejor se adapte a nuestras necesidades.

Antes de salir a correr es necesario ingerir alimentos, arroz-cereales-y-patataya que si no lo hacemos podemos notar cierta debilidad y nuestra resistencia para continuar con nuestro ejercicio. Recomendamos comer de manera equilibrada, ya que tampoco es bueno darse un “atracón” antes de correr.

Lo ideal es consumir entre 150 y 200 calorías, tomar hidratos de carbono de absorción lenta nos ayudará a conseguirlo, alimentos como la pasta, los cereales, la patata, el arroz y la legumbre son los más indicados para ello.

Por su parte, durante la carrera podemos tomar barras energéticas, pero siempre y cuando nuestro entrenamiento dure más de 90 minutos, si no es así, podemos tomar un plátano.

Tras acabar el ejercicio, debemos tener muy en cuenta hidratarnos bien, ya que ayudará a nuestra recuperación. También es aconsejable tomar frutas, ya que nos aportará energía, agua y a su vez azúcar.

gel-energeticoPor último, siempre que después de hacer ejercicio, el pollo, el pavo, los lácteos, huevos y pescado son un alimento óptimo y totalmente necesario para poder recuperarnos y sacar el máximo partido a nuestro ejercicio.

El plátano, la fruta de los deportistas

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Cuando vemos una retransmisión deportiva, la mayoría de las veces podemos observar cómo hay deportistas que comen un plátano. Al que mas se lo hemos podido ver es a  Rafa Nadal, al que no le falta esta fruta en su bolsa. Hoy, desde Axpe Consulting, queremos enseñaros el porqué es la favorita entre los que practican deporte. Sigue leyendo

5 alimentos que puedes consumir antes de correr

Hace no mucho os hablábamos de las mejores bebidas para tomar después de los entrenamientos, vitales para la recuperación de las energías. Sin embargo, no debemos olvidarnos de los alimentos que podemos consumir antes de empezar a correr y que nos van a beneficiar porque, como siempre os hemos dicho, la alimentación es la parte más importante a la hora de ponernos en forma.

5 alimentos que puedes consumir antes de correr

Frutos secos

5 frutas que puedes consumir antes de correr

De todos los frutos que hay, los más recomendados para antes de hacer ejercicio son las nueves y las almendras porque son una gran fuente de energía. Al tener mucha proteína, nos sacia el apetito y, además, la Vitamina E presente en ellos nos cuida la piel y la vista. Lo mejor es que no ocupan nada y los podemos llevar en el bolsillo para consumir antes y después de los entrenamientos.

Plátanos

5 frutas que puedes consumir antes de correr

Todos hemos visto muchas veces a Rafa Nadal comiendo un plátano en medio de un partido de tenis. No es solo porque le apasiona esa fruta, sino también porque contiene cardohidratos, que nos dará un gran cantidad de energía de forma rápido, y potasio.

Salmón

5 frutas que puedes consumir antes de correr

El salmón es muy importante debido que mantiene a salvo el ácido graso Omega 3 en nuestro cuerpo. ¿Qué quiere decir esto? Pues que esa grasa es muy buena para el corazón, mejorando la circulación y el sistema nervioso. Además, recientes estudios han demostrado que este tipo de pescado nos ayuda a mantener los niveles de insulina, nos previene de problemas de la vista y reduce el riesgo de cáncer de colon, próstata y riñón.

Cerezas

5 frutas que puedes consumir antes de correr

Se incluye normalmente a las cerezas en estos rankings porque proporcionan una alta concentración de antioxidantes, lo cual es muy beneficioso. Se ha demostrado que puede minimizar el dolor causado por una carrera.

Avena

5 frutas que puedes consumir antes de correr

A nivel de carbohidratos, probablemente se uno de los alimentos que más aporten. Durante todo el entrenamiento se mantiene contigo, ayudándote a liberar azúcar del sistema circulatorio.