Excesos en el running: 7 errores comunes

Si no estás haciendo un entrenamiento adecuado a tu forma física y tus posibilidades, te sentirás fatal y será contraproducente. Tu cuerpo se quejará y si además no estás llevando una buena alimentación, te falta descanso y te sobra estrés… Veamos los errores más comunes para no cometerlos.

Falsos Mitos

  • Cuanto más entrene más correré. Existe un punto de inflexión en la curva: intensidad del entrenamiento y asimilación del deporte por parte del cuerpo, en el cual se cruzan ambas, en ese momento, más entrenamiento o correr no implicará mejora alguna, por el contrario, si sobrepasas el límite estarás muy cerca de provocarte lesiones.

  • Mientras no tenga sobrepeso o no engorde, no importa lo que coma. Tampoco es cierto. Tanto si somos deportistas esporádicos como veteranos la alimentación es muy importante. A través de la alimentación recuperamos los nutrientes y la energía invertida en el entrenamiento, además una gran parte de lo que ingerimos está destinado a que nuestro cuerpo se recupere, es decir, la capacidad regenerativa de nuestro cuerpo necesita de unos nutrientes, vitaminas, proteínas, minerales, etc. concretos. Si no estamos llevando una dieta adecuada, no habrá suficiente cantidad para nuestra recuperación. Por ello, debemos llevar una dieta equilibrada y ajustada a nuestro caso particular por parte de nuestro médico o nutricionista.

  • Es normal que duela. No. Si bien es cierto que es difícil describir dolores, todos sabemos reconocer el dolor de las agujetas; si éste es demasiado intenso o no estamos seguros de que se corresponda a ello, pudiendo ser un dolor de inflamación o lesión, debemos recurrir a nuestro médico. Una lesión mal tratada por nuestra parte, se puede convertir en crónica o derivar en lesiones mayores.

¿Quieres saber más? El lunes volvemos.

 

Operación verano: reducir la grasa corporal. Parte 4

¿Por qué no puedo eliminar las grasas de mi dieta?

Como comentamos en el artículo anterior las grasas son una parte fundamental de nuestra alimentación; su papel en el adecuado funcionamiento del organismo ocupa las áreas de regulación y estructural.

Si necesitamos perder peso y reducir las grasas de nuestro organismo, debemos acudir a un médico o nutricionista que nos aconseje en nuestro caso particular. La dieta no será la misma si la complementamos con deporte que si no; y nos ofrecerán consejo acerca de qué grasas, en qué medida y en qué momento es mejor consumirlas.

Si eres deportista no debes eliminar un alto porcentaje de grasas

Cuando hacemos deporte el organismo se provee de energía consumiendo glucógeno, pero cuando éste se acaba, pasa a las reservas de energía del cuerpo, las grasas. Si estas fueran escasas entonces la energía tendría que ser liberada de las proteinas, es decir, del músculo. Como éste no es el objetivo, puesto que no queremos perder músculo, si no adelgazar estando en forma creando hábitos saludables; debemos realizar una dieta adecuada a nuestra actividad y condición física.

Dietas muy extremas provocan que nuestro organismo se adapte, de forma, que si le privamos radicalmente de grasas, cuando consumamos, guardará mayor cantidad, para las épocas en las que escasee. De esta forma, lejos de conseguir adelgazar provocamos un cambio en el metabolismo contraproducente.

Entonces, ¿cómo adelgazamos?

Es sencillo, la premisa de toda dieta es crear un déficit controlado, es decir, gastar más energía de la que consumimos. A partir de este punto, las dietas deben ser controladas por un especialista para adelgazar de forma segura y ayudarnos a construir hábitos saludables, así en el futuro mantendremos un peso y una forma física adecuada de forma más estable.

 

 

 

Operación verano: reducir la grasa corporal. Parte 3

¿Qué son las grasas?

Las grasas son un conjunto heterogéneo de sustancias que tienen en común su insolubilidad en agua. Se encuentran en todas las células (animales y vegetales) y se pueden sintetizar a partir de los hidratos de carbono. Como el resto de los macronutrientes, las sustancias lipídicas contienen los tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno.

Las grasas importantes para la alimentación son:

  • Los triglicéridos (lípidos simples).
  • Los fosfolípidos (lípidos complejos).
  • Otros lípidos (esteroles y vitaminas liposolubles)

Funciones grasas en el organismo

Las grasas proporcionan al organismo energía y ácidos grasos esenciales y, además, realizan funciones estructurales y reguladoras.

  • Las grasas pueden ser fuente de energía inmediata (por combustión de los ácidos grasos libres en la circulación, en el proceso de betaoxidación) o servir como un reservorio de energía para cubrir las necesidades a más largo plazo.
  • Los ácidos grasos se clasifican como esenciales en función de la posición del primer doble enlace, destacan; los ácidos grasos esenciales linoleico y alfalinolénico
  • una cierta cantidad de grasa corporal es necesaria, ya que protege los órganos y el cuerpo de lesiones y golpes y lo aísla frente a los cambios de temperatura.
  • retrasan el vaciado del estómago, contribuyendo a la sensación de saciedad.
  • Los ácidos grasos polinsaturados (AGP) ayudan a construir los fosfolípidos de las membranas; pero, además, forman parte de una serie de reguladores metabólicos, llamados eicosanoides, que funcionan en los sistemas cardiovascular, pulmonar, inmune, secretor y reproductor.
  • Finalmente, las grasas de la dieta sirven como transportadores de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y ayudan a su absorción en el intestino

¿Quieres saber más? 

Te dejamos el estudio de R.M.Ortega “La importancia de las grasas en la salud”.

Operación verano: reducir la grasa corporal. Parte 2

El descubrimiento de la importancia de los lípidos en una nutrición sana es un proceso que se inició a partir de los años veinte, pero ¿cuáles son los niveles saludables de grasas en nuestro organismo?

Hay dos formas de calcular el nivel de grasa corporal para comprobar en qué punto estamos. Aunque en este artículo daremos unas pinceladas que nos ayudarán a contextualizar la grasa, es importante acudir a un médico o nutricionista para que evalúe nuestro caso particular y nos aconseje.

¿Cuál es el nivel óptimo de grasa corporal?

IMC vs Porcentaje de grasa corporal

IMC es el índice de masa corporal no debemos confundirlo con el porcentaje de grasa corporal.

Para calcular el indice de masa corporal, podemos utilizar las calculadoras IMC online o hacer a mano con la fórmula: peso/altura (al cuadrado).

Para interpretar el resultado sigue estas indicaciones:

  • Entre 18,5 y 24,9 tienes un peso normal y un riesgo promedio.
  • Entre 25 y 29,9 tienes sobrepeso y un riesgo aumentado.
  • Entre 30 y 34,9 tienes obesidad grado I y un riesgo moderado.
  • Entre 35 y 39,9 tienes obesidad grado II y un riesgo severo.
  • Más de 40 tienes obesidad grado III y un riesgo muy severo.

El porcentaje de grasa corporal, es la cantidad de grasa total de nuestro organismo. Los valores varían según el sexo y la actividad.

  • Nivel esencial: 10/12% Mujer; 2-4% Hombre
  • Nivel atleta: 14/20% mujer; 6/13% hombre
  • Nivel normal: 21/24% mujer, 14/17% hombre
  • Nivel sobrepeso: 25/31% mujer, 18/25% hombre
  • Nivel obesidad: más de 31% mujer, más 25% hombre

Para medir el porcentaje de grasa corporal existen dos fórmulas: Hodgdon y Beckett. Por la diferencia de acumulación de grasas entre hombres y mujeres existen fórmulas para cada uno.

  • Hombres: %Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
  • Mujeres: %Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450

Mañana desmentiremos los mitos alrededor de las grasas corporales. ¡No te lo pierdas!

Operación verano: reducir la grasa corporal

Llega la primavera y con ella las ganas de conseguir un cuerpo 10 para el verano. Se comienza a escuchar por todas partes” ¿Cómo reducir la grasa corporal? ¿Cómo bajar peso de forma sana? ¿Las grasas son malas?

Evidentemente la mejor forma de reducir la grasa corporal y el peso, será combinar ejercicio o deporte y una alimentación equilibrada. A lo largo de los siguientes artículos hablaremos de qué es la grasa corporal, su necesidad para el organismo, los niveles adecuados y su ingesta.

En lo referente al deporte, se estima que con una actividad física moderada 160 minutos semanales serán suficientes para ayudarnos a reducir la grasa corporal y por tanto, conseguir tu peso ideal. Si la actividad física fuera de intensidad alta, con 80 minutos bastaría.

También trataremos cómo reducir la grasa corporal pero sin perder músculo; entendiendo, como decíamos anteriormente, que a niveles mínimos que debemos tener de grasa en el cuerpo e ingerir sobre todo si somos deportistas.

En el artículo de mañana trataremos, las preguntas más importantes en torno a las grasas. La grasa corporal y su presencia en la alimentación ha levantado siempre muchas cuestiones y mitos a su alrededor. Por tanto, intentaremos desmentir las creencias con el fin de conseguir una alimentación y un entrenamiento que nos haga estar sanos y en forma, cumpliendo nuestro deseo y objetivo de tener un cuerpo 10.

  • ¿Qué es la grasa corporal?
  • ¿Cuáles son sus niveles óptimos?
  • ¿Cómo se mide?

¿Quieres saber más? No te pierdas el artículo de mañana.

 

 

Recuperar la figura

Las navidades con sus copiosas comidas, enero con los Reyes Magos y los restos de turrón, febrero con San Valetín y sus bombones y cenas…y llega marzo, comienzan a florecer los árboles, un par de días de buen tiempo… y aún no hemos comenzado con los propósitos de año de nuevo de ponernos en forma y, sin embargo, si que hemos aumentado los kilitos. ¿Te suena?

Tanto si eras deportista antes de las navidades, como si es un propósito de año nuevo, debemos concienciarnos de que ponernos en forma no es resultado de una fórmula mágica, si no de volver a una rutina de alimentación sana y equilibrada, mientras practicamos deporte para mantener nuestro cuerpo en forma.

Las dietas milagrosas, los ejercicios en los que estás en forma en tiempo récord o las pastillas para adelgazar, no son adecuados. Según nuestro caso personal, debemos consultar al especialista que mejor resuelva nuestras dudas: médico, nutricionista o entrenador. Se trata se crear hábitos saludables, de forma, que los mantengamos en el tiempo; si no, tras alcanzar nuestro objetivo, volveremos a comer de forma inadecuada o a no realizar deporte.

Comienza una alimentación equilibrada

La alimentación es clave, volver a una dieta equilibrada rica en: fruta, verdura, carne, pescado, carbohidratos, etc. siempre adaptándola a nuestra circunstancia particular.

¿Consejos para ayudarte a perder peso?

  • Bebe mucha agua, más o menos dos litros al día.
  • Haz todas las comidas, si te saltas alguna, terminarás por comer en exceso en las siguientes.
  • Reduce el consumo de chuches, snaks, etc. si tienes hambre es mejor consumir una pieza de fruta o un bocadillo.
  • En la medida de lo posible, introduce productos desnatados e integrales. La fibra es muy importante en la dieta, en cuanto, a los productos desnatados, es la mejor manera de bajar el consumo de grasas, sin perdernos alimentos interesantes como el yogur o la leche.
  • Reduce el azúcar y la sal de tu dieta. Evitarás tener la tensión alta o subir peso por un exceso de azúcar (sobre todo de refrescos).
  • Come de todo: la dieta debe ser equilibrada y variada.

¿Quieres saber los consejos para entrenar? El lunes volvemos.

Claves para comenzar a correr parte 13

En el artículo anterior hablamos sobre la importancia de realizar una “comida” después de un deporte intenso. Pero, ¿qué debe llevar este tentempié?

Debe contener carbohidratos pero en este caso debe sen de media y rápida asimilación; cuando hablamos de comer antes del deporte especificábamos que fuera de media o larga duración para aportando energía al cuerpo durante todo el entrenamiento.

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Un ejemplo de carbohidratos de rápida absorción son los que siguen; podemos consumir fruta, tanto en pieza, zumo o puré, pan, galletas, cereales y este es el momento, si lo deseas de introducir algún alimento dulce; mermelada, nocilla, natillas, etc. pero debemos recordar que sólo si se ha realizado un entrenamiento de intensidad alta y de larga duración.

Por otra parte, debemos incluir en este tentempié proteínas como leche, pavo, jamón, huevos, etc. de esta forma, ayudamos a nuestro cuerpo a recuperarse y reparar los daños que hubiera sufrido. Lo mejor es realizarlo unos quince minutillos después así que nos da tiempo a ducharnos primero o llegar a casa y comer algo.

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El aperitivo será más o menos abundante dependiendo del ejercicio físico realizado, pero también se ha de tener en cuenta las características concretas de la persona. Por ello, si vas a realizar entrenamientos muy exigentes conviene que un médico te reconozca y un entrenador te planifique el ejercicio en base a las recomendaciones médicas.

¿Qué tentempiés realizas habitualmente? ¡Cuéntanos!

 

Claves para comenzar a correr parte 12

Y después de entrenar ¿qué debemos comer?

En los artículos anteriores nos hemos centrado en la importancia de comer y qué comer antes de un entrenamiento o salir a correr como método para conseguir un rendimiento adecuado.

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Sin embargo, ¿Qué debemos comer después de un entrenamiento? La importancia de ingerir alimentos después de una actividad física es desconocida por la mayoría, pero nos ayuda a lograr la recuperación después de la misma y, por tanto, a aportar energía a los siguientes retos. Por ejemplo, si entrenamos antes de ir a trabajar, podemos hacer un minidesayuno, entrenar y luego un tentempié para afrontar la jornada laboral.

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Si el ejercicio, tanto si es correr, salir en bici o entrenamiento en gimnasio, si ha sido intenso o duradero ha gastado la energía ingerida previamente, debido al esfuerzo al que hemos sometido a nuestro cuerpo y nuestros músculos. Para evitar, problemas derivados de la falta de glucosa en sangre y/o ayudar a nuestras fibras musculares a que se reparen después de la sesión, debemos realizar un pequeño tentempié.

¿Qué debemos consumir? Los estudios y los expertos afirman que ingerir alimentos que nos aporten carbohidratos o pequeñas dosis de proteína nos darían los beneficios deseados.

¿Quieres saber lo que debe incluir un tentempié para después del ejercicio? No te pierdas el artículo de mañana.

 

Claves para comenzar a correr parte 11

Los ritmos vitales son muy diferentes en cada uno de nosotros, dependemos de nuestra rutina, nuestro trabajo, nuestras costumbres o responsabilidades personales. Por ello, en este artículo completamos la gama de opciones de entrenamiento y cuándo debemos ingerir los alimentos.

¿Cómo debemos comer si entrenamos a medio día?

Si nuestra rutina de ejercicio la realizamos a media mañana entonces debemos desayunar dos horas antes, de esta forma, podemos realizar un desayuno completo pues nos da tiempo a realizar adecuadamente la digestión. La ventaja es que tendremos la energía necesaria para realizar sesiones más intensas o de duración más larga.

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¿Y si es a la hora de comida?

En muchos casos nuestra empresa nos da dos horas para comer y muchos aprovechan para ir a un gimnasio cercano o para salir a correr si están en buena zona. De esta forma, pueden compaginar mejor su vida y estar sanos y en forma. Si vamos a aprovechar la hora de la comida, debemos hacer un tentempié a medio día: una fruta, zumo o una barrita. Tras finalizar el ejercicio ya podemos comer lo que teníamos preparado en nuestro tupper.

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¿Y si entrenamos por la tarde?

Si nuestro tiempo destinado al deporte se encuadra en media tarde, entonces debemos realizar una comida adecuada al entrenamiento posterior. Lo recomendable es que sea una comida baja en grasas y de digestión fácil. Si la actividad que vamos a realizar será de larga duración, entonces nuestra comida deberá contener carbohidratos: legumbres o pasta; proteínas (dependerá de si además de correr deseamos muscular) y una fruta.

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¿Y si realizamos la actividad física por la noche?

Si hacemos deporte cuando llegamos del trabajo hacia las ocho o nueve de la noche, entonces es recomendable realizar una merienda un par de horas antes. Si todavía es más tarde como a las diez de las noche, entonces debemos realizar una merienda más copiosa y tras el entrenamiento un ligero tentempié.

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¿Tus propósitos para este año son hacer deporte o salir a correr? No te pierdas nuestros artículos de iniciación. Los consejos para comenzar se encuentran ahí.

Claves para comenzar a correr parte 10

¿Y si no tengo mucho tiempo por las mañanas pero no quiero hacer deporte en ayunas?

Tenemos la opción de optar por un mini desayuno, si no queremos esperar las dos horas de digestión de un desayuno pensado para hacer deporte, ni nos termina de funcionar el deporte en ayunas.

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¿En qué consiste este mini desayuno?

En aportar de nutrientes y energía al cuerpo sin que conlleve una larga digestión. En este caso podríamos desayunar una pieza de fruta y un café, o un zumo y una tostada de pan integral; si nos gustan los cereales o los copos de avena los podemos combinar con yogur o un vaso de leche.

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¿Ventajas?

Tendremos energía para hacer deporte sin necesidad de prescindir de horas de sueño, pudiendo hacer un entrenamiento de intensidad media. Un mini desayuno nos permite, subir la intensidad con respecto al deporte en ayunas.

Si estamos pensando en realizar un entrenamiento más intenso deberemos llevar una barrita o una pieza de fruta por si nos notamos más débiles durante el transcurso del mismo, de esta forma, evitaremos o solucionaremos una baja de glucosa en sangre.

De todas formas, para caso más particulares deberemos consultar a nuestro médico, nutricionista o entrenador personal, de forma que nos realicen un plan de entrenamiento y nutrición adecuado para nosotros.

¿Salimos a correr? ¿Cuáles son tus hábitos?