Los mandamientos del runner

running

1. No te pondrás metas inalcanzables

Correr como cualquier deporte es un proyecto a largo plazo. Lo más importante es seguir un entrenamiento que tenga en cuenta nuestra forma física inicial, lesiones y nuestros objetivos. Entrenar supone que cada parte de nuestro cuerpo debe adaptarse a una nueva forma de vida: nuestro corazón, nuestros pulmones, cada músculo… por ello, no debemos ponernos objetivos que son imposibles de seguir y entender la constancia como el principio básico.

2. No debemos entrenar con lesiones

No nos debemos dejar llevar por la motivación y el ansia de cumplir nuestros objetivos. Si estamos lesionados, debemos consultar a nuestro médico cuales son los pasos para recuperarnos y seguirlos al pie de la letra. Por el contrario, si entrenamos con lesiones sólo las agravaremos y terminaremos perdiendo más entrenamientos que si hubiéramos seguido los consejos iniciales.

3. Entrena con cabeza

No te fíes de cualquier amigo, compañero o vecino que te cuente que en dos días consiguió estar en forma o que tiene un remedio mágico. Ponte en mano de profesionales que te recomienden un plan de entrenamiento tanto para correr como para cualquier deporte y acepta los tiempos.

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4. No te drogues/dopes

La importancia de hacer deporte o running es conseguir un estilo de vida saludable, que nuestro cuerpo esté en forma y nuestra mete motivada por los éxitos conseguidos. Si te dopas lo único que consigues es estropear tu cuerpo y no conseguirás la satisfacción del logro alcanzado.

5. Alimentación adecuada incluso antes de una carrera

Hay mitos que dicen que si no desayunas antes de una carrera correrás más ligero. No, terminarás desmayándote como sea muy dura por la falta de nutrientes y en gran gasto de energía que supone una carrera. Desayuna lo de siempre, ten en cuenta que sea digestivo para evitar digestiones pesadas y evita probar cosas nuevas antes de una competición, podrían no funcionar bien, el momento para experimentar es cuando no te juegas nada.

6. No te rindas

Evita ponerte excusas para no entrenar, nunca es un buen momento y te llamará más la atención descansar; por ello, entrenar es trabajar cuerpo y mente; la clave es la constancia.

7. Cree en ti.

Si tu mente está motivada tu cuerpo te acompañará. ¡Ánimo y mucha suerte!

Consejos para correr en verano. Parte 4

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Aprovecha los días más calurosos para complementar tu entrenamiento. Los días en los que se hagan difícil o imposible salir a correr, lo mejor que podemos hacer es aprovechar para realizar ejercicios que complementen nuestro entrenamiento, como estirar, calentar o trabajar los abdominales, brazos y piernas con otros ejercicios.
  • Recuerda que la prehidratación es muy importante. “La prehidratación es fundamental en el sentido de poder entrenar al nivel que queremos, pero no debemos perder de vista el recuperarnos una vez finalizado el ejercicio”, señala el entrenador personal Javier Ayúcar. Una forma de saber la cantidad aproximada de líquido que debemos reponer es pesarse antes y después de correr y beber al finalizar en una proporción de un litro por kilo perdido durante el entrenamiento.. “Además hay que tener en cuenta que el exceso de sudor puede provocar la pérdida de sales minerales por lo que es muy recomendable, casi obligatorio, tomar algún tipo de sales minerales y/o bebidas isotónicas”, añade Vicente Úbeda.
  • Mira complementos que puedan serte de utilidad: por ejemplo, una mochila de hidratación puede ser muy interesante pues nos facilita beber y que no se nos olvide. Otro complemento puede ser un pulsometro ayudándonos a verificar si las pulsaciones son las adecuadas.Sobre todo no te olvides de escuchar a tu cuerpo, haces deporte para mejorar tu salud y estado físico, por ello, debemos cuidar de no dañarlo en el proceso, si te encuentras mal aunque el aparato diga que los parámetros son normales, para y evalúa la situación.

¿Cuáles son tus trucos para correr en verano?

Consejos para correr en verano. Parte 3

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Lleva el material adecuado para este tiempo. Lo más importante es conseguir prendas ligeras y transpirables, de esta forma, no dañará el sudor nuestra piel. Si la ropa nos queda holgada mejor, circulará más el aire evitando que nuestra temperatura suba demasiado.
  • Debes estar alerta a los signos del golpe de calor. Si bien es cierto que es mejor evitar las horas centrales del día reduciendo así el riesgo de padecerlo, si corres con calor debes reconocerlos a tiempo. Los signos que se manifiestan con el golpe del calor son: náuseas, pesadez en la cabeza, dejar de sudar, sentirte mareado o débil. Ante cualquier advertencia de nuestro cuerpo debemos parar la actividad y evaluar nuestro estado.
  • Evalúa las zonas más frescas cercanas a tu residencia. Si vives cerca de una colina o montaña éstas serán zonas más frescas, además si pasa algún río o arroyo por ellas serán ideales para refrescarnos. Si no las zonas residenciales o parques con árboles pueden ser otra gran opción, los aspersores mantienen frescas las zonas de césped.
  • En verano ritmo lento. La temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC, según el Dr. David Martín de la Universidad de Georgia (Estados Unidos). Cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora y exigimos más esfuerzo a nuestro cuerpo. En el verano si queremos batir marcas debemos plantearnos o madrugar mucho o con la noche cerrada o un gimnasio, para evitar daños en nuestra salud.

¿Cuáles son tus trucos para correr en verano?

Consejos para correr en verano

Ya casi podemos oler el verano, el buen tiempo nos invita a salir de los gimnasios y correr al aire libre, pero debemos ser precavidos.

  • Si tienes alergia a las flores, plantas, etc. busca en las aplicaciones móviles donde se localizan tus alergenos y cuales son los días o las horas en las que están más activos para así, poder evitarlas.
  • Si tu alergia es a las picaduras de un insecto consulta con tu médico tratamientos previos o si puedes llevar algo encima por si te pican.
  • Tensión baja o poca tolerancia al calor. Esta es una de las razones más comunes por la que los runners rechazan salir a correr en verano. Sin embargo, con las medidas adecuadas podremos seguir con nuestra rutina.
  • Beber: Los médicos y entrenadores profesionales especifican que  hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Pero no sólo necesitamos líquido, para una correcta hidratación requerimos de electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.
  • El sol, es muy importante estar preparado, debemos evitar las horas más intensas del sol, por lo que saldremos a correr o muy pronto por la mañana o muy tarde, al caer el sol. Por otra parte, es muy importante llevar protección solar evitando así que nos quememos la piel.

¿Quieres saber más? No te pierdas el artículo de mañana

Chi Kung: cuerpo y mente

A menudo escribimos sobre la importancia de cuidar y ejercitar nuestro cuerpo; de igual forma, deberíamos hacerlo con la mente para aliviar las tensiones del día a día.

  • ¿Qué es el Chi Kung? Hace referencia a la práctica corporal formada por suaves movimientos físicos, ejercicios respiratorios y concentración mental que surgió en China hace más de 4.000 años con el fin de fortalecer el organismo a nivel físico, mental y espiritual.
  • ¿Qué significa Chi Kung? Chi es la energía vital de todos los elementos de la naturaleza, incluidos los seres humanos. Kung describe el trabajo constante y la habilidad adquirida tras un periodo de tiempo. Chi Kung, por tanto, se traduce por el cultivo y la práctica de la movilización consciente de la energía por el interior del cuerpo.
  • Historia del Chi Kung: Su origen se remonta a hace más de 4000 años pero no será hasta 2000 años después bajo el mandato del emperador amarillo Huang Ti hace aproximadamente 2.000 años, cuando se integra en la medicina tradicional china.
  • ¿Cómo se practica? La esencia del chi kung es la sincronización armónica de los tres procesos vitales: cuerpo, mente (corazón) y respiración. La práctica de esta terapia requiere, a su vez, de tres pasos. El control del cuerpo es la relajación de cada uno de sus músculos, ayudado por los siguientes pasos. El siguiente paso es regular la respiración hasta que consigamos que se realice de forma constante y tranquila. A la hora de practicar este proceso, el chi kung recomienda la utilización de ocho palabras clave: Sosegada, Suave, Profunda, Larga, Continua, Uniforme, Lenta y Delicada. En último lugar, el control de la mente, si logramos controlar la respiración y relajar nuestro cuerpo, la mente nos acompañará, encontrando la paz. La práctica del chi kung o qi gong puede ser tanto estática como en movimiento. En cualquiera de los dos casos, es muy importante estar bien apoyado, es decir que nuestro cuerpo esté en una posición equilibrada y en contacto firme con el suelo.

Deporte, ejercicio y running en nuestra jornada

A menudo nos damos cuenta de que nos falta tiempo para entrenar y que cada vez somos más sedentarios. Sin embargo, tenemos muchas formas de “rascarle” a los tiempos muertos unos minutos para entrenar o simplemente movernos.

  • Despertarnos media hora antes. Con solo 30 minutos podemos mantenernos en forma y activos. Entrenar antes de ir a trabajar nos ayuda a activarnos y ser más productivos, además cuando lleguemos a casa sabremos que ya hemos cumplido con nuestros deberes.
  • Si vas en transporte público, escoge las escaleras. A menudo por pura rutina cogemos las escaleras mecánicas, los pasos mecánicos o más buses o metros. Podemos aprovechar este trayecto para activar nuestro cuerpo y movernos, bajando o subiendo las escaleras, o quizás bajándonos una parada antes para caminar unos minutillos.
  • Si disponemos de 1.30 o 2 horas para comer podemos dedicarle una a ir al gimnasio si está cerca, correr por los alrededores si el paseo es agradable, etc. Después de ejercitar podremos comer en el oficina y volver a trabajar. Nos ayudará no solo a estar en forma, si no a cortar la jornada laboral para que no sea tan intensa.
  • Al volver a casa, podemos hacer algunos ejercicios, sobre todo de movilidad articular y estiramientos para evitar la sobrecarga muscular por el trabajo. Te dejamos unos link muy interesantes:

Demasiado tiempo en la oficina… La solución: Pilates

Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana

Demasiado tiempo en la oficina… estiramiento de cuello

¿Cuáles son tus trucos para mantenerte activo en el día a día? 

Calentamiento antes del running

El calentamiento constituye una parte muy importante del entrenamiento; en él preparamos a nuestro cuerpo para la actividad física, ya sea de baja, media o alta intensidad, es necesario realizar este paso para evitar lesiones.

Calentamiento específico del runner

  • Elevaciones de rodilla: Para comenzar a activar nuestro cuerpo comenzaremos con una carrera suave elevando rodilla tan cerca del pecho como puedas. Empieza corriendo de forma tradicional unos 30 segundos y luego corre elevando las rodillas al pecho, cada vez intenta que sea más cercano. Nuestra espalda debe estar bien erguida, con la cabeza alta, mirando hacia delante y los hombros relajados para evitar sobrecargar estas zonas. Corremos así unos 30 segundos. Debemos combinan carrera normal y carrera con elevación unas 4 veces.
  • Saltos. Para saltar adecuadamente debemos elevar las rodillas al pecho teniendo las piernas y los pies muy juntos. No se trata de desplazarse, si no de conseguir media altura para activar nuestra circulación.
  • Tobillos. Los calentaremos andando con las puntas del pie, debemos hacerlo despacio y notando el peso, unos 20 metros. Haremos una contraposición, andando con el talón unos 20 metros, al igual que en el caso anterior con cuidado de trasladar adecuadamente el peso
  • Flexión y rotación de rodillas. Este punto lo que vamos a hacer el movilizar nuestras articulaciones con especial atención a las que más van a intervenir en nuestro entrenamiento. Con las rodillas juntas, haremos movimientos de rotación hacia un lado y hacia el contrario. Los pies deben estar fijos en el suelo y no debemos forzar los movimientos. Haremos este ejercicio unos 30 segundos.
  • Rotación de tobillos. Primero rotaremos un pie haciendo círculos externos e internos, una serie de 20 segundos. Posteriormente, haremos el mismo ejercicio con el tobillo contrario
  • Giros de tronco. Con las caderas neutras y estáticas haremos rotaciones laterales del tronco. En primer lugar una rotación con giro a la derecha y luego giro a la izquierda que podemos repetir cuatro veces. En segundo lugar, desde la misma posición inicial haremos una flexión lateral, para ello, dejaremos caer un brazo hacia su lateral y luego recuperamos la posición inicial; con cada lado haremos cuatro repeticiones.

 

 

 

Esta fórmula matemática te ayudará a no desfallecer en un maratón

Desde ayer los periódicos se hacen eco de esta noticia; las matemáticas pueden aplicarse al deporte, entiendo mejor los procesos y pudiendo enmarcar en el contexto científico las estrategias a seguir; aunque la noticia no es de actualidad, pues el estudio lleva vigente desde octubre de 2010; es ahora cuando está en auge su aplicación.

Benjamin Rapoport, investigador de la Universidad de Harvard, obtuvo una fórmula matemática que dice ayudar a no desfallecer durante un maratón. Esta calculadora está diseñada para permitir a los corredores de resistencia determinar los pasos a seguir en cada competición, siendo éstos seguros y personalizados. Los cálculos que se realizan en la calculadora, se basan en el modelo matemático de BI Rapoport, publicado en PLoS Computational Biology en octubre de 2010. Si quieres saber más de los datos que hay detrás de la fórmula ganadora, aquí te dejamos el enlace.

El modelo, publicado en la revista ‘PLoS Computational Biology’, utiliza diferentes variables: la capacidad aeróbica del corredor, el tiempo que se marca como objetivo para terminar el maratón, el peso, la edad y la frecuencia cardíaca en reposo.

Los resultados estiman, en varios escenarios, qué velocidad debe llevar para poder aguantar hasta el final y cuántos carbohidratos debe consumir. Esta será una guía que nos orientará en nuestra estrategia, pero como decíamos en nuestros artículos sobre el Chi Running, es necesario escuchar al cuerpo en cada momento. Las variables de nuestro organismo o medioambientales pueden cambiar el día de la competición y por tanto, debemos adaptar nuestra estrategia. Siempre hay que competir desde el punto de vista responsable con nuestro cuerpo y nuestra salud.

 

Música para correr- Parte 4

En artículos anteriores hemos hablado de la importancia de estirar antes y después de entrenar para evitar lesiones. Hoy os dejamos una lista de reproducción cuya melodía nos ayudará a relajar cuerpo y mente, para estirar nuestro cuerpo. ¿Quieres saber más acerca de los beneficios de la música en el deporte? Pincha aquí: Música para correr. Parte 2.

Lista de reproducción para realizar estiramientos

La duración de la sesión de estiramiento será igual tanto al comienzo como al final; debemos estirar todos los músculos del cuerpo haciendo especial hincapié en los que más hemos forzado en el entrenamiento. Los expertos recomiendan 3 o 4 canciones para estirar, lo que correspondería más o menos a 10 minutos. Podemos tomarnos otras 2 o 3 canciones para meditar o simplemente cerrar los ojos y descansar, la sensación final será de éxito y relajación.

  • Orinoco Flow- Enya
  • Tierra de Nadie- Hevia
  • Love my life- Robbie Williams
  • So Young- The Corrs
  • Relaxing Celtic Music (lista de reproducción)
  • Relaxinf yoga music (lista de reproducción)
  • Adele – Someone Like You
  • Enya – Shepherd moons
  • Mozart – Canzonetta Sull’aria
  • Muse- Innocent voices
  • The Beatles- Flying
  • Bandas sonoras de películas, por ejemplo, Avatar o Titanic
  • Evanescence – My Immortal
  • Beethoven – Moonlight
  • Bob Marley – One Love
  • The Police – Every Breath You Take
  • Coldplay – Paradise
  • Metallica – Nothing Else Matters
  • Cyndi Lauper – Time After Time
  • The Who – Baba o’Riley

¿Cuál es tu lista favorita? Comparte con nosotros tus canciones

Música para correr. Parte 2

¿Cuáles son los beneficios de la música en el running?

Según los estudios de Karageorghis en el ámbito psicología del deporte en el departamento de ciencias de la vida en la Brunel University de Londres, Reino Unido; existen cinco razones que evidencian los beneficios de la música en el deporte. El investigador, es reconocido internacionalmente  por sus investigaciones sobre los efectos de la música en el ámbito del ejercicio y el deporte. De hecho, sus méritos en este campo le ha llevado a ser miembro de la Sociedad Británica de Psicología, miembro del Consejo Científico y miembro doblemente acreditado de la Asociación Británica de Ciencias del Deporte y Ejercicio.

  1. Minimiza la sensación de cansancio. La música altera la percepción del esfuerzo realizado durante la sesión de entrenamiento, por tanto, podemos realizar el ejercicio planificado con menor sensación de pesadez.
  2. La música influye en las emociones. Esta afirmación es evidente, los mejores ejemplos los encontramos en las bandas sonoras de las películas, desde luego, ninguna de las grandes producciones habría sido lo mismo sin la participación de la música.De igual forma, nos influye y nos motiva para hacer deporte y mantener el ritmo propuesto. A la hora de estirar podremos elegir una música más relajante que nos ayude a bajar el ritmo cardíaco y conectar con nuestro cuerpo.
  3. Facilita el aprendizaje. La música nos ayuda a aprender y recordar movimientos, ya sea en forma de baile o en el running.
  4. Sincronizamos los movimientos con la música. Por eso, elegir una buena lista de reproducción es tan importante. Según un estudio realizado por el propio Karageorghis en 2008, se concluyó que el esfuerzo y el cansancio es menor cuando realizamos acciones repetitivas, pues al sincronizar y automatizar los movimientos nos requieren menor esfuerzo.
  5. Incrementa la fuerza motivacional. ¿Quieres saber cómo? Mañana te damos unas ideas de listas de reproducción.