Los mandamientos del runner

running

1. No te pondrás metas inalcanzables

Correr como cualquier deporte es un proyecto a largo plazo. Lo más importante es seguir un entrenamiento que tenga en cuenta nuestra forma física inicial, lesiones y nuestros objetivos. Entrenar supone que cada parte de nuestro cuerpo debe adaptarse a una nueva forma de vida: nuestro corazón, nuestros pulmones, cada músculo… por ello, no debemos ponernos objetivos que son imposibles de seguir y entender la constancia como el principio básico.

2. No debemos entrenar con lesiones

No nos debemos dejar llevar por la motivación y el ansia de cumplir nuestros objetivos. Si estamos lesionados, debemos consultar a nuestro médico cuales son los pasos para recuperarnos y seguirlos al pie de la letra. Por el contrario, si entrenamos con lesiones sólo las agravaremos y terminaremos perdiendo más entrenamientos que si hubiéramos seguido los consejos iniciales.

3. Entrena con cabeza

No te fíes de cualquier amigo, compañero o vecino que te cuente que en dos días consiguió estar en forma o que tiene un remedio mágico. Ponte en mano de profesionales que te recomienden un plan de entrenamiento tanto para correr como para cualquier deporte y acepta los tiempos.

entrenar

4. No te drogues/dopes

La importancia de hacer deporte o running es conseguir un estilo de vida saludable, que nuestro cuerpo esté en forma y nuestra mete motivada por los éxitos conseguidos. Si te dopas lo único que consigues es estropear tu cuerpo y no conseguirás la satisfacción del logro alcanzado.

5. Alimentación adecuada incluso antes de una carrera

Hay mitos que dicen que si no desayunas antes de una carrera correrás más ligero. No, terminarás desmayándote como sea muy dura por la falta de nutrientes y en gran gasto de energía que supone una carrera. Desayuna lo de siempre, ten en cuenta que sea digestivo para evitar digestiones pesadas y evita probar cosas nuevas antes de una competición, podrían no funcionar bien, el momento para experimentar es cuando no te juegas nada.

6. No te rindas

Evita ponerte excusas para no entrenar, nunca es un buen momento y te llamará más la atención descansar; por ello, entrenar es trabajar cuerpo y mente; la clave es la constancia.

7. Cree en ti.

Si tu mente está motivada tu cuerpo te acompañará. ¡Ánimo y mucha suerte!

¿Acortar la zancada?

Ventajas e inconvenientes de acortar la zancada

La semana pasada hablamos sobre el concepto de frecuencia de paso óptima, ésta se define como el número de pasos por minutos en el que nuestro cuerpo economiza el movimiento y la energía. Si quieres saber más aquí te dejamos el link del artículo.

Universidad de Wisconsin-La Crosse y J. Wellenkotterha ha realizado un estudio  donde llega a la conclusión de que si aumentamos nuestra frecuencia de pasos en un 5% el impacto sobre nuestro pie y las demás articulaciones implicadas de reduce hasta un 0,5%. Como ya hemos comentando en otras ocasiones las lesiones derivadas del entrenamiento suelen ser por ejercicios repetitivos con un impacto, en este caso, articular y muscular. Un porcentaje de 0,5% puede parecer poco decisivo, pero si lo multiplicamos por todas las veces que realizamos el movimiento, desde luego, se vuelve clave para reducir el riesgo de lesión. Asimismo, con el aumento del 5% de la frecuencia también conseguimos reducir el tiempo de contacto con el suelo, por tanto, aumenta nuestra velocidad.

¿Cuáles son los aspectos negativos del aumento de la frecuencia?

Al aumentar la frecuencia nos vemos obligados a reducir la zancada, lo que nos llevaría a ser más rápidos pero menos efectivos.

¿Cuándo es interesante este cambio de frecuencia?

Por una parte, en los entrenamientos los cambios de frecuencia nos ayudan a reducir el riesgo de lesiones repetitivas y a aumentar el gasto energético, por tanto, si nuestro objetivo es reducir el peso, es una buena estrategia. Por otra parte, si estamos recuperándonos de una lesión, siempre con el consejo de nuestro médico y entrenador.

 

Cuatro problemas a superar en la carrera

Los motivos por los que se abandona en una carrera o maratón suelen ser cuatro: calambres o lesiones, incapacidad para mantener el ritmo de la misma, ampollas y falta de hidratación o glucógeno en sangre.

  • Calambres

Los calambres pueden surgir tanto de una deshidratación como de falta de potasio. Por ello, es importante llevar una dieta equilibrada y reponer líquidos durante la carrera o maratón. Si ya nos ha dado el calambre entonces lo que debemos hacer es estirar el músculo afectado, aprovecharemos también para hidratarnos.

  • Mantener el ritmo

Mantener el ritmo es algo complicado pues requiere tanto del entrenamiento previo como de las circunstancias físicas y psíquicas del día de la carrera o maratón. Si no estamos siendo capaces de llevar el ritmo, debemos pensar en cual es la causa para así ponerle remedio. Las causas más comunes son: falta de preparación, el ritmo de los demás corredores nos lleve por encima de nuestras posibilidades, condiciones climáticas, falta de descanso, falta de alimentación o hidratación y nervios. Lo importante sobre todo en una media maratón o maratón es llevar un ritmo cómodo y llegar a la meta sin lesiones.

  • Ampollas

Prevenir. Este es el mejor consejo. Para ello, necesitaremos unas zapatillas que no sean nuevas, así sabemos que no nos harán daño, que sea transpirable y unos calcetines que absorban la humedad. Si creemos que aún así pueden salir, trataremos las zonas con productos antiampollas o protección como tiritas especiales y resistentes al sudor.

  • El momento

En una maratón o carrera de alta intensidad hay un momento en el que el cuerpo se queda sin reservas de glucógeno muscular o hepático, debido al gasto de energía realizado. En este momento nuestro cuerpo no podrá más y nos veremos obligados a retirarnos. Para evitarlo, lo mejor es hidratarse e ingerir alimentos incluso aunque no nos apetezca. Una bebida isotónica y un alimento de rápida absorción nos ayudarán a reponer antes de que el cuerpo se quede a 0.

 

 

Esta fórmula matemática te ayudará a no desfallecer en un maratón

Desde ayer los periódicos se hacen eco de esta noticia; las matemáticas pueden aplicarse al deporte, entiendo mejor los procesos y pudiendo enmarcar en el contexto científico las estrategias a seguir; aunque la noticia no es de actualidad, pues el estudio lleva vigente desde octubre de 2010; es ahora cuando está en auge su aplicación.

Benjamin Rapoport, investigador de la Universidad de Harvard, obtuvo una fórmula matemática que dice ayudar a no desfallecer durante un maratón. Esta calculadora está diseñada para permitir a los corredores de resistencia determinar los pasos a seguir en cada competición, siendo éstos seguros y personalizados. Los cálculos que se realizan en la calculadora, se basan en el modelo matemático de BI Rapoport, publicado en PLoS Computational Biology en octubre de 2010. Si quieres saber más de los datos que hay detrás de la fórmula ganadora, aquí te dejamos el enlace.

El modelo, publicado en la revista ‘PLoS Computational Biology’, utiliza diferentes variables: la capacidad aeróbica del corredor, el tiempo que se marca como objetivo para terminar el maratón, el peso, la edad y la frecuencia cardíaca en reposo.

Los resultados estiman, en varios escenarios, qué velocidad debe llevar para poder aguantar hasta el final y cuántos carbohidratos debe consumir. Esta será una guía que nos orientará en nuestra estrategia, pero como decíamos en nuestros artículos sobre el Chi Running, es necesario escuchar al cuerpo en cada momento. Las variables de nuestro organismo o medioambientales pueden cambiar el día de la competición y por tanto, debemos adaptar nuestra estrategia. Siempre hay que competir desde el punto de vista responsable con nuestro cuerpo y nuestra salud.

 

Música para correr

¿Cuáles son los beneficios de la música en el running?

Hace más de una década que se sabe que la música influye en la motivación y el rendimiento de un atleta en la carrera. Tanto es así, que en el año 2007 se prohibió correr con música en el Maratón de Nueva York, pero incluso los corredores más expertos se revelaron e incumplieron la norma aún exponiéndose a una posible descalificación, con tal de conseguir los beneficios que ésta aportaba a sus marcas.

C. Karageorghis, psicólogo deportivo, ha investigado durante toda su carrera profesional  la relación intrínseca entre la música y el deporte, Las conclusiones del investigador apuntan a que la música puede incrementar el rendimiento en un deportista en un 15%, algo que en algunos lugares han denominado ya como doping mental.

Haile Gebrselassie,es reconocido no solo por sus múltiples éxitos, si no por competir siempre con la canción Scatman. Según el atleta esta canción se adaptaba perfectamente al ritmo de su zancada, por tanto, le ayudaba a mantener el ritmo y conseguir sus éxitos. De hecho llegó a pedir a los responsables de megafonía de los estadios que pincharan esta canción en mitad de sus carreras de 10.000 metros.

¿Quieres conocer los 5 beneficios de la música en la carrera? No te pierdas nuestro próximo artículo.

Yulimar Rojas, el diamante blaugrana

yulimar-rojas-ficha-fc-barcelona-03-890x500_c

Con 1,92 metros de estatura  la venezolana Yulimar Rojas será el nuevo “Leo Messi” del atletismo femenino blaugrana. Su entrenador, el saltador cubano Iván Pedroso, la ha calificado como “diamante en bruto”. Con un entrenamiento exhaustivo está intentando sacar el máximo de ella. Yulimar quien en 2016 ha sido campeona del mundo en pista cubierta el Portland (EEUU) y subcampeona olímpica en Río en triple salto, dan claros signos de muestras de gran futuro para esta gran atleta de 21 años y 72, muchos ya la ven como una de las favoritas en los próximos juegos.

Para Yulimar fichar por el Barça no ha sido casualidad “Desde pequeña siempre me he identificado con el Barcelona y me ha gustado. Y ahora cumplo mi mayor sueño de formar parte de esta gran familia azulgrana”.

El compromiso con el equipo catalán no la obligará a gran cosa (solo la Copa del Rey y la Liga de clubs), pero sí deberá llevar su camiseta en mítines, especialmente en los de la Liga de Diamante, antes de afrontar en el Mundial de Londres el reto de derrotar a la colombiana Catherine Ibargüen, quien tiene mejores números que ella. Yulimar quien describió a Catherine como “una atleta magnífica, y en los Juegos fue un duelo entre la experiencia y la juventud que dio a Sudamérica un doblete oro-plata sin precedentes. Pero yo soy muy inconformista y aspiro a grandes cosas, con fe y corazón”.

Yulimar quien ahora se centra únicamente en triple salto, quiere ser una estrella de la mano del Barça. En Rio es una de las tres únicas del país sudamericano en conseguir medalla. Yulimar cuando era pequeña quería dedicarse al voleibol, deslumbrada por la selección venezolana que fue a Pekín 2008, pero en el polideportivo en el que se entrenaba se fijaron que tenía más madera de atleta que de jugadora.

Como anécdota curiosa de esta joven atleta es admiradora de Iván Pedroso, con el que se puso en contacto con él vía Facebook para que la entrenara. “Él era el Dios del salto largo y le expliqué que era una chica a la que le gustaría entrenar con él”. Pedroso quien ya la conocía contesto a su mensaje “tenía muchos defectos técnicos, es verdad, pero el talento estaba por encima de los defectos”, asegura Pedroso, que la aceptó pensarlo. “Yo lo llamó el de los Cuatro Magníficos, porque está también Ana Peleteiro, el cubano Alexis Copello y el portugués Nelson Évora”.

50 años de la San Silvestre Vallecana

 vallecana-660x330

Cada vez queda menos amigos y amigas para la tan esperada prueba, una de las más conocidas y prestigiosas a nivel nacional, en la que corredores de todo el mundo amateurs, profesionales y gente del pueblo se dan cita con la intención principal de pasar un buen rato y que mejor manera que practicando deporte.

Esta popular carrera comenzó un 31 de diciembre de 1964, hace 52 años. Antonio Sabugueiro, fue quien visionó una carrera popular llamada por aquel entonces Gran Premio de Vallecas y que de forma ininterrumpida ha seguido celebrándose hasta nuestros días. Jesús Hurtado fue el primer campeón en una prueba donde participaron 57 personas.

Pero no fue hasta el 68 cuando el primer campeón internacional Mohamed Gammoudi consiguió esta victoria, que pondría esta prueba en el mapa de las carreras más populares internacionalmente hablando. Corredores  de múltiples nacionalidades se dan cita anualmente la mayoría de Inglaterra, Portugal, Alemania, Irlanda, México y hasta de Kenia.

Desde 2003, la prueba otorga un color conmemorativo al dorsal, esto es uno de los momentos que más gustan a los corredores, ya que es un secreto guardado hasta el último día y hace que cada maratón sea más especial si cabe.

A pesar de la evolución, modificaciones de parte del recorrido, aumento de corredores… entre otros, no deja de ser una prueba única, recogen algunos participantes. “Correr no es una moda. Correr estaba al alcance de cualquiera en el año 64 y sigue estando en 2016” afirman los corredores preguntados.

El record lo tiene el keniano Eliud Kipchoge quien se impuso y destrozó la antigua marca de la San Silvestre con un tiempo de 26’ 54″, superando la mejor marca del mundo de 10 kilómetros en ruta.

Y vosotros, ¿os vais a decidir a participar este año y acabarlo como se merece?

Cómo prepararse para un triatlón

collage-triatlon

Antes de realizar cualquier prueba es muy recomendable, por no decir casi obligatorio que se realice una prueba de esfuerzo médico deportiva. En ella se comprobarán las reacciones fisiológicas de nuestro organismo al ejercicio físico, principalmente la reacción entre corazón y pulmones.

Tras superar la prueba de esfuerzo, podremos empezar a entrenarnos para afrontar las pruebas. Se recomienda trabajar con especialistas que nos guíen en estos entrenos, así como en su  distribución de las cargas de entrenamiento, el tipo de entrenamiento y los tiempos de recuperación.

No solo de entrenar vive el hombre, también es necesario nutrirse y alimentarse bien, que es igual o más importante que entrenar. Alimentarse bien no solo nos ayudará a entrenar con energía si no que nos ayudará de cara a la competición para un óptimo rendimiento. Hidratarse también va a ser un punto clave  ya que nos sirve para mantener un correcto volumen plasmático que nos permita oxigenar las células de los músculos y retirar los desechos producidos en ellos.

Para terminar, debemos tener en cuenta que la curva de aprendizaje va a ser lenta, esto quiere decir que los resultados no van a venir de un día para otro, es necesario tiempo y paciencia y mucha constancia; adquirir una buena técnica que nos haga mejores lleva su tiempo y necesita de la experiencia. Recomendamos empezar con triatlones de trayecto corto como el Sprint.

Según vayamos progresando y ganando experiencia seremos capaces de ir añadiendo más dificultad a los trayectos y  alargando las rutas hasta llegar al nivel olímpico.

La maratón de Nueva York y su difícil participación

nueva-york

Como muchos de vosotros ya sabéis participar en esta maratón es sumamente difícil ya que llegan al año un numeroso número de solicitudes de las que solo  50.000 podrán ser los afortunados. El día  6 de noviembre comenzará la maratón más popular de todas. El porcentaje para poder participar en la misma es sólo del  15 al 20% en función del año. Aquellos que lo consigan tendrán que esforzarse durante los 42 kilómetros de la misma, que comienza en el puente Verrazano y termina en uno de los enclaves turísticos del enclave neoyorquino, Central Park.

Para aquellos que quieran participar hay varias formas o ser corredor profesional, lo cual es bastante difícil, o de lo contrario tocaría esperar al sorteo, aunque también existe otra manera pero es bastante poco económica, ya que consiste en pagar por el pack que incluye alojamiento, viaje y la inscripción para la carrera, todo por 2.500 € lo cual es algo que no está al alcance de cualquier bolsillo.

La opción que se suele primar en estos casos es la del sorteo, normalmente la preinscripción se suele realizar un año antes de la participación, debemos abonar eso si 10 € los cuales no son devueltos si no salimos elegidos, el negocio es el negocio y en la capital de las finanzas esto es más visible. Esto les acarreo duras críticas ya que por el mero hecho de celebrar un sorteo, que se cobre dinero y que no se devuelva a pesar de no salir agraciado. La organización decidió hacer una buena obra de caridad y era que aquellos que hayan participado en el sorteo durante cinco años consecutivos, no iba a tener que pagar por esa preinscripción.

La suerte ya está echada, este domingo 6 de noviembre tendrá lugar esta prueba en la que se dará cita bajo un ambiente único, en la que no solo personas anónimas, si no personalidades populares como el ex futbolista del Real Madrid Raúl, tomará parte en esta increíble y dura prueba.

La liga de futbol americano ‘ligera’ de ropa

A Western conference player prepares to

Todos conocemos de sobra que es la NFL debido a algunos posts ya publicados por aquí, pero por resumir por si hay algún despistadillo. La NFL o National Football League (en español, Liga Nacional de Fútbol Americano), es la mayor liga de fútbol americano profesional de los Estados Unidos, conocida por contener la ya conocida SuperBowl y los shows de los descansos, así como publicidad que se rueda en exclusiva para ese día en concreto y atraer mayor número de espectadores.

Una vez ya ubicados me gustaría hablar de la LFL, o lo que es lo mismo, la Legends Football League o Liga de Fútbol Americano de Legendas, es una competición femenina indoor de Fútbol Americano. A diferencia del fútbol americano masculino, esta destaca por que las jugadoras, van vestidas con ropa que insinúa bastante e incluso a veces muestran de más en algunos agarrones o ‘tackleos’. En principio puede parecer un deporte bastante sexista pero estas jugadoras no son modelos, a pesar de que muchas de ellas tienen un gran atractivo físico, todas las mujeres que juegan en la LFL son ex atletas, y entrenan duramente durante toda la semana al igual que lo hacen en la NFL, se lesionan, se pierden la temporada debido a esas lesiones y sangran igual que hacen los hombres afirma una de ellas.

La LFL surgió durante una Super Bowl en el conocido Halftime Show, allí millones de espectadores pudieron ver un partido de fútbol americano entre dos equipos compuestos por veintiséis modelos que jugaban en ropa interior. Tras ese evento la empresa organizadora Horizon Productions creó una liga con equipos en los que las chicas llevan como único equipamiento, una braga culote, un sujetador y unas protecciones hechas de un material ligero y con un diseño que permite que muestren más partes de su cuerpo.

Ellas mismas saben que mucha gente va a verlas por la poca cantidad de ropa que llevan, pero también reconocen que si no fuese así, probablemente el número de espectadores sería menor, además cuando la gente que no ha visto ningún partido femenino las ve jugar, se sorprenden mucho, ya que son más agresivas que los propios hombres afirman algunos espectadores.

Ellas dicen que lo importante es que se reconozca la calidad del fútbol americano femenino y que en este caso el fin justifica los medios. ¿Estamos ante otro caso sexista o estamos ante un deporte en toda regla?. El caso es que todos los partidos se llenan, además países como México o Canadá están haciendo su adaptación basándose en el modelo americano.