LA FUERZA DE LA MENTE, PERSPECTIVA DE UN CORREDOR DE FONDO

AUTOR: JOSÉ RAMÓN SANTOS. Leyendo el estupendo post de nuestro compañero Miguel Lacaci quiero compartir con vosotros un aspecto que en mi opinión va unido al “mal llamemos formalmente en este caso” ADN de un deportista. Siempre he practicado deporte en mi vida y con la edad esa actividad rola hacia actividades donde la explosividad es sustituida por actividades de cadencias más pausadas, dedicándome ahora a correr fondo por montaña pero ese “ADN” lo llevo en mis neuronas.
No es objeto de este artículo glosar los múltiples beneficios -que pueden encontrarse en cientos de publicaciones y estudios- para nuestro organismo de practicar deportes; sino compartir con vosotros las sensaciones personales que a la Mente aporta esta “rutina de vida” y cómo se llega a este punto invitando a todos a que os animéis a la practica deportiva regular.Hay un componente intrínseco a la humanidad y a la naturaleza en general que es el afán de superación, mejora y adaptación al medio que no deja de ser una respuesta a la necesidad de supervivencia y eso marca en general la evolución.
Recuerdo allá por 2011 como corrí por primera vez 21kms por la montaña y como mi cuerpo me lo recordó durante varios (muchos) días y como yo calificaba por aquel tiempo de locura e insano correr un ultra (más de 80 kms). Llegado este punto actualmente esas barreras las he superado con una amalgama de elementos que quiero poner en valor ante vosotros porque esos hitos requieren unas adaptaciones magníficas y extrapolables a todas las facetas de la vida personal y profesional.
Ante todo prima el disfrutar de una manera sostenible no muy intrusiva de un entorno natural privilegiado en la cercana Sierra de Madrid; pero para los reacios, ¿Quién no tiene a mano esas alternativas sean en la propia urbe de Madrid u otras ciudades? Sólo ese aspecto recarga “las pilas” para afrontar las tareas diarias; os lo garantizo.Alcanzar esas metas requiere, a parte de una comprensión-coordinación por parte de nuestros entornos familiares, de una constancia y disciplina bien entendidas y no terriblemente sacrificadas en el entrenamiento, alimentación y hábitos saludables, sin llegar a los extremos en absoluto. Pero sobre todo se trata de educar y hacer uso de nuestros resortes mentales.
Una carrera de más de 80 kms por montaña requiere innumerables horas de esfuerzo físico sostenido y estar a merced de múltiples factores que pueden hacer que no se llegue a la meta pero quiero aportaros luz sobre el arma principal para el éxito que en general se desconoce; no es otro que nuestra Mente.

“La mente es principalmente quien sostiene el éxito absoluto de poder finalizar el reto.”

En primer término nuestra mente tiene que aprender a dosificar el esfuerzo en la medida de nuestras posibilidades reteniendo la innata impetuosidad de nuestro “ADN” de salir a “darlo todo” y debemos tener una estrategia de carrera estudiando los tramos, avituallamientos, el perfil, la climatología y nuestro estado físico-emocional previo, con el fin último de la meta y el disfrute con el reto.En paralelo nuestra mente nos tiene que “cuidar”, será ella la que nos marque que debemos reponer líquidos, sales, alimento con regularidad. Si la mente nos dice que estamos agotados y no disponemos de resortes intelectuales y emocionales para sobreponernos a esa objetiva fatiga física; terminaremos abandonando.
Del mismo modo se aprende a gestionar que si objetivamente tenemos una lesión o complicaciones de otro tipo; hay que saber decir basta o reordenar sobre la marcha toda la estrategia que sobre el papel teníamos planificada antes de la carrera. De una retirada meditada también se obtienen lecciones valiosísimas como son aprender a renunciar y por supuesto a perseverar en el futuro para intentar minimizar esos factores.Asimismo otras lecciones aprendidas son la solidaridad y ayuda al compañero en apuros como premisa de este tipo de carreras y la creación en ocasiones de solidas relaciones que se crean en horas de esfuerzo con personas hasta entonces desconocidas y que además en general no tienen un perfil intelectual afín al nuestro pero que tienen “un gen” común que nos hace a ambos estar allí.
La traducción es directa y tremendamente beneficiosa también en facetas profesionales que predispone a un orden y planificación mental. Nos posibilita enfrentar situaciones complejas y adaptarnos a entornos cambiantes o sobresfuerzos con relativa objetividad y permeabilidad.

En definitiva espero haber aportado un granito de arena al fin de este artículo sobre el poder de nuestra Mente vehiculando a través de esta afición no tan “de locos”, las innumerables armas que disponemos sobre nuestros hombros y no ligadas ni mucho menos al intelecto sino a nuestro afán de superación y mejora personal y profesional.

Un abrazo a tod@s
José Ramón Santos

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Excesos en el running: 7 errores comunes. Parte 2

Si no estás haciendo un entrenamiento adecuado a tu forma física y tus posibilidades, te sentirás fatal y será contraproducente. Tu cuerpo se quejará y si además no estás llevando una buena alimentación, te falta descanso y te sobra estrés… Veamos los errores más comunes para no cometerlos.

FALSOS MITOS

  • La evolución lenta es una pérdida de tiempo. La motivación no debe convertirse en ansia y nublarnos el juicio. La evolución debe ser personalizada dependiendo de nuestra forma física inicial, lesiones, etc. Los tiempos de entrenamiento deben contemplar un ritmo que permita a nuestro organismo la asimilación de las sesiones, la recuperación de los daños sufridos y la regeneración del organismo.

  • En las competiciones soy peor que en los entrenamientos. Asumimos que igual la tensión psicológica de una competición puede ser una influencia negativa en nuestro rendimiento; pero en general, si somos capaces de correr ciertos kilómetros en el entrenamiento deberíamos ser capaces de hacerlo en la competición.
  • Acabar las sesiones con un sobre esfuerzo. Este mito ha estado muy presente en todos los deportes, los sobre esfuerzos o “darlo todo al final”  solo causan lesiones, el entrenamiento debe estar pensado de tal forma que los esfuerzos no superen la capacidad de nuestro cuerpo para reparar los daños.

  • El entrenamiento es sagrado. Es importante tener fuerza de voluntad y ser responsable con los entrenamientos, pero el sentido común manda: si estás enfermo, lesionado, te ha tocado trabajar hasta tarde, tienes compromisos sociales puntuales (bodas, despedidas, cumpleaños) y no estás descansado o es imposible asistir; pues mañana lo haces; el entrenamiento debemos adaptarlo a nuestra vida, si es un impedimento al final nos cansaremos de él y lo dejaremos por completo.

¿Qué consejos aportarías?

Correr en primavera. Parte 2

Ayer comentábamos algunos consejos para correr o hacer running en primavera si éramos alérgicos. Hoy daremos unos consejos generales para practicar deporte evitando lesiones y resfriarnos a causa del tiempo cambiante.

  • Si corremos para estar sanos debemos tener en cuenta otras precauciones. A medida que nos vamos adentrando en la primavera las horas centrales del día se vuelven más calorosas y los rayos del sol inciden con más fuerza. Si este es el horario en el que puedes hacer deporte y no puedes cambiarlo; entonces tomaremos precauciones: debemos utilizar un protector solar, gorra y gafas de sol para mantener a salvo todas las partes de nuestro cuerpo sensibles a la radiación solar.

 

  • Mantener una temperatura adecuada y constante en nuestro cuerpo. Como ya hemos comentado en muchas ocasiones, es importante hacer un buen calentamiento, donde movilicemos las articulaciones, estiremos los músculos y nuestro cuerpo coja la temperatura adecuada para evitar lesiones durante el entrenamiento. En primavera, los cambios de tiempo son más acusados por lo que en el calentamiento llegaremos antes a la temperatura adecuada pero también nos enfriaremos con facilidad.

  • ¿Qué ropa nos ponemos? Ancha y transpirable, en esta época sudaremos con más facilidad y necesitamos que el sudor se seque lo antes posible para evitar quedarnos fríos de golpe.
  • Por supuesto, mantenernos hidratados es clave en nuestro entrenamiento. Por ello, debemos beber antes, durante y después del ejercicio, para reponer los líquidos que perdemos.

¿Qué consejos aportarías? ¿Cuál es tu rutina para practicar running?

Las seis claves para el running

Desde hace unos años practicar running ha pasado de moda a convertirse en una parte fundamental del entrenamiento de muchas personas. La flexibilidad a la hora de practicarlo y los beneficios de practicarlo a aire libre han convencido a muchos de convertirse en runners.

  • Paciencia: este, probablemente, sea el más difícil. Correr es una disciplina agresiva con nuestras articulaciones, por los contactos del cuerpo con el suelo en cada zancada, por lo que hay un periodo en el que el cuerpo se está adaptando, más o menos un mes. Si tenemos lesiones articulares es mejor hacer marcha deportiva.
  • Progresividad. En todos los entrenamientos y, el running no iba a ser diferente, debemos ir escalando en la dificultad para ir adquiriendo técnica y forma física de forma equilibrada y progresiva.
  • El peso. Si somos sedentarios y además hay sobrepeso, no se recomienda iniciarnos en el running, pues las articulaciones sufrirán en exceso; es mejor, comenzar a hacer ejercicio con una bicicleta (puede ser estática).
  • Elegir bien el equipo. Es barata la equipación del runner, donde hay que prestar atención es en las zapatillas. Lo ideal es recibir asesoramiento, pues debemos conocer cuál es nuestra pisada y por tanto que zapatilla necesitamos.
  • Hacer otros ejercicios. El running es un buen deporte pero no abarca todos los músculos del cuerpo, conviene movilizar y fortalecer los que faltan; bien en un gimnasio o en tu propia casa,
  • Adaptar la técnica. Cada uno corre de una forma diferente, debemos comprobar que nuestra técnica sea correcta para nuestro cuerpo de forma que no lo lesionemos.

 

 

 

Cuando corres … ¿Te duele el pie?

En este blog no nos cansamos de comentar que cuando hay dolor o una lesión clara hay que ir al especialista para poner una solución lo más rápidamente posible. Muchas veces, esperamos demasiado para acudir al podólogo, traumatólogo o al fisioterapeuta y la lesión se ha vuelto más graves. Estos días hablaremos de algunos de los dolores más comunes para que podáis reconocerlos y así ponerle solución.

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Al correr o realizar marcha deportiva, podemos tener molestias que aparecen y desaparecen, generando un lesión poco a poco. ¿A qué se puede deber una lesión en los pies de los runners? Muchas son las causas que nos llevan a tener dolor en los pies: mala pisada, una técnica no adecuada, una zapatilla que no está bien diseñada, sobre esfuerzos o sobrepeso; un entrenamiento no adaptado a nuestra condición física o lesiones previas.

El pie a grandes rasgos consta de tres partes o caras: dorsal (empeine), medial (dentro del pie) y lateral. Analizaremos las causas más comunes del dolor en cada parte del pie.

Principales causas del dolor en el pie en runners

Cara dorsal del pie

1. Tendinitis de los músculos extensores del pie: la tendinitis es una inflamación  del tendón, la estructura fibrosa que une el músculo con el hueso. Los tendones de los extensores del pie van desde la pierna por la zona anterior del tobillo y el empeine hasta insertarse en los dedos. Su función es la de extender los dedos del pie. Los músculos que componen los extensores son: tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, extensor corto del dedo gordo y extensor común de los dedos.

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Los síntomas que nos causará son: dolor en la zona del empeine; será un dolor interno o externo dependiendo de qué músculos se vean afectados.

Las causas más comunes de esta inflamación son: llevar zapatos inadecuados a nuestra fisiología del pie o demasiado ajustados, comprimiendo los tendones y provocando inflamación. Un traumatismo, es una causa muy común, una caída o un golpe directo en el empeine; o una lesión en el pie contrario que nos provoca caminar de forma diferente. Por supuesto, un sobre entrenamiento hace que los tendones se inflamen por la sobrecarga o un entrenamiento por terrenos que afecten directamente a los tendones como las cuestas, generando tensión en dicha zona.

¡No te pierdas los artículos de esta semana, trataremos las causas más comunes del dolor en el pie!

 

 

Los 7 principios del running. Parte 2

Principio 2: Progresividad y paciencia

El progreso que sintamos en nuestra forma física, dependerá de dos factores: nuestra forma antes de comenzar a correr y el tiempo que llevemos. No debemos crearnos expectativas o fijarnos objetivos imposibles, el deporte y sobre todo el atletismo o running, tiene un periodo de adaptación y maduración concreto. Querer evolucionar muy rápido es contraproducente y puede desembocar en que perdamos el interés o nos lesionemos.

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Debemos tener claro, para qué corremos. Si estamos creando un hábito saludable que queremos que se extienda en el tiempo, tenemos que tener paciencia, una rutina tarda en interiorizarse, sobre todo si requiere esfuerzo. Por ello, no es conveniente saltarse etapas o niveles o acelerarlas demasiado por llegar antes a nuestro objetivo.

Si vienes de una vida sedentaria y te estás iniciando, tenemos dos opciones o comenzar solos o con alguien de nuestro nivel. Si comenzamos con alguien que lleva mucho tiempo, nuestros planes de entrenamiento no coincidirán y por tanto, o nosotros nos forzaremos demasiado o nuestro acompañante se verá obligado a bajar su ritmo.

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La primera etapa del entrenamiento es adaptar nuestro cuerpo y nuestra mente al deporte y conseguir que se vuelva un hábito. En las siguientes etapas trabajaremos dentro del entrenamiento la resistencia, cambios de ritmos, subidas, bajadas, etc.

¿Comenzamos a correr?

 

 

Running vs Marcha deportiva

¿Qué deporte tiene más beneficios el running o la marcha atlética? ¿Cuál quema más calorías? ¿Y tiene menor riesgo de lesiones?

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Para adelgazar ¿es mejor la marcha o el running?

El marcha deportiva esta demostrando ser más efectiva a la hora de reducir nuestra grasa corporal, entrenadores personales, están notando que controlando la frecuencia cardíaca y adaptándola a nuestro estado físico y de salud, un plan de entrenamiento en marcha puede quemar más calorías.

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Se recomienda una media de 3 o 4 veces a la semana, la duración del entrenamiento varia según nuestra situación personal, pero con 40 minutos sería suficiente. La comodidad de este deporte por su poca inversión económica y en tiempo, está haciendo que vuelva a ponerse de moda.

¿Qué deporte tiene menos lesiones?

La marcha deportiva sustenta este título, caminar rápido requiere una técnica más sencilla de aprender y fuerza menos las articulaciones; lo que supone un gran alivio para las personas que presentan dolores articulares o lesiones.

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¿Cuál presenta más beneficios?

  • El running reduce el riesgo de tensión alta un 4,2% lo que supone un 3% menos que la marcha atlética.
  • El riesgo de colesterol es reducido en un 4,3% por la carrera siendo de un 7% por el power walking.
  • En cuanto al riesgo de padecer enfermedades del corazón caminar rápido casi duplica el beneficio, siendo de un 9,3% frente al 4,5% de correr.

Estudio publicado en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

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Entonces ¿qué elegimos?

Es una decisión personal, dependerá en primer lugar de nuestro estado de salud y los consejos médicos concretos. Suponiendo que no haya contraindicaciones hacia la práctica del running, debemos elegir el deporte que más nos motive. El plan de entrenamiento se asegurará de que consigamos los beneficios que necesitamos con independencia de cuál sea nuestra elección; las claves son la técnica y la constancia.

La marcha deportiva: velocidad y control

La marcha atlética es un deporte que tiene siglos de historia, actualmente, vuelve a estar en auge gracias a sus beneficios como alternativa al running. Una vez hemos aprendido la técnica adecuada nos introduciremos en la velocidad.

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Si ya somos profesionales los pulsómetros o las fórmulas de frecuencia cardiaca nos pueden orientar en nuestro entrenamiento, de forma, que tengamos datos que nos ayuden a cambiar los ritmos dentro del entrenamiento y comprobar que no estamos forzando demasiado.

Como en todos los entrenamientos hay sistemas de niveles en intensidad, normalmente, estos sistemas se combinan para conseguir los máximos beneficios. Por ello, en primer lugar, suelen fijarse las intensidades para luego crear un plan adaptado a nosotros. El sistema gradual de ritmos, suele ser sencillo evitando así la complejidad y las confusiones al iniciarnos en un entrenamiento; por otra parte, cambiar las rutinas es beneficioso para estar siempre motivado.

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En este caso, tendremos cuatro niveles de intensidad en el entrenamiento; recuerda estirar y calentar antes de comenzar:

El primer nivel o ritmo, corresponde a la velocidad normal con la que caminamos. El segundo nivel, sería un poco más intenso, como si tuviéramos prisa por llegar a algún sitio. En el nivel tres, estaríamos casi en el nivel máximo de nuestra velocidad caminando, siendo el nivel cuatro el instante antes de echar a correr.

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Estos niveles son individuales y personales, poco a poco el cuerpo tiene que ir adaptándose al ejercicio físico sobre todo si nos estamos iniciando. Es importante, que nuestros objetivos sean realistas, es decir, perder o estar en plena forma, es un objetivo a largo plazo y cada uno conseguirá el objetivo en un tiempo diferente dependiendo de su salud, forma física inicial, su metabolismo, etc.

¿Nos vamos de marcha? ¿Por qué practicas la marcha deportiva? Cuéntanos

La marcha deportiva: técnica y consejos

Antes de introducirte a la marcha deportiva…

Uno de los errores más comunes es pensar que todos sabemos correr o caminar; de hecho, varias de las lesiones que se producen entre los que se inician a correr o caminar es por desconocimiento de la técnica, de forma que cargamos el peso de forma inadecuada en las articulaciones o forzamos una mala pisada. Esto es contraproducente, por ello, es importante antes de comenzar a realizar cualquier deporte, conocer nuestro estado de salud y nuestras lesiones previas; posteriormente debemos ponernos en mano de un entrenador para que nos enseñe las técnicas del mismo.

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Técnica y consejos de la marcha deportiva…

En la marcha deportiva estos tres consejos son esenciales, una vez los domines todo es cuestión de acelerar el ritmo.

En primer lugar, debemos mantener la postura; esto quiere decir que debemos mantener la columna y la pelvis en posición neutra. En pilates y yoga se trabaja con la posición de la pelvis para conseguir beneficios en los abdominales y en la zona lumbar, de forma, que se hacen ejercicios de retroversión y anteversión. En este caso, no debemos forzar la pelvis si no dejarla neutra, lo que si podemos hacer si conocemos la técnica es contraer los abdominales (es una sensación de crear una “faja” en tu zona abdominal) y respirar; es lo que se denomina respiración pilates, así además de trabajar las piernas acentuamos el trabajo de los abdominales profundos.

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En segundo lugar, no debemos forzar el movimiento de los brazos, la posición de éstos con el codo doblado debe ser de 90º, los hombros deben estar relajados y no debemos hacer fuerza, evitando así lesionar o sobrecargar la musculatura de la zona superior: clavícula y cuello.

marcha

Por último, la pisada, es muy importante que al caminar en la marcha, apoyemos por completo la planta del pie, ¿Cómo hacerlo? El primer contacto corresponde al talón de forma que la punta se queda elevada un instante hasta que se apoya, quedando toda la planta en el suelo.

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¿Nos vamos de marcha? ¿Qué consejos aportarías?

La marcha deportiva

No todo el mundo se siente a gusto corriendo, en algunos casos porque no se tiene la técnica adecuada, en otros, porque algunas lesiones o pisadas inadecuadas, nos impiden correr correctamente. Si este es el motivo, una revisión médica, unas adecuadas zapatillas y un entrenador que nos enseñe a correr solucionarían el problema. En el caso de que alguna lesión o contra indicación médica no se pueda resolver o  si eres de los que correr no le inspiran pero andar sí; la marcha deportiva es tu ejercicio.

¿Pero cómo surge este deporte? Un poquito de historia.

La práctica de la marcha deportiva o marcha atlética se documenta por primera vez en Inglaterra a finales del siglo XVIII. La popularidad de este deporte fue en aumento durante el siglo siguiente, de forma, que grandes ciudades europeas como Italia, Francia, Alemania o Suecia se unieron a la práctica del mismo, organizando marchas populares. Esta pasión cruzó el océano hasta llegar a Estados Unidos y Méjico.

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Con el comienzo del siglo XX, la marcha fue reconocida como disciplina atlética y fue reglada, lo que daría paso a ser incluida unos años más tarde en el programa olímpico, en categoría masculina, en los Juegos Olímpicos de Londres en 1908. Las distancias fueron de 3500m y 10 millas.

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Para competir en categoría femenina, las mujeres aún tendrían que esperar unos años. En concreto, para competir a nivel mundial hubo que esperar hasta el año 1979, en la Copa del Mundo de Marcha Atlética celebrada en Eschborn, Alemania; la distancia de esta competición fue de 5 km. En 1987, con motivo de los Campeonatos Mundiales de Atletismo, la distancia recorrida fueron de 10 km. La categoría femenina se introdujo por primera vez en unos Juegos Olímpicos en 1992, en la ciudad de Barcelona. Pero no sería hasta los Juegos Olímpicos de Sidney en el año 2000, cuando compitieron con una distancia de 20 km.

La marcha deportiva, una alternativa al running

La marca deportiva o sportive walking vuelve a estar en auge entre los “amateur”. Gracias a que es un deporte sencillo, sin apenas riesgo de lesión, ideal para aquellas personas que por cualquier motivo no pueden o no quieren unirse al fenómeno del running.

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¿En qué nos ayuda? Beneficios de la marcha deportiva

En primer lugar, esta recomendado por los médicos caminar una hora al día. De esta forma, no solo cumplimos el requisito, si no que lo ampliamos. Los beneficios de la marcha deportiva son, al igual que el running, son las mejoras cardiovasculares y respiratorias, nos ayuda a perder peso por el gasto calórico derivado del ejercicio, es un deporte completo, por lo que fortalece y tonifica todos los músculos de cuerpo.

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