¿Qué comer antes de entrenar? La alimentación antes de hacer ejercicio

Realizar ejercicio físico implica un desgaste para el cuerpo que podemos compensar aprendiendo qué comer antes de entrenar. Si previamente a realizar deporte ingerimos los alimentos adecuados, aumentaremos nuestra resistencia y facilitaremos nuestra recuperación, evitando agujetas y otros inconvenientes que puede traernos un entrenamiento intenso. Continúa leyendo y descubre todo sobre comida para deportistas.

Alimentos recomendables que comer antes de entrenar: carbohidratos

Según diversos estudios, como los de Nancy Cohen, profesora en el departamento de nutrición de la Universidad de Massachusetts, hay que comer antes de entrenar hidratos de carbono. Para calcular cuántos, recomienda tomar entre uno y cuatro gramos por cada 10 kilos de peso. “Al comer alimentos ricos en carbohidratos que son bajos en grasa y bajos o moderados en proteínas puedes asegurarte de tener suficiente glucosa como combustible para tu actividad física”, explica Cohen, que enumera como alimentos perfectos para tomar antes de entrenar plátanos, yogures o pasta, entre otros.

Para planificar la ingesta de alimentos que comer antes de ir al gimnasio o de realizar otro tipo de actividad física, hay que tener en cuenta distintos puntos, como que la grasa tarda más en digerirse, por lo que suele provocar fatiga, mientras por el contrario, es recomendable incluir, como decíamos, carbohidratos de lenta absorción, controlando las proteínas y bebiendo suficiente líquido para mantenerse hidratado.

La importancia de los carbohidratos reside en que son la principal fuente de energía para el cerebro. Almacenados en el músculo, proveen de energía durante el ejercicio, por lo que se recomienda que los carbohidratos sean de bajo o moderado índice glucémico ya que aportan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan que baje el azúcar en sangre.

Alimentos antes de entrenar

Algunos de los alimentos que comer antes de entrenar porque se cuentan entre las principales fuentes de carbohidratos son:

– Leguminosas: garbanzos, lentejas, frijoles, etc.
– Cereales integrales que son más fáciles de tomar en pan, arroz y pasta de este tipo.
– Frutas como las manzanas, ciruelas, peras, fresas, kiwis, naranjas o mandarinas.
– Lácteos bajos en grasa, como leche o yogurt.

¿Qué comer antes de entrenar? Tiempos estimados de ingesta

En cuanto a los tiempos adecuados en los que ingerir los alimentos para antes de entrenar, si vamos a hacer una comida ligera o merienda, es recomendable que sea entre 30 y 60 minutos antes. En caso de que se trate de un desayuno o almuerzo, se recomienda esperar entre 60 y 90 minutos para que la digestión no interfiera en el rendimiento.

Como mencionábamos antes, además de saber qué comer antes de entrenar, otro aspecto fundamental es la hidratación, sea cual sea el grado de intensidad del ejercicio que se va a realizar. El agua es el mejor hidratante ya que ayuda a eliminar toxinas y a regular la temperatura del cuerpo. Para calcular la cantidad de agua que se debe consumir por día,  hay que dividir el peso del cuerpo en kilos entre 7, lo que nos dará el número de vasos de agua de 250 ml necesarios. Descubre más sobre la importancia de hidratarse antes de entrenar.

Beber antes de hacer ejercicio

Antes de hacer ejercicio se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes. Durante el ejercicio, debe consumir entre 120-180 ml de líquido cada 20 minutos; y después del ejercicio se recomienda consumir de 500-1000 ml.

Esperamos que este post te haya resultado útil para saber qué comer antes de entrenar. Como sabes, en AXPE Consulting nos encanta el deporte y en próximos artículos continuaremos dándote las mejores recomendaciones sobre alimentación para deportistas, dietas para ir al gimnasio y diferentes tipos de entrenamiento.

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