Calentamiento antes del running

El calentamiento constituye una parte muy importante del entrenamiento; en él preparamos a nuestro cuerpo para la actividad física, ya sea de baja, media o alta intensidad, es necesario realizar este paso para evitar lesiones.

Calentamiento específico del runner

  • Elevaciones de rodilla: Para comenzar a activar nuestro cuerpo comenzaremos con una carrera suave elevando rodilla tan cerca del pecho como puedas. Empieza corriendo de forma tradicional unos 30 segundos y luego corre elevando las rodillas al pecho, cada vez intenta que sea más cercano. Nuestra espalda debe estar bien erguida, con la cabeza alta, mirando hacia delante y los hombros relajados para evitar sobrecargar estas zonas. Corremos así unos 30 segundos. Debemos combinan carrera normal y carrera con elevación unas 4 veces.
  • Saltos. Para saltar adecuadamente debemos elevar las rodillas al pecho teniendo las piernas y los pies muy juntos. No se trata de desplazarse, si no de conseguir media altura para activar nuestra circulación.
  • Tobillos. Los calentaremos andando con las puntas del pie, debemos hacerlo despacio y notando el peso, unos 20 metros. Haremos una contraposición, andando con el talón unos 20 metros, al igual que en el caso anterior con cuidado de trasladar adecuadamente el peso
  • Flexión y rotación de rodillas. Este punto lo que vamos a hacer el movilizar nuestras articulaciones con especial atención a las que más van a intervenir en nuestro entrenamiento. Con las rodillas juntas, haremos movimientos de rotación hacia un lado y hacia el contrario. Los pies deben estar fijos en el suelo y no debemos forzar los movimientos. Haremos este ejercicio unos 30 segundos.
  • Rotación de tobillos. Primero rotaremos un pie haciendo círculos externos e internos, una serie de 20 segundos. Posteriormente, haremos el mismo ejercicio con el tobillo contrario
  • Giros de tronco. Con las caderas neutras y estáticas haremos rotaciones laterales del tronco. En primer lugar una rotación con giro a la derecha y luego giro a la izquierda que podemos repetir cuatro veces. En segundo lugar, desde la misma posición inicial haremos una flexión lateral, para ello, dejaremos caer un brazo hacia su lateral y luego recuperamos la posición inicial; con cada lado haremos cuatro repeticiones.

 

 

 

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