Demasiado tiempo en la oficina… Ejercicios para una espalda sana 2

La mayoría de la población sufrimos dolores de espalda a causa de la vida sedentaria y las malas posturas que adoptamos en la oficina. Se calcula que casi el 80% de la población sufre este problema, por ello, vamos a tratar algunos de los ejercicios para movilizar y estirar la espalda.

Espalda baja

Nos sentamos en el suelo, teniendo en cuenta que la espalda debe estar recta y los hombros relajados. Las piernas están estiradas, elegimos una y la cruzamos por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Sujetamos la rodilla de la pierna cruzada con el codo contrario y tiramos hacia nosotros. Debemos estar en esta posición unos diez segundos y repetir unas tres o cuatro veces.

espalda-baja

Escápulas

De pie o sentados, tratamos de juntar las escápulas con los hombros bajos y relajados. En cada posición debemos estar unos segundos y repetir ocho veces.

escapulas

Cobra o baby cobra

Haremos este estiramiento más o menos intenso según nuestro nos indique, si hubiera lesiones lumbares entonces la opción debería ser baby cobra o incluso no realizarlo. Comenzamos estirando nuestro cuerpo en el suelo, nuestras manos deben estar apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, cogemos aire y nos elevamos poco a poco; una vez hemos llegado a nuestro punto máximo, descendemos vértebra a vértebra hasta regresar.

baby-cobra

Ejercicio contrario

Una vez hemos terminado de realizar la cobra, realizamos su ejercicio inverso, nos tumbamos boca arriba, con las piernas estiradas y las manos hacia atrás. Cogemos aire y poco a poco subimos las piernas hasta que las rodillas queden a la altura de la cabeza y los pies toquen el suelo. Como en todos los ejercicios, explicamos el objetivo, pero no debemos forzar a nuestro cuerpo, la flexibilidad y la fuerza se trabajan poco a poco.

estiramiento-yoga

Estos estiramientos los puedes realizar en un gimnasio con un monitor o en casa con una esterilla o colchoneta que nos haga más cómodo los ejercicios. Muy importante conocer y entender los ejercicios, para evitar lesionarnos por una mala realización de los mismos, si elegimos hacerlo solos en casa, muchos canales de youtube nos explican paso a paso a la vez que lo realizan.

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