Claves para comenzar a correr. Parte 7

Hidratación 

Cuando hacemos ejercicio dos de las cuestiones más importante y sobre la que hacemos más hincapié es la salud y la seguridad. No tendría sentido realizar deporte para mantenernos sanos y activos, mientras perjudicamos nuestra salud por no realizarlo correctamente. Llegados a este punto, la hidratación es una de las cuestiones más importantes.

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En condiciones normales, nuestro cuerpo pierde más de medio litro de agua a través de la respiración, la piel y las funciones vitales y renales, por ello, los médicos aconsejan beber un litro y medio de agua al día. Cuando sube la temperatura (en verano o por la realización de ejercicio o una combinación de ambas) éstas pérdidas aumentan hasta un litro y medio. Esto ocasionaría un cuadro de deshidratación, por ello, para prevenirlo debemos hidratarnos.  Según el European Hydration Institute, “el rendimiento físico suele disminuir cuando la deshidratación supera un 1-3% del peso corporal, aproximadamente. Además, este instituto advierte de que se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2% producida por el ejercicio realizado a temperaturas calurosas reduce el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental.” No es tan difícil llegar a un estado de deshidratación del 2%. Se calcula que un deportista pierde entre 1 y 2,5 litros de sudor por cada hora de ejercicio intenso, lo que significa que debemos estar atentos a nuestra hidratación.

beber

Según la guía Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte, realizada por el Centro de Medicina del Deporte, adscrito al Consejo Superior de Deportes, quienes practican cualquier actividad deportiva deben realizar una correcta hidratación en las siguientes tres fases:

  • Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.
  • Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
  • Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.

Si el ejercicio ha sido leve o moderado y de poca duración (una hora) y en condiciones climáticas donde el calor no nos ha hecho sudar, el agua es una gran opción. Por el contrario, si ha sido un ejercicio intenso, de larga duración o se ha practicado con calor, las bebidas isotónicas nos repondrán los electrolitos, sales minerales y la energía perdida.

¿Qué os ha parecido?

 

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