Rutina de entrenamiento para corredores principiantes

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Hoy nos gustaría dedicar esta entrada a aquellas personas que deseen empezar en el mundo del ‘running’ pero que por desconocimiento, pereza o miedo a lo nuevo no se atreven a dar ese paso. Hoy les traemos una rutina muy básica pero a la vez muy efectiva para empezar a tonificar el cuerpo y empezar a quitarse esos peros.

Esta rutina va dirigida a gente sedentaria y las cuales llevan un tiempo extendido sin practicar ningún tipo de deporte pero ha decidido que ya es hora de encargarse de su cuerpo y su salud.

Nuestro objetivo va a ser llegar a poder correr durante 20 minutos de forma ininterrumpida. Debemos tener claro que cada cuerpo es un mundo y que en función de genética, como se encuentre de salud en el momento indicado o si ha practicado algún deporte, le costará más o menos en según cada caso particular. Por eso no te cabrees contigo mismo si ves que otras personas en dos sesiones son capaces de correr los 20 minutos y tú con 7  sesiones llegas solo a 10. Como ya hemos dicho, cada cuerpo es un mundo.

Como consejos deciros que:

  • No abandones. Los comienzos son siempre duros, pero los resultados llegará con constancia y en apenas un mes notarás los resultados.
  • No te lesiones. Si ves que haces poco tiempo los primeros días y tratas de correr esos 20 minutos ya, bien sea por vergüenza u otras razones. No lo hagas. El cuerpo necesita un período de adaptación por tanto no te esfuerces más de la cuenta o podrías generar una lesión seria que te retrasaría.

Plan de 9 semanas:

Semana 1

  • Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes.
  • Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días ya que la primera semana tendremos agujetas.
  • Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

Semana 2

  • Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
  • Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Semana 3

  • Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces.
  • Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 4

  • Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

Semana 5

  • Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
  • Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 6

  • Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces.
  • Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
  • Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

Semana 7

  • Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
  • Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
  • Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 8

  • Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
  • Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

Semana 9

  • Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
  • Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
  • Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Una vez hemos terminado las 9 semanas ya tenemos un nivel para empezar a centrarnos en lo que verdaderamente nos guste, y esta vez los límites los pondrás tú.

No olvides visitar este link para saber como calentar correctamente

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