¿Cuántos kilómetros a la semana debería correr?

Una vez le pregunté a un amigo que ha entrenado a muchos corredores qué consideraba él un kilometraje semanal adecuado para tener éxito en distancias desde 5 km a la maratón. “Eso es fácil”, dijo, “el menor número de kilómetros que te siga permitiendo ganar.”

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Los corredores a menudo quedan atrapados en la trampa de los kilómetros, pensando que más es más. La verdad es que correr más kilómetros es bueno sólo hasta que alcanzas tu potencial. Después de eso, cada milla adicional sólo aumenta el riesgo de lesiones. Las seis reglas siguientes y la informaron de kilometraje a continuación y pueden ayudarte a encontrar tu número mágico.

Regla 1: Cuanto más tiempo de carrera mayor es el kilometraje. No es sorprendente que un corredor de maratón tenga que correr más que un especialista en 5K.

Regla 2: los requisitos de kilometraje aumentan a medida que aumentan los objetivos de rendimiento. Si tu objetivo es simplemente terminar una carrera, puedes correr un menor número de kilómetros que si su objetivo es terminar con un tiempo determinado.

Regla 3: Algunos kilómetros cuentan más que otros. Cuando tus kilómetros semanales incluyen entrenamientos duros de pista, carreras continuas y repeticiones cortas, son más difíciles de recuperarse que si haces el mismo volumen con un fácil funcionamiento aeróbico. Así que cuando se agregan entrenamientos de calidad, disminuye tu kilometraje total un poco para compensar el estrés añadido.

Regla 4: Algunos kilómetros cuentan más que otros (segunda parte). Cuanto más lejos estén tus kilómetros del ritmo de carrera, menos van a ayudar en tu rendimiento en las carreras. El principio de especificidad significa que te convierte en bueno en lo que practicas.

Regla 5: Permitir la adaptación al aumentar el kilometraje. Para evitar lesiones cuando subes tu kilometraje, necesitas tomarte las cosas con calma y permitir que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse a la mayor carga de trabajo. En general, se puede añadir un kilómetro y medio por cada carrera que haces por semana, siempre y cuando se corra al menos dos semanas en el nuevo nivel antes de avanzar de nuevo. Si corres cuatro veces a la semana, por ejemplo, puedes subir tu kilometraje semanal seis kilómetros y permanecer en este nivel más alto durante dos semanas antes de agregar otros seis.

Regla 6: Un corredor sano gana a un corredor herido siempre. Correr muchísimos kilómetros no te hace ningún bien si te ponen en la línea lateral, debido a una lesión, en lugar de la línea de salida.

Os dejamos con los totales semanales sugeridos según la carrera y el tipo de corredor:

5K

Corredor                         Millas por semana
Elite                                      70-80
Resto de los mortales        20-25

10K

Corredor                         Millas por semana
Elite                                      80-100
Resto de los mortales        25-30

Media Maraton

Corredor                         Millas por semana
Elite                                      100-110
Resto de los mortales        30-40

Maraton

Corredor                         Millas por semana
Elite                                      100-140
Resto de los mortales        30-50

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